筋トレは記録した方がいいって聞くけど…
一体何を記録すればいいんだろう？？
筋トレの記録は、主にトレーニング内容だね。
種目やトレーニング強度を記録していくんだ。
なるほど。
具体的にどんな数値を記録すればいいか教えてほしいな…
OK！
記録するメリットやオススメの記録方法もあわせて見ていこう！
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回は、トレーニング記録のつけ方についてガッツリ解説していこうと思います。
僕自身、筋トレの記録はかれこれ5年以上継続しています。
記録のつけ方も、昔に比べればかなりレベルアップしたと実感しています。
パーソナルトレーナーの資格取得の際、トレーニングプログラムの分野でも役に立ちました。
トレーニング記録は、センスのない僕でもボディメイクで結果に繋がった数少ない努力の一つ。
少しでもお役に立てれば幸いです。
- 筋トレを記録するメリット
- トレーニング記録のつけ方
- オススメの記録方法
筋トレで記録をつけるメリット
そもそも…
筋トレの記録をつけて意味あるの？？
この疑問は必ず湧いてくるかと思います。
ただでさえ面倒なことを避けたいのに、メリットがないとやってられないですよね。
安心してください。
筋トレで記録をつけるメリットはたくさんあります。
- トレーニングの質が上がる
- モチベーションアップに繋がる
- トレーニングの軸がブレない
- ボディメイク計画が立てやすい
- 疲労管理しやすい
端的に言うと、筋肥大に好影響を与えます。
個人的には、再現性が超高いボディメイク施策。
全力でゴリ押ししていきます。
トレーニングの質が上がる
筋トレで筋肉を成長させるには、「漸進性過負荷」が必須となります。
漸進性過負荷とは「少しずつ重量を増やす」という意味です。
これは、トレーニングの原理・原則となるもので超基本です。
筋トレを記録することで、この漸進性過負荷をサポートすることができます。
これが、トレーニングの質を向上させることに繋がります。
具体的に解説しましょう。
トレーニング強度の把握
トレーニング記録は、自分のトレーニング強度を客観的かつ正確に把握することができます。
これは地味に感じますが、めちゃくちゃ大切。
次回、同じ種目を行う際に重量や回数などを覚えていなければ、適切な過負荷をかけることができないからです。
トレーニングのムダがなくなる
トレーニング記録をつけることで、次にやるべき重量や回数が明確になっているとムダなくトレーニングを行うことができます。
一般的な筋トレでは、最も負荷を高めるセットがメインセットの1セット目。
ここで、選択する重量を誤ってしまうと、その種目でのトレーニング全体がグダグダになる恐れがあります。
重量選定を間違えると…
このように、しっかり過負荷を与えられる機会を逃すことにも繋がります。
モチベーションアップに繋がる
モチベーションアップ？？
筋トレを記録して、なんでモチベーションアップするの？？
たしかに、直接的な影響はなさそうに思えますよね。
しかし、以外と重要な要素に絡んでくるのです。
成長を確認できる
筋トレ以外の物事も言えることですが、モチベーションを保つコツ一つとして、自身の成長を感じることは非常に大切です。
筋トレやボディメイクで、それを確認できる代表的な術は2つ。
成長を確認できる要素
- 使用重量アップ
- 見た目の変化
こういったことが成長の確認に繋がります。
トレーニング記録は①の「使用重量の変化」をより明確にすることができます。
特に「どのように変わってきたか」という軌跡を知ることができるのです。
これは、”記録だけが織りなす技”と言っても過言ではありません。
成長意欲を駆り立てる
これも数字が持つ魔力。
実際に何かで、「自己ベスト」や「順位」という数字と向き合ったことがある人ならば、より共感できると思います。
やはり、今の自分の能力を数字で提示されると”次はここを目指したい”という意欲が湧いてくるものです。
見た目の変化は写真で記録
今回はトレーニング記録についてのお話なので、深くは掘り下げませんが、見た目の変化は写真で残すのが一番効果的です。
筋力アップよりも時間はかかりますが、ボディメイク的には最もモチベーションアップに繋がる記録となるでしょう。
モチベーションアップは自己成長が鍵！
トレーニングや身体の記録でやる気をブーストせよ！
トレーニングの軸がブレない
現代では、SNSやYouTubeなどの各種メディアにて筋トレやダイエットの情報も溢れています。
様々なコンテンツ
- 今までにない斬新な種目
- 特別なセットの組み方
- インフルエンサーが「マジ効く！」と絶賛
こういった情報に触れると、こんな風に考えることはありませんか？
今のメニューから変えた方がいいのかな？
今のトレーニングは間違ってるのかな？
今自分が取り組んでいるトレーニングを疑い始めてしまいます。
しかし、ここでトレーニング記録をつけていると冷静になれます。
今実践しているトレーニングで伸びているのであれば、特に変更を加える必要はありません。
自分のトレーニングに自信が持てるのです。
自分のトレーニングに対して自信がないと、やり方を疑ったり変えてしまう原因になります。
自分のトレーニングに自信を持て！
自信がないからコロコロやり方を変えてしまう！
記録は自信を確認できるツール！
疲労管理しやすい
筋肥大には以下の三大原則がとても大切です。
筋肥大三大原則
- 食事
- トレーニング
- 休養
これらをバランス良く取り入れることで、筋肉は成長します。
オーバーワークは存在する
どれも大切なはずですが、疎かにされがちなのが③の休養。
休養をしっかりとらないと、筋肉は成長するどころか、萎縮したり体調を崩す原因にもなります。
このような状態をオーバーワークといい、避けるべき状態です。
記録は筋トレのボリューム管理をサポート
オーバーワークは本末転倒だね…
でも、避けるにはどうしたらいいんだろう？？
オーバーワークを避けるには、筋トレのボリュームを管理することが重要です。
記録はトレーニングボリュームを調整する際に非常に役に立ちます。
ボリューム調整に役立つ情報
- セットあたりの重量や回数
- 週当たりのセット数
- 強度に対する体感
など、筋トレボリューム調整に役立つ情報を記しておくと、疲労を精度高く管理することが可能です。
ボリュームについては、関連記事で詳しく解説しています。
疲労管にはトレーニングボリューム管理が必須！
記録はボリューム管理に役立つ情報！
トレーニング記録のつけ方
筋トレを記録するメリットがたくさんあることはわかりましたね。
次は、どうやって筋トレの記録をつけていけばいいのかを深堀ります。
一般に数十分～1時間程度で終わってしまう筋トレですが、その中には色んな情報が詰まっています。
これは初心者～上級者まで変わりません。
トレーニングをする度に、自分だけの情報を手に入れる貴重なチャンスなのです。
では、トレーニングで記録すべき項目を洗い出してみましょう。
- トレーニング種目
- 使用重量
- 挙上回数
- セット数
- インターバル
- RPE
- 体重（BW）
- 種目順
- マシンとセッティング
- トレーニングテクニック
- 雑記メモ
これらは、僕がトレーニング時に実際に記録している画面＆項目です。
これらを集めて、自分だけの筋トレデータベースを作るのです。
アイテムコレクトするゲーム感覚で、積み上げていきましょう。
トレーニング記録① トレーニング種目
基本中の基本ですね。
その日のトレーニングで何の種目を行ったかは確実に押さえておきましょう。
長期間で見れば、その種目が自分に合っているかも判断する材料になります。
ただし、これだけではデータとしてイマイチ。
後に解説する項目と合わせることで、
より有益な情報へと変貌します。
種目を把握することは基本！
他の要素と合わせてデータとして固めていこう！
トレーニング記録② 使用重量
トレーニング強度を決める要素で絶対に外せない要素の一つ。
数少ない数値化できるトレーニング強度指標です。
先ほどのメリット紹介でも言いましたが、自分の挙上重量を把握できていると、メインセットで重量選定を無駄なく行えます。
重量選定のミス
- 重すぎてケガをする
- 軽すぎて筋肥大効果を得られない
このようなことがなくなり、安全かつ筋肥大効果を高めてトレーニングできます。
トレーニング記録③ 挙上回数（レップ）
挙上回数も重量と同様に、トレーニング強度を測ることのできる指標の一つです。
余裕があれば、推定で「RM」も算出しておいても良いかもしれません。
RM？？
なんのこと？？
RMとは最大反復可能回数のことです。
めたぼーくん 筋トレのことを調べてるとよく見かけるんだけど、「REP」とか「RM」ってなんだろう？？ ももじり それは、筋トレのセットを構成する用語だよ。 回数や限界を[…]
その日扱った重量のRMを把握しておけば、次回の重量選定の参考としても非常に役立ちます。
アプリによっては、回数を入力すると自動で算出してくれるものもあります。
回数も重量と並んで、数値化できるトレーニング強度指標！
余裕があればRMも記録しよう！
トレーニング記録④ セット数
セット数もかなり重要な記録項目。
トレーニング全体のボリュームに大きく関わる要素です。
特に疲労管理の際には、週あたりのセット数が管理対象になっています。
めたぼーくん 筋トレって、何Kgを何回やるのが適切なんだろう？ ももじり お、いいところに気がついたね。 筋トレにもボリュームって考え方があるんだ。 […]
週単位で、どの部位のトレーニングを何セット行っているのか把握できるようにしておきましょう。
トレーニングボリューム管理には、セット数を目安とする！
オーバーワークを防ぐためにも、必ず記録すべし！
トレーニング記録⑤ インターバル
インターバルも大切な要素。
というか、大切なものしかありません。笑
何十分もインターバルをとっていたら、次のセットの強度に影響を及ぼします。
しっかり管理して一定条件でトレーニングしましょう。
また、記録アプリであればインターバルタイマーが常備されている場合も多く、正確なインターバル測定が可能です。
インターバルを整えて、セット毎のトレーニング強度をフェアに！
アプリのインターバルタイマーは地味に便利！
トレーニング記録⑥ RPE（Rating Of Perceived Exertion）
また難解なワードが…
アルファベットばっか登場して嫌になっちゃう…
筋トレではこういったアルファベットの羅列が多いですね。
とはいえ、このRPEも難しいものではありません。
簡単に言えば、「しんどかった具合」を数値化したものです。
RPE10段階スケール
| 評価 | 強度 |
|---|---|
| 1 | 全く努力なし（横たわった状態） |
| 2 | ほとんど努力なし |
| 3 | 非常に楽である |
| 4 | 楽である（1日中でも行える） |
| 5 | 中程度 |
| 6 | ややきつい（きついと感じ始める） |
| 7 | きつい |
| 8 | かなりきつい（続けるには努力が必要） |
| 9 | 非常にきつい |
| 10 | 最大努力（これ以上は無理） |
RPEは「主観的運動強度」とも呼ばれ、自分がどう感じたかを記します。
主に疲労管理に役立ちます。
常々RPE10でトレーニングを行っていると、疲労が蓄積しパフォーマンス低下にも繋がります。
筋トレでは「限界を超えろ！」と、ひたすらに追い込ませる触れ込みが多く、”疲労困憊が正義“と思われがちです。
しかし、実際は心身ともに快調を維持しながら伸ばしていくことが大切です。
オススメ強度
- RPE7～8あたりで推移
- 時折RPE9~10
といった具合に緩急をつけることをオススメします。
RPEはトレーニングに対しての主観的強度！
体感を数値化することで、疲労を管理しよう！
トレーニング記録⑦ 体重（Body Wight）
え、体重…？？
使用重量はわかるけど、自分の体重って記録する必要あるの？？
一見筋トレには関係ないように思われますが、実際は大きく関係します。
これは、事例の方が感覚的でわかりやすいでしょう。
ベンチプレス100ｋg×1回
- 体重100Kgの人が挙げる
- 体重50Kgの人が挙げる
だいぶ極端ですが、50㎏の人の方が大変そうだ思いませんか？
その感覚で正解です。
体重は総合的に見て、体感の指標として機能しやすいのです。
ボディメイクでは、「増量」と「減量」の各フェーズで体重が変動します。
体重が変動するということは、トレーニングの強度も変わっていく可能性があります。
例えば、減量期で増量期と同じ重量が扱えていれば、筋力や筋量の低下はしていないという一つの判断材料になりえます。
つまり、自分が何㎏のときにその強度のトレーニングをしたかという記録が活きてきます。
過去のデータを参照するときに、○○㎏×○○回という情報でもある程度は使えますが、そこに体重を加えれば更に精度を上げることができるでしょう。
トレーニング記録すべき項目⑧ 種目順
その種目を何種目目に行ったかです。
シンプルにこれだけ。
ただ、これも意外と重要。
理由は、やはりRPE評価の際の前提条件に関わるからですね。
例えば、ベンチプレスを筋肉がフレッシュな状態で1種目目にやるのと、散々他の種目で筋力を使ったあとの4種目目にやるのでは、体感（RPE）が全く違ってきます。
毎回全く同じ順番でトレーニングできるとは限りません。
ジムが混んでいて、狙い通りの順番でできないこともあるからです。
種目順を記録しておけば、後からデータを見返したときに、たとえ重量に大きな変化があっても冷静な判断ができます。
種目順で記録は大きく変わる！
意外と見逃しやすい要素なので注意！
トレーニング記録⑨ マシンとセッティング
これは、マシントレーニングにおいては非常に大切な情報の一つ。
マシンの欠点として、メーカー毎に負荷や身体へのフィット感のバラツキが様々。
表示上、同じ重量でも体感に大きく差が出たりします。
このあたりを明確にしておくと、一定品質のトレーニングを担保できるでしょう。
マシンで記録すべきポイント
- メーカー名
- マシン名
- セッティング
このあたりを記録しておけば良いでしょう。
メーカー名やマシン名を押さえておけば、ジムが変わっても重量に迷うことはありません。
その上で重要なのが、自分の身体に合ったセッティング。
これは主にマシンのアジャスターを記録します。
例）レッグカールのセッティング
- 膝の回転軸
- 足パッドの位置
- 可動域
- シートの位置
こんなところ。
セッティングは意外と忘れやすいものです。
毎回違うセッティングをしていると、当然重量や回数にも影響します。
しっかり、トレーニングの条件を合わせましょう。
マシンのアジャスターでトレーニングの質が変わる！
必ず自分に合うセッティングは記録しておこう！
トレーニング記録⑩ トレーニングテクニック
トレーニングテクニックには、筋肥大や筋力アップを狙ったものなど様々あります。
トレーニングテクニック
- スーパーセット
- ジャイアントセット
- ピュアネガティブ
などなど。
これらを活用してトレーニングしたか否かをしっかりと記録しておきましょう。
トレーニングテクニックを用いた場合、普通とは異なる重量や回数になったりします。
データは後から参照して使うもの。
何をしてその数値になったのかは、しっかり記録しておく必要があります。
トレーニングテクニックでは数値が特殊な値になりやすい！
使ったテクニックは明記しておこう！
トレーニング記録⑪ 雑記メモ
雑記メモはトレーニングでの気づきを自由に記載します。
これが、意外と役に立ちます。
重量や回数やRPEなどでは表現できないような、微妙なニュアンスの情報を書き記しておきましょう。
雑記メモの例
- 一定の可動域では関節に痛みが出る
- スタートポジションまでのセットアップが辛い
- 力が急に抜ける、粘りが利かない
などなど。
こういったオリジナルの情報は、メニュー構成の種目選択にも大いに役立ちます。
積極的に記しておきましょう。
雑記メモは主観・直感に従ってバンバン書いていこう！
トレーニングの意外なヒントに気づけるかもしれない！
オススメのトレーニング記録方法
記録方法は大きく分けて二つ。
主な記録方法
- トレーニングノート
- 記録アプリ
僕は、断然記録アプリをオススメします。
ノートの「書いてる感」や「味」的なものに魅力を感じないのであれば、アプリでのトレーニング記録はノートの完全上位互換です。
アプリで記録するメリット
- データの参照が一瞬
- データの記入も簡単
- 無限に記録できる
- ジムへの荷物が減る
- 消耗品がなく、ランニングコストがかからない
など、良いことが盛りだくさん。
オススメのアプリや詳しいメリットについては、関連記事にて解説しています。
めたぼーくん 筋トレって記録する意味あんの？ ももじり 筋トレを記録すると色んなメリットがあるよ！ 今では、アプリでも記録できるんだ。 めたぼ[…]
アプリ活用するならガジェットもオススメ
【まとめ】筋トレの記録は資産性が高い
記録する項目が多くて混乱するかもしれませんが、慣れれば大したことはないです。
また、アプリを使うことでフォーマットが補ってくれる場合も多いので安心してください。
記録するメリットや項目をまとめておきましょう。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| トレーニング記録のメリット |
|
| 記録すべき項目11選 |
|
| オススメの記録方法 | 記録アプリがオススメ
|
筋トレを記録すると、トレーニングの度にデータベースが構築されます。
トレーニング記録は資産性が高いのです。
そして、それは自分だけの資産です。
どこのどんな情報よりも信頼性の高いもの。
なんだかワクワクしませんか？
せっかく頑張ってトレーニングするのですから、記録に残して成果を資産として持っておきましょう。
関連記事
【筋トレアプリ】GymGoal Proの使い方！記録で筋トレを充実！
筋トレ専門用語200語以上！フィットネス・ボディメイク大辞典