鍛える順番で筋トレを最適化!コンパウンド種目&アイソレーション種目を徹底解説

 

めたぼーくん

今日は胸トレ!

いつも、どの種目からやるか迷うんだよね。

とりあえず、ケーブルフライからやっとくか…

ももじり

待って!

もしかしたら、勿体ないことしてるかも。

めたぼーくん

え!なんで??

ケーブルフライ良くないの??

ももじり

そういう訳じゃないよ。笑

ただ、コンパウンド種目とアイソレーション種目を理解した方が効果が高まるかも。

めたぼーくん

コンパウンド種目??

アイソレーション種目??

なにそれ?美味しいの?

ももじり

トレーニングの種類の違いだね。

それぞれ特徴があるんだ。

それによって効果的なトレーニングの順番があるんだ!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

筋トレ種目は、大きく2種類に分類できます。

 

筋トレ種目のバリエーション

  1. コンパウンド種目
  2. アイソレーション種目

 

今回は、これら筋トレ種目の特性について解説し、それを実際に筋トレに落とし込む方法もご紹介しています。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の特性を理解して、筋トレの効果を高めましょう。

 

  • コンパウンド種目とアイソレーション種目の概要
  • それぞれの種目のメリット&デメリット
  • 筋トレ効果を高めるトレーニングの順番

 



コンパウンド種目(複合関節運動)

 

まずは、コンパウンド種目。

見出しで既にネタバレしていますが、コンパウンド種目とは”複合関節運動”とも呼ばれます。

 

その名の通り、複数の関節が動員される筋トレ種目のことです。

ベンチプレスを例に見てみましょう。

 

ベンチプレスで使われる関節・筋肉

【関節の動き】

  • 両腕を前方で近づける動き(肩関節の水平内転)
  • 肘を伸ばす動き(肘関節の伸展)

【主に使われる筋肉】

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

 

ベンチプレスではこれらの関節と筋肉が動員されます。

「肩」と「肘」の両方が可動します。

このように、他の部位のトレーニングでも複数の関節を動員する種目はたくさんあります。

 

各部位のコンパウンド種目

【胸】

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • チェストプレス

【背中】

  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ
  • チンニング(懸垂)

【脚】

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグプレス
  • ランジ

【肩】

  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス
  • アップライトロウ

【腕】

  • ナローチンニング
  • オーバーヘッドライイングエクステンション

 

コンパウンド種目の特性

 

複数の関節が動員されるコンパウンド種目。

そのことからどういった特性があるのでしょうか。

 

【メリット】

  • 高重量を扱える
  • トレーニングの時短になる

【デメリット】

  • ターゲットが分散しやすい
  • 基礎筋力・体力が必要

 

これらを確認していきましょう。

 

コンパウンド種目のメリット

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる部位が多いのが特徴。

複数の関節と筋肉を動員するということは、大きな力を発揮できます

最大のメリットは高重量を扱えること。

 

高重量の刺激は筋肥大にとっては欠かせません。

トレーニングの原理・原則である「漸進性過負荷の原則」も満たせます。

 

そして、もう一つのメリットが時短効果

筋トレは時間が長ければ長いほどいいという訳ではありません。

2時間以上/回などの長時間の筋トレは、コルチゾールというストレスホルモンの分泌にも繋がります。

そのため、時短はシンプルに嬉しい効果。

 

コンパウンド種目のデメリット

デメリットとしては、負荷が分散しやすいところ。

狙った筋肉に負荷がしっかり乗らないという意味です。

筋力や身体の使い方のバランスが悪い場合、狙っている部位以外に効いてしまうこともあります。

 

フォームや筋力のバランスが悪いと

  • 胸を狙ったベンチプレスで肩に効く
  • 背中を狙ったチンニングで腕に効く
  • お尻を狙ったスクワットで脚の前側に効く

 

といった具合。

これらはフォームを練習して、各部位をバランスよくトレーニングすることで修正していきましょう。

 

また、トレーニングを行うにあたって基礎的な筋力・体力が必要になるものが多いのも特徴。

筋肉の仕事量が多いので、当たり前と言えば当たり前ですね。

なので、土台となる筋力・体力がないと、フォームが崩れて思わぬケガをしてしまう可能性もあります

 

ももじり

効率良く高重量で筋肉を刺激できる!

筋肥大には持ってこいのトレーニング!

ただし、最低限の体力基盤は必要!

 

アイソレーション種目(単関節運動)

 

続いてアイソレーション種目。

こちらはコンパウンド種目と対照的に、一つの関節を動かすトレーニング種目を指します。

コンパウンド種目と同様に、大胸筋の種目を例に見てみましょう。

 

マシンフライで使われる関節・筋肉

【関節の動き】

  • 両腕を前方で近づける動き(肩関節の水平内転)

【主に使われる筋肉】

  • 大胸筋
  • 三角筋前部

 

大胸筋のコンパウンド種目であるベンチプレスと比較してみてどうでしょう。

 

めたぼーくん

うーん…

上腕三頭筋を使わなくなった??

 

正解。

肘関節の動きがなくなったからですね。

このように、アイソレーション種目では刺激する筋肉がピンポイントになります。

 

各部位のアイソレーション種目

【胸】

  • ダンベルフライ
  • ペックフライ
  • ケーブルクロスオーバー

【背中】

  • ケーブルプルオーバー
  • ダンベルプルオーバー

【脚】

  • レッグエクステンション
  • レッグカール

【肩】

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ

【腕】

  • アームカール
  • ハンマーカール
  • スカルクラッシャー
  • トライセプスプレスダウン

 

アイソレーション種目の特性

 

アイソレーション種目では、下記のようなメリット&デメリットが挙げられます。

 

【メリット】

  • ピンポイントで筋肉を刺激できる
  • 比較的安全で取り組みやすい

【デメリット】

  • 高重量が扱えない
  • フォームがブレやすい
  • トレーニング時間がかかる

 

コンパウンド種目の逆といった印象ですね。

それぞれ確認していきましょう。

 

アイソレーション種目のメリット

アイソレーション種目のメリットは、なんと言っても筋肉をピンポイントで刺激できること。

狙った部位を鍛えることは、ボディメイクにとしても大切なポイント。

 

正しいフォームで行えば、コンパウンド種目のように、別の筋肉で動作を補ってしまうことがありません。

また、比較的に安全でフォームが優しい種目が多いのも魅力

 

アイソレーション種目のデメリット

種目の特性上、高重量を扱いづらいのは難点。

ある一定の重量まで伸びてくると、急に伸びが止まることも。

 

それに加え、アイソレーション種目はフォームがブレやすいです。

 

めたぼーくん

え、フォームが簡単って言ったじゃん。

矛盾してない??

 

アイソレーション種目のフォーム自体は簡単ですが、その動作中の「代償動作」に気をつけなければなりません。

代償動作とは、ある運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って運動を行うことです。

 

代償動作

アームカールでは肩関節の屈曲を取り入れる場合もあります

 

代償動作が過ぎると、アイソレーション種目のつもりが、いつの間にかコンパウンド種目になってしまったり…

せっかくのピンポイントに鍛えられるメリットが台無しになってしまいます。

 

また、単純に時間がかかることもデメリットの一つですね。

 



【筋トレ効果最大化】鍛える順番を考える

 

筋トレは、この2種類のトレーニングを組み合わせてメニューを構成します。

となると、疑問にブチ当ると思います。

 

めたぼーくん

どうやって組むの??

順番とかあるの??

 

ここでは、この疑問にお答えしていきます。

 

コンパウンド→アイソレーション

 

基本的には以下の順番がオススメ。

 

基本の筋トレメニュー構成

  1. コンパウンド種目
  2. アイソレーション種目

初心者には強度が高くなる可能性があります

 

この順番がオススメなのには、いくつか理由があります。

 

  • 高重量の刺激を与えられる
  • ケガ防止と集中力の確保
  • トレーニング効率が高い

 

高重量の刺激を与えられる

やはり、筋トレで筋肥大を狙うなら無視できない要素が”過負荷“。

より重い重量を扱うには、コンパウンド種目が適しています

逆にアイソレーション種目を先に行ってしまうと、コンパウンド種目までに筋力を使ってしまい、過負荷相当の高重量が扱えなくなってしまいます。

 

ケガ防止と集中力の確保

コンパウンド種目は高重量を扱える種目ですが、正しく行わないとケガのリスクとも隣り合わせです。

トレーニング後半の筋力が残り少ない状態で行うと、姿勢維持やフォーム維持が困難となりケガに繋がる可能性もあります。

 

集中力にも同じことが言えます。

姿勢維持やフォームには、動作中も意識を割きます。

体力がなくなり、集中力が散漫になってくると筋肉への刺激が低下するばかりか、これもまたケガに繋がってしまいます。

 

トレーニング効率が高い

コンパウンド種目→アイソレーション種目という流れは、トレーニング全体を通して効率的に鍛えることができます

コンパウンド種目で全体を満遍なく刺激し、足りない部位や刺激を追加種目で補えばムダが少なく済みます。

 

ももじり

安全で筋肥大としても効率的!

筋トレメニュー構成のベーシックな考え方!

 

アイソレーション種目をメインに

 

先の方法とは打って変わって、今度はアイソレーション種目が主体となる方法。

前提として、こちらはそれなりにトレーニング経験を積んだ人向け。

 

ボディメイクでは、トレーニング方法とその効果をモニターすることが非常に大切です。

 

めたぼーくん
  • この種目を続けてからこの部位が変わったな。
  • このルーティンにしてから1年経つけど変化ないな。

 

などなど。

全員が全員、同じトレーニングメニューで同じ結果が得られるとは限りません

コンパウンド種目であまり効果が得られないなら、試してみる価値のある方法です。

短期間ではコンパウンド種目の効果がないとは言えません。

初心者は基本の方法を半年〜1年以上は継続することをオススメします。

 

アイソレーション種目メインのメニュー

  • 1種目目からアイソレーション種目
  • できる範囲で高重量も扱う
  • 全種目アイソレーションとなる場合もある

 

アイソレーション種目を1種目目から始め、できる範囲で高重量を扱っていくことがポイント。

いきなり高重量の負荷をかけると、ケガに繋がりやすいので注意。

徐々に過負荷をかけていきましょう。

 

種目の特性上、この方法ではオススメ部位がある程度限定されます。

 

アイソレーションで鍛えるオススメ部位

アイソレーション種目が充実している部位が良いでしょう。

 

アイソレーション種目で鍛えやすい部位

  • 胸:大胸筋
  • 肩:三角筋前部、中部、後部

 

オススメとしては胸や肩。

アイソレーション種目が充実していて、フリーウエイトでも取り組みやすい種目が多数あります。

逆に背中や脚では、アイソレーション種目が少ない上、コンパウンド種目での刺激を代替できる種目があまりありません。

 

ちなみに僕はベンチプレスでの刺激がイマイチだったため、1年ほどダンベルフライに重点を置いてトレーニングした結果、大胸筋が発達した経験があります。

 

アイソレーション種目をメインにした結果

プレス系種目を断絶したわけではない

 

ポイントは、アイソレーション種目”のみ”に限定してしまわないこと。

この方法は、あくまでフックであって、コンパウンド種目が優秀であるという事実は変わりません。

 

ももじり

自問自答の結果であれば、基本とは異なる方法も試してみよう!

トレーニング経験やデータが積み重なってきた段階なら一考の価値アリ!

 

【テクニック】事前疲労法

 

最後にテクニックをご紹介します。

それが「事前疲労法」というテクニック。

これも、中級トレーニー以上推奨です。

 

事前疲労法

  1. アイソレーション種目
  2. コンパウンド種目

 

上記の順番でトレーニングを行う方法です。

事前疲労法の狙いとしては、ターゲットの筋肉をアイソレーション種目で事前に疲労させることで、コンパウンド種目でより強烈に刺激しオールアウトさせること。

 

上で紹介した基本の順番に逆行する形で刺激するテクニックですね。

 

事前疲労法の例

  • レッグエクステンション→スクワット
  • ケーブルフライ→ベンチプレス
  • サイドレイズ→ショルダープレス

 

めたぼーくん

うわぁ…

なんとも、想像しただけでしんどそう…

 

その通り。

アイソレーション種目→コンパウンド種目の流れはかなりキツい流れです。

狙いとなる刺激を与えられる人もいるかもしれませんが、個人的にはあまりオススメしません

 

疲労した状態でコンパウンド種目をこなすには、フォームの熟練度や集中力を維持する気力など、必要となる前提条件がてんこ盛り。

初心者はメリットより、ケガやオーバーワークのリスクの方が高くなりがち

 

ももじり

事前疲労法は上級者向け!

初心者は基本的な流れでトレーニングすべし!

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目 まとめ

 

普段何気なく行っているトレーニングにも、色んな特性がありましたね。

それぞれについて、改めてまとめます。

 

項目 内容
コンパウンド種目 複合関節運動:複数の関節が動く

【メリット】

  • 高重量を扱える
  • トレーニングの時短になる

【デメリット】

  • ターゲットが分散しやすい
  • 基礎筋力・体力が必要
アイソレーション種目 単関節運動:一つの関節が動く

【メリット】

  • ピンポイントで筋肉を刺激できる
  • 比較的安全で取り組みやすい

【デメリット】

  • 高重量が扱えない
  • フォームがブレやすい
  • トレーニング時間がかかる
オススメの鍛える順番
  • 基本はコンパウンド→アイソレーション
  • 胸や肩ではアイソレーションメインにする工夫もアリ
  • 事前疲労法は中〜上級者向け

 

身体を作る大きな要素の一つがトレーニング。

何十回、何百回も繰り返すもの。

そこに意識を向けるのは、てもコスパが良いことです。

 

筋トレの理解を少しずつ深めることで、その面白さにも気づくことができます。

そういった積み重ねが、筋トレを楽しく続けられる秘訣にもなり得ます。

 

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