筋トレ効果を最大化!筋肥大に適したボリュームを考えよう

 

めたぼーくん
筋トレって、何Kgを何回やるのが適切なんだろう?
ももじり

お、いいところに気がついたね。

筋トレにもボリュームって考え方があるんだ。

めたぼーくん

ボリュームって、つまり「量」ってことだよね?

量ってトレーニング時間のこと?

ももじり

筋トレで言うボリュームは時間じゃないんだ。

じゃ、今回はボリュームについて解説しようか。


こんにちは、ももじりです。

 

今回は筋トレの「ボリューム」について。

このボリュームの考え方を覚えておくと、様々なメリットがあります。

 

ボリューム管理によるメリット

  • 筋肥大を促進
  • オーバーワークを防ぐ

など。

 

自分にとって最適なボリュームを理解して、筋トレ効果を最大化しましょう。

 

  • トレーニングボリュームの考え方
  • 筋肥大に適したボリューム

 



筋トレにおける「ボリューム」とは

 

一般にボリュームとは「」を表します。

  • 音量
  • 食事の量
  • 映画の長さ

 

など。

では、ここで本題。

 

筋トレにおける「量」とはなに??
重量×回数(レップ)×セット数=ボリューム

 

これが、筋トレでのボリュームの考え方。

 

筋トレにおけるボリュームは時間ではない

 

めたぼーくん
3時間もトレーニングするなんて、すごいボリュームだね。

 

このように、筋トレボリュームを「時間」で表現する人がいますが、正確には少しズレています。

トレーニング全体の時間は、インターバルや種目数で変わってしまいます。

ウォームアップセットや種目間の時間によっては、いくらでも長時間にできてしまいます。

 

ももじり
筋トレにおけるボリュームとは、「筋肉の仕事量」として捉える!

 

筋肥大に効果を及ぼすエフェクティブレップ

 

先程のボリューム算出の式を、もう一度見てみましょう。

 

トレーニングボリューム

重量×回数×セット数=ボリューム

 

すると、こういう疑問が生まれます。

  • 100Kg×1レップ×1セット=100Kg
  • 1Kg×100レップ×1セット=100Kg

上記二つのトレーニングボリュームは同じ。

筋肥大効果も同じなの??

答えはNo。

 

その理由を説明します。

 

筋トレには筋肥大に効果的なレップというものが存在します。

それが、エフェクティブレップ(Effective Rep)

 

筋肥大に効果的なエフェクティブレップ

エフェクティブレップ=限界手前5回のレップ

 

この限界手前5回のレップに筋肥大効果があるとされています。

例えば10レップが限界の重量でトレーニングを行った場合、6〜10レップがエフェクティブとして扱われます。

 

つまり、永遠に反復できるような負荷で何回行っても、エフェクティブレップは訪れません

ゆえに、筋肥大効果は得られないということです。

高回数トレーニングに筋肥大効果がないということではない

 

ももじり
筋トレメニューを構成する際には、エフェクティブレップが生じるトレーニングボリュームを考えることが大切!

 

筋肥大を狙う筋トレの最適ボリューム

 

では、エフェクティブレップを加味しつつ、筋肥大に向けて最適となるボリュームのお話です。

筋肥大にフォーカスしたトレーニングボリュームは大きく分けると4種類あり、これらを期分けで取り組むことで筋肥大を狙っていきます。

 

トレーニングボリュームの種類

  • MV(Maintenance Volume)
    筋肉を維持するボリューム
  • MEV(Minimum Effective Volume)
    筋肥大に必要な最低限のボリューム
  • MAV(Maximum Adaptive Volume)
    筋肥大に最適なボリューム
  • MRV(Maximum Recoverable Volume)
    なんとか回復が間に合うボリューム
トレーニング指導者、スポーツ生理学者として著名なDr.Mike Israetel氏によって提唱されているものを参考としています

 

まずは、この4種類のボリュームについて深堀していきましょう。

 

 MV(Maintenance Volume)

 

メンテナンスという名からわかる通り、筋肉を維持できるボリュームです。

筋肥大はしないけど、維持はできる量といった具合。

 

ディロードトレーニングと呼ばれる、疲労を抜く期間などではこのボリュームが用いられます。

また、全てのボリュームについて言えますが、鍛える部位によって目安のボリュームは異なります。

 

目安のボリューム

1部位3〜6セット/週

 

MEV(Minimum Effective Volume)

 

筋肥大が起こる必要最低限なボリューム。

このボリュームを下回ると、先ほどのMVにあたります。

筋トレ経験が増えていくことで、このMEVも増加していきます。

 

目安のボリューム

1部位6〜10セット/週

 

MAV (Maximum Adaptive Volume)

 

筋肥大効果が最も高いとされるボリューム。

推奨される週あたりのセット数の幅が広く、人によってかなりバラツキが出る

 

自分のトレーニング経験や成長度合いを見極めて、決めていく必要があります。

一発でコレと決めてしまうよりは、数週間〜数ヶ月くらいかけてモニターすることをオススメします。

 

目安のボリューム

1部位10〜20セット/週

 

MRV(Maximum Recoverable Volume)

 

最後は、筋肉の回復がギリギリ間に合うボリューム。

最大回復可能ボリュームです。

 

これを超えると、回復が追いつかずにオーバーワークとなるリスクがあります。

このボリュームを超えない範囲で行うことが、疲労マネージメントに繋がります。

 

目安のボリューム

1部位20セット以上/週

 

筋肥大に最適な筋トレボリューム

 

これらのボリュームの特性を理解した上で、最適なボリュームを考えてみましょう。

 

見出しの冒頭でもお伝えしましたが、期分けが大切です。

期分けを行うにあたっても、トレーニーのレベルや目的によって手法は様々です。

 

  1. 体重を増減を少なくし、筋力や筋量を高める
  2. 筋トレ初心者や体重を大幅に増やす増量中

 

この2パターンでボリュームの取り組み方が変わってきます。

 

①の最適ボリューム

期分けの参考例

  • 1週目:MV(維持ボリューム)
  • 2週目:MEV(最低限の筋肥大ボリューム)
  • 3週目:MAV(最大限の筋肥大ボリューム)
  • 4週目:MRV(最大回復可能ボリューム)
    最大重量更新

→1週目に戻る

 

①の人の場合は、中〜上級者が多く、トレーニングによるストレスに対し、身体が良くも悪くも慣れてしまっています。

 

その場合、サイクルトレーニングを組むことで筋肥大を促すと共に、疲労マネージメントも行うことができます。

このように、明確な目的を持って期間を分けるトレーニングサイクル法をピリオダイゼーションと呼びます。

 

②の最適ボリューム

期分けの参考例

数週間MAVでトレーニング

疲れてきたらMVを1週間行う

 

②の場合は、基本的にはMAVを軸とします。

初心者や体重を大幅に増やすような増量の場合は、使用重量も伸びやすいです。

 

しかし、MAVを一定期間続けていると、疲労の蓄積は免れません。

そのため、疲労を感じたらMVによるディロードを1週間取り入れるといった形。

 

この辺りの疲労感は体感値になります。

初心者には経験がないため迷ってしまうかもしれせん。

そういった場合は、MAVの期間を始めから決めておくのもアリでしょう。

 

ももじり
  • 中〜上級者はサイクルトレーニング!
  • 初心者や体重を大幅に増やす増量期ではMAVを軸に!

※筋トレボリュームはあくまで参考例。

自分のベストを見極めるのも、醍醐味の一つであり、トレーニングメニューの構築に大切な要素!

 



筋肥大に効果的な筋トレのボリューム まとめ

 

いかがでしたか?

筋トレにおける”ボリューム”は意外と奥が深かったのではないでしょうか。

 

それでは、まとめです。

 

項目 内容
筋トレボリュームの概念 重量×回数×セット数
エフェクティブレップ 限界手前5回のレップが筋肥大に効果的
筋トレボリュームの種類
  • MV(Maintenance Volume)
    筋肉を維持するボリューム
  • MEV(Minimum Effective Volume)
    筋肥大に必要な最低限のボリューム
  • MAV(Maximum Adaptive Volume)
    筋肥大に最適なボリューム
  • MRV(Maximum Recoverable Volume)
    なんとか回復が間に合うボリューム
筋肥大に最適な筋トレボリューム
  • 中〜上級者はサイクルトレーニング
  • 初心者や大幅な増量ではMAVを軸に、たまにMVを取り入れる

 

今回は筋トレのボリュームについて解説しました。

最適を追い求めるのがトレーニーの性。

 

しかし、それ以上に大切なのは長期的な継続

継続しやすいボリュームで、自分のライフスタイルに落とし込むことが、筋肥大への何よりの近道です。

 

 

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