それは、筋トレのセットを構成する用語だよ。
回数や限界を示す言葉なんだ。
へえー！
覚えておいた方が良さそうだね。
え、そういうものなんだ。
無心で言われた重量と回数でこなしてたわ…
トレーニングを繰り返すことで、自分の限界は変化するからね。
自分でメニューをカスタマイズできるようにしっかり覚えておこう！
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回は筋トレの基本的な用語解説。
「REP」と「RM」について。
この二つは筋トレを構成するにあたって、外せない言葉になります。
意味をしっかり理解しているか否かで、筋トレの質に雲泥の差が生じます。
また、自分で筋トレメニューを組む際にも、非常に参考になる要素です。
特に初心者には、筋トレがどんな流れで行われるのかもわかります。
ぜひ、みなさんの筋トレに役立ててください。
- REPやRMの意味
- ケガや疲労避けて自分の最大筋力を知る方法
- 筋肥大や筋力アップに適した筋トレ
筋トレの超基本！REPとRMの意味
まず初めに、REPとRMの言葉の意味をご説明します。
これを理解しないと、筋トレのセットをどのように組めば良いかがわかりません。
REP（レップ）とは
REPとは
「repetition」の略称
- 読み方:レップ
- 意味:動作を反復する回数
スクワットを10レップ＝スクワットを10回
という意味。
様々な使われ方
- ハイレップ
- ローレップ
- 21レップ法
- 5レップ5セット
など、セット構成やトレーニング種目の呼称にも使われます。
これは、単純明快ですね。
トレーニーがレップと言ったら、回数を指していると思ってください。
RM(アールエム)とは
RMとは
「repetition maximum」の略称
- 読み方:アールエム
- 意味:ある重さでの最大反復可能回数
RMですが、誤った捉え方をしやすいので注意してください。
少し違います。
RMは反復できる限界の回数です。
例を交えて考えていきましょう。
RMの考え方
ベンチプレス60Kg×10回できた場合
- 10回やった（それ以上できる）→ただの10レップ。
- 10回やった（11回はできない）→10RM
つまり、その回数が自分の限界である場合の反復回数です。
みんな大好きな”マックス重量チャレンジ“ですが、あれは”その重量で1発挙げられるか”に挑戦していますよね。
なので、1RMということです。
RMは重量に対する限界反復回数。
余裕を持って終える回数はRMではない！
ここを間違えて覚えないように！
最大筋力とRMの関係
RMでは、〇〇%1RMという表現があります。
これは、「1回だけ挙げられる重量の何%」の負荷という意味。
最大筋力との関係性は以下の表をご覧ください。
RMと筋肉への効果
| 1RMに対する割合 | RM | 筋肉への効果 |
|---|---|---|
| 100％ | 1 | 筋力アップ |
| 95％ | 2 | |
| 93％ | 3 | |
| 90％ | 4 | |
| 87％ | 5 | |
| 85％ | 6 | 筋力アップ、筋肥大 |
| 83％ | 7 | 筋肥大 |
| 80％ | 8 | |
| 77％ | 9 | |
| 75％ | 10 | 筋肥大、筋持久力アップ |
| 70％ | 11 | |
| 67％ | 12 | |
| 65％ | 15 | 筋持久力アップ |
| 60％ | 20 |
- NSCAでの一覧表を参考にしています
- 筋肉への効果はトレーニーのレベルによって変わります
着目すべきは、回数によって筋肉への効果が変化するというところ。
RMによる筋肉への効果の違い
- 筋肥大：8〜12RM
- 筋力アップ：3〜6RM
一般的には、上記の範囲で筋肥大や筋力アップに有効だと言われています。
また、この一覧表では13RM以上は筋肥大の効果がないように思われますが、最近の研究では30レップなどの高回数でも筋肥大するという報告もあります。
個人的にも高回数の刺激は、筋肥大に有効だと考えています。
刺激に慣れさせないためにも、ハイレップセットでの筋トレも定期的に取り入れることをオススメします。
RM換算表
RMを用いることで重量の換算が可能です。
これによって、〇〇Kgで〇〇回できれば△△Kgで1回挙がるといった予測もできます。
RM換算表
| 最大反復回数（RM） | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1RM | 2RM | 3RM | 4RM | 5RM | 6RM | 7RM | 8RM | 9RM | 10RM |
| 10Kg | 10Kg | 9Kg | 9Kg | 9Kg | 9Kg | 8Kg | 8Kg | 8Kg | 8Kg |
| 15Kg | 14Kg | 14Kg | 14Kg | 13Kg | 13Kg | 12Kg | 12Kg | 12Kg | 11Kg |
| 20Kg | 19Kg | 19Kg | 18Kg | 17Kg | 17Kg | 17Kg | 16Kg | 15Kg | 15Kg |
| 25Kg | 24Kg | 23Kg | 23Kg | 22Kg | 21Kg | 21Kg | 20Kg | 19Kg | 19Kg |
| 30Kg | 29Kg | 28Kg | 27Kg | 26Kg | 26Kg | 25Kg | 24Kg | 23Kg | 23Kg |
| 35Kg | 33Kg | 33Kg | 32Kg | 30Kg | 30Kg | 29Kg | 28Kg | 27Kg | 26Kg |
| 40Kg | 38Kg | 37Kg | 36Kg | 35Kg | 34Kg | 33Kg | 32Kg | 31Kg | 30Kg |
| 45Kg | 43Kg | 42Kg | 41Kg | 39Kg | 38Kg | 37Kg | 36Kg | 35Kg | 34Kg |
| 50Kg | 48Kg | 47Kg | 45Kg | 44Kg | 43Kg | 42Kg | 40Kg | 39Kg | 38Kg |
| 55Kg | 52Kg | 51Kg | 50Kg | 48Kg | 47Kg | 46Kg | 44Kg | 42Kg | 41Kg |
| 60Kg | 57Kg | 56Kg | 54Kg | 52Kg | 51Kg | 50Kg | 48Kg | 46Kg | 45Kg |
| 65Kg | 62Kg | 60Kg | 59Kg | 57Kg | 55Kg | 54Kg | 52Kg | 50Kg | 49Kg |
| 70Kg | 67Kg | 65Kg | 63Kg | 61Kg | 60Kg | 58Kg | 56Kg | 54Kg | 53Kg |
| 75Kg | 71Kg | 70Kg | 68Kg | 65Kg | 64Kg | 62Kg | 60Kg | 58Kg | 56Kg |
| 80Kg | 76Kg | 74Kg | 72Kg | 70Kg | 68Kg | 66Kg | 64Kg | 62Kg | 60Kg |
| 85Kg | 81Kg | 79Kg | 77Kg | 74Kg | 72Kg | 71Kg | 68Kg | 65Kg | 64Kg |
| 90Kg | 86Kg | 84Kg | 81Kg | 78Kg | 77Kg | 75Kg | 72Kg | 69Kg | 68Kg |
| 100Kg | 95Kg | 93Kg | 90Kg | 87Kg | 85Kg | 83Kg | 80Kg | 77Kg | 75Kg |
NSCAでの一覧表を参考にしています
- ケガのリスクを下げる
- 疲労を溜めない
重量を追い求めることは、筋トレでは非常に重要です。
しかし、1RMのトレーニングは身体や神経系にとても大きなダメージを与えます。
1度行うと、筋肉の回復にかなり時間がかかるとも言われます。
また、フォームを誤ればケガのリスクもあります。
でも…
それでも…
1レップマックスやりたいんじゃあ…！！
わかります。
我々はトレーニー。
1RMにロマンを感じるのも理解できます。
そんなときに役立つのが換算表です。
目標重量で1RM達成するためには、何Kgで何回やればいいかがわかります。
例えば、上の換算表では100Kgを1回挙げるには、75Kgが10回挙げられれば良い計算になります。
目的別のREPとRM！様々なセット構成
では、実際にREPとRMを活用してみましょう。
先ほどのRMの効果一覧にもあった通り、目的別にセット構成も変わります。
目的別のセット構成
- 筋肥大向きのREPとRM
- 筋力アップ向きのREPとRM
筋肥大向きのREPとRM
もう一度、筋肥大向きのセット構成を確認しておきましょう。
筋肥大向きのセット構成
- 最大筋力に対する割合：67~80%1RM
- 狙うレップ数：8〜12RM
【ベンチプレス100Kgが1RMの例】
- 1セット目：75Kg×12レップ
- 2セット目：75Kg×10レップ
- 3セット目：75Kg×8レップ
何Kgでも構いません。
ただし、筋肥大効果が期待できる範囲内が良いでしょう。
複数セット行う場合は、後半のセットになるにつれてレップ数が低下します。
筋肥大向けのRMの範囲は最低8レップ。
上の例では、最終セットでその範囲に入るように考慮しています。
筋力アップ向きのREPとRM
筋肥大向きのセット構成
- 最大筋力に対する割合：85〜90%1RM
- 狙うレップ数：3〜6RM
【ベンチプレス100Kgが1RMの例】
- 1セット目：90Kg×5レップ
- 2セット目：90Kg×4レップ
- 3セット目：90Kg×3レップ
こちらも筋肥大向けのセット構成同様、最終セットで適切なレップ数に収まるように組んでいます。
これが正しいという訳ではなく、筋力アップにも様々なアプローチがあります。
筋肥大、筋力アップ両方に有効な筋トレテクニックは別記事でも紹介しています。
めたぼーくん そろそろ、筋トレもマンネリ化してきたな… 筋トレテクニックを勉強したいな。 ももじり テクニックを覚えるのはいいことだね。 追い込み[…]
筋肥大も筋力アップも明確な正解はなく、色んな考え方がある。
得意・不得意や筋組成によっても反応は変わる！
自分の筋肉でのベストを探求しよう！
高重量トレーニングにはギアを使おう！
REPとRMで筋肥大・筋力アップ まとめ
今回はREPとRMという言葉について解説しました。
まとめておきましょう。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| REPとは |
|
| RMとは |
|
| 各RMでの効果 |
|
筋トレやボディメイクには、他にも難解な言葉が山ほどあります。
あまり向き合いたくない気持ちはわかります。
しかし、それらの言葉を一つ覚えて理解する度にアナタは一つレベルアップします。
筋肉だけでなく、知識もバルクアップしていきましょう。
関連記事
【筋トレの心得】トレーニングの3原理5原則を理解せよ！【基本】