それだけでいいの！？
ごっついベンチプレス台とかは必要ないの？
置けるなら、もちろんいいよ！
でも、ダンベルでも十分トレーニングは可能だし、現実的だよね？？
だよね。笑
初心者が買うべきダンベルとトレーニングベンチを教えるよ。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回は、筋トレ初心者が自宅でトレーニングする際に、最低限必要なものをご紹介します。
ズバリ、結論。
以下の二つだけで十分です。
ホームジムでの必需品
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
僕自身、今でこそジムでトレーニングしていますが元ホームトレーニーです。
2年ほどはガチで家で鍛えていました。
今でこそジムが基本だけど、家トレも良かった。
むしろ基礎的なボディメイクは、家でダンベルとベンチで作った。初心者からしたら「ジムに行く」ってこと自体がそもそも心理的に敷居が高い。
違う環境に行くことが、まずストレス。家トレは心理的障壁はかなり低い。
誘惑も多いけど… pic.twitter.com/E1htFkTgRQ— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2020年12月13日
家でのトレーニングでは、さきほどの二つのアイテムを使い倒していました。
それぞれのメリットやデメリットを解説していきます。
- 可変式ダンベルやトレーニングベンチのメリット＆デメリット
- 家トレでは可変式ダンベルとトレーニングベンチで十分な理由
- 筋トレ初心者が買うべきダンベルとトレーニングベンチ
家トレに必要な物① 可変式ダンベル
ダンベルである必要性ってなんなの？？
可変式って何？？
いろんな疑問が湧くかと思いますので、まずはそこを解消していきましょう。
なぜダンベルが良いのか
そもそも、ダンベルをオススメする理由とは何なのか。
ダンベルには、以下のメリットがあります。
ダンベルのメリット
- 設置スペースが小さい
- セーフティが必要なく安全
- 筋トレ種目のバリエーションが豊富
- 比較的安価
自宅でトレーニングするには様々な制約出てきます。
設置スペース、家へのダメージ、価格など…
ダンベルは、これらの制約を概ねクリアできています。
もちろんパワーラックもいいけど…
このようなパワーラックも非常に魅力的ですが、自宅への設置や実用の面では非常に敷居が高くなります。
設置スペース、騒音など、自宅での運用には難しい問題が山積み…
同居人の許可が一番ハードルが高いかもしれませんね。笑
可変式ダンベルをオススメする理由
可変式とは、一般的に上の写真のようなダンベルを指します。
「可変」とは「重量が変えられる」ということを指します。
逆に固定式とはこんな感じのやつ。
固定式ダンベル
では、なぜ、固定式ではなく可変式を推奨するのか。
- 種目によって重量が変えられないと適切な負荷がかけられない
- 固定式では各重量を揃える必要がある
- 上記理由から、置き場やコストが必要になる
固定式ダンベルで満足のいくトレーニングを実現するには…
こんな環境になってしまいます。
ってなりますよね。
可変式ダンベルなら一つ買うだけで、上限重量までは自在に重量調整が可能です。
どんな可変式ダンベルを買えばいいのか
可変ダンベルにも様々な種類がありますが、今回は代表的な二つのダンベルについてご紹介します。
可変式ダンベルの種類
- スクリュー式ダンベル
- アジャスタブルダンベル
この二つは代表的なもので、ホームジムとの相性も非常良いです。
それでは、それぞれのダンベルについて解説します。
スクリュー式ダンベル
こちらのダンベルは、見たこともある人も多いと思います。
シャフトにプレート（重り）を挿し込んでいくタイプのダンベルです。
スクリューとは、シャフトのネジ部分を指しています。
では、スクリュー式ダンベルのメリット＆デメリットを見ていきましょう。
- 安価
- シャフトの長さによってはプレート追加購入で拡張が可能
- 構造がシンプルゆえに、故障のリスクが少ない
スクリュー式ダンベルのメリット①：安価
可変式のダンベルの中では、比較的に安価になります。
2万円程度でも、片方30Kgのダンベルが手に入ります。
スクリュー式ダンベルのメリット②：重量拡張機能
シャフトにプレートを挿し込んでいく構造上、シャフトの長さやプレートの組み合わせで重量設定は自由自在です。
多くのアジャスタブルダンベルは、片方40Kg程度までとなっていることが多いです。
スクリュー式では、それ以上の重量に設定することも可能です。
スクリュー式ダンベルのメリット③：故障リスクが少ない
スクリュー式ダンベルは、鉄のプレートと鉄のシャフトというシンプルな構成です。
機構が壊れて機能が台無し。
なんてことは、ほぼないでしょう。
- 重量変更に時間がかかる
- オンザニーがやり辛い
- カラー（留め具）が緩む
スクリュー式ダンベルのデメリット①：重量変更に時間がかかる
これは、正直非常に面倒です。
スクリュー式ダンベルをメインで活用しようとお考えの人は、ウォームアップ用に1〜2kgの固定式ダンベルかトレーニングチューブなどを購入しておくと、少しは楽になります。
スクリュー式ダンベルのデメリット②：オンザニーがやり辛い
オンザニーとは、ダンベルでのプレス系種目を行う際に、スタートポジションまでダンベルを持っていく技術の一つです。
ダンベルを膝の上に立て、脚の力を使って、勢いよくスタートポジションまで移行します。
重量が上がってくると、必須とも言える技術です。
オンザニーのやり方
しかし、スクリュー式ダンベルの場合は、スクリュー部分が突き抜けており見事に膝にぶっ刺さります…
器用にプレート部分を膝に乗せたり、幅の広いプレートを外側に配置したりなどの工夫が必要になってきます。
スクリュー式ダンベルのデメリット③：カラーが緩む
種目にもよりますが、カラーの締め付けが甘いとトレーニングの際に緩んでくることがあります。
特にカール系など、スクリューの回転方向に力がかかる種目は緩みやすいです。
アジャスタブルダンベル
続いて、アジャスタブルダンベルについて解説します。
まずは、メリット＆デメリットを確認しましょう。
- 重量変更が素早くできる
- オンザニーがやり易い
アジャスタブルダンベルのメリット①：重量変更が素早くできる
これは、アジャスタブルダンベルの最大にして最高のメリットです。
可変の方法は様々なタイプがあります。
ピンを挿し込んだり、シャフト部を握って回転させたり。
いずれも一瞬で重量を変更することが可能です。
トレーニングの中で、重量変更の局面はかなり多くあります。
その点からも、この機能はめちゃくちゃ重宝します。
トレーニング時間を大幅に短縮できます。
アジャスタブルダンベルのメリット②：オンザニーがやり易い
スクリュー式ダンベルの際にもお伝えした通り、ダンベルのプレス系種目ではオンザニーを実践する場面が多くあります。
アジャスタブルダンベルの側面はフラットになっているものが多く、オンザニーが非常にやり易くなっています。
- 高価
- 故障のリスク
- 重量に上限がある
アジャスタブルダンベルのデメリット①：高価
当然と言えば当然。
ダンベルにアジャスター機構がプラスされている為、それだけ高価な品となります。
大体3万〜10万円前後といったところでしょうか。
とはいえ、個人的には良質な投資対象だと感じます。
アジャスタブルダンベルのデメリット②：故障のリスク
アジャスター機構部分の摩耗が原因で、故障する可能性はあるようです。
しかし、ある程度信頼できるメーカーのモノであれば、問題なく使えるかと思います。
重量切り替えの際に静かに行う、鉄部を錆びさせないなど、基本的に丁寧に扱うことを心がけましょう。
アジャスタブルダンベルのデメリット③：重量に上限がある
アジャスタブルダンベルの最大重量は重いものでも、片方40kgくらいのものが多いです。
それ以上の重量を扱いたいという、屈強なトレーニーには負荷が足りない場合あがあるかもしれません。
しかし、初心者にはまだ無縁な悩みでしょう。
- 男性：ダンベル片方30Kg以上
- 女性：ダンベル片方20Kg以上
このくらいの重量を購入しましょう。
いやいや、そんなに重いの必要ないよ〜！
もっと軽くていいでしょ！？
と聞こえてきそうですね。
そんな風に思っていた時期が僕にもありました…
しかし、初心者の筋力や神経系の発達はかなり早いです。
上級者よりも圧倒的に早く伸びるのです。
最近筋トレを始めた僕の知り合い数人は、始めに片方20Kgを購入しましたが、漏れなく後々買い足しています。
筋肥大には、高重量での刺激が必要になります。
片方10Kg程度であれば、すぐに頭打ちになってしまいます。
あとから買い足すよりも、最初から購入しておくことをオススメします。
- お金に余裕があれば、重量の切り替えが楽なアジャスタブルダンベル
- 将来、高重量を求めるのであれば、拡張性があるスクリュー式ダンベル
- 初心者は男性なら30Kg以上、女性なら20Kg以上がオススメ
家トレに必要な物② トレーニングベンチ
トレーニングベンチも様々な種類があります。
一般的に大別されるベンチはこの二つ。
トレーニングベンチの種類
- フラットベンチ
- インクラインベンチ
今回は、代表されるこの二つのトレーニングベンチについて解説します。
それぞれの特徴について見ていきましょう。
フラットベンチ
その名の通り、フラットなベンチです。
- 安価
- 筋トレのバリエーションが増える
フラットベンチのメリット①：安価
フラットベンチは、後述するインクラインベンチと比較し安価で購入できます。
安いモノであれば、1万円以下での購入も可能です。
フラットベンチのメリット②：筋トレのバリエーションが増える
ダンベルのみでは、鍛えられる部位や種目に限りがあります。
トレーニングベンチを使うことで、筋トレのバリエーションを大幅に拡大することができます。
ダンベル+フラットベンチの種目例
- ダンベルプレス（胸）
- ダンベルフライ（胸）
- ダンベルワンハンドロウ（背中）
- ダンベルライイングトライセプスエクステンション（腕）
- コンセントレーションアームカール（腕）
- ブルガリアンスクワット（脚）
他にも沢山あります。
ダンベル+フラットベンチがあれば、ほぼ全身を鍛えることが可能になります。
- 鍛えられる部位が限られる
- 場所を取る
フラットベンチのデメリット①：鍛えられる部位が限られる
これは、少し贅沢な悩みかもしれません。
フラットベンチは、水平な座面のみでのトレーニングになります。
制限されるトレーニング
- 各種インクライン種目（背もたれを0°以上に設定する種目）
- 各種デクライン種目（背もたれを0°以上に設定する種目）
など、行うことが難しい種目があります。
つまり、鍛えられる部位が少し限定される形となります。
フラットベンチのデメリット②：場所を取る
筋トレアイテムの中でも、そこそこ大きな部類にあたります。
運用する場合、必然的に1.5m程度の設置スペースは必要になってきます。
フラットベンチの場合、座面の下にスペースがあるものが殆どです。
そこに、ダンベルなどの筋トレアイテムを固めて収納しておけば、意外と省スペースで済むかもしれません。
扱うウエイトがダンベルであれば、殆どの場合でクリアできる問題です。
耐荷重を確認する際には、自分の体重も考慮しなければなりませんので、注意が必要です。
また、今後、ホームジムを拡張し、そのベンチを使ってバーベル種目も取り入れたい。
といった、未来構想があるのであれば、ある程度の強度のモノを選定する必要があります。
幅や長さに関しても様々です。
実際に設置するスペースを確認して、余裕を持って設置できるものを選びましょう。
また、見落としがちな点がベンチの足です。
垂直に降りているタイプもあれば、弧を描いているタイプもあります。
実際に設置する際に問題がないか確認しておきましょう。
インクラインベンチ
中級者以上にはもちろんオススメですが、初心者にもオススメしたい。
という、強い決意を抱いている初心者には、ぜひオススメしたいトレーニングベンチです。
筋トレのバリエーションが更に増える
インクラインベンチのメリット：筋トレのバリエーションが更に増える
最大のメリットですが、逆に言うとフラットベンチとの差はこれくらいです。
しかし、この1発がデカい。
フラットベンチとの違いは、座面や背もたれに角度をつけられることです。
この機能のおかげで、筋トレのバリエーションが格段に増えます。
ダンベルはフリーウエイトですので、重力方向にしか負荷がかかりません。
鍛えたい部位によっては、地面に対して鉛直以外の方向に負荷をかけなければならない場合があります。
その場合の解決法としては、自分自身が傾く。
ということが必要になってきます。
その点で、ベンチの背もたれや座面を傾けられるという機能が非常に有用。
ダンベル+インクラインベンチの種目例
- インクラインダンベルプレス（胸）
- インクラインダンベルフライ（胸）
- ベンチサポーティッドダンベルロウ（背中）
- ショルダープレス（肩）
- インクラインサイドレイズ（肩）
- ベンチサポーティッドリアレイズ（肩）
- インクラインアームカール（腕）
こんな風に思う人もいるかと思います。
- 種目数増えるのはいいけど、初心者には必要ないんじゃない？？
- 中級者くらいになったら必要なだけでしょ？？
可変式ダンベルの際にも言いましたが、初心者の成長はとにかく早いです。
重量の更新はもちろん、トレーニングの習熟度も上がってきます。
フラットベンチを購入し、後から「やっぱり、もう少しバリエーション増やしたいな」なんて思うことは容易に想像できます。
であれば、最初からインクラインベンチを購入しておく方が楽でコスパも良いです。
大は小を兼ねるとは、まさにこのことですね。
先ほど、初心者でも筋トレを続けていく強い決意のある人はオススメすると言ったのはこのためです。
- フラットベンチに比べ高価
- 重い
インクラインベンチのデメリット①：フラットベンチに比べ高価
これは、当たり前といえば当たり前ですね。
正直、デメリットに挙げるのもどうかと思いましたが一応特徴なので。
機能が拡張されていれば、価格が上がることは当然ですね。
インクラインベンチのデメリット②：重い
インクラインベンチは機構上、フラットベンチよりも多くの材料を使用しています。
そのため、フラットベンチよりもかなり重量が重くなります。
移動の際には、キャスターなどが付いているタイプだと楽に運ぶことができます。
中には、1万円以下で販売されているインクラインベンチがあります。
これは、オススメしません。やめておいた方が良いです。
安過ぎるインクラインベンチは、破損報告も多く見られます。
アタッチメントが多く付与されている、マルチ機能を持った種類もあります。
こちらも個人的にはあまりオススメしないです。
商品価格をしっかりと耐久性や基本機能にコミットしているシンプルなモノを推奨します。
基本的に、背もたれの角度調整機能は漏れなく搭載されていますが、座面の角度調整がないタイプもあります。
座面の角度も調整できると、トレーニングで安定感をアップさせることが可能です。
購入の際は、ぜひチェックしましょう。
インクラインベンチは、その重さがデメリットでもあります。
ベンチの足にキャスターが付いていないものだと、移動するのに苦労します。
移動を頻繁に行う予定がある場合は、購入時の重要な確認ポイントになります。
- 本格的に筋トレするならインクラインベンチ一択。大は小を兼ねる。
- 初心者はフラットベンチでも十分追い込める。
- ベンチを買う際は、座面の高さを確認。
- インクラインベンチは座面の角度も変更できるものを。
家トレに必要なダンベルとトレーニングベンチ まとめ
ダンベル編
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ダンベルのメリット |
|
| 購入すべきダンベルの種類 | 可変式ダンベル一択 |
| 可変ダンベルのメリット |
|
| オススメの可変ダンベル | アジャスタブルダンベル |
| 購入すべき重量 |
|
トレーニングベンチ編
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| トレーニングベンチの種類 |
オススメはインクラインベンチ |
| トレーニングベンチのメリット | トレーニングバリエーションが増える |
| 購入のチェックポイント |
|
初心者では、せっかくやる気はあるのに、ジムへ行くことへの敷居が高い人も少なくないでしょう。
運動する気はあるけれど、スゴい人ばかりで気が引けるなぁ…
自分の体型に自信がなく、恥ずかしい…
など。
そんなときは、ダンベルとトレーニングベンチを購入して自宅での筋トレを検討してみましょう。
心理的な障壁が大きな人は、自宅であればストレスなく筋トレに励むことができます。
まずは、第一歩を踏み出してみましょう。
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