筋トレ初心者には全身法と分割法どっちがオススメ？

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

筋トレ初心者の大きな悩みの一つが筋トレルーティーン。

初心者ではどんな方法でも、ある程度の効果は期待できますが、意外と悩んでしまうもの。

僕自身、初心者の頃はそれこそガムシャラに好きな部位のみトレーニングしていました。

効果がなかったとは言いませんが、かなりの遠回りだったと感じています。

そこで今回は、過去のボディメイク 経験を活かし初心者向けの筋トレルーティーンを考察してみます。

パーソナルトレーナーの資格取得の際でも、メニュー構成の分野は学んでいますので、ある程度有効なルーティーンを提案できるかと思います。

自身のライフスタイルやスキルによって、ベストなルーティーンは異なります。

しっかり吟味していきましょう。

全身法と分割法の鍛え方

筋トレでは、様々な鍛え方が存在します。

大きくは以下の二つに分けられます。

ネーミングで大体の内容は察しがつくかと思います。

それぞれのメリットやデメリットについて深堀りしていきましょう。

全身法のメリット＆デメリット

全身法とは、その名の通り一度のトレーニングで全身を鍛える方法です。

全身法の例

全身法のメリット

全身法では一度に全身を鍛えるため、筋トレ初心者であっても比較的バランスよく筋肉を発達させることができます。

その理由は採用する種目にあります。

全身法で採用する種目は、コンパウンド種目（複合関節運動）がメインとなります。

コンパウンド種目とは、ベンチプレスやスクワットなど”複数の筋肉を動員する種目”のこと。

全身を満遍なく鍛える訳ですので、一度にたくさんの筋肉を鍛えられるコンパウンド種目は理にかなっているのです。

また、週に複数回同じ部位のトレーニングが回ってくるため、同じ種目を頻度高く行えます。

これにより種目の習熟度が上がりやすいのも嬉しいポイント。

単純にトレーニングが上手くなるということです。

フォームが改善されたり、種目に対するメンタルが強くなることは、筋トレ初心者にとっては、非常に大切なこと。

ここは、かなり大きなメリットです。

また、全身法は週に○○回といった、シンプルなルーティーンになります。

筋トレメニューが複雑化すると、余計なストレスを抱えることにも繋がります。

ルーティーン設計が簡単なのも筋トレ初心者には嬉しいポイントです。

全身法のデメリット

先ほどのメリットにて、全身法はコンパウンド種目が主体になるとお伝えしました。

しかし、コンパウンド種目は時間効率がいいのと引き換えに、非常に強度の高い種目となります。

初心者のうちは良いですが、筋力が上がってくるとトレーニングの強度も上げなければ筋肥大は望めません。

そうなると、各部位のコンパウンド種目を全てこなす為の体力が足りなくなってきます。

実際にスクワット→ベンチプレス→デッドリフトなど、”BIG3”と呼ばれるコンパウンド代表種目だけで考えても、1回のトレーニングでこなすとなると、かなりの強度になってしまいます。

後半の種目では既に力尽きてまともにこなせない…なんてことになるかもしれません。

また、コンパウンド種目だけでは刺激を与えることが難しい筋肉も存在します。

好みの身体にボディメイクしたい場合には、全身法では網羅できないことも。

そういった部位を鍛えるには、ピンポイントに狙って鍛える必要があります。

分割法のメリット＆デメリット

分割法は全身法と打って変わって、日ごとに鍛える部位を変えていく方法です。

一般に多くのトレーニーが取り組んでいる方法でもあります。

昨今のメディアの影響もあり、こちらの方法の方が浸透しているのでしょう。

分割法の例

分割法のメリット

上の例を見ての通り、分割法では部位ごとに分けて集中的に鍛えます。

最大のメリットは、各部位を自由に鍛えられるところ。

言わば、肉体をデザインできることです。

こういった、部分的なニーズに合わせてトレーニングを設計することができます。

「やりたくない部位はやらずに、欲しい部分だけやる」

ということも可能です。

そして、部位ごとに高い強度のトレーニングができます。

鍛える日を分けているので、毎度フルパワーで各部位を刺激できるからです。

筋肥大に必要なトレーニング強度が確保できるのは分割法の強みでしょう。

分割法のデメリット

続いて、デメリット。

分割法では、特定の部位を1～2ヶ所程度選択して集中的に鍛えます。

しっかり、オールアウト（筋力を使い切る）させるには、ある程度の種目数が必要になってきます。

種目のバリエーションが少ないと、鍛えられる部位を細かく分けられなくなり、分割法のメリットが活かせません。

そして、大きな問題がルーティーン設計。

どの部位を、どのくらいの頻度で、どのくらいの強度でトレーニングするか。

筋トレには「これが正解」という答えはありません。

ひたすらに自問自答を繰り返して、最適化を目指していくものです。

これはメリットにもなりますが、逆に「どうメニューを組んだらいいかわからない」といった、デメリットにもなり得ます。

人それぞれに合った頻度や強度が存在するので、それなりの経験も必要になるでしょう。

疲労管理もルーティーンに紐づいてきます。

分割法ではトレーニング日を分けるため、割と体力的には余裕を感じやすいです。

しかし、疲労というものは、着実に身体に蓄積していきます。

知らず知らずのうちにオーバーワークになってしまっている…なんてこともあります。

筋肥大を考えるのであれば、積極的に疲労管理していくことが大切です。

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筋トレ初心者には全身法がオススメ

一口に筋トレ初心者と言っても、捉え方は様々。

ここでは、「運動経験が浅く、筋トレを初めて半年以内」と定義しておきます。

では、なぜオススメなのかを紐解いていきましょう。

筋トレ初心者に全身法がオススメな理由

初心者に全身法をオススメする理由は以下の通り。

全身法のすすめ①
効率良く鍛えられる

筋トレ初心者は文字通り初心者な訳で、身体がトレーニングに慣れていません。

ということは、どこの部位をトレーニングしても一定以上の成長が期待できる状態です（成長の閾値が低い）。

つまり、全身を満遍なく鍛えれば、満遍なく成長します。

筋トレ初心者×全身法は、効率的に身体全体を筋肥大させられる可能性が高いとも言えるでしょう。

これは、筋トレ初心者の特権でもあります。

筋トレ歴が長くなってくると、そうもいかなくなるのです。

筋肉や神経がトレーニングに慣れてしまっている状態では、筋肥大に向けて色んなアプローチをかけないと難しくなってきます。

全身法のすすめ②
ルーティーンがシンプルで継続しやすい

全身法のメリットの一つでも紹介しましたが、全身法はルーティーンがシンプルです。

全身を鍛えるため、「週に何回」、「中○○日に1回」などルーティーン設計が簡単です。

筋トレ初心者は、右も左もわかりません。

細かいメニューや栄養など、ただでさえ色んなことに頭を悩ませがちです。

こういった余計なストレスを排除し、トレーニングに打ち込むことに集中できるのは、まさに初心者向けだと言えます。

筋トレ初心者が筋トレを継続するには、ストレスフリーが第一です。

このようなことを筋トレ初心者が考えながら継続するのは、かなりキツイと思います。

もちろん、できてしまう人もいますが…笑

シンプルに全身鍛えてやろう！

という心持ちの方が楽ではないでしょうか。

全身法のすすめ③
トレーニングが上達しやすい

全身法ではコンパウンド種目が多くなるため、やるべき種目は限られるし種目数自体は少なくなります。

つまり、同じ種目を繰り返すことが多くなります。

もちろん、飽きて辞めてしまうのは一番ダメですが、同じ種目を繰り返すことは初心者にとってはめちゃくちゃ有益なのです。

コンパウンド種目は動作が難しい反面、その動作の中には様々な種目で役立つ”エッセンス”が詰まっています。

例えば、スクワットでは脚の筋肉を鍛えることが主目的ではありますが、その他のメリットもたくさんあります。

スクワットで習得できるスキル

などなど。

コンパウンド種目では、こういった副産物も美味しいところ。

上手く吸収していきましょう。

全身法でオススメの筋トレメニュー

ここでは、全身法でオススメの筋トレメニューをご紹介します。

実際に全身法を取り入れようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

オススメはBIG3+補助種目。

くどいほどお伝えしていますが、全身法では多くの筋肉を動員するコンパウンド種目で鍛えることが必要です。

コンパウンド種目の代表種目であるBIG3はオススメの種目になります。

BIG3種目とは

これらができる環境であれば、ぜひとも取り入れたいところ。

そして、BIG3でも網羅できない部位のトレーニングを補助種目として取り入れていきます。

オススメ補助種目

この辺りの筋肉を補強できると、ほぼ全身を鍛える形になります。

全て取り入れると、かなり種目数が多くなってしまうので鍛えたい部位を選んでいきましょう。

もしくは、BIG3は固定しつつ隔週で補助種目を変えていくのもいいでしょう。

各部位の種目は関連記事を参考にしてください。

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分割法で鍛える

そんなことはありません。

筋トレに絶対的なルールなんてものはないからです。

筋トレ初心者には全身法がオススメですが、あくまでもオススメなだけです。

分割法には分割法の良さがあります。

ある程度トレーニングの習慣がついてきて、種目の習熟度も向上しているのであれば取り入れても問題ありません。

それに、個人的には分割法によって自分だけのルーティーンを作ることもボディメイクの大きな魅力であり、楽しみの一つだと思っています。

分割法で筋肥大を狙うポイント

分割法で筋肥大を狙うには、それなりに工夫や押さえるべきポイントがあります。

しっかりと狙いや目的を定め、自分自身の身体と対話することが大切になります。

ここでは、押さえておくべきポイントを解説していきます。

分割法のすすめ①
トレーニングボリュームを管理する

分割法では、鍛える部位を1〜3部位に絞り集中的に鍛えます。

分割数やルーティーンの組み方によっては、オーバーワークになったり、逆に刺激が不十分だったりもします。

最適なトレーニングボリューム

付かず離れず的なニュアンスですね。

この最適トレーニングボリュームは、個々によって異なります。

そのため、自分の身体と相談しながら適切なボリュームを見つける必要があります。

このトレーニングボリュームの管理が難しいのが、分割法が初心者に難しいと言われる一つの理由ですね。

適切なトレーニングボリュームについては、関連記事にて詳しく解説しています。

分割法を取り入れるのであれば、ぜひご覧ください。

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分割法のすすめ②
完全オフ日を設ける

さきほどの筋トレボリュームにも通ずることですが、分割法ではオーバーワークになりやすいので注意が必要です。

部位を日ごとに変えて筋肉痛がないところを鍛えるので、”無限ループ”が可能になります。

刺激に慣れてくると筋肉痛も感じにくくなり、ついついオフ日がなくなってしまうこともあります。

といった具合にずーーっとトレーニングする日が続いてしまいます。

筋トレにどハマりすると、この状態に陥る人は少なくありません。

一見モチベーションが高く素晴らしいと感じるかもしれませんが、この状態は危険でもあります。

筋トレでのダメージは筋肉以外にも存在します。

関節や神経系の疲労は、体感しづらいですが確実に体に蓄積されます。

これは、完全にオフ日を設けないと解消されません。

オフもトレーニングの一環だと割り切り、しっかり休むことが大切です。

分割法のすすめ③
バランス良く鍛える

分割法は自由度の高いトレーニング方法です。

これはメリットでもありますが、偏ったトレーニングする原因にもなります。

よくある事例としては、嫌いな部位はやらないというルーティーン。

「脚トレはキツいからパス」

といったケースも。

分割法では、これができてしまいます。

もちろん、ボディメイクとしての好き嫌いや鍛える部位も本人の自由です。

しかし、偏った筋力バランス（拮抗筋の筋力バランス）はパフォーマンス低下や怪我の原因にもなります。

当ブログでは、精神論ではなく機能的な理由として、全身をバランスよく鍛えることは必要だと主張します。

オススメの分割法

では、分割法のパターンを分割数別にご紹介します。

自分自身のライフスタイルと照らし合わせて、何日間隔でトレーニングできるか、どのくらいトレーニング時間を割けるかを考慮して選びましょう。

分割数ごとに解説しますが、シンプルな考え方としては以下の通り。

では、順に見ていきましょう。

2分割法

「上半身と下半身」といった具体に、大きくパーツ分けして鍛えます。

「身体の表と裏」といった分け方でも構いません。

分割法の中でも構成がシンプルで全身法に近く、初心者にもオススメの分割法。

3分割法

部位分けを3分割します。

この辺りから、鍛える部位や順番をある程度細かく考えなければいけません。

例えば、背中のトレーニングでは上腕二頭筋の筋肉も使います。

これを同じに日にやるのか、別の日にやるのか。

正解はありません。

なぜなら、ボディメイクの目的によるからです。

こういった違いだけでも、長期的なルーティーンになってくると、後々の成長度合いに影響します。

しっかり狙いを明確にしておきましょう。

個人的には、3分割以降は大筋群で分けることをオススメします。

2箇所以上の大筋群を同一日に行うと、トレーニングボリュームの偏りがかなり大きくなってしまいます。

体力も必要となり、結局全身法のようなメニューに近くなってしまいます。

上の分割例はあくまで一例ですが、こんな感じなら上手く疲労を避けられるかと思います。

4分割法

続いて4分割。

さてさて、忙しくなってきました。

パターンもかなり多くなってきます。

ボディメイク的な狙いを持っておくことは必須条件ですね。

また、4分割以降は1週間で1サイクルできず、曜日によって固定できなくなってきます。

疲労やボリュームを考えつつ、どこでオフ日を設けるかは感覚によるところが大きく影響します。

最初のうちは無理せず行いましょう。

とはいえ、1部位の間隔が開き過ぎるのも筋肥大的にはイマイチです。

ここが難しいところ。

自分にとって最適なルーティーンを組めるのは、自分しかいません。

4分割以降は完全に経験がモノを言います。

5分割法

分割数がかなり多くなってしまい、同一部位を刺激する頻度が少なくなります。

また、ルーティーンが狂ったときのリカバリーも一苦労。

突発的な予定でトレーニングができなくなったとき、かなり間隔が開いてしまったり…

これ以上の分割数では、筋肥大効果を最大化するのはなかなか難しくなってきます。

ただし、トレーニングの頻度自体は上がるので、消費カロリーが増えてダイエット効果は高くなります。

そのような効果を狙って、意図的に組み込むのであれば大いにアリ。

【まとめ】自分だけの鍛え方を見つけよう

今回は鍛え方の種類である全身法と分割法について解説しました。

筋トレ初心者には、全身法→分割法というルートがオススメです。

しかし、ある程度のトレーニングやスポーツ経験で身体の基礎ができている場合は、分割法から始めてもいいでしょう。

今一度、情報をまとめておきます。

それぞれ一長一短です。

これは鍛え方に限った話ではなく、全てのことに言えること。

トレーニング種目やセット構成、はたまたダイエット法やバルクアップ法などに関してもそうです。

いろんな道があって、どれもが様々なメリット・デメリットがあります。

これをいかに組み合わせてボディメイクするかは、つまるところ”自分次第”なのです。

そして、その効果も人それぞれ。

合う人もいれば合わない人もいます。

知識をつけて、試して見極める。

結果を確認して、また試す。

極端な考えに偏らないように注意しながらこれを繰り返す。

それこそ自分だけのボディメイクになります。

当ブログが、その手助けになれたら幸いです。

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