アイキャッチ マンデルブロトレーニング 1年

 

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は2019年のバルクアップから取り入れた、マンデルブロトレーニングについてのレポート。

マンデルブロトレーニングの概要や個人的な体感について解説しています。

 

  • マンデルブロトレーニングの概要
  • マンデルブロトレーニングの1年間実践レポート
  • マンデルブロトレーニングの効果

 



マンデルブロトレーニングとは

 

マンデルブロトレーニングとは、山本義徳先生が提唱するトレーニングプログラムです。

非線形ピリオダイゼーション」という上級者向けのトレーニングプログラムを体系立てたものです。

トレーニーの経験によって左右されるトレーニングメニューやセット構成を整えたプログラム。

 

マンデルブロトレーニングの構成

  • フェーズ1→通常の筋肥大刺激
  • フェーズ2→高重量での機械的刺激
  • フェーズ3→高回数での化学的刺激

 

これらのフェーズ設定があり、それぞれのフェーズで筋肉への刺激を変化させるものです。

 

フェーズ1 フェーズ2 フェーズ3
重量 中重量 高重量 低重量
レップス 中回数 低回数 高回数
セット 2〜3セット 1〜2セット
3セット
刺激の種類 機械的刺激

化学的刺激
機械的刺激 化学的刺激

 

メニュー構成を変形させつつ、筋肉に様々なアプローチで刺激を与えることが可能ですが、人によっては合わないこともあります。

特に、毎回種目やセット構成に変化があるため、初心者は1つの種目の習熟度が上がりにくくオススメできません

 

ももじり

メニューの変化が激しく、初心者は種目が上達しにくい。

中級者以上のトレーニーにオススメ!

 

マンデルブロトレーニングについては、山本義徳先生の書籍に詳しく記載されています。

より詳しい概念や構成を知りたい人は、一読の価値のあるオススメの本です。

 

 

マンデルブロトレーニングを1年間やってみた

 

昨年から1年間マンデルブロトレーニングを実践してきました。

自分なりに実際にやってみた体感、それぞれのフェーズの採用種目について語っていきます。

 

マンデルブロトレーニングの分割について

 

部位分けは書籍をトレース。

まずは、書籍に忠実に実践してみました。

 

  1. 胸+二頭
  2. 肩+三頭
  3. 背中+腹筋

【ルーティーン】

1→2→オフ→3→4→オフ→1…

 

この分割法とルーティーンで行いました。

これは、著書で山本先生本人も長年採用していたことが記されています。

 

ルーティーンの体感

  • 各部位の疲労が溜まりにくい
  • 刺激が新鮮で筋肉痛がほぼ確定的

 

上記のルーティーンであれば、同一部位を中5日空けることになります。

中5日あれば十分に休養をとることができます。

トレーニングでの疲労の蓄積はあまり感じませんでした。

 

弱点強化として、狙った部位を集中してトレーニングするという考え方もあります。

しかし、十分な休養が取れずに成長を妨げている可能性もあります。

これは、自分的には新たな発見でした。

 

ももじり

部位分けは書籍をトレース!

休養が十分取れて、関節や神経的な疲労感は少なかった!

新ルーティーンは新しい発見がある!

 

続いて各フェーズについてです。

大部分の採用種目も書籍からトレースしています。

 

マンデルブロトレーニング フェーズ1

 

まずはフェーズ1。

このフェーズは、一般的なトレーニングと同じ構成で行います。

中重量×中回数でしっかりボリュームを稼いでいきます。

 

フェーズ1採用種目

トレーニング種目も、書籍でオススメされている種目をなるべく採用しています。

採用種目は以下の通り。

 

【胸+二頭】

  • ベンチプレスorダンベルプレス
  • ダンベルフライ(外旋)
  • ケーブルクロス
  • アームカール
  • インクラインアームカール

【脚】

  • ノンロックスクワット(アセンディングセット)
  • ワイドスクワット
  • レッグエクステンション(1&1/4)
  • シーテッドレッグカール(1&1/2)
  • ワンレッグダンベルカーフレイズ

【肩+三頭】

  • マッスルスナッチ
  • アーノルドプレス
  • インクラインサイドレイズ
  • インクラインフロントレイズ
  • ライイングサイドリアレイズ
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • トライセプスプレスダウン

【背中+腹筋】

  • ハーフデッドリフト
  • スターナムチンニング
  • 肩甲下筋チンニング
  • ラウンドロウ
  • ボールクランチ
  • ロシアンツイスト(フロア)

 

10RM前後のレップス構成で行うため、通常のトレーニングルーティーンとの違いが感じにくいかもしれません。

しかし、書籍の推奨のトレーニング種目や「アセンディングセット」や「1&1/4」など、随所に効かせるテクニックが散りばめられています。

 

ももじり

通常のルーティーンでも新鮮味のあるテクニックが満載!

まずは、基本構成から筋肥大を狙おう!

 

マンデルブロトレーニング フェーズ2

 

このフェーズは、端的に言うと「高重量×低レップ」の刺激を与える局面。

3〜6RM程度の高重量を扱い、機械的刺激を狙います。

 

強烈な機械的刺激のアプローチは、高重量だけではありません。

これらのテクニックを用いて刺激を与えます。

 

  1. ピュアネガティブレップ
  2. レストポーズ

 

それぞれ解説します。

 

ピュアネガティブ

ネガティブレップでの刺激は、筋肥大に非常に有効と言われています。

そのネガティブレップに重点を置いたテクニックが、ピュアネガティブ。

 

チーティングを利用したネガティブレップ重視のテクニック。

以下の手順で機械的刺激をしっかり狙います。

 

ピュアネガティブの手順

  1. ポジティブレップをチーティングで挙げる
  2. ネガティブレップをゆっくり行い粘る

両手・両脚で挙げたあと、片手・片脚で粘るという方法も有効。

一部の種目には向かないので注意。

 

レストポーズ法

続いてはレストポーズ

その名の通り、レストを挟みつつ回数をこなすセットです。

 

レストポーズ法の手順

  1. 5回くらいできる重量で3回挙げる
    20秒休む
  2. 2回挙げる
    20秒休む
  3. 2回挙げる
    20秒休む
  4. 1回上げる
    20秒休む
  5. 1回上げる

 

これで1セット。

 

高重量では、重量と引き換えに回数が少なくなりがちです。

しかし、レストポーズでは高重量を扱いつつも回数を稼ぐことができます

レストポーズは、1セットで十分です。

 

フェーズ2採用種目

フェーズ2の採用種目はこちら。

 

【胸+二頭】

  • ベンチプレス(レストポーズ)
  • ダンベルフライ(外旋、レストポーズ)
  • インクラインダンベルフライ(レストポーズ)
  • ディップス(ピュアネガティブ)
  • インクラインアームカール
  • ケーブルアームカール(ピュアネガティブ)

【脚】

  • スクワット(レストポーズ)
  • レッグエクステンション(ピュアネガティブ)
  • シーテッドレッグカール(ピュアネガティブ)
  • アングルカーフプレス(ピュアネガティブ)

【肩+三頭】

  • マッスルスナッチ
  • インクラインサイドレイズ(レストポーズ)
  • インクラインフロントレイズ(レストポーズ)
  • ライイングサイドリアレイズ(レストポーズ)
  • デッドストップナローベンチプレス(レストポーズ)
  • ディップス(ピュアネガティブ)
  • ライイングトライセプスエクステンション

【背中+腹筋】

  • ハーフデッドリフト(レストポーズ)
  • スターナムチンニング(ピュアネガティブ)
  • 肩甲下筋チンニング(ピュアネガティブ)
  • ラウンドロウ(レストポーズ)
  • リバースクランチ
  • アブローラー
  • ボールクランチ

 

このフェーズでは、テクニックを多用します。

実際にやってみると、ダンベル種目ではスタートポジションまでがかなりキツい

難しい場合は、5RM程度のストレートセットなどで代用してもいいかもしれません。

 

ももじり

強烈な機械的刺激は高重量+α!

レストポーズとピュアネガティブを駆使せよ!

 

マンデルブロトレーニング フェーズ3

 

このフェーズでは、化学的刺激を目的としています。

化学的刺激とは、高回数でレップを重ねることによる筋肉中の環境悪化

30レップ程度を目標とするセット構成で、焼けつくような痛みが襲ってきます。

 

フェーズ3採用種目

実際にやってみるとわかりますが、猛烈にキツいです。

低重量だと思ってナメてると完全に死にます。

なんなら、全フェーズの中で一番キツいかもしれません。

 

【胸+二頭】

  • チェストプレス
  • ダンベルフライ(外旋)
  • ケーブルクロスオーバー
  • ディップス
  • 3WAYアームカール
  • インクラインアームカール
  • コンセントレーションカール

【脚】

  • ノンロックスクワット
  • シッシースクワット
  • ノルディックハム
  • ダンベルカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

【肩+三頭】

  • インクラインサイドレイズ
  • インクラインフロントレイズ
  • ライイングサイドリアレイズ
  • スカルクラッシャー
  • ディップス
  • トライセプスプレスダウン

【背中+腹筋】

  • 山本スペシャルチンニング
  • ベンチサポーティッドロウ
  • シーテッドロウ
  • ボールクランチ
  • レッグレイズ

 

フェーズ3の目的は化学的刺激ですが、もう一つの理由があります。

それは、高重量を避けて関節や腱、神経系の回復期間とすること。

 

実際に、マンデルブロトレーニング実施中の1年間は、関節や腱への痛みはほとんど感じませんでした

筋肉的にはムチャクチャ辛いですが、このフェーズを挟むことで各関節を程よく休ませることができたのかもしれません。

 

ももじり

高回数で筋肉に新しい刺激を!

関節や腱は資産。しっかり労ろう!

 



マンデルブロトレーニングの効果

 

各フェーズを繰り返して、筋肥大を狙います。

実際に自分では、どのくらい効果があったかを振り返ります。

 

マンデルブロトレーニングでの筋肥大効果

コンディションの比較

  • Before(左):66Kg(2019年6月)
  • バルクアップ:77Kg(2020年3月)
  • After(右):68Kg(2020年9月)

 

ぼちぼち成長した感はあります。

言う必要はないですが、もちろんナチュラルです。笑

 

全体的に成長は感じましたが、特に筋肥大を感じた部位は以下の通り。

 

  • 大胸筋の輪郭
  • 腕の質感
  • カーフの肥大
効き方や効果には個人差があります

 

マンデルブロトレーニングの効果① 大胸筋の輪郭

大胸筋の輪郭に関しては、マンデルブロトレーニングを始めてから取り入れた種目に効果を感じています。

 

大胸筋の輪郭を狙った種目

  • 外旋動作を含むダンベルフライ
  • 肩関節の内転を意識したケーブルクロス
  • デクラインダンベルプルオーバー

 

これらの種目は、今までメニューに取り入れていませんでしたが、マンデルブロトレーニングを行う中で少しずつ上達していきました。

大胸筋外側〜下部に新鮮な刺激を与えられた実感があります。

 

マンデルブロトレーニングの効果② 腕の質感

続いて、腕の質感向上。

サイズアップというよりは、二頭のピークが出たり、カットが明確になった印象があります。

 

腕を狙った種目

  • インクラインアームカール
  • EZバーカール
  • ライイングダンベルトライセプスエクステンション
  • ディップス

 

特に体感として強かったのは、普段セオリーとされている構成を崩すことで得る刺激

一般に上腕二頭筋は低〜中重量を高回数上腕三頭筋は高重量を低回数が適していると言われています。

 

しかし、マンデルブロトレーニングでは、どの筋肉にも問答無用で各フェーズが回ってきます。

それぞれの筋肉が普段やらないような、重量、レップス、セット構成で行います。

腕に関しては、これらの刺激はかなり新鮮な刺激となりました。

 

マンデルブロトレーニングの効果③ カーフの肥大

カーフに関しては、ダンベルカーフレイズをメインに。

 

カーフを狙った種目

  • ワンレッグダンベルカーフレイズ
  • アングルカーフプレス(ピュアネガティブ)

 

こちらは以前から行っていましたが、書籍で紹介されている「トップポジションで1秒静止」する方法を取り入れました。

 

この一つの動作でカーフへの刺激は、今までと雲泥の差に感じましたね。

また、ピュアネガティブによる高重量刺激もカーフには新鮮でした。

 

ももじり

普段やらない種目やセット構成も反復して慣れよう!

刺激を確実にモノにできれば効果は出る!

あなたの成長は全く別の部位になるかもしれません!

 

プログラムを1年間継続してみて

 

刺激が毎回異なるので、体感としては筋肉痛が起こりやすいです。

筋肉痛がトレーニング効果の指標になる訳ではありませんが、少なくとも刺激は十分に与えられている証拠だと思います。

 

そして、意外な効果を発見したのが、フォーム修正の余地があるということ。

それは、フェーズ3で感じました。

軽い重量を意図的に扱うことで、動作中にフォームへの意識配分を増やすことができます。

 

これが普段のトレーニングになると、重量によって意識をフォームまで巡らせることが困難です。

いくつかの種目に関しては、より正しいフォームに修正することができました。

 

より効果的に行う秘訣については、別記事でまとめています。

 

マンデルブロトレーニングを効果的に実践しよう

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ももじり

毎回新鮮な刺激で筋肉痛がコンスタントに現れる!

軽重量フェーズでは、化学的刺激や関節の回復以外にも、フォーム修正の機会として最適!

 

 

マンデルブロトレーニングのまとめ

 

少し複雑なマンデルブロトレーニングですが、学びも多いプログラムです。

ざっと、まとめてみましょう。

 

マンデルブロトレーニングまとめ

項目 内容
マンデルブロトレーニングとは
  • 非線形ピリオダイゼーションを体系立てたプログラム
  • 中級者以上向け
マンデルブロトレーニングでの3つの刺激
  • フェーズ1→通常の筋肥大刺激
  • フェーズ2→高重量での機械的刺激
  • フェーズ3→高回数での化学的刺激
マンデルブロトレーニングの体感
  • 刺激が新鮮で筋肉痛になりやすい
  • 関節や腱の疲労が意外と少ない
  • フォーム修正ができる

 

慣れてきたら、マンデルブロトレーニングの思想だけ引き継ぎ、種目やルーティーンをカスタマイズしてオリジナルのプログラムを考えてみるのも面白いかもしれません。

伸び悩んでいたり、筋トレがマンネリ化してきたトレーニーは、一定期間試してみる価値アリです。

 

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