こんにちは、ももじりです。
今回は、筋トレの継続の仕方についてお話しします。
かれこれ、僕も2020年現在で筋トレ歴が7年を超えました。
ここまでくると、もはやライフスタイルですね。
十分、語る資格はあるのではないでしょうか。
筋トレをこれから始める人はもちろん、過去に何度も挫折経験がある人にも見ていただきたい記事です。
- 筋トレを継続しなければいけない理由
- 筋トレを継続するコツ
筋トレを継続する勇気
筋トレを継続しなければいけない理由。
それは、一定期間継続しないと効果が見えないからです。
これは、一体どういうことでしょうか？
道のりを知っているか、知らないか
開幕から質問です。
「入口からは出口は見えないトンネル」があったとします。
あなたは、出口があることを信じて歩き続けられますか？
ポイントは入口から出口が見えないこと。
これって、めちゃくちゃ怖いですよね。
筋トレでも、同じことが言えます。
一般的に筋トレを正しく行い、成果が見えると言われるのは3ヶ月程度です。
僕の実体験としても、妥当な期間だと思います。
もちろん、程度にもよりますが、1〜2週間ではそう簡単には変わりません。
初心者の場合、身体を変えるには、「そのくらい時間がかかるもの」という認識を持つことが非常に重要です。
先ほどの話に当てはめてましょう。
「このトンネルには出口が必ずあるが、3ヶ月くらいかかる」。
という全体の道のりを知っているか、知らないかで、精神的負担は大きく異なります。
- 「この道の先には何もないんじゃ…」
- 「無駄足になってしまうのでは…」
などと、無駄に不安になったり、落ち込む必要がなくなります。
筋トレにおいても、1〜2週間で身体が変わらなくても問題ないのです。
数ヶ月経過しても成果が見えないときに、初めて悩めば良いのです。
まずは、成果を早期に求めず、焦らず取り組むこと覚えておきましょう。
長い人生で3ヶ月だけ頑張る
筋トレを始めて、1年間継続できる人はどのくらいいるかご存知でしょうか？
2016年に約5,000人強を対象に行われた研究によると、以下の結果です。
- 3ヶ月継続は全体の約50％
- 1年継続は全体の役4％
これくらい、筋トレは続かない習慣として有名です。
逆に言えば、3ヶ月以上継続できれば、習慣化が現実味を帯びてきます。
つまり、3ヶ月だけ頑張るのです。
筋トレが習慣化できない人達は、様々な境遇にいると思います。
今まで色んなことにチャレンジしてきたけど、諦めの連続だった。
時間がないことを言い訳に、やらないことを正当化していた。
など。
今一度、3ヶ月だけ本気になってみませんか？
長い人生の中で3ヶ月頑張るだけで、この先の人生に大きく影響をもたらす、良い習慣が身に付くかもしれません。
ネガティブに「3ヶ月も」頑張ると考えるか。
ポジティブに「たった3ヶ月だけ」と考えるか。
どう考えるかは、あなた次第。
やる決心がついた人は、今からそのコツを教えます。
筋トレ継続は楽しむことが最重要
もはや、これが全てと言っても過言ではありません。
このマインドをいかにキープするか。高めるか。
そこに、全力で注力します。
楽しくないことは「我慢」になります。
我慢は長い間続けることはできません。
筋トレを楽しむということは、究極にして最重要な本質なのです。
楽しむためのコツ① 知識をつける
楽しむために、筋トレに関する知識をつけましょう。
勉強と聞くと、もう逃げたくなる人もいそうですね。
まあ、待ってください。
映画で例えてみましょう。
初作を見ていないのに、続編映画を見ても楽しいでしょうか？
内容にもよりますが、楽しくない可能性の方が高いでしょう。
それは、なぜか？？
登場人物や物語の流れを知っているからです。
もちろん、筋トレにも同じことが言えます。
筋トレに関するリテラシーが向上すると、自ずと意欲が湧いてきます。
筋トレの奥深さや楽しさを知るきっかけになるのです。
なにも、分厚い解剖学の本を読めと言っているのではありません。
筋トレに関する情報に触れるだけで良いのです。
今では、SNSや動画配信などでも専門的な内容の発信が数多くあります。
エンタメ性にも富んでおり、非常に見やすくクオリティが高いです。
筋トレの継続が目的であれば、それで十分なのです。
その一端を、このブログでも担うことができれば幸いです。
筋トレを楽しむコツ② 成果を見つける
ちょいちょい。待て待て！
- 筋トレの成果は3ヶ月後くらいじゃないの？
- それまでの継続の仕方を教えてくれるんでしょ？
- 3ヶ月も続かないから苦労してるんだよ？
今、このように思った人もいるでしょう。
たしかに、身体の変化が「はっきり」と目で見てわかるという意味では、そのくらいの時間がかかります。
しかし、小さな変化は着実に起こっているのです。
だからこそ、成果を「見つける」という表現をしています。
その小さな変化を見つけていきましょう。
その方法には、具体的には以下の二つあります。
- 数値化できるもの
- 見た目の記録と承認
数値化できるもの
一つ目は数値化できるものです。
ボディメイクでは、こんなようなもの。
- ウエイトの使用重量
- 体重（増減）
- 体脂肪率
- 身体のサイズ（ウエストや腕回りなど）
数字は客観的に見て、一番変化がわかりやすい指標です。
同じフォームで使用重量が上がれば、筋力がついた紛れもない証拠です。
同じタイミングで測る体重が下がれば、確実に減量できている証でしょう。
このように、数値化できるものは筋トレを楽しむ要素の一つです。
しかし、最初の3ヶ月であれば、正しく取り組んでいる以上、停滞も少ないはずです。
少しずつ進歩していく自分を、数字で楽しみましょう。
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見た目の記録と承認
二つ目は、見た目の記録と承認です。
ボディメイクをしていると、鏡で自分の身体を頻繁に見ます。
そうなると、微細な変化に気付きにくくなるのです。
なので、ボディメイクを始める前の身体を写真で撮っておきましょう。
いわゆる、ビフォー＆アフターの比較をするのです。
できれば、定期的に撮ることをオススメします。
自分で醜いと感じているのに、なんで写真なんて…
と思いますよね。
しかし、実はこれが効果抜群なんです。
3ヶ月経つ前でも、身体には確実に変化が起こっています。
それを確認できるのが、身体の写真です。
先ほど言った、身体のサイズを測るという方法でも変化は確認できます。
しかし、ビフォー＆アフターの方が断然インパクトがあります。
また、見た目であれば、他人と共有ができます。
- 「なんか、たくましくなったね！」
- 「あれ、ちょっと痩せた？」
こんな、他人のちょっとした言葉が強烈にやる気や楽しさを生み出します。
もう一歩踏み込んだ方法もあります。
SNSでのシェアです。
そこで得られる承認はもちろん、同じ境遇の人とも繋がることができます。
仲間意識を感じることで、励みになったりすることもあります。
こうした伝達技術の発展も、自分のボディメイクに役立てていきましょう。
ただし、承認欲求に縛られ続けてしまうことには、注意しなければいけません。
継続のきっかけ、初速アップとして取り入れるには効果的です。
- 筋トレは楽しむことが最大のコツ
- 関連情報に触れて楽しむ
- 成長を数値化で楽しむ
- 身体の変化を記録して楽しむ
- 数値や身体の変化をシェアして楽しむ
筋トレ継続はモチベーションに頼らない
モチベーションを高める。
なんて、言ったりしますが、モチベーションって意外と厄介です。
モチベーションが高いときは良いですが、当然低いときもあります。
モチベーションには波があるのです。
せっかく高まったモチベーションが、全く関係のないネガティブな出来事で、簡単に台無しになることも。
当ブログでも、モチベーションを高める。
という言い回しをするときもあります。
しかし、最終的にはモチベーションに左右されない、「習慣化」が大切です。
では、どのようにそのような状態に至るのか。
見ていきましょう。
モチベーションに頼らないコツ① 環境作り
ジムに行こう、筋トレしよう。
こう思い、実際に行動するには、人間の意志の力が必要です。
そして、意志の力に対抗する勢力が誘惑です。
意志＞誘惑の状態になったときに、初めて行動に移すことができます。
逆に、誘惑が勝ちやすい状況では、どんな人間も負ける可能性が高まります。
ふかふかのソファに座り、大好物な料理やお菓子が既にテーブルの上にある。
こんな状況に打ち勝って、ジムで鍛え、鶏むね肉を食べられる人は稀です。
ここで、考えるべきは一つ。
意志が誘惑に勝ちやすい環境、または、誘惑と勝負すらしない環境を作り出せば良いのです。
意志の力を必要としない環境作り
- 取り掛かりまでのステップを最小限に。時間をかけない。
- 最優先にスケジューリングする。
- 集中できる環境をデザインする。
具体的対策
- ジム用具一式はバッグに詰めて、片付けない
- 家から極力近く、通勤経路上のジムに通う
- 週の始めに週末までのトレーニングの予定を入れる
- 家トレならばトレーニングする部屋を区画する
- トレーニングする時間を決めて、それ以上はやらない
慣れてくると、意識せず勝手にやっていることが多くなります。
無意識実践は、習慣化のゴールとも言えます。
モチベーションに頼らないコツ② 他人との約束
継続できない人は、意志の力がとても弱いです。
自分で自分を簡単に裏切ります。
しかし、簡単に裏切れないものがあります。
それは、他人との約束です。
次のうち、どちらが行動すると思いますか？
- 自分で、「明日は朝の6時に起きて、朝活しよう」誓うこと。
- 友人と、「明日は朝の6時に集合な」と約束すること。
圧倒的に身体を動かすのは、後者のケースではないでしょうか。
稀に後者でさえ、簡単に破る人もいますが…笑
これは、物事を継続することにも非常に役立ちます。
筋トレを継続するのであれば、ジム通いを共にする身近な仲間を作ることができれば、非常に心強いでしょう。
ただ、そんな共通の目的がある友達はなかなか見つかりません。
その場合は、宣言だけでも効果的です。
宣言することで、勝手に一方的に約束してしまうのです。
- 「夏までに○○Kg痩せる」
- 「来年までにベンチプレス〇〇Kg挙げる」
など。
できれば文章が良いでしょう。
逃げられないように。笑
SNSなどで宣言するのも効果的です。
- 環境を整えて意志力に頼らない
- 他人と約束して継続する
筋トレ継続の基本！ベビーステップを踏む
ベビーステップとは何ぞや！？
難しく考えなくて大丈夫です。
特殊な技でも何でもありません。
その名の通り、赤ちゃんの歩みのような小さな1歩1歩のことです。
いきなり、ハードな目標やタスクを自分に課しても達成できません。
それどころか、辛くてやめてしまうなんてことも…
そんなことにならないように、少しずつ確実に達成できることに着目します。
物事の継続に関しては、これが超大切です。
そして、ベビーステップは、筋トレとは非常に相性のいい考え方なのです。
1日3時間より、1日1時間×3日
1週間に3時間コミットするならば
1日3時間よりも、1日1時間×3日
筋肉や筋力の成長、ボディメイクは一夜漬けでは達成できません。
やればやるほど、成長するものではないからです。
1日に3〜4時間もハードにトレーニングできてしまう人もいます。
しかし、筋肉の成長や習慣化の観点から、そこまでやる必要はありません。
1日に1時間程度でOKです。
運動が苦手であれば、30分でも構いません。
自分のできる範囲で、まずは「取り組む」ことを目標にします。
それに、毎日である必要もありません。
むしろ、筋肉の成長には休養が必要です。
週に3日ほどトレーニングできれば、上出来でしょう。
メニューの組み方には諸説あります。
過去記事にもメニュー構成や、部位別のトレーニングを記しています。
ぜひ、参考にしてみてください。
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ボディメイクに筋トレは必要ですが、そのメリットや具体的なボディメイクとしてのアプローチはわかならいことが多いです。
本記事は、筋トレのメリットや部位別トレーニングについて、まとめた記事となっています。身体は好きなようにデザインできます。
理想のボディメイクのヒントとしてください。
焦らず、コツコツ積み上げることが大切。
段飛ばしより、一段一段しっかり登ろう。
筋トレ継続のコツ まとめ
それでは、ここまでのマインドやノウハウをまとめてみましょう。
- 人生で3ヶ月だけ頑張ってみる精神で取り組む
- 継続できる最大のコツは楽しむこと
- 楽しむには関連情報に多く触れると良い
- 数値や見た目の記録で小さな成果を見つける
- モチベーションに頼らない環境を作る
- 人と約束したり、宣言する
- 少しずつ積み上げるベビーステップを踏む
冒頭に3ヶ月だけ頑張れと言いました。
しかし、実際に3ヶ月経った時に、筋トレを続けていられたとき。
恐らく、あなたは筋トレをやめないと思います。
3ヶ月継続できたことが、大きな自信となるからです。
そして、その頃には、少し身体も心も変わった自分に出会えるでしょう。