こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
先日こんなツイートをしました。
今日、怠けて筋トレサボった奴ら！！
いいか、よく聞け！！明日やればええんやで☺️ pic.twitter.com/JuXm61131y
— ももじり二千人将 (@momojiri_fit) 2020年10月14日
仕事や学校、家事や育児など、毎日のライフワークの中に筋トレを組み込むって本当に大変。
その点に共感されたのか、意外と反響がありました。
毎日トレーニングを続けなきゃ。
サボっちゃダメだ。
逃げちゃダメだ。逃げちゃダメだ。逃げちゃダメだ…
このような固定観念を抱える人も少なくないんじゃないかな。
どうせなら、筋トレの効果を最大化しつつ、継続しやすい方がいいですよね。
そこで今回のテーマは筋トレの頻度について。
- 毎日やった方がいいのか？
- それとも適切な頻度があるのか？
これらについて、解説してみたいと思います。
- 筋トレは毎日やってもいいのか
- やり過ぎの症状、オーバーワークとは
- 最適な頻度はあるのか
筋トレは毎日やってもいいのか
「筋トレは毎日やってもいいのか？？」
これは、一度は誰もが思う疑問の一つ。
いやいや、何を言ってるの？？
筋トレなんて毎日もやりたくないよ！
初心者の人では、こう思う人もいるでしょう。
しかし、筋トレを見事に習慣化できた後に、この悩みを抱える人は結構います。
楽しくなって、ついやり過ぎてしまうのです。
筋トレにはそのくらい中毒性があります。
答えは…
筋肉は「負荷→損傷→回復」の過程で大きくなります。
ストレスをかけ続けると、筋肉は成長しません。
え！でも、毎日やってる人いるじゃん！
ボディビルダーなんて毎日やってるよね！？
そういった人達は、鍛える部位を変えているのです。
分割法(スプリットルーティーン)といって、日毎に鍛える身体の部位を変える方法です。
あくまでも、NGなのは同一部位。
部位を変えることで、連日でトレーニングすることが可能になります。
ここで、また一つ疑問が浮かびます。
トレーニングによるストレスは、筋肉だけにかかるものではありません。
トレーニングでストレスを受けるもの
- 神経系
- 関節
- メンタル
これらへの影響も少なくありません。
オフ日を設けて、ケアすることも重要。
身体へのダメージが慢性化すると、オーバーワークのリスクも生じます。
筋トレにおけるオーバーワークと予防策
オーバーワークの症状
- 全身の倦怠感
- 身体パフォーマンスの低下
- 集中力の低下
- 食欲不振
- 睡眠障害
- 怪我の誘発
オーバーワークはこれらの症状があり、可能な限り避けるが吉。
そこで、オーバーワークを予防する策が必要です。
それが、疲労マネージメント。
具体的な疲労マネージメント
- RPEを用いる
- 筋トレのボリュームを調整する
- 完全オフ日を設ける
順に見ていきましょう
RPEを用いる
RPE(Rating of perceived exertion)とは主観的運動強度のことです。
あと何回挙がるかを記録する方法。
このように使います
RPE10を最大出力とし、それ以降で挙がりそうな回数をマイナスする
- RPE10→ギリギリ10回挙げた。11回目は無理
- RPE8→少し余裕で10回挙げた。あと2回できそう
これを用いることで、日頃のコンディションを正確に把握することができます。
我々は睡眠不足や日常の仕事での疲労など、トレーニング以外でのストレスも当然受けています。
疲労にはそういった、「変数」が付き纏います。
そういった中でトレーニングの質を測る指標が、重量と回数だけでは、自分が成長しているのか、ただ単にコンディションが好調なだけなのかがわからなくなってしまいます。
RPEの活用法としては、7〜8を目安にトレーニングして、毎回追い込み過ぎないようにすると疲労の蓄積を防ぐことができます。
筋トレのボリュームを調整する
筋トレ全体のボリュームを調整することも大切です。
筋トレのおけるボリュームの概念
重量×回数=ボリューム
例）50Kg×10回＝500Kg
毎回のトレーニングをハイボリュームで行っていると、着実に疲労は蓄積されていきます。
自分にマッチしたボリュームを探して、設定することをオススメします。
ボリュームに関しては別記事でも解説しています。
めたぼーくん 筋トレって、何Kgを何回やるのが適切なんだろう？ ももじり お、いいところに気がついたね。 筋トレにもボリュームって考え方があるんだ。 […]
完全オフ日を設ける
筋トレが習慣化している人にとっては難しい課題かもしれませんね。
しかし、完全オフ日は必要だと考えています。
先述した関節や神経へのダメージはもちろんですが、特にメンタルケアを疎かにしがちです。
そこで、数日に一度はトレーニングから離れることで、メンタルやモチベーションは驚くほど回復します。
コンテストなどで張り詰めた期間を過ごした場合などは、レイオフ（一定期間の完全休養）も有効です。
- RPEを用いる
- 筋トレのボリュームを調整する
- 完全オフ日を設ける
数日休んだ程度では筋肉は無くなりません。
やってきたトレーニングに自信を持ち、計画的に休みましょう。
筋トレの最適頻度とは
ここまで、筋トレはやり過ぎはよくないという主張をしてきました。
それを踏まえ、こういった疑問が湧くはずです。
- じゃあ、どのくらいの頻度がいいの？
- 筋肥大に最適な頻度ってあるの？
これは、トレーニングの目的によって回答が左右されます。
目的別に考えてみましょう。
筋肥大目的の筋トレ
筋肥大に有効な頻度は…
筋肥大目的であれば、同一部位のトレーニングは上記頻度で行うのが最適と言われています。
影響度合いとしては以下の通り。
頻度による筋肥大効果の影響
- 2日/週：1日/週と比較した場合、効果大
- 3日/週：2日/週と比較した場合、効果小
このことから、一般的には同一部位2日/週が無理なく続けられて良いのではないか。
というのが個人的結論。
では、トレーニングの目的が筋肥大目的でない場合は、どうでしょうか。
少し話が変わってきます。
健康維持、ストレス解消目的の筋トレ
トレーニングするにあたって、こちらの目的の人も大いにいらっしゃることでしょう。
筋トレを始めとする運動全般がもたらす、肉体的・精神的な健康効果は計り知れませんから。
そんな方々にはズバリこれ。
「トレーニング自体」が目的の場合は、毎日でもOKです。
今回は「筋肥大目的」と「健康維持目的」に分類しました。
昨今では、いろんなトピックでここを混同してしまうことが多いように感じます。
全ての人が自分と同じ目的で筋トレをしている訳ではありません。
筋トレ頻度とオーバーワークのまとめ
それでは、今回のまとめです。
- 筋トレはやり過ぎるとオーバーワークを招く
- オーバーワーク予防には疲労マネージメント
- 筋肥大目的なら同一部位2日/週がオススメ
- 筋トレ自体が目的なら毎日もアリ
- 最適な頻度は筋トレの目的によって異なる
筋トレとは、単純にやればやるだけ効果が出るものではありません。
筋トレと真面目に向き合うことをはき違えてしまうと、思わぬ落とし穴にハマります。
筋トレを生活の「義務」や「足枷」にしてしまわないようにすることが大切。
少しずつ理解して、付き合っていくことで人生をより良くしていきましょう。
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