速筋を鍛えて筋肥大!筋トレの二大刺激、「ポジティブ」と「ネガティブ」

 

めたぼーくん

筋トレで言う、「ポジティブ」とか「ネガティブ」ってなんだろ…

メンタルの話ならわかるんだけどな。

ももじり

一瞬、何のことかわからないよね。笑

短縮性収縮と伸張性収縮のことだよ!

めたぼーくん

????

もはや暗号…

ますますわからんわ!

ももじり

冗談。笑

ちゃんとわかりやすく解説するよ。

筋肥大にも関係することだからね!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は筋トレ豆知識のお話。

豆知識と言っても重要です。

 

めたぼーくん

重要なのかよ!

豆知識ちゃうやんけ…

 

まぁ、落ち着いてください。

筋トレのやり方を調べていると「ポジティブ」と「ネガティブ」といった言葉に出会うと思います。

これらは、トレーニングにおける”筋肉の動き“のことです。

 

これを理解してトレーニングするのとしないのでは、筋トレの質は大きく変わります

僕も何年も筋トレに打ち込んでいますが、これを理解してからトレーニングへの意識が大きく変わりました。

この機会にぜひ覚えておきましょう。

 

  • ポジティブ刺激とネガティブ刺激について
  • 刺激の種類と筋肥大の関係
  • トレーニングへの取り入れ方

 



ポジティブ刺激(短縮性収縮)の特性

 

まずは、ポジティブ刺激から。

先ほど、ポジティブやネガティブとは筋肉の動きのことだとお伝えしました。

 

筋肉は”力を発揮”することが大きな役割の一つですが、それは様々な状態で起こります。

ポジティブとはそのうちの一つで、筋肉が縮みながら力を発揮している状態です。

 

ポジティブ刺激

  • ポジティブ刺激・動作
  • 短縮性収縮
  • コンセントリック収縮

 

では、トレーニングのあらゆる場面でどこがポジティブ刺激にあたるのでしょうか。

 

トレーニングでのポジティブ刺激

  • ベンチプレスでバーを押し挙げるとき
  • スクワットで上へ押し挙げるとき
  • チンニング(懸垂)で上へ上がるとき
  • アームカールで肘を曲げるとき

 

などなど。

このような場面です。

 

筋肉が縮む様子をイメージするとわかりやすいですね。

トレーニングテクニックである、チーティング(反動・勢い)を利用するのもこの局面です。

 

ももじり

筋トレにおけるポジティブとは、筋肉が縮みながら力を発揮すること!

チーティングを使えるのも、ポジティブの局面!

 

ネガティブ刺激(伸張性収縮)の特性

 

お次はネガティブ刺激。

 

めたぼーくん
名前からすると、なんか身体にめちゃくちゃ悪そうな刺激だなぁ…

 

イメージとしては、そんな感じですね。

しかし、実際は筋肥大にも強く影響する刺激なのです。

 

ネガティブ刺激は伸張性収縮とも呼ばれます。

読んで字のごとく、筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態です。

 

ちなみに、筋肉が伸び縮みせずに力を発揮する状態をアイソメトリック収縮と呼びます

 

ポジティブとは逆の刺激になりますね。

 

ネガティブ刺激

  • ネガティブ刺激・動作
  • 伸張性収縮
  • エキセントリック収縮

 

トレーニングでのネガティブ刺激の場面も見てみましょう。

 

トレーニングでのネガティブ刺激

  • ベンチプレスでバーを下すとき
  • スクワットでしゃがむとき
  • チンニング(懸垂)で下へ降りるとき
  • アームカールで肘を伸ばすとき

 

ネガティブの動作では、ポジティブよりも強い力を発揮できるという特徴があります。

 

めたぼーくん

たしかに!

ベンチプレスでバーをゆっくり下ろせても、挙げられないや!

 

そうなのです。

つまり、ネガティブの局面ではより多くの筋繊維を動員して力を発揮しているのです。

そして、筋肉痛の原因としても考えられている刺激です。

 

ももじり

筋トレにおけるネガティブとは、筋肉が伸ばされながら力を発揮すること!

ポジティブより強い力を出せる!

筋肉痛を引き起こす原因と推測されている!

 



二大刺激と筋肥大の関係

 

では、これら二大刺激と筋肥大はどのような関係にあるのか。

ココが一番知りたいところだと思います。

本記事の大トロ部分ですね。

じっくり解説していきます。

 

筋肥大に必要な刺激と筋繊維

 

筋肥大の鍵はポジティブとネガティブの局面で異なります。

 

筋肥大に有効な刺激

  • ポジティブでの爆発的な挙上
  • ネガティブでの粘り

 

この二つ。

 

これを理解するために、筋繊維のお話をしておきます。

筋肥大させるには筋肉に刺激を与える必要がありますが、人間の筋繊維は一つではありません。

 

筋繊維の種類

  • 遅筋(タイプⅠ)→持続的な力
  • 中間筋(タイプⅡa)→遅筋速筋の中間
  • 速筋(タイプⅡx)→瞬発的な力
遅筋
(タイプⅠ)
速筋
(タイプⅡx)
神経伝達速度 遅い 速い
収縮速度 遅い 速い
弛緩速度 遅い 速い
疲労耐性 疲労しにくい 疲労しやすい
動員の閾値 動員されやすい 動員されにくい
毛細血管密度 高い 低い
ミドコンドリア密度 高い 低い
ミオグロビン量 多い 少ない
筋繊維の直径 小さい 大きい

 

このように分類されます。

 

見た目としてもわかりやすいのが、マラソン選手と短距離選手の見た目の違い。

 

マラソン選手は遅筋が発達していて、短距離走の選手は速筋が発達していることが多い。

マラソン選手は全体的に細くしなやかで、短距離走の選手は筋骨隆々の場合が多いのも納得できるかと思います。

 

つまり、見た目としての筋肉を育てるには、主に速筋繊維を刺激することが必要です。

いかにトレーニングで速筋を動員するかを意識しましょう。

 

ももじり

筋繊維には種類があり、見た目を変えるなら速筋を鍛えよう!

筋肥大ではトレーニングでいかに速筋を動員できるかを意識!

 

【サイズの原理】爆発的挙上と粘りが重要な理由

 

もう一度、筋肥大に有効な刺激を確認しておきましょう。

 

筋肥大に有効な刺激

  • ポジティブでの爆発的挙上
  • ネガティブでの粘り

 

では、これらが大切と言われる理由を解説します。

 

メカニズムに興味がない場合は読み飛ばしてOK

 

先ほどの表にもありましたが(赤字部分)、速筋は動員されにくいです。

動員するためには多くの筋繊維を使うことが必要です。

 

この二つの方法では、それを可能にします。

これには「サイズの原理」が関係します。

 

サイズの原理

  1. 遅筋繊維から動員される
  2. 時間経過や強度上昇により速筋も動員される

 

このような原理のもと、筋肉は力を発揮します。

逆を言えば、速筋が動員されない軽い負荷で筋トレ行っても、筋肉の見た目にあまり影響しないということ。

筋肥大は、いかに②を満たすかが重要となります。

 

軽過ぎる負荷

 

このような状態になってしまいます。

軽過ぎる負荷では速筋はサボるのです。

 

めたぼーくん

え、あかんやん!

見た目を変えたいなら、速筋が出動しなきゃいけない負荷をかける必要があるってことか!

 

そういうことですね。

爆発的挙上や丁寧なネガティブ動作が推されるのは、速筋にしっかり働いてもらうためなのです。

 

筋肉にザコばかり戦わせてはいけません

しっかり強敵と戦わせましょう

 

ももじり

速筋をサボらせるな!

筋肥大のキモはそこにある!

 

トレーニングへの取り入れ方

 

筋肥大に有効な刺激を与えるために、実際のトレーニングにはどのように反映させていけば良いのか。

 

結論はズバリ、適正重量でのフリーウエイトトレーニング

適正重量のフリーウエイトトレーニングでは、先の二つの方法を取り入れやすい状況になります。

 

マシントレーニングではポジティブ局面で優れた種目がありますが、ネガティブ刺激が減ってしまうため、基本的にはフリーウエイトトレーニングをオススメします。

 

重量選定

適正重量のトレーニングで超重要になるのが、重量選定

 

めたぼーくん

適正重量かぁ…

どのくらいの負荷にすればいいの??

 

適正重量の目安

  • 8〜12RMの重量
    例)10RM=10回は挙がるが11回は挙がらない
  • スティッキングポイントを爆発的挙上で超えられる
  • ネガティブがコントロールできる
  • 反復回数の後半でもフォームを維持できる

 

こういった重量が理想。

スティッキングポイント(可動範囲で最もキツく負荷が高い位置)では、爆発的挙上が必要になりますし、ネガティブ局面ではコントロールを十分に効かせられます。

 

めたぼーくん

え、そんなのわかんないよ…

やったことないし。

 

その通り。

経験がないと適切な重量はわかりません。

でも、安心してください。

適正重量は探し方があります。

 

適正重量の探し方

適正重量を探してたらケガしてしまった…

なんてことになったら、シャレになりません。

 

安全第一でいきましょう。

低重量から探していけば、比較的安全に探すことができます。

 

適正重量の探し方

  1. 15〜20回くらいできそうな重量から始める
  2. 2〜3セット目でも13回以上できる
  3. 重量を2.5〜5Kg程度挙げる

②⇆③を繰り返し、8〜10RMになる重量を探す

セットが増え過ぎると疲労が溜まるので注意

 

これで、安全に適正重量を見つけることができます。

 

ももじり

適正重量での筋トレは基本にして真理!

安全に適正重量を探して、徐々にレベルアップしていこう!

 

速筋を刺激するテクニック

 

最後に、各刺激を踏まえた筋トレテクニックをご紹介します。

基礎筋力が上がってきたり、通常のトレーニングとは異なる刺激が欲しい場合には有効となるテクニックです。

 

  1. ピュアネガティブ
  2. フォーストレップ
  3. デッドストップ

 

テクニック① ピュアネガティブ

これは、ネガティブ動作を重視したトレーニングテクニック。

ネガティブオンリー」とも呼ばれます。

その名の通り、ネガティブで効かせることをメインとします。

ポジティブより強い力を発揮できる特性を存分に活かす方法です。

 

ピュアネガティブの手順

  1. チーティングでポジティブ動作を行う
  2. フィニッシュ〜スタートポジションまでゆっくり戻る

 

ネガティブでの刺激をメインとするため、1レップでの負荷が高いテクニック

回数は5〜6回程度/セットでいいでしょう。

 

ちなみに、山本義徳先生の書籍「ウエイトトレーニング実践編」の中でも紹介されています。

 

 

テクニック② フォーストレップ

こちらはパートナーの補助ありで追い込む方法

トレーナーが追い込んでいる筋トレを見たことがある人も多いと思いますが、アレです。

 

これもピュアネガティブ同様の効果を発揮します。

ポジティブフェイラー(ポジティブで挙がらなくなった段階)まで反復した後に、補助ありでポジティブをこなし、ネガティブではできるだけコントロールする方法。

他人に追い込まれると、心理的にも限界を超えやすくなります。

 

補助者はスティッキングポイントのみを補助するようにしましょう。

また、オーバートレーニングにもなりやすいのでやり過ぎは禁物。

 

テクニック③ デッドストップ

デッドストップとはウエイトが静止状態であるということ。

デッドストップからのトレーニングは、ポジティブでの刺激が強くなるテクニックです。

 

まずは、「伸張反射」を理解する必要があります。

筋肉は「伸びて→縮む」という流れで”伸張反射”という現象が起こります。

これは筋肉が伸びていく過程で弾性エネルギーを蓄え、縮む際にそれが発揮される現象です。

 

伸張反射

伸張反射はチーティングではありません

 

それを利用しているのが、スクワットやベンチプレスのようなネガティブ動作から始まる種目

 

ここで、デッドストップに話を戻します。

デッドストップでは、伸張反射を利用しないトレーニングになります。

 

デッドストップ

 

特にデッドリフトはわかりやすいですね。

地面に静止したウエイトを持ち挙げています。

 

動作のスタートが最も力を使う局面。

デッドストップでのトレーニングは、筋肉に弾性エネルギーが蓄積されていない状態から高負荷がかかるため筋力を要します。

 

これを他のトレーニングでも再現するのです。

パワーラックのセーフティなどを利用し、ウエイトを静止させた位置から持ち挙げます。

 

デッドストップの活用

  • ベンチプレスのボトム位置
  • スクワットのボトム位置
  • ショルダープレスのボトム位置

 

など、ポジティブ動作での爆発的な挙上で刺激を与えるには持ってこいのテクニック。

なお、本記事では他にもトレーニングテクニックを紹介しています。

気になる方はぜひ読んでみてください。

 

トレーニングテクニック13選

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ももじり
ポジティブとネガティブ動作を意識できたら、各種テクニックで刺激を変えてみるのもアリ!

 

筋トレにおけるポジティブとネガティブ まとめ

 

トレーニングの分野は奥が深いです。

“短縮性収縮”や”伸張性収縮”など、専門的な言葉を聞くと難しそうに聞こえてしまいます。

 

しかし、意外とシンプルな内容だったのではないでしょうか。

筋肉は、縮みながらも伸びながらも力を発揮するということでした。

 

まとめておきましょう。

 

項目 内容
ポジティブ刺激
(短縮性収縮)
筋肉が縮みながら力を発揮する状態
ネガティブ刺激
(伸張性収縮)
筋肉が伸びながら力を発揮する状態
筋繊維
  • 遅筋繊維:持久力を発揮
  • 速筋繊維:瞬発力を発揮

筋肥大は速筋を鍛える

筋肥大に必要な刺激
  • ポジティブの爆発的挙上
  • ネガティブの粘り

上記で速筋繊維を鍛える

トレーニングテクニック
  • ピュアネガティブ
  • フォーストレップ
  • デッドストップ

 

トレーニングを行う際には、ぜひ意識してやってみてください。

筋肉を刺激に慣れさせてはいけません。

筋肉への刺激を制するものは、筋肥大を制します。

 

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