筋トレ効果を最大化！筋肥大に適したボリュームを考えよう

こんにちは、ももじりです。

今回は筋トレの「ボリューム」について。

このボリュームの考え方を覚えておくと、様々なメリットがあります。

ボリューム管理によるメリット

など。

自分にとって最適なボリュームを理解して、筋トレ効果を最大化しましょう。

筋トレにおける「ボリューム」とは

一般にボリュームとは「量」を表します。

など。

では、ここで本題。

これが、筋トレでのボリュームの考え方。

筋トレにおけるボリュームは時間ではない

このように、筋トレボリュームを「時間」で表現する人がいますが、正確には少しズレています。

トレーニング全体の時間は、インターバルや種目数で変わってしまいます。

ウォームアップセットや種目間の時間によっては、いくらでも長時間にできてしまいます。

筋肥大に効果を及ぼすエフェクティブレップ

先程のボリューム算出の式を、もう一度見てみましょう。

トレーニングボリューム

すると、こういう疑問が生まれます。

その理由を説明します。

筋トレには筋肥大に効果的なレップというものが存在します。

それが、エフェクティブレップ(Effective Rep)。

筋肥大に効果的なエフェクティブレップ

この限界手前5回のレップに筋肥大効果があるとされています。

例えば10レップが限界の重量でトレーニングを行った場合、6〜10レップがエフェクティブとして扱われます。

つまり、永遠に反復できるような負荷で何回行っても、エフェクティブレップは訪れません。

ゆえに、筋肥大効果は得られないということです。

筋肥大を狙う筋トレの最適ボリューム

では、エフェクティブレップを加味しつつ、筋肥大に向けて最適となるボリュームのお話です。

筋肥大にフォーカスしたトレーニングボリュームは大きく分けると4種類あり、これらを期分けで取り組むことで筋肥大を狙っていきます。

トレーニングボリュームの種類

まずは、この4種類のボリュームについて深堀していきましょう。

 MV(Maintenance Volume)

メンテナンスという名からわかる通り、筋肉を維持できるボリュームです。

筋肥大はしないけど、維持はできる量といった具合。

ディロードトレーニングと呼ばれる、疲労を抜く期間などではこのボリュームが用いられます。

また、全てのボリュームについて言えますが、鍛える部位によって目安のボリュームは異なります。

目安のボリューム

MEV(Minimum Effective Volume)

筋肥大が起こる必要最低限なボリューム。

このボリュームを下回ると、先ほどのMVにあたります。

筋トレ経験が増えていくことで、このMEVも増加していきます。

目安のボリューム

MAV (Maximum Adaptive Volume)

筋肥大効果が最も高いとされるボリューム。

推奨される週あたりのセット数の幅が広く、人によってかなりバラツキが出る。

自分のトレーニング経験や成長度合いを見極めて、決めていく必要があります。

一発でコレと決めてしまうよりは、数週間〜数ヶ月くらいかけてモニターすることをオススメします。

目安のボリューム

MRV(Maximum Recoverable Volume)

最後は、筋肉の回復がギリギリ間に合うボリューム。

最大回復可能ボリュームです。

これを超えると、回復が追いつかずにオーバーワークとなるリスクがあります。

このボリュームを超えない範囲で行うことが、疲労マネージメントに繋がります。

目安のボリューム

筋肥大に最適な筋トレボリューム

これらのボリュームの特性を理解した上で、最適なボリュームを考えてみましょう。

見出しの冒頭でもお伝えしましたが、期分けが大切です。

期分けを行うにあたっても、トレーニーのレベルや目的によって手法は様々です。

この2パターンでボリュームの取り組み方が変わってきます。

①の最適ボリューム

期分けの参考例

①の人の場合は、中〜上級者が多く、トレーニングによるストレスに対し、身体が良くも悪くも慣れてしまっています。

その場合、サイクルトレーニングを組むことで筋肥大を促すと共に、疲労マネージメントも行うことができます。

このように、明確な目的を持って期間を分けるトレーニングサイクル法をピリオダイゼーションと呼びます。

②の最適ボリューム

期分けの参考例

②の場合は、基本的にはMAVを軸とします。

初心者や体重を大幅に増やすような増量の場合は、使用重量も伸びやすいです。

しかし、MAVを一定期間続けていると、疲労の蓄積は免れません。

そのため、疲労を感じたらMVによるディロードを1週間取り入れるといった形。

この辺りの疲労感は体感値になります。

初心者には経験がないため迷ってしまうかもしれせん。

そういった場合は、MAVの期間を始めから決めておくのもアリでしょう。

筋肥大に効果的な筋トレのボリューム まとめ

いかがでしたか？

筋トレにおける”ボリューム”は意外と奥が深かったのではないでしょうか。

それでは、まとめです。

今回は筋トレのボリュームについて解説しました。

最適を追い求めるのがトレーニーの性。

しかし、それ以上に大切なのは長期的な継続。

継続しやすいボリュームで、自分のライフスタイルに落とし込むことが、筋肥大への何よりの近道です。

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