めたぼーくん

そろそろ、筋トレもマンネリ化してきたな…

筋トレテクニックを勉強したいな。

ももじり

テクニックを覚えるのはいいことだね。

追い込み方やセットの組み方で色んな方法があるよ。

めたぼーくん

やった!

テクニックを身につければ百人力だ!

ももじり

引き出しが多いことはいいことだけど、テクニックを駆使するには注意点もあるよ。

テクニックの特性や目的をしっかり理解しよう!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は筋トレテクニックについて解説します。

筋トレのテクニックといっても色んな種類があります。

 

限界まで筋肉を追い込む方法やセットの組み方など様々。

たくさんある筋トレテクニックについて、メリットやデメリットをまとめました。

 

僕自身も8年以上筋トレライフで、これらのテクニックを使いながら工夫をしてきました。

自分の目的に合わせて活用できるものを探してみましょう。

 

  • 筋トレテクニック13選
  • 様々な筋トレテクニックの特徴や利点
  • テクニックを使う際の注意点

 



筋トレテクニックを活用するメリット

 

数ある筋トレテクニックを活用する利点は様々です。

 

筋トレテクニックのメリット

  • 筋肉を限界まで追い込める
  • 普段と異なる刺激を与えられる
  • 部位毎に最適な刺激を与えられる

 

トレーニングのバリエーションとしても、引き出しを多く持っていることは、ボディメイクにおいても強い武器となります。

 

しかし、これらはいずれも、中級者以上のトレーニーに推奨されます。

まだ体力や筋力が十分でない初心者にとっては、かなり負荷の高いものが多く、十分に効果を得られない可能性があります。

 

それに加えて、初心者は使用重量も伸びやすいので、しっかりと基礎種目で重量を扱った方が成長も早いと思われます。

 

限界まで追い込む筋トレテクニック13選

 

さっそく、筋トレテクニックをご紹介します。

その前にお伝えしたいのが、テクニックにも種類があります。

 

テクニックの種類

  • セット構成テクニック
  • 動作中のテクニック

 

ざっくりとこんな感じで分かれます。

それぞれについて見ていきましょう。

 

セット構成テクニック

 

セット構成では、普段のルーティーンでは与えられないような刺激を体感することができます。

短時間で追い込む時短効果軽い重量でもオールアウトできる、構成としてのテクニックです。

 

コンパウンドセット

項目 内容
概要 同一部位をノーインターバルで連続して鍛える
メリット
  • 筋肥大効果
  • トレーニングボリュームを稼ぎやすい
  • ケミカルストレスが高い
  • 時短効果
デメリット
  • 高重量を扱えない
  • 器具を占領してしまう

 

追い込むテクニックとしても有名なコンパウンドセット。

同一部位をインターバルなしで攻めます。

 

ちなみに、種目数をいくつに設定するかで、ネーミングも変化します。

  • 3種目→トライセット
  • 4種目→ジャイアントセット

 

コンパウンドセットの例

【ジャイアントセット】

  1. ベンチプレス
  2. ダンベルフライ
  3. チェストプレス
  4. ケーブルフライ

①〜④までノーインターバルで行う。

 

このテクニックはとにかくキツい

インターバルなしで追い込むので、後半はかなりキツいです。

 

その特性上、強烈なケミカルストレス(化学的刺激)を筋肉にかけることができます。

キツいですが、トレーニング時間としてはかなり短時間で終わります。

時短効果はありがたい。

 

デメリットは高重量を扱えない点

何種目も連続して行うため、トレーニングボリュームは稼ぎやすいですが、筋力アップには向きません

 

また、器具やマシンを占有してしまう可能性が高いことも難点です。

種目数が増えるほど、一般のジムではこなすのが困難になってくるでしょう。

 

 

ももじり

種目が増えると強度もマシマシに!

短時間で一気にオールアウトを狙うなら持ってこい!

 

スーパーセット

項目 内容
概要 主動筋と拮抗筋をノーインターバルで交互に連続して鍛える
メリット
  • 筋肥大効果
  • ケミカルストレスが高い
  • 時短効果
  • 主動筋の活動を高める
デメリット
  • 高重量を扱えない

 

コンパウンドセットと似ていますが、こちらは同一部位ではなく拮抗筋を連続で鍛えます。

拮抗筋とは、ある筋肉の逆の機能を持つ筋肉のことです。

 

腕の筋肉の場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋が拮抗筋の関係になります。

 

スーパーセットの例

【腕の筋肉の場合】

  1. アームカール
  2. フレンチプレス

①と②をノーインターバルで繰り返す

 

メリットやデメリットは、コンパウンド種目と殆ど同じですが、スーパーセットでは拮抗筋の事前疲労が特徴です。

主働筋が稼働している際に、拮抗筋は主働筋の抑制をしていて、いわばブレーキ的な役目を果たしています。

 

これを、交互に鍛えることにより、そのブレーキ機能を弱めて、主働筋への負荷をより強くします。

 

ももじり

種目数も基本的には2種目であるため、器具やマシンの占有に繋がりにくい!

使い勝手がいいテクニックとしても優秀!

 

アセンディングセット

項目 内容
概要 セットを重ねる毎に重量を増して、レップ数を減らしていくテクニック
メリット
  • 筋力アップ効果
  • 筋肥大効果
デメリット
  • 重量設定の見極めが難しい
  • 時間がかかる

 

アセンディングセットはセット数と共に重量を上げていき、レップ数を減らすトレーニング方法です。

 

アセンディングセットの例

ベンチプレス100kgx1回が限界の場合

  1. 1セット目:60Kgx10レップ
  2. 2セット目:70kgx8レップ
  3. 3セット目:80kgx5レップ
  4. 4セット目:90Kgx2レップ

 

メリットとしては、筋力アップ効果筋肥大効果の両方があるところ。

アセンディングセットでは、どちらの局面においても必要なセット構成が盛り込まれています。

 

デメリットは何と言っても重量設定の難しさ

軽過ぎても、重過ぎても効果的なトレーニングになりません。

普段扱っている重量から、ある程度推測して設定しなければなりません。

 

また、高重量セットの間には、それなりの時間のインターバルが必要です。

最低でも3分以上は欲しいところ。

ゆえに、時間がかかることがたまにキズ。

 

ももじり

重量やレップ数も極端ではなく、比較的の他のテクニックよりも実践しやすい!

手軽に取り入れられるセット構成。

 

ディセンディングセット

項目 内容
概要 セットを重ねる毎に重量を減らし、レップ数を増やしていくテクニック
メリット
  • 筋肥大効果
  • トレーニングボリュームを稼ぎやすい
デメリット
  • 筋力アップ効果が薄い
後述するドロップセットとは異なります

 

ディセンディングセットはアセンディングセットの逆パターンです。

セット毎に重量を下げて、レップ数を増やします

 

これにより、トレーニングボリュームをかなり稼ぐことができ、筋肥大効果が高いセット構成になります。

 

ディセンディングセットの構成例

  1. 1セット目:80Kgx10レップ
  2. 2セット目:75kgx12レップ
  3. 3セット目:70kgx15レップ
  4. 4セット目:65Kgx限界まで

 

デメリットとしては、超高重量を扱わないことによる筋力アップ効果の薄さ。

1セット目でも、80%RMくらいの重量からスタートすることになります。

爆発的な挙上で得られる刺激が少ないのが、ディセンディングセットの弱みです。

 

ももじり
重量も抑え気味なので、フォーム習得にも使いやすい!

 

ピラミッドセット

項目 内容
概要 アセンディングセットとディセンディングセットの複合
メリット
  • 筋力アップ効果が高い
  • 筋肥大効果が高い
デメリット
  • 重量設定の見極めが難しい
  • 時間がかかる

 

ピラミッドセットとは、その名の通りセット全体の重量設定の流れがピラミッドのように推移するようなセット構成です。

 

ピラミッドセット構成例

  1. 1セット目:60Kgx10レップ
  2. 2セット目:70kgx8レップ
  3. 3セット目:80kgx6レップ
  4. 4セット目:90Kgx2レップ
  5. 5セット目:80Kgx8レップ
  6. 6セット目:70kgx10レップ
  7. 7セット目:60kgx限界まで

 

アセンディングセットとディセンディングセットを合体させたようなセット構成ですね。

前半がアセンディングセットで後半がディセンディングセット。

名前の通り、重量設定がピラミッドのように山形になります。

 

メリットとしては、アセンディングセットとディセンディングのいいとこ取りといった感じ。

1RM90%ほどの高重量も扱いつつ、後半では限界までレップを重ねます。

 

つまり、最大筋力アップと筋肥大効果の両方を持っています。

デメリットは時間がかかること。

アセンディングセットよりも、さらにセット数が多くなり、その度にインターバルも増えるので必然的に時間がかかります。

 

ももじり

BIG3との相性がいいのも特徴!

チャレンジ精神で臨んでみてもいいかも!

 

レストポーズ

項目 内容
概要 高重量を扱い、短時間インターバルを挟みながらレップ数を稼ぐテクニック
メリット
  • 筋力アップ効果
  • 筋肥大効果
  • 時短効果
デメリット
  • 重量設定の見極めが難しい
  • ストリクトフォームが必須

 

レストポーズとは、高重量を短時間インターバルで扱う高強度のセット構成です。

レップをこなしていき、挙がらなくなったら、15〜20秒ほどの超短時間インターバルを設けます。

そして、すぐに再開。

再度挙がらなくなったら、またインターバルといった流れで、限界近くまで行います。

 

レストポーズの構成例

【ベンチプレスの場合】

  1. 100Kg×7レップ
    20秒インターバル
  2. 100Kg×5レップ
    20秒インターバル
  3. 100Kg×3レップ
    20秒インターバル
  4. 100Kg×2レップ
    20秒インターバル
  5. 100Kg×1レップ

※①〜⑤で1セット

 

このように、重量を変えずに行うことによりモーターユニットと呼ばれる、筋の動員数を一定にします。

筋力アップ、筋肥大共に効果的なテクニックです。

 

デメリットとしては、重量設定の見極めが難しいところ

かなりの高重量を扱うため、普段から自分の力量を把握しておく必要があります。

 

また、短いインターバルを挟むものの連続で挙上動作を行うため、フォームの乱れが生じる可能性も高くなります。

最低限、ストリクトフォーム(正確なフォーム)で行えることが望ましいでしょう。

 

ももじり

高強度トレーニングといえばコレ!

時短効果も素晴らしいので、一定のスキルと集中力がある人はアリ!

 

事前疲労法

項目 内容
概要 ターゲット部位を事前に疲労させた状態で、コンパウンド種目を行うテクニック
メリット
  • ターゲット部位に、強い刺激を与えられる
  • 筋肥大効果
デメリット
  • コンパウンド種目のフォームが乱れる
  • ケガのリスク

 

この方法は、ターゲットとなる部位を先にアイソレーション(単関節種目)にて疲労させておき、その後にコンパウンド(複合間接種目)でさらに追い込む方法。

 

事前疲労法の構成例

  • 【胸の場合】
    ダンベルフライ→ベンチプレス
  • 【脚の場合】
    レッグエクステンション→スクワット

 

メリットとしては、よりターゲットに負荷をかけられること。

しかし、その恩恵を受けられるかはトレーニーのスキルに大きく左右される。

 

デメリットとしても挙げていますが、事前に大筋群を疲労させているので、コンパウンド種目の際には、かなり補助筋の動員が多くなってしまいがち。

また、疲労からフォームを保つことが難しくなることも多い。

 

そうなると、思わぬケガの原因にもなります。

テクニックとして紹介しましたが、純粋に最初から高重量をコンパウンド種目で扱った方が良い気がします。

 

ももじり
上級者が刺激を変える目的で、スパイス的に取り入れるくらいが良さそう!

 

POF法

項目 内容
概要 筋肉の伸縮状況によって、異なる刺激を狙うテクニック
メリット
  • 1部位を満遍なく筋肉を鍛えられる
  • マッスルコントロールが上達する
デメリット
  • 時間がかかる

 

ポジションオブフリクション(Position of Flexion)の頭文字をとってPOF法

少し理解しづらいかもしれませんが、筋肉の伸縮に着目したトレーニング方法です。

 

上腕二頭筋の伸縮

 

筋肉は伸び縮みを繰り返すことで、刺激を与えることができます。

それぞれ、「伸びる」と「縮む」の局面で筋肉には負荷の乗り方が異なります。

 

「全ての局面で満遍なく鍛えたろ!」

という趣旨のテクニックになります。

 

主に3種類に分けることができます。

 

POF法の種目分け

図解 ボジションオブフレクション

  • ミッドレンジ種目(伸張と収縮の中間)
  • ストレッチ種目(伸張)
  • コントラクト種目(収縮)

※①〜③の順に高重量を扱えます

 

これらを1部位あたりで分けることになります。

 

POF法の構成例

【上腕二頭筋の場合】

  1. ダンベルカール(ミッドレンジ)
  2. インクラインダンベルカール(ストレッチ)
  3. スパイダーカール(コントラクト)

【上腕三頭筋の場合】

  1. ナローベンチプレス(ミッドレンジ)
  2. ライイングエクステンション(ストレッチ)
  3. トライセプスプッシュダウン(コントラクト)

 

こういった感じで、同じ筋肉に対しても異なる刺激を与えることができます。

同時にデメリットにもあたりますが、種目数が多くなりがちで、トレーニング時間が長くなりやすいのが欠点。

 

ももじり

どの部位にも比較的万能に対応できて優秀!

細かい部位のデザインには欠かせないテクニック!

 

動作中のテクニック

 

動作中のテクニックは、その名の通りレップの最中に追い込めるテクニック

筋トレの動作中やレップ後半に行ったりして、局所的に使っていくようなイメージです。

 

より、実践的な内容になります。

では、いってみましょう。

 

フォーストレップ

項目 内容
概要 自力での筋力を使い果たした後に、補助者の力を借りてさらにレップを重ねるテクニック
メリット
  • 筋力アップ効果
  • 筋肥大効果
  • メンタルのサポート・強化
デメリット
  • 一人ではできない
  • オーバーワークのリスク
  • 補助者のムラ

 

これは、筋トレをしていない人でも見たことがあるのではないでしょうか?

筋トレをしている人に補助者が付き、限界を超えて追い込むテクニック。

 

一般的なジムでも多く見られるようになりました。

まるで、お産のような光景もしばしば。

 

メリットとしては、過負荷を容易に再現できる点です。

高重量を用いたトレーニングでは筋力アップ、限界レップを超えての追い込みはトレーニングのボリュームアップを狙え、筋肥大効果も高くなります。

補助者からの声かけは、意外とメンタルのサポートにもなります。

 

続いてデメリット。

当然ですが、一人では行えないという点。

また、毎回補助者ありきでの追い込みでは、負荷が高くオーバーワークになるリスクも生じます。

 

そして、補助者がいないと自分自身を追い込めないといった、メンタル的な弱さにも繋がります。

補助者自身のスキルもバカにできません。

適した補助のタイミングや強度は存在するため、逆にトレーニングのクオリティが下がることも。

 

単にトレーニングの質が落ちるだけならまだしも、下手をすると大きな事故に発展してしまう場合もあります。

 

くれぐれもお節介な補助者にはご注意を…

 

ももじり

合同トレーニングの醍醐味!

一人でそれなりのトレーニングができる前提で、良きパートナーを見つけられたら最高!

 

ドロップセット

項目 内容
概要 ノーインターバルで重量を下げながら、限界までレップをこなすテクニック
メリット
  • 筋肥大効果
  • トレーニングボリュームを稼ぎやすい
デメリット
  • 種目を選ぶ

 

こちらも割りとポピュラーなテクニック。

先ほど紹介したディセンディングセットとの違いは、ノーインターバルであること。

セット構成ではなく、ラストセットでの追い込みに対して用いられることが多い印象です。

 

ドロップセットの構成例

  1. 80Kg×10レップ
  2. 70Kg×限界まで
  3. 60Kg×限界まで
  4. 50Kg×限界まで

※①〜④で1セット、インターバルなし

 

かなり強烈なパンプ感を得ることができます。

同時に強い精神力も必要ですが。

 

ドロップセットはノーインターバルが肝になります。

この特性上、重量を下げることに時間をかけてはいけません。

 

つまり、バーベルで行うベンチプレススクワットはプレート着脱に時間がかかるため、ドロップセットには向いていないと言えます。

また、マシンでもプレートローディングマシン(ウエイトプレートを装着するタイプ)は不向きとなります。

 

ドロップセットがオススメな種目

  • ダンベル関連の種目
  • スタックウエイトのマシン

 

これらは、重量の変更が素早く行えるため、ドロップセットがやりやすい種目です。

 

ダンベルの複数所持やジムの混雑時には、迷惑にならないように注意しましょう

 

ももじり

一人での追い込みには重宝するテクニック!

安全に行えるのも魅力!

強烈なバーン感を感じてみよう!

 

ピュアネガティブ

項目 内容
概要 高重量を用い、ネガティブ局面のみで筋肉に刺激を与えるテクニック
メリット
  • 筋力アップ
  • エキセントリック収縮の強い刺激を与えられる
  • 高重量の刺激を与えられる
デメリット
  • 種目を選ぶ
  • トレーニングボリュームが少なくなりがち

 

ピュアネガティブは高重量での刺激を与えるためのテクニック。

その名の通り、ネガティブの局面(エキセントリック収縮)での刺激に特化させたフォームで行います。

 

筋力はポジティブ(コンセトリック収縮)よりもネガティブの方が強いという特徴があります。

つまり、ポジティブでは、チーティングを使い、ネガティブはゆっくり耐えるといったイメージ。

 

この特性上、チーティングが行いやすい種目がピュアネガティブに向いています。

 

ベンチプレスやスクワットといったチーティングが使いづらい種目は、スティッキングポイント(一番キツいポイント)から戻ってこられない可能性が高く、不向きで危険なため避けるのが無難です。

 

さらに、もう一つの方法。

両手・両足種目で、ポジティブのみ両手脚を使い、ネガティブでは片方で粘る方法です。

 

ピュアネガティブに向いている種目

  • ディップス
  • チンニング
  • レッグエクステンション(ワンレッグ)
  • レッグカール(ワンレッグ)
  • ダンベルプリチャーカール(ワンハンド)

 

メリットは言わずもがな、高重量でのネガティブ刺激

これは、種目によっては普段かかることのない新鮮な刺激となるでしょう。

 

デメリットとしては、高重量でネガティブオンリーのため、多量のレップ数をこなせません。

そのため、トレーニングボリュームが少なくなりがちになります。

週あたりのボリュームを考えて、他種目にて補う必要があります。

 

ももじり
高重量トレーニングを安全に行える手法として優秀なテクニック!

 

ノンロック法

項目 内容
概要 動作の中で関節を完全にロックさせず、常に筋肉に負荷をかけるテクニック
メリット
  • 筋肉への負荷が抜けにくい
  • ケミカルストレスが高い
デメリット
  • 可動範囲の見極めが難しい

 

ノンロックとは、トレーニング動作の中で完全に関節をロック(完全伸展)せずに、レップを繰り返すテクニック。

ウエイトトレーニングでは、関節をロックさせることにより、負荷が筋肉から関節に移行し楽になる姿勢があります。

 

例えば、スクワットでは膝関節を完全に伸ばすと、ウエイトの負荷はほぼ

大腿部の筋肉にかかっていない状態になります。

 

つまり、筋肉から負荷が抜けている状態。

この状態になる前に、次のレップを始めるといった方法。

 

種目を特に選ばずに採用でき、使い勝手が良いことも大きな魅力の一つ。

また、筋肉に負荷がかかっている時間がながく、かなりパンプ感も得られます。

 

デメリットとしては、可動範囲の見極めが難しいところ。

ノンロックを狙っているつもりが、ただ単に可動域を狭めて行ってしまっているだけ。

なんてこともあり得ます。

 

ももじり

マッスルコントロールや可動域を把握して取り入れていきましょう!

 

1&1/4、1/2法

項目 内容
概要 種目の特性を活かし、可動範囲の中で刺激の強いレンジを繰り返すテクニック
メリット
  • 筋肥大効果
  • 種目特性を引き出せる
  • ケミカルストレスが高い
デメリット
  • 高重量が扱いづらい

 

トレーニング種目の特性にて、刺激が強くかかるレンジを繰り返す方法。

 

レッグエクステンションなどがわかりやすいと思います。

レッグエクステンションは大腿四頭筋の収縮を目的としており、膝関節が完全伸展するところが終点です。

この場合、一番美味しい可動域は膝関節の完全伸展付近のレンジ。

 

初めはフルレンジで行い、その後スタートポジションまで戻しきらず、フィニッシュ手前1/4程度の位置まで脚を戻したら、再度大腿四頭筋を収縮させます。

 

1&1/4構成例

【レッグエクステンションの場合】

  1. フルレンジで行う
  2. ロック位置から可動域の1/4程度、脚を戻す
  3. 1/4地点から再度レップを行う

※①〜③で1レップ

 

1レップの長さが長くなり、TUT(筋緊張時間)を稼ぐことができます。

そのため、強いパンプ感も得られるでしょう。

 

レッグエクステンションでは1/4としていますが、レッグカールやダンベルフライなどでは1/2で行います。

種目の特性を理解し、どの局面で負荷がかかるかを覚えておきましょう。

慣れていない場合は、新鮮な刺激となります。

 

切り返しの瞬間に関節に強い負荷がかかるため、高重量には向いていません。

高重量トレーニングは、別途考えておくと良いでしょう。

 

ももじり

あの山本先生も推奨するテクニックの一つ!

種目特性の理解も深めることができる!

 



筋トレテクニックを使う時の注意点

 

たくさんのテクニックがありましたね。

一度まとめておきましょう。

 

項目 内容
筋トレテクニックを活用するメリット
  • 筋肉を限界まで追い込める
  • 普段と異なる刺激を与えられる
  • 部位毎に最適な刺激を与えられる
筋トレテクニックの種類
  • セット構成テクニック
  • 動作中のテクニック
セット構成テクニック
  • コンパウンドセット
  • スーパーセット
  • アセンディングセット
  • ピラミッドセット
  • レストポーズ
  • 事前疲労法
  • POF法
動作中のテクニック
  • フォーストレップ
  • ドロップセット
  • ピュアネガティブ
  • ノンロック法
  • 1&1/4、1/2法

 

さて、かなりの数の筋トレテクニックをご紹介しました。

しかし、あくまでもテクニックはテクニックです。

筋トレで筋肉をつける際の本質的な部分を忘れてはいけません。

 

本質の上に活きてくるのがテクニック。

YouTubeなどで、筋トレインフルエンサーが、物珍しいテクニックを紹介していると、ついマネしたくなる気持ちはわかります。

 

しかし、自分が基本をしっかり押さえられているかを今一度確認してみましょう。

そういった前提で身につけるテクニックは、強い味方になってくれるはずです。

 

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