アイキャッチ 太れない 理由 増量

増量期なのに体重が増えない理由!バルクアップに必要な食事とマインド

体重 増えない

 

めたぼーくん
バルクアップ中なんだけど、なかなか体重が増えないんだよね…
ももじり
今は、1日どのくらいの食事量なのかな??
めたぼーくん
特に計算はしていないけど、とにかくたくさん食べてるよ!
ももじり

なるほど…

増えない理由が大体わかった気がするよ。

めたぼーくん

え!ほんとに!?

なんでわかるの??

ももじり

ズバリ、さっきの回答が答えなんだ。

これから、体重が増えない理由と増量に必要な食事を覚えておこう!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は、増量で体重がなかなか増えない人のお悩み。

 

非常にわかります。

太れないのもかなり辛いもの。

 

僕自身も長年のボディメイクで増量に苦労したことは多々ありました。

しかし、改善を繰り返すことでそれなりに効果のある増量を実践できています。

 

 

たくさん食べているけど体重が増えない人には、共通の原因があります。

その原因と対策を見ていきましょう。

増量で悩める人にはピッタリの記事となっています。

 

  • 増量で体重が増えない理由
  • 増量に必要な食事と食べ方
  • 増量で大切な考え方

 



増量期で体重が増えない理由と対策

失敗

 

原因はコレ。

カロリー収支がプラスの状態(オーバーカロリー)になっていない

 

ほぼコレ。

コレOFコレ。

最大の原因です。

 

めたぼーくん

いやいや!

たくさん食べてるよ!

お腹いっぱい食べてるよ!

 

増量で体重が増えない人に聞くとこういった回答多い。

しかし、肝心の摂取カロリーを把握してるか聞いてみると、答えられない人がほとんど。

 

「満腹かどうか」は摂取カロリーとは全く関係ありません

”満腹感”を食事量の目安にしていては、増量に相応しい食事とは言い難いですね。

増量では摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態(オーバーカロリー)を維持しなければなりません。

 

では、これらの解決策を見ていきましょう。

 

カロリー収支を把握する

カロリー

 

”カロリー収支の把握”と聞くと、減量やダイエットのイメージが強いかと思います。

しかし、増量だってボディメイク。

ボディメイクにおいて、カロリー収支を把握しておくことは基本です。

 

カロリーは摂取カロリーと消費カロリーがありますが、ひとまず摂取カロリーのみの把握でOK

これが増量の第一歩。

 

ももじり

カロリー収支はボディメイクの基本中の基本!

主に管理するのは摂取カロリーだけでOK!

 

体重が増えない人の増量の進め方

展望

 

めたぼーくん
じゃ、実際に何kcalくらい食べればいいの??

 

この質問に絶対的な答えはありません。

ベストアンサーは摂取カロリーと体重のモニタリングです。

 

これが、増量の進め方としては最適解といってもいいでしょう。

摂取カロリーを管理しつつ、体重に変化があるかを観察します。

 

モニタリングの方法

  • 摂取カロリー管理:毎日
  • 体重測定:3日に1回(毎日でもOK)
  • 2週間体重に変化がなければ摂取カロリーを200〜500kcal程度増やす
増やすカロリーや体重の変化に関しては各自で調整可

 

このように、自分がどのくらい食べれば増量できるかを可視化しておくのはかなり大切。

減量のときにもこういったデータは役に立ちます。

 

ももじり

初心者こそ”なんとなく”での増量は難しい!

数字から逃げてはいけない!

しっかり数字と向き合って地道に進めるべし!

 

増量に必須な武器

武器

 

摂取カロリーと体重測定にはアイテムを使いましょう。

いわば、経験のない増量初心者にとっての武器です。

 

必須アイテム

  • 栄養管理アプリ
  • アプリ連携型の体組成計

 

この二つは、減量でも増量でも必須アイテムです。

ボディメイクの必要経費だと思って入手しておきましょう。

 

栄養管理アプリは、「My Fitness Pal」がオススメ!

無料で使えてカロリー管理が簡単に行えます

 

体重測定には、当たり前ですが体組成計が必要

ここでもオススメなのはアプリ連携型の体組成計。

自動でデータを記録、グラフ作成をしてくれます。

増量のモニタリングにも最適です。

便利なものはフル活用していきましょう。

 

 

ももじり

摂取カロリーと体重のモニタリング!

これが具体的かつ最適な増量アプローチ!

 

体重が増えない人向けバルクアップ法

 

次に、食事とその食べ方についてです。

大前提として、前述した増量の進め方を取り入れつつ、筋トレも怠らないことが条件。

 

ボディメイクでの増量とは、あくまで筋肉を増やしつつ、極力脂肪の蓄積は抑えることです。

ここは、忘れてはいけません。

それを踏まえた上で、食事の摂り方を考えていきましょう。

今回は体重が増えない人向けの食事法です

 

体重を増やす食事(PFCバランス)

 

体重を増やす食事のPFCバランスを考えてみましょう。

 

めたぼーくん

PFCバランス??

なにそれ??

 

といった方は、まずこちらの記事を読むことをオススメします。

 

ボディメイクの必須知識

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アイキャッチ カロリー収支 PFCバランス

 

体重を増やすことを重視するなら、以下のようなバランスがオススメ。

 

体重が増えない人向けPFCバランス

  • P【タンパク質】:中(カロリーの15〜20%)
  • F【脂質】:低〜中(カロリーの20〜30%)
  • C【炭水化物】:高(カロリーの50〜60%)
身体の変化を見ながら適宜調整

 

増量中のPFCバランスは、最低限のタンパク質を確保しつつ、高炭水化物を意識します。

脂質の量もある程度許容してOK。

 

本来、できる限りクリーンな増量を心掛けた方が次回の減量が楽になります。

しかし、今回は体重が増えない人向け。

脂肪蓄積を誘発してでも、オーバーカロリーを目指すことを重視しましょう。

 

実際に食べるものは、食べやすいモノや好きなモノを中心に

体重が増えない人は、食が細い人が多いです。

何を食べるかよりも、食べやすくて継続しやすいものをセレクトすることが大切。

とはいえ、毎日ジャンクフードみたいな食事は健康の観点からもオススメしません。

あくまでも「米よりパンの方が好き、パンより麺の方が好き」

といった、”好みの選択は自由”という意味です。

 

ももじり

体重が増えない人は、脂質と炭水化物の許容量は少し多め!

続けやすい食事で、オーバーカロリー達成を第一に!

 

体重を増やす食べ方

 

めたぼーくん
たくさん食べろったって、簡単に食べられたら苦労しないよ…

 

こういった人には、一度の食事でのカロリー摂取が苦しいと思います。

そんな人には小分けでの食事がベター。

 

1日5〜6食程度を目安に回数を多く摂りましょう。

もちろん、タンパク質摂取はお忘れなく。

消化不良を起こさない範囲で無理なく行いましょう

 

めたぼーくん

オーバーカロリーを目指すなら、高脂質・高炭水化物でもいいんだよね??

ジャンクフードとかお菓子ならすごく手っ取り早くない??

 

たしかに、ジャンクフードやお菓子は、高脂質・高炭水化物でカロリーが稼ぎやすいように思われます。

しかし、基本的にジャンクフードやお菓子をメインとした増量はオススメしません

 

使用されている添加物や油・糖の種類が悪く、身体にとって非常に有害だからです。

食欲も歯止めが利かなくなります。

 

ただし、どうしても体重が増えない人が、極たまに食べる分にはいいと思います。

ただし、チートミール的な位置づけであるということは知っておきましょう。

また、食べるタイミングはトレーニング後をオススメします。

 

ももじり

食事回数を増やしてカロリーを稼ごう!

たまに高カロリーのものを好きなだけ食べるのはアリ!

 

バルクアップをサポートするサプリメント

サプリメント

 

別段、「増量向き」という分けではありませんが、使い方によっては増量をサポートできるサプリメントはあります。

  • ミールリプレイスメント(MRP)
  • マルトデキストリン
  • クラスターデキストリン
サプリを活用する前に食事管理によるオーバーカロリーをしっかりと狙いましょう

 

ミールリプレイスメント(MRP)

 

ウエイトゲイナー」や「ウエイトアップ」と呼ばれたりもします。

簡単に表現するとプロテイン+αで栄養素が含まれます。

その分、通常のプロテインより脂質や糖質が少し多く、カロリーも高いのが特徴。

 

その名の通り、Meal(食事)をReplace(置き換え)するという意味があります。

「代替食」などとも訳されます。

実際に食事への置き換えより、間食として使うのがオススメ!

 

タンパク質とカロリーを手軽に摂ることができます。

一般に食が細い人にとって、「食べる」より「飲む」方が楽なので強い味方になるかもしれません。

 

マルトデキストリン

 

糖質オンリーのサプリメント

一般に”粉飴”と呼ばれています。

 

エネルギー供給のサプリメントとして優れていて、トレーニング中・後に摂取します。

エネルギー供給や集中力をキープし、トレーニングの質を高めます。

長時間のトレーニングでの筋分解も抑制できます。

 

増量の側面から評価すると、間食のプロテインに混ぜることで、カロリーをプラスすることができます。

体重を増やしたい人にとっては、取り入れやすいサプリメント。

コストも比較的安価。

 

クラスターデキストリン

 

こちらはマルトデキストリンよりも分子が大きいもの。

マルトデキストリンと同様、糖質サプリメント

用途もマルトデキストリンとほぼ同じです。

 

体内の浸透圧より低く調整されており、胃から腸への吸収が早いのが特徴で、お腹に溜まりづらい仕様になっています。

 

マルトデキストリンでお腹がゴロゴロする…

といった人には、クラスターデキストリンに切り替えると改善されるかもしれません。

 

僕はマルトデキストリンとクラスターデキストリンの両方使っていましたが、今はクラスターデキストリンを愛用しています。

 

サプリメントはアイハーブ(iHerb)でも購入可能です。

専用コードでお安く購入できます!

専用コード→【DHN205

 

ももじり

サプリメントに頼ることは決して悪いことではない!

上手く活用してボディメイクに役立てよう!

 



【まとめ】 体重が増えない人のバルクアップの心得

増量

 

今回は”体重が増えない人向けの増量”を解説しました。

 

いかがでしょうか。

正直、ただの増量なのに面倒くさいと思いませんか。

その通りです。面倒くさいんです。

 

でも、これが現実であり、ここから逃げると変なセールスのターゲットになってしまいます。

このブログを読んでいる人には、そんなつまらないものにハマってほしくありません。

自分で学んで管理徹底すれば、そこまでコストをかけることなく結果は出せます。

 

最後にまとめておきましょう。

 

項目 内容
体重が増えない原因
  • オーバーカロリー状態を維持できていない
  • 摂取カロリーを把握していない
摂取カロリーと体重のモニタリング
  • 摂取カロリー管理:毎日
  • 体重測定:3日に1回(毎日でもOK)
  • 2週間体重に変化がなければ摂取カロリーを200〜500kcal程度増やす
増量に必須なアイテム
  • 栄養管理アプリ
  • アプリ連携型の体組成計
オススメの食事法
  • 食事頻度を増やす
  • チートデイも活用する
オススメサプリ
  • ミールリプレイスメント(MRP)
  • マルトデキストリン
  • クラスターデキストリン

 

今回ご紹介したのは、体重が増えない人向けの方法ですので、人によっては脂肪がつき過ぎたり思わぬ結果になってしまう場合もあるかもしれません。

 

大切なのは筋肉を育てるという意識

ただ闇雲に”体重を増やす”という目的だけでは、本質を見逃してズレた方向に進んでしまう可能性があります。

自分の行っているアプローチをしっかりと記録・観察して、方向性を確かめながら進めていきましょう。

 

 

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