筋トレ基本種目 BIG3の種類とメリット

【お悩み相談中】

めたぼーくん
BIG3ってどんな種目だろう?
さんま、たけし、タモリ??
ももじり
ニュアンスとしては間違ってないね(笑)
筋トレのBIG3はそのくらい、偉大な種目達だよ。
めたぼーくん
へえ〜
でも、今はマシンもあるし、YouTuberが効くって言ってた種目の方がいいんじゃ…??
ももじり
もちろん、マシンもマニアックな種目も良い点はあるよ。
でも、BIG3をやれば、もっと効率的かもしれないよ。
めたぼーくん
え!そうなの!?
じゃ、メニューに取り入れてみようかな。
ももじり
しっかり、覚えて練習していこう。
個人的には、初心者こそBIG3に挑戦してみて欲しいね。

こんにちは、ももじりです。
今回は、筋トレの基本種目である、BIG3について解説します。
BIG3は、各動作にトレーニングに必要な々なエッセンスが詰め込まれています
ここで、しっかり覚えていきましょう。
◆BIG3の種類
◆BIG3のメリット
◆BIG3のやり方やメニューへの組み方

 



筋トレ基本種目、BIG3とは

筋トレで言うBIG3とは、どの種目のことを指すのか。

ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の3種類のことをいいます。

それぞれ、「BP」、「SQ」、「DL」などと頭文字の略称で表現されたりもします。

基本3種」などと呼ぶ場合もありますね。

それでは、一体これらの種目の何が良いのかを解説します。

 

BIG3のメリット

BIG3のメリット

◆一度に多くの筋肉を鍛えることができる
◆時間短縮になる
◆他のトレーニングにも応用できる動きを習得できる
◆高重量を比較的安全に扱える
BIG3の種目は全て、バーベルを用いたコンパウンド種目(複合間接運動)です。
1回の動作で多くの筋肉を動員します。
つまり、一度に多くの筋肉を同時に鍛えることが可能です。
そこに起因し、他の種目を省くことにも繋がることで、時短にもなります。
↓コンパウンド種目については、過去の記事でも解説しています。
そして、BIG3には、トレーニング全般に応用が効く、基礎的な動作の連動が必要になります。習得までは、時間がかかりますが、これを練習することで他の種目のクオリティも向上します
それに加え、バーベル種目では高重量を扱うことができます。
筋肥大には高重量の刺激は、非常に有効です。
BIG3ではパワーラック内で行うことが多く、セーフティーもあります。
比較的安全に、高重量を扱えると言って良いでしょう。

 

このように、BIG3にはメリットが沢山あります。

では、順番に1種目ずつ確認していきましょう。

 

ベンチプレス【人気No.1種目】

【ターゲット部位】

◆大胸筋(メイン)
◆上腕三頭筋(サブ)
◆三角筋前部(サブ)

はい。大人気種目ですね。
恐らく、筋トレの種目の中で、人気No.1を誇る種目なのではないでしょうか?
市営ジムなんかでは、福男かと言わんばかりの勢いで、ラックに一直線なおじさんを見ることができます。

一見、寝そべってバーベルを挙げているだけに見えますが、奥が深いです。
BIG3は全てに言えますが、単純な動きに細かいポイントがいくつもあります。

【セッティング・フォーム】

首にバーベルが当たらない位置に、必ずパワーラックのセーフティをセッティングすること。
補助者がいても、必ずセッティングしてください。

〜ラックアップ

  1. フラットベンチをバーベルと直角の位置になるように配置。真上から見るとわかり易い。
  2. フラットベンチに仰向けになり、バーベルの高さ位置を調節。低すぎても高すぎてもNG。
  3. バーベルの81cmラインに人差し指〜小指がかかる位置で、肩に負担のない手幅を見つける。
  4. 手首の真上にバーが来るように握る。指の方にバーがあると手首を痛める原因になる。
  5. 肩甲骨を寄せたあとに、お尻の方向に肩を下げる(肩甲骨の下方回旋)。
  6. ブリッジを組む。横から見たときに、腰の下に空間を作る(このとき、腰椎ではなく胸椎を曲げる)
  7. 両足、お尻、両肩この5点が地面及びベンチに接地していることを確認し、バーベルを挙げる

スタートポジション〜フィニッシュ

  1. 背中のアーチを維持し、腹圧を高める。
  2. ゆっくりと胸の中腹、乳首あたりにバーを降していく。
  3. 胸にバーが接地したら、一気に挙げる。
  4. 肩甲骨の下方回旋が解けないように、スタートポジションまで戻る。

 

スクワット【キング・オブ・エクササイズ】

【ターゲット部位】

◆大腿四頭筋
◆ハムストリング
◆大臀筋

筋トレの王様」という、とんでもない異名を持つ種目です。

人間の筋肉の70%程度は、下半身が占めているとも言われています。
その下半身の筋肉のほとんどを、一度に鍛えることができます。

また、上ではターゲットとして、主に脚の3部位だけ挙げています。
しかし、他にも腹筋や背筋など、多くの筋肉を補助的に動員しています。
それゆえに、スクワットは非常に消費カロリーが多く、ダイエットや減量にも向いています

こんなに、メリットばかりだったらやるっきゃない!
でも、脚のトレーニングをやらないという人もチラホラ見かけますよね?それは、なぜか?

シンプルにめっちゃくちゃキツいからです!

スクワットは高い精神力も要求されます。
海外ではスクワットから逃げて、脚を鍛えないトレーニーを揶揄する「チキンレッグ」という言葉もあります。

とはいえ、これらのメリットは是非享受したいもの。
しっかり習得していきましょう。

【セッティング・フォーム】

セーフティーをしゃがみ切ったあたりに、必ずセッティングすること。
補助者がいても、必ずセッティングしてください。
〜ラックアップ
  1.  バーの真下に入ったときに、少し膝が曲がるくらいに、バーの高さを調節する。
  2. 無理のない手幅でバーを握る。
  3. 肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばす。
  4. 肩甲骨のやや上、または中腹くらいにバーがくるように担ぐ。首に乗せないように。
  5. 前を向き、背筋を保ちながら、膝を伸ばしてバーを持ち上げる。
  6. 1〜2歩程度、後退りしゃがめるスペースを作る。

スタートポジション〜フィニッシュ

  1. 脚幅を肩幅〜少し広めにとり、爪先を若干外側に向ける。
  2. 前を向き、腹圧を高める。
  3. 少し膝を外側に開きながら、椅子に座るようにしゃがむ。上体の角度は保ったまま。
  4. 太ももが地面と平行くらいになったら、切り返し立ち上がる。
  5. 立ち上がる際に、膝を内側に入れないように注意する。

 

デッドリフト【死ぬほどキツい】

ターゲット部位】

◆脊柱起立筋
◆広背筋
◆僧帽筋
◆ハムストリング
◆大臀筋

まず、この禍々しい名前
その名に恥じぬ強度を誇ります。

そして、人間の上半身・下半身を含めた背面の筋肉を総なめにするほど、沢山の筋肉を動員します。
かなりの高強度です。

動きはシンプルですが、フォームの難易度は高く、間違ったフォームだと腰がデッドします。
しっかり、ポイントを抑えましょう。

なお、一部、動員する筋肉がスクワットとかぶっています。
メニューを組む際には、日を空けるなど疲労を考慮しましょう。

【セッティング・フォーム】

ジムによっては床引きデッドリフトを禁止している所もあります。
また、音を立てないように静かに降ろすということもできなくはないですが、デッドリフトは動作の都合上、かなり困難であり怪我の原因になる場合があります。

床引きデッドリフトは、特にセッティングはありませんので、スタートポジションから解説していきます。

また、前半の脚の筋肉で挙げるファーストプルと、後半の背中の収縮を使うセカンドプルがあります。

スタートポジション〜ファーストプル

  1. 足幅を肩幅〜やや広いくらいにとる。
  2. 真上から見て、足の甲の真ん中をバーが横切るくらいの位置に立つ。
  3. お尻を引き、大臀筋とハムストリングのストレッチを感じながら、上体を倒していく。
  4. 肩幅よりやや広いくらいの手幅でバーを握る。
  5. 胸を張り前を向き、腹圧を高める。
  6. 広背筋でバーを手前に引き、プレートに当てる。カチャっと音が鳴る。
  7. 足が地面に沈んでいくイメージで、一気に膝の角度を開いていく。

セカンドプル〜フィニッシュ

  1. 背筋を真っ直ぐに保ちながら挙げていく。
  2. 膝の角度が広くなり、鈍角になったら、一気に腰を突き出す。
  3. 肩甲骨を寄せて、僧帽筋を収縮させる
  4. トップで息を吐き、同じ経路で地面にウエイトを降ろす。
  5. 降ろす際は、なるべく粘らずにドロップできる環境が理想。

 

BIG3の取り入れ方

BIG3はその強度の高さから、基本的には1種目/日が適していると思われます。

その中でも、いくつかの組み方がありますのでご紹介します。

ストレートセット10×3

基本中の基本にして、初心者にもオススメできるセットの組み方です。

10RMで1セットとし、3セット繰り返します。

ある程度の回数を反復できるため、動作の習得に効果的です。
また、回数を重ねることで、トレーニングボリュームを稼ぐことができ、筋肥大にも有効です。

インターバルは3分〜4分程で良いでしょう。

ストレートセット5×5

その昔、アーノルド・シュワルツェネッガーが好んで組んでいたと言われるセット構成です。

5RMで1セットとし、5セット繰り返します。
高重量を扱うBIG3と相性が良い組み方です。

筋力向上及び、筋肥大の両方を狙うことができます
これは、僕も好んでよくやっています。

インターバルは4分〜5分と長く、ラックの占有時間が長いことがデメリットです。

レストポーズ法

レストポーズ法は、限界回数を迎えたら短いインターバルを挟み、連続で追い込む手法です。

例)
5レップ→インターバル20秒

3レップ→インターバル20秒

2レップ→インターバル20秒

1レップ→終了

 

といった感じです。

メリットとしては、高重量が扱えるため、神経系のトレーニングになり、筋力向上が期待できます。
同時にトレーニングボリュームも高く、筋肥大にも効果があります。

また、非常に高強度ですので、基本的に1セットで十分です。
なので、トレーニング時間の時短になります。

しかし、高重量を扱うため、ある程度動作を習得していることが前提になります。
動作に慣れてきたら取り入れても良いでしょう。


今回はBIG3の基本的なメリットや動作について解説しました。

初心者はフリーウエイト、特にBIG3は敬遠される傾向にあります。
しかし、基本種目には基本たる所以が宿っています

難しいのは事実ですので、パーソナルトレーニングなどを活用することは大いにアリです。
もしくは、最近では動画コンテンツなども充実してきています。
そういったメディアを参考にするのもよいでしょう。

できるけど、やらない」と「できないから、やらない」では意味合いが全く異なります。

避けていた方々も、ぜひ、この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

さらにBIG3を掘り下げたいなら

スターティングストレングス レビュー!BIG3の教科書!



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