筋トレは継続が命!3ヶ月だけ頑張ればいい!継続のコツ

 

こんにちは、ももじりです。

 

今回は、筋トレの継続の仕方についてお話しします。

かれこれ、僕も2020年現在で筋トレ歴が7年を超えました。

 

ここまでくると、もはやライフスタイルですね。

十分、語る資格はあるのではないでしょうか。

 

筋トレをこれから始める人はもちろん、過去に何度も挫折経験がある人にも見ていただきたい記事です。

 

  • 筋トレを継続しなければいけない理由
  • 筋トレを継続するコツ

 



筋トレを継続する勇気

 

筋トレを継続しなければいけない理由。

それは、一定期間継続しないと効果が見えないからです。

これは、一体どういうことでしょうか?

 

道のりを知っているか、知らないか

 

開幕から質問です。

 

入口からは出口は見えないトンネル」があったとします。

あなたは、出口があることを信じて歩き続けられますか?

 

ポイントは入口から出口が見えないこと。

これって、めちゃくちゃ怖いですよね。

 

筋トレでも、同じことが言えます。

一般的に筋トレを正しく行い、成果が見えると言われるのは3ヶ月程度です。

僕の実体験としても、妥当な期間だと思います。

 

もちろん、程度にもよりますが、1〜2週間ではそう簡単には変わりません。

 

初心者の場合、身体を変えるには、「そのくらい時間がかかるもの」という認識を持つことが非常に重要です。

 

先ほどの話に当てはめてましょう。

このトンネルには出口が必ずあるが、3ヶ月くらいかかる」。

という全体の道のりを知っているか、知らないかで、精神的負担は大きく異なります。

 

  • 「この道の先には何もないんじゃ…」
  • 「無駄足になってしまうのでは…」

 

などと、無駄に不安になったり、落ち込む必要がなくなります

 

筋トレにおいても、1〜2週間で身体が変わらなくても問題ないのです。

数ヶ月経過しても成果が見えないときに、初めて悩めば良いのです。

 

まずは、成果を早期に求めず、焦らず取り組むこと覚えておきましょう。

 

長い人生で3ヶ月だけ頑張る

 

筋トレを始めて、1年間継続できる人はどのくらいいるかご存知でしょうか?

 

2016年に約5,000人強を対象に行われた研究によると、以下の結果です。

 

  • 3ヶ月継続は全体の約50%
  • 1年継続は全体の役4%

 

これくらい、筋トレは続かない習慣として有名です。

 

逆に言えば、3ヶ月以上継続できれば、習慣化が現実味を帯びてきます

つまり、3ヶ月だけ頑張るのです。

 

筋トレが習慣化できない人達は、様々な境遇にいると思います。

 

今まで色んなことにチャレンジしてきたけど、諦めの連続だった。

時間がないことを言い訳に、やらないことを正当化していた。

など。

 

今一度、3ヶ月だけ本気になってみませんか?

長い人生の中で3ヶ月頑張るだけで、この先の人生に大きく影響をもたらす、良い習慣が身に付くかもしれません。

 

ももじり

ネガティブに「3ヶ月も」頑張ると考えるか。

ポジティブに「たった3ヶ月だけ」と考えるか。

どう考えるかは、あなた次第。

やる決心がついた人は、今からそのコツを教えます。

 

筋トレ継続は楽しむことが最重要

 

もはや、これが全てと言っても過言ではありません。

このマインドをいかにキープするか。高めるか。

そこに、全力で注力します。

 

楽しくないことは「我慢」になります。

我慢は長い間続けることはできません。

筋トレを楽しむということは、極にして最重要な本質なのです。

 

楽しむためのコツ① 知識をつける

 

楽しむために、筋トレに関する知識をつけましょう。

勉強と聞くと、もう逃げたくなる人もいそうですね。

まあ、待ってください。

 

映画で例えてみましょう。

初作を見ていないのに、続編映画を見ても楽しいでしょうか?

内容にもよりますが、楽しくない可能性の方が高いでしょう。

 

それは、なぜか??

登場人物や物語の流れを知っているからです。

 

もちろん、筋トレにも同じことが言えます。

筋トレに関するリテラシーが向上すると、自ずと意欲が湧いてきます

筋トレの奥深さや楽しさを知るきっかけになるのです。

 

なにも、分厚い解剖学の本を読めと言っているのではありません。

筋トレに関する情報に触れるだけで良いのです。

 

今では、SNS動画配信などでも専門的な内容の発信が数多くあります。

エンタメ性にも富んでおり、非常に見やすくクオリティが高いです。

筋トレの継続が目的であれば、それで十分なのです。

 

その一端を、このブログでも担うことができれば幸いです。

 

筋トレを楽しむコツ② 成果を見つける

 

ちょいちょい。待て待て!

 

  • 筋トレの成果は3ヶ月後くらいじゃないの?
  • それまでの継続の仕方を教えてくれるんでしょ?
  • 3ヶ月も続かないから苦労してるんだよ?

 

今、このように思った人もいるでしょう。

たしかに、身体の変化が「はっきり」と目で見てわかるという意味では、そのくらいの時間がかかります。

 

しかし、小さな変化は着実に起こっているのです。

だからこそ、成果を「見つける」という表現をしています。

その小さな変化を見つけていきましょう。

 

その方法には、具体的には以下の二つあります。

 

  • 数値化できるもの
  • 見た目の記録と承認

 

数値化できるもの

 

一つ目は数値化できるものです。

ボディメイクでは、こんなようなもの。

 

  • ウエイトの使用重量
  • 体重(増減)
  • 体脂肪率
  • 身体のサイズ(ウエストや腕回りなど)

 

数字は客観的に見て、一番変化がわかりやすい指標です。

 

同じフォームで使用重量が上がれば、筋力がついた紛れもない証拠です。

同じタイミングで測る体重が下がれば、確実に減量できている証でしょう。

 

このように、数値化できるものは筋トレを楽しむ要素の一つです。

 

もちろん、数字に囚われ過ぎるのは要注意です。

 

しかし、最初の3ヶ月であれば、正しく取り組んでいる以上、停滞も少ないはずです。

少しずつ進歩していく自分を、数字で楽しみましょう。

 

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筋トレ記録アプリ GymGoal Proの使い方

 

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見た目の記録と承認

 

二つ目は、見た目の記録と承認です。

 

ボディメイクをしていると、鏡で自分の身体を頻繁に見ます。

そうなると、微細な変化に気付きにくくなるのです。

なので、ボディメイクを始める前の身体を写真で撮っておきましょう

 

いわゆる、ビフォー&アフターの比較をするのです。

できれば、定期的に撮ることをオススメします。

 

自分で醜いと感じているのに、なんで写真なんて…

と思いますよね。

しかし、実はこれが効果抜群なんです。

 

3ヶ月経つ前でも、身体には確実に変化が起こっています。

それを確認できるのが、身体の写真です。

 

先ほど言った、身体のサイズを測るという方法でも変化は確認できます。

しかし、ビフォー&アフターの方が断然インパクトがあります。

 

また、見た目であれば、他人と共有ができます

 

  • 「なんか、たくましくなったね!」
  • 「あれ、ちょっと痩せた?」

 

こんな、他人のちょっとした言葉が強烈にやる気や楽しさを生み出します

 

もう一歩踏み込んだ方法もあります。

SNSでのシェアです。

 

そこで得られる承認はもちろん、同じ境遇の人とも繋がることができます。

仲間意識を感じることで、励みになったりすることもあります。

 

こうした伝達技術の発展も、自分のボディメイクに役立てていきましょう。

 

ただし、承認欲求に縛られ続けてしまうことには、注意しなければいけません

継続のきっかけ、初速アップとして取り入れるには効果的です。

SNSへの写真投稿は、自身のプライバシーや他人への迷惑にならないように、十分に注意して行いましょう。

 

ももじり
  • 筋トレは楽しむことが最大のコツ
  • 関連情報に触れて楽しむ
  • 成長を数値化で楽しむ
  • 身体の変化を記録して楽しむ
  • 数値や身体の変化をシェアして楽しむ

 



筋トレ継続はモチベーションに頼らない

 

モチベーションを高める。

なんて、言ったりしますが、モチベーションって意外と厄介です。

 

モチベーションが高いときは良いですが、当然低いときもあります。

モチベーションには波があるのです。

 

せっかく高まったモチベーションが、全く関係のないネガティブな出来事で、簡単に台無しになることも。

 

当ブログでも、モチベーションを高める。

という言い回しをするときもあります。

しかし、最終的にはモチベーションに左右されない、「習慣化」が大切です。

 

では、どのようにそのような状態に至るのか。

見ていきましょう。

 

モチベーションに頼らないコツ① 環境作り

 

ジムに行こう、筋トレしよう。

こう思い、実際に行動するには、人間の意志の力が必要です。

 

そして、意志の力に対抗する勢力が誘惑です。

意志>誘惑の状態になったときに、初めて行動に移すことができます。

 

逆に、誘惑が勝ちやすい状況では、どんな人間も負ける可能性が高まります。

ふかふかのソファに座り、大好物な料理やお菓子が既にテーブルの上にある。

こんな状況に打ち勝って、ジムで鍛え、鶏むね肉を食べられる人は稀です。

 

ここで、考えるべきは一つ。

意志が誘惑に勝ちやすい環境、または、誘惑と勝負すらしない環境を作り出せば良いのです。

 

意志の力を必要としない環境作り

  • 取り掛かりまでのステップを最小限に。時間をかけない。
  • 最優先にスケジューリングする。
  • 集中できる環境をデザインする。

 

具体的対策

  • ジム用具一式はバッグに詰めて、片付けない
  • 家から極力近く、通勤経路上のジムに通う
  • 週の始めに週末までのトレーニングの予定を入れる
  • 家トレならばトレーニングする部屋を区画する
  • トレーニングする時間を決めて、それ以上はやらない

 

慣れてくると、意識せず勝手にやっていることが多くなります。

無意識実践は、習慣化のゴールとも言えます。

 

モチベーションに頼らないコツ② 他人との約束

 

継続できない人は、意志の力がとても弱いです。

自分で自分を簡単に裏切ります

しかし、簡単に裏切れないものがあります。

 

それは、他人との約束です。

 

次のうち、どちらが行動すると思いますか?

  • 自分で、「明日は朝の6時に起きて、朝活しよう」誓うこと。
  • 友人と、「明日は朝の6時に集合な」と約束すること。

 

圧倒的に身体を動かすのは、後者のケースではないでしょうか。

稀に後者でさえ、簡単に破る人もいますが…笑

 

これは、物事を継続することにも非常に役立ちます。

筋トレを継続するのであれば、ジム通いを共にする身近な仲間を作ることができれば、非常に心強いでしょう。

 

ただ、そんな共通の目的がある友達はなかなか見つかりません。

その場合は、宣言だけでも効果的です。

宣言することで、勝手に一方的に約束してしまうのです。

 

  • 「夏までに○○Kg痩せる」
  • 「来年までにベンチプレス〇〇Kg挙げる」

 

など。

 

できれば文章が良いでしょう。

逃げられないように。笑

SNSなどで宣言するのも効果的です。

 

ももじり
  • 環境を整えて意志力に頼らない
  • 他人と約束して継続する

 

筋トレ継続の基本!ベビーステップを踏む

 

ベビーステップとは何ぞや!?

難しく考えなくて大丈夫です。

特殊な技でも何でもありません。

 

その名の通り、赤ちゃんの歩みのような小さな1歩1歩のことです。

いきなり、ハードな目標やタスクを自分に課しても達成できません。

それどころか、辛くてやめてしまうなんてことも…

 

そんなことにならないように、少しずつ確実に達成できることに着目します。

物事の継続に関しては、これが超大切です。

そして、ベビーステップは、筋トレとは非常に相性のいい考え方なのです。

 

1日3時間より、1日1時間×3日

 

1週間に3時間コミットするならば

1日3時間よりも、1日1時間×3日

 

筋肉や筋力の成長、ボディメイクは一夜漬けでは達成できません。

やればやるほど、成長するものではないからです。

 

1日に3〜4時間もハードにトレーニングできてしまう人もいます。

しかし、筋肉の成長や習慣化の観点から、そこまでやる必要はありません。

 

1日に1時間程度でOKです。

運動が苦手であれば、30分でも構いません。

自分のできる範囲で、まずは「取り組む」ことを目標にします。

 

それに、毎日である必要もありません。

むしろ、筋肉の成長には休養が必です。

週に3日ほどトレーニングできれば、上出来でしょう。

 

メニューの組み方には諸説あります。

過去記事にもメニュー構成や、部位別のトレーニングを記しています。

ぜひ、参考にしてみてください。

 

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ボディメイクに筋トレは必須!身体はデザインできる

ボディメイクに筋トレは必要ですが、そのメリットや具体的なボディメイクとしてのアプローチはわかならいことが多いです。

本記事は、筋トレのメリットや部位別トレーニングについて、まとめた記事となっています。身体は好きなようにデザインできます。

理想のボディメイクのヒントとしてください。

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ももじり

焦らず、コツコツ積み上げることが大切。

段飛ばしより、一段一段しっかり登ろう。

 

筋トレ継続のコツ まとめ

 

それでは、ここまでのマインドやノウハウをまとめてみましょう。

 

  • 人生で3ヶ月だけ頑張ってみる精神で取り組む
  • 継続できる最大のコツは楽しむこと
  • 楽しむには関連情報に多く触れると良い
  • 数値や見た目の記録で小さな成果を見つける
  • モチベーションに頼らない環境を作る
  • 人と約束したり、宣言する
  • 少しずつ積み上げるベビーステップを踏む

 

冒頭に3ヶ月だけ頑張れと言いました。

しかし、実際に3ヶ月経った時に、筋トレを続けていられたとき。

恐らく、あなたは筋トレをやめないと思います。

 

3ヶ月継続できたことが、大きな自信となるからです。

そして、その頃には、少し身体も心も変わった自分に出会えるでしょう

 



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