筋トレ初心者は必見!REPとRMを理解して筋肥大や筋力アップを狙う!

 

めたぼーくん
筋トレのことを調べてるとよく見かけるんだけど、「REP」とか「RM」ってなんだろう??
ももじり

それは、筋トレのセットを構成する用語だよ。

回数や限界を示す言葉なんだ。

めたぼーくん

へえー!

覚えておいた方が良さそうだね。

ももじり
それぞれの意味を理解することで、自分の筋トレメニューを組む際にも役立つよ。
めたぼーくん

え、そういうものなんだ。

無心で言われた重量と回数でこなしてたわ…

ももじり

トレーニングを繰り返すことで、自分の限界は変化するからね。

自分でメニューをカスタマイズできるようにしっかり覚えておこう!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は筋トレの基本的な用語解説。

 

REP」と「RM」について。

この二つは筋トレを構成するにあたって、外せない言葉になります。

 

意味をしっかり理解しているか否かで、筋トレの質に雲泥の差が生じます。

また、自分で筋トレメニューを組む際にも、非常に参考になる要素です。

特に初心者には、筋トレがどんな流れで行われるのかもわかります。

ぜひ、みなさんの筋トレに役立ててください。

 

  • REPやRMの意味
  • ケガや疲労避けて自分の最大筋力を知る方法
  • 筋肥大や筋力アップに適した筋トレ

 



筋トレの超基本!REPとRMの意味

 

まず初めに、REPとRMの言葉の意味をご説明します。

これを理解しないと、筋トレのセットをどのように組めば良いかがわかりません。

 

REP(レップ)とは

 

REPとは

「repetition」の略称

  • 読み方:レップ
  • 意味:動作を反復する回数

 

スクワットを10レップ=スクワットを10回

という意味。

 

様々な使われ方

  • ハイレップ
  • ローレップ
  • 21レップ法
  • 5レップ5セット

 

など、セット構成やトレーニング種目の呼称にも使われます。

 

ももじり

これは、単純明快ですね。

トレーニーがレップと言ったら、回数を指していると思ってください。

 

RM(アールエム)とは

 

RMとは

「repetition maximum」の略称

  • 読み方:アールエム
  • 意味:ある重さでの最大反復可能回数

 

RMですが、誤った捉え方をしやすいので注意してください。

 

めたぼーくん
え、ベンチプレスを10回やったら10RMってことでしょ??

 

少し違います。

RMは反復できる限界の回数です。

例を交えて考えていきましょう。

 

RMの考え方

 

ベンチプレス60Kg×10回できた場合

  • 10回やった(それ以上できる)→ただの10レップ。
  • 10回やった(11回はできない)→10RM

 

つまり、その回数が自分の限界である場合の反復回数です。

 

みんな大好きな”マックス重量チャレンジ“ですが、あれは”その重量で1発挙げられるか”に挑戦していますよね。

なので、1RMということです。

 

ももじり

RMは重量に対する限界反復回数。

余裕を持って終える回数はRMではない!

ここを間違えて覚えないように!

 

最大筋力とRMの関係

RMでは、〇〇%1RMという表現があります。

これは、「1回だけ挙げられる重量の何%」の負荷という意味。

最大筋力との関係性は以下の表をご覧ください。

 

RMと筋肉への効果

1RMに対する割合 RM 筋肉への効果
100% 1 筋力アップ
95% 2
93% 3
90% 4
87% 5
85% 6 筋力アップ、筋肥大
83% 7 筋肥大
80% 8
77% 9
75% 10 筋肥大、筋持久力アップ
70% 11
67% 12
65% 15 筋持久力アップ
60% 20
  • NSCAでの一覧表を参考にしています
  • 筋肉への効果はトレーニーのレベルによって変わります

 

着目すべきは、回数によって筋肉への効果が変化するというところ。

 

RMによる筋肉への効果の違い

  • 筋肥大:8〜12RM
  • 筋力アップ:3〜6RM

 

一般的には、上記の範囲で筋肥大や筋力アップに有効だと言われています。

また、この一覧表では13RM以上は筋肥大の効果がないように思われますが、最近の研究では30レップなどの高回数でも筋肥大するという報告もあります。

 

個人的にも高回数の刺激は、筋肥大に有効だと考えています。

刺激に慣れさせないためにも、ハイレップセットでの筋トレも定期的に取り入れることをオススメします。

 

ももじり
筋トレの目的によって、狙うレップ数を変えていこう!

 

RM換算表

RMを用いることで重量の換算が可能です。

これによって、〇〇Kgで〇〇回できれば△△Kgで1回挙がるといった予測もできます。

 

RM換算表

最大反復回数(RM)
1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM
10Kg 10Kg 9Kg 9Kg 9Kg 9Kg 8Kg 8Kg 8Kg 8Kg
15Kg 14Kg 14Kg 14Kg 13Kg 13Kg 12Kg 12Kg 12Kg 11Kg
20Kg 19Kg 19Kg 18Kg 17Kg 17Kg 17Kg 16Kg 15Kg 15Kg
25Kg 24Kg 23Kg 23Kg 22Kg 21Kg 21Kg 20Kg 19Kg 19Kg
30Kg 29Kg 28Kg 27Kg 26Kg 26Kg 25Kg 24Kg 23Kg 23Kg
35Kg 33Kg 33Kg 32Kg 30Kg 30Kg 29Kg 28Kg 27Kg 26Kg
40Kg 38Kg 37Kg 36Kg 35Kg 34Kg 33Kg 32Kg 31Kg 30Kg
45Kg 43Kg 42Kg 41Kg 39Kg 38Kg 37Kg 36Kg 35Kg 34Kg
50Kg 48Kg 47Kg 45Kg 44Kg 43Kg 42Kg 40Kg 39Kg 38Kg
55Kg 52Kg 51Kg 50Kg 48Kg 47Kg 46Kg 44Kg 42Kg 41Kg
60Kg 57Kg 56Kg 54Kg 52Kg 51Kg 50Kg 48Kg 46Kg 45Kg
65Kg 62Kg 60Kg 59Kg 57Kg 55Kg 54Kg 52Kg 50Kg 49Kg
70Kg 67Kg 65Kg 63Kg 61Kg 60Kg 58Kg 56Kg 54Kg 53Kg
75Kg 71Kg 70Kg 68Kg 65Kg 64Kg 62Kg 60Kg 58Kg 56Kg
80Kg 76Kg 74Kg 72Kg 70Kg 68Kg 66Kg 64Kg 62Kg 60Kg
85Kg 81Kg 79Kg 77Kg 74Kg 72Kg 71Kg 68Kg 65Kg 64Kg
90Kg 86Kg 84Kg 81Kg 78Kg 77Kg 75Kg 72Kg 69Kg 68Kg
100Kg 95Kg 93Kg 90Kg 87Kg 85Kg 83Kg 80Kg 77Kg 75Kg

NSCAでの一覧表を参考にしています

 

  • ケガのリスクを下げる
  • 疲労を溜めない

 

重量を追い求めることは、筋トレでは非常に重要です。

しかし、1RMのトレーニングは身体や神経系にとても大きなダメージを与えます。

 

1度行うと、筋肉の回復にかなり時間がかかるとも言われます。

また、フォームを誤ればケガのリスクもあります。

 

めたぼーくん

でも…

それでも…

1レップマックスやりたいんじゃあ…!!

 

わかります。

我々はトレーニー。

1RMにロマンを感じるのも理解できます。

 

そんなときに役立つのが換算表です。

目標重量で1RM達成するためには、何Kgで何回やればいいかがわかります

例えば、上の換算表では100Kgを1回挙げるには、75Kgが10回挙げられれば良い計算になります。

 

ももじり
RM換算を用いることは、ケガや疲労を避けつつ、自分のマックスを測ることができる!

 

目的別のREPとRM!様々なセット構成

 

では、実際にREPとRMを活用してみましょう。

先ほどのRMの効果一覧にもあった通り、目的別にセット構成も変わります。

 

目的別のセット構成

  • 筋肥大向きのREPとRM
  • 筋力アップ向きのREPとRM

 

筋肥大向きのREPとRM

 

もう一度、筋肥大向きのセット構成を確認しておきましょう。

 

筋肥大向きのセット構成

  • 最大筋力に対する割合:67~80%1RM
  • 狙うレップ数:8〜12RM

【ベンチプレス100Kgが1RMの例】

  1. 1セット目:75Kg×12レップ
  2. 2セット目:75Kg×10レップ
  3. 3セット目:75Kg×8レップ

 

めたぼーくん
重量だけど、67〜80%1RMなら何Kgでもいいの??

 

何Kgでも構いません。

ただし、筋肥大効果が期待できる範囲内が良いでしょう。

 

複数セット行う場合は、後半のセットになるにつれてレップ数が低下します。

筋肥大向けのRMの範囲は最低8レップ。

上の例では、最終セットでその範囲に入るように考慮しています。

 

部位毎の筋肉の特徴によって、高回数や低回数にシフトしてもよい

 

筋力アップ向きのREPとRM

 

筋肥大向きのセット構成

  • 最大筋力に対する割合:85〜90%1RM
  • 狙うレップ数:3〜6RM

【ベンチプレス100Kgが1RMの例】

  1. 1セット目:90Kg×5レップ
  2. 2セット目:90Kg×4レップ
  3. 3セット目:90Kg×3レップ

 

こちらも筋肥大向けのセット構成同様、最終セットで適切なレップ数に収まるように組んでいます

これが正しいという訳ではなく、筋力アップにも様々なアプローチがあります。

 

筋肥大、筋力アップ両方に有効な筋トレテクニックは別記事でも紹介しています。

 

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ももじり

筋肥大も筋力アップも明確な正解はなく、色んな考え方がある。

得意・不得意や筋組成によっても反応は変わる!

自分の筋肉でのベストを探求しよう!

 

高重量トレーニングにはギアを使おう!

 



REPとRMで筋肥大・筋力アップ まとめ

 

今回はREPとRMという言葉について解説しました。

まとめておきましょう。

 

項目 内容
REPとは
  • repetition
  • 読み方:レップ
  • 意味:反復回数
RMとは
  • repetition maximum
  • 読み方:アールエム
  • 意味:最大反復可能回数
各RMでの効果
  • 筋肥大:8〜12RM
  • 筋力アップ:3〜6RM

 

筋トレやボディメイクには、他にも難解な言葉が山ほどあります。

あまり向き合いたくない気持ちはわかります。

 

しかし、それらの言葉を一つ覚えて理解する度にアナタは一つレベルアップします。

筋肉だけでなく、知識もバルクアップしていきましょう。

 

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