それだけでいいの！？
ごっついベンチプレス台とかは必要ないの？
置けるなら、もちろんいいよ！
でも、ダンベルでも十分トレーニングは可能だし、現実的だよね？？
だよね。笑
初心者が買うべきダンベルとトレーニングベンチを教えるよ。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回は、筋トレ初心者が自宅でトレーニングする際に、最低限必要なものをご紹介します。
ズバリ、結論。
以下の二つだけで十分です。
ホームジムでの必需品
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
僕自身、今でこそジムでトレーニングしていますが元ホームトレーニーです。
2年ほどはガチで家で鍛えていました。
今でこそジムが基本だけど、家トレも良かった。
むしろ基礎的なボディメイクは、家でダンベルとベンチで作った。初心者からしたら「ジムに行く」ってこと自体がそもそも心理的に敷居が高い。
違う環境に行くことが、まずストレス。家トレは心理的障壁はかなり低い。
誘惑も多いけど… pic.twitter.com/E1htFkTgRQ— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2020年12月13日
ヤバすぎるモノを頂いてしまった……
これは頑張ってデカなるしかないやんけ😭
ガシガシやんぞ✊ pic.twitter.com/i52ru0Nnkk— ももじり五千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月30日
家でのトレーニングでは、さきほどの二つのアイテムを使い倒していました。
それぞれのメリットやデメリットを解説していきます。
- 可変式ダンベルやトレーニングベンチのメリット＆デメリット
- 家トレでは可変式ダンベルとトレーニングベンチで十分な理由
- 筋トレ初心者が買うべきダンベルとトレーニングベンチ
家トレに必要な物① 可変式ダンベル
ダンベルである必要性ってなんなの？？
可変式って何？？
いろんな疑問が湧くかと思いますので、まずはそこを解消していきましょう。
なぜダンベルが良いのか
そもそも、ダンベルをオススメする理由とは何なのか。
ダンベルには以下のメリットがあります。
ダンベルのメリット
- 設置スペースが小さい
- セーフティが必要なく安全
- 筋トレ種目のバリエーションが豊富
- 比較的安価
自宅でトレーニングするには様々な制約出てきます。
設置スペース、家へのダメージ、価格など…
ダンベルは、これらの制約を概ねクリアできています。
もちろんパワーラックもいいけど…
このようなパワーラックも非常に魅力的ですが、自宅への設置や実用の面では非常に敷居が高くなります。
設置スペース、騒音など、自宅での運用には難しい問題が山積み…
同居人の許可が一番ハードルが高いかもしれませんね。笑
可変式ダンベルをオススメする理由
”可変式”とは「重量が変えられる」ということを指します。
逆に固定式とはこんな感じのやつ。
固定式ダンベル
では、なぜ、固定式ではなく可変式をオススメするのか。
- 適切な負荷がかけられる
- 固定式では各重量を揃える必要がある
- 上記理由から、スペースやコストが必要になる
固定式ダンベルで満足のいくトレーニングを実現するには…
こんな環境になってしまいます。
もちろん、予算やスペースが潤沢にあるなら実現ですが、あまり現実味はないかと思います。
ってなりますよね。
可変式ダンベルなら一つ買うだけで、上限重量までは自在に重量調整が可能です。
どんな可変式ダンベルを買えばいいのか
可変ダンベルにも様々な種類がありますが、今回は代表的な二つのダンベルについてご紹介します。
可変式ダンベルの種類
- スクリュー式ダンベル
- アジャスタブルダンベル
この二つは代表的なもので、ホームジムとの相性も非常良いです。
それでは、それぞれのダンベルについて解説します。
スクリュー式ダンベル
こちらのダンベルは、見たこともある人も多いと思います。
シャフト（棒）にプレート（重り）を挿し込んでいくタイプのダンベルです。
スクリューとは、シャフトのネジ部分を指しています。
では、スクリュー式ダンベルのメリット＆デメリットを見ていきましょう。
- 安価
- シャフトの長さによっては超高重量が可能
- 故障のリスクが少ない
スクリュー式ダンベルのメリット①
安価
可変式のダンベルの中では、比較的に安価になります。
2万円程度でも、片方30Kgのダンベルが手に入ります。
スクリュー式ダンベルのメリット②
重量が大幅に増やせる
シャフトにプレートを挿し込んでいく構造上、シャフトの長さやプレートの組み合わせで重量設定は自由自在です。
多くのアジャスタブルダンベルは、片方40Kg程度までとなっていることが多いです。
スクリュー式では、それ以上の重量に設定することも可能です。
スクリュー式ダンベルのメリット③
故障リスクが少ない
スクリュー式ダンベルは、鉄のプレートと鉄のシャフトというシンプルな構成です。
機構が壊れて機能が台無し。
なんてことは、ほぼないでしょう。
- 重量変更に時間がかかる
- オンザニーがやり辛い
- カラー（留め具）が緩む
スクリュー式ダンベルのデメリット①
重量変更に時間がかかる
スクリュー式はこれが正直非常に面倒です。
最大のデメリット。
筋トレ種目が多くなってくると、それに伴い頻繁に重量変更が必要になります。
メインで活用しようと思うなら、ウォームアップ用に1〜2kgの固定式ダンベルかトレーニングチューブなどを購入しておくと少しは楽になります。
スクリュー式ダンベルのデメリット②
オンザニーがやり辛い
オンザニーとは、ダンベルでのプレス系種目を行う際に、スタートポジションまでダンベルを持っていく技術の一つです。
ダンベルを膝の上に立て、脚の力を使って、勢いよくスタートポジションまで移行します。
重量が上がってくると、必須とも言える技術です。
オンザニーのやり方
しかし、スクリュー式ダンベルの場合は、スクリュー部分がプレートを突き抜けており見事に膝にぶっ刺さります…
器用にプレート部分を膝に乗せたり、幅の広いプレートを外側に配置したりなどの工夫が必要になってきます。
スクリュー式ダンベルのデメリット③
カラー（留め具）が緩む
種目にもよりますが、カラーの締め付けが甘いとトレーニングの際に緩んでくることがあります。
これも地味にストレスです。
特にカール系など、スクリューの回転方向に力がかかる種目は緩みやすいです。
アジャスタブルダンベル
続いて、アジャスタブルダンベルについて解説します。
まずは、メリット＆デメリットを確認しましょう。
- 重量変更が素早くできる
- オンザニーがやり易い
アジャスタブルダンベルのメリット①
素早く楽に重量変更ができる
これは、アジャスタブルダンベルの最大にして最高のメリットです。
可変の方法は様々なタイプがあります。
ピンを挿し込んだり、シャフト部を握って回転させたり。
いずれも一瞬で重量を変更することが可能です。
トレーニングの中で、重量変更のシーンはかなり多くあります。
その点からも、この機能はめちゃくちゃ重宝します。
トレーニング時間や無駄な労力を大幅にカットできます。
筆者はこの機能なしではもはや家トレはできなくなりました…笑
アジャスタブルダンベルのメリット②
オンザニーがやり易い
スクリュー式ダンベルの際にもお伝えした通り、ダンベルのプレス系種目ではオンザニーを実践する場面が多くあります。
アジャスタブルダンベルの側面はフラットになっているものが多く、オンザニーが非常にやり易くなっています。
- 高価
- 故障のリスク
- 重量に上限がある
アジャスタブルダンベルのデメリット①
高価
当然と言えば当然。
ダンベルにアジャスター機構がプラスされている為、それだけ高価な品となります。
大体3万〜10万円前後といったところでしょうか。
とはいえ、メリットがデカすぎるので個人的には良質な投資だと感じます。
アジャスタブルダンベルのデメリット②
故障のリスクがある
アジャスター機構部分の摩耗が原因で、故障する可能性はあるようです。
しかし、ある程度信頼できるメーカーのモノであれば、問題なく使えるかと思います。
重量切り替えの際に静かに行う、鉄部を錆びさせないなど、基本的に丁寧に扱うことを心がけましょう。
アジャスタブルダンベルのデメリット③：重量に上限がある
アジャスタブルダンベルの最大重量は重いものでも、片方40kgくらいのものが多いです。
それ以上の重量を扱いたいという、屈強なトレーニーには負荷が足りない場合あがあるかもしれません。
しかし、初心者には到底無縁な悩みでしょう。
買うべきダンベルの重量
- 男性：ダンベル片方30Kg以上
- 女性：ダンベル片方20Kg以上
このくらいの重量を購入しましょう。
いやいや、そんなに重いの必要ないよ〜！
もっと軽くていいでしょ！？
と聞こえてきそうですね。
そんな風に思っていた時期が僕にもありました…
しかし、初心者の筋力の発達はかなり早いです。
しっかりやっていけば上級者よりも圧倒的に早く伸びます。
最近筋トレを始めた僕の知り合い数人は、始めに片方20Kgを購入しましたが、漏れなく後々買い足しています。
初心者であっても片方10Kg程度であれば、すぐに頭打ちになってしまいます。
あとから買い足すよりも、最初から購入しておくことをオススメします。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。 みなさん、筋トレはどこで行っていますか？ ジムですか？ 家ですか？ 筋トレ初心者からは、こんな質問がよくありま[…]
- お金に余裕があれば、重量の切り替えが楽なアジャスタブルダンベル
- 将来、高重量を求めるのであれば、拡張性があるスクリュー式ダンベル
- 初心者は男性なら30Kg以上、女性なら20Kg以上がオススメ
家トレに必要な物② トレーニングベンチ
トレーニングベンチも様々な種類があります。
一般的に大別されるベンチはこの二つ。
トレーニングベンチの種類
- フラットベンチ
- アジャスタブルベンチ
今回は、代表されるこの二つのトレーニングベンチについて解説します。
それぞれの特徴について見ていきましょう。
フラットベンチ
その名の通り、フラット（水平）なベンチです。
- 安価
- 筋トレのバリエーションが増える
フラットベンチのメリット①
安価
フラットベンチは、後述するアジャスタブルベンチと比較し安価で購入できます。
安いモノであれば、1万円以下での購入も可能です。
フラットベンチのメリット②
筋トレのバリエーションが増える
ダンベルのみでは、鍛えられる部位や種目に限りがあります。
トレーニングベンチを使うことで、筋トレのバリエーションを大幅に拡大することができます。
ダンベル+フラットベンチの種目例
- ダンベルプレス（胸）
- ダンベルフライ（胸）
- ダンベルワンハンドロウ（背中）
- ダンベルライイングトライセプスエクステンション（腕）
- コンセントレーションアームカール（腕）
- ブルガリアンスクワット（脚）
他にも沢山あります。
ダンベル+フラットベンチがあれば、ほぼ全身を鍛えることが可能になります。
- 鍛えられる部位が限られる
- 場所を取る
フラットベンチのデメリット①
鍛えられる部位が限られる
これは、少し贅沢な悩みかもしれません。
フラットベンチは、水平な座面のみでのトレーニングになります。
制限されるトレーニング
- インクライン種目：背もたれをフラットより高くする（頭の位置が高くなる）
- デクライン種目：背もたれをフラットより低くする（頭の位置が低くなる）
など、行うことが難しい種目があります。
つまり、鍛えられる部位が少し限定される形となります。
フラットベンチのデメリット②
場所を取る
筋トレアイテムの中でも、そこそこ大きな部類にあたります。
1.5m程度の設置スペースは必要になってきます。
しかし、フラットベンチの場合、座面の下にスペースがあるものが殆どです。
そこに、ダンベルなどの筋トレアイテムを固めて収納しておけば、意外と省スペースで済むかもしれません。
ベンチが何Kgまで耐えられるかというものです。
扱うウエイトがダンベルであれば、殆どの場合でクリアできる問題。
ただし耐荷重を確認する際には、自分の体重も考慮しなければなりませんので注意が必要です。
また、今後、ホームジムを拡張し、そのベンチを使ってバーベル種目も取り入れたい。
といった、未来構想があるのであれば、ある程度の強度のモノを選定する必要があります。
各メーカーでそこまで大きな差はないと思われますが、地面から座面までの高さは様々です。
自分の体型と照らし合わせて、高過ぎず、低過ぎないものを選びましょう。
特に大柄な男性、小柄な女性などは要チェック。
幅や長さに関しても様々です。
実際に設置するスペースを確認して、余裕を持って設置できるものを選びましょう。
また、見落としがちな点がベンチの足です。
垂直に降りているタイプもあれば、弧を描いているタイプもあります。
実際に設置する際に問題がないか確認しておきましょう。
アジャスタブルベンチ
中級者以上にはもちろんオススメですが、初心者にもオススメしたい。
という、強い決意を抱いている初心者には、ぜひオススメしたいトレーニングベンチです。
アジャスタブルベンチのメリット
筋トレのバリエーションが更に増える
最大のメリットですが、逆に言うとフラットベンチとの差はこれくらいです。
しかし、この1発がデカい。
- インクライン：背もたれをフラットより高くする（頭の位置が高くなる）
- デクライン：背もたれをフラットより低くする（頭の位置が低くなる）
フラットベンチとの違いは、座面や背もたれに角度をつけられることです。
この機能のおかげで、筋トレのバリエーションが格段に増えます。
ダンベル+アジャスタブルベンチの種目例
- インクラインダンベルプレス（胸）
- インクラインダンベルフライ（胸）
- デクラインダンベルプレス（胸）
- ベンチサポーティッドダンベルロウ（背中）
- ショルダープレス（肩）
- インクラインサイドレイズ（肩）
- ベンチサポーティッドリアレイズ（肩）
- インクラインアームカール（腕）
しかし、こんな風に思う人もいるかと思います。
- 種目数増えるのはいいけど、初心者には必要ないんじゃない？？
- 中級者くらいになったら必要なだけでしょ？？
繰り返しになりますが、初心者の成長はとにかく早いです。
重量の更新はもちろん、トレーニングの習熟度も上がってきます。
フラットベンチを購入し、後から「やっぱり、もう少しバリエーション増やしたいな」なんて思うことは容易に想像できます。
であれば、最初からアジャスタブルベンチを購入しておく方が楽でコスパも良いのです。
大は小を兼ねるとは、まさにこのことですね。
先ほど、初心者でも筋トレを続けていく強い決意のある人はオススメすると言ったのはこのため。
- フラットベンチに比べ高価
- 重い
アジャスタブルベンチのデメリット①
フラットベンチに比べ高価
これは、当たり前といえば当たり前ですね。
正直、デメリットに挙げるのもどうかと思いましたが一応特徴なので。
機能が拡張されていれば、価格が上がることは当然ですね。
アジャスタブルベンチのデメリット②
重い
アジャスタブルベンチは機構上、フラットベンチよりも多くの材料を使用しています。
そのため、フラットベンチよりもかなり重量が重くなります。
移動の際には、キャスターなどが付いているタイプだと楽に運ぶことができます。
中には、1万円以下で販売されているアジャスタブルベンチがあります。
これは、オススメしません。やめておいた方が良いです。
安過ぎるアジャスタブルベンチは、破損報告も多く見られます。
アタッチメントが多く付与されている、マルチ機能を持った種類もあります。
こちらも個人的にはあまりオススメしないです。
商品価格をしっかりと耐久性や基本機能にコミットしているシンプルなモノを推奨します。
基本的に、背もたれの角度調整機能は漏れなく搭載されていますが、座面の角度調整がないタイプもあります。
座面の角度も調整できると、トレーニングで安定感をアップさせることが可能です。
購入の際は、ぜひチェックしましょう。
アジャスタブルベンチは、その重さがデメリットでもあります。
ベンチの足にキャスターが付いていないものだと、移動するのに苦労します。
移動を頻繁に行う予定がある場合は、購入時の重要な確認ポイントになります。
- 本格的に筋トレするならアジャスタブルベンチ一択！大は小を兼ねる！
- 初心者はフラットベンチでも十分追い込める！
- ベンチを買う際は、座面の高さを確認！
- アジャスタブルベンチは座面の角度も変更できるものを！
家トレにオススメなアイテム まとめ
ダンベル編
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ダンベルのメリット |
|
| オススメのダンベル | 可変式ダンベル一択 |
| 可変ダンベルのメリット |
|
| オススメの可変ダンベル | アジャスタブルダンベル |
| オススメの重量 |
|
トレーニングベンチ編
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| トレーニングベンチの種類 |
オススメはアジャスタブルベンチ |
| トレーニングベンチのメリット | トレーニングバリエーションが増える |
| 購入のチェックポイント |
|
初心者では、せっかくやる気はあるのに、ジムへ行くことへの敷居が高い人も少なくないでしょう。
運動する気はあるけれど、スゴい人ばかりで気が引けるなぁ…
自分の体型に自信がなく、恥ずかしい…
など。
そんなときは、ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅での筋トレを検討してみましょう。
心理的な障壁が大きな人は、自宅であればストレスなく筋トレに励むことができます。
まずは、第一歩を踏み出してみましょう。
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