こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
筋トレにおける「時間」。
これは、筋トレ初心者に非常に多い悩み。
筋トレって何分やればいいの？？
筋トレっていつやればいいの？朝？夜？
などなど。
悩みの種類も様々。
これらの疑問に答えていきます。
かくいう僕も筋トレのあらゆる時間について悩みました。
その中で自分なりの答えを持ち、ボディメイクではある程度の成果を残せています。
人生マックス体重と今年の減量期を比べてみた。人間やってやれないことはない。 pic.twitter.com/58d7uVdBx0
— ももじり五千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月26日
今回はそんな僕の考えも共有しつつお話していきたいと思っています。
- 筋トレはどのくらいの時間やればよいか
- 筋トレは1日の中でいつやればよいか
- 筋トレにおける時間についての大切な考え方
筋トレはいつ、どれだけやっても自由
ズバッとお答えします。
筋トレではそもそも実行できるかだったり、いかに継続してできるかの方が大切です。
初心者であればあるほど、その度合いは強くなるでしょう。
やれるときにやれるだけやる。
これがベストです。
とはいえ、有効なタイミングや時間はあります。
それに筋トレルーティンを最適化したいという思いも無下にしたくありません。
この前提を踏まえた上で、効果的な時間を探っていくのは大いにアリです。
ルーティン最適化の姿勢は素晴らしい！
筋トレはやるかやらないか、継続できるかの方が重要！
筋トレのベストな所要時間
こちらも筋トレ初心者のよくある質問ランキングがあるとすれば、間違いなく上位にランクインするでしょう。
答えはだいたい、1時間くらい。
正確には、”1時間くらいが良い”というより、”自然と1時間くらいになる”です。
この言葉の違いはめっちゃ大切。
まず、筋トレは時間で決めるものではありません。
適切な強度のトレーニングを必要な量やったときに結果的に○○分、○○時間となるだけです。
つまり、トレーニング時間とはあくまでも結果であって、目的にすべきではないということ。
これを念頭に置いてください。
そのうえで、筋トレの時間に関わる要素は以下の二つが挙げられます。
筋トレ時間に影響を与えるもの
- トレーニングボリューム
- セット間インターバル
これらを最適化していくと、自然と1時間前後になることが多いのです。
順に解説していきます。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームとは
で算出されます。
種目毎に上記のボリュームを算出し、「同部位で週あたり○○セット」といった尺度で測ります。
適切なセット数をこなすとだいたい1時間前後になります。
適切なセット数？？
トレーニングボリューム？？
いきなり”適切なトレーニングボリューム”と言われてもピンとこないですよね。
トレーニングボリュームに関しては別記事で解説しています。
結構大事な要素なので詳しく知りたい人はチェック。
めたぼーくん 筋トレって、何Kgを何回やるのが適切なんだろう？ ももじり お、いいところに気がついたね。 筋トレにもボリュームって考え方があるんだ。 […]
セット間インターバル
次にトレーニング時間に影響を与える要素としてはインターバルがあります。
インターバルとはセット間の休憩のことを言います。
適したインターバルは種目や強度や部位によって異なりますが、概ねの目安はあります。
インターバルの目安
- コンパウンド種目（複合関節運動）：3〜5分
- アイソレーション種目（短関節運動）：2〜3分
だいたいこんな感じ。
これが各セットの間に加算されていきます。
一概に決まりはないので、セット間に十分回復できて筋力が発揮できるインターバルを探してみましょう。
あくまでもトレーニング時間は結果！
自分に最適なトレーニングボリュームやインターバルを考えよう！
筋トレを避けるべき時間帯
お次はいつやるか？？のお話。
冒頭ではいつでも良いとお伝えしました。
たしかに時間帯としては自由ですが、避けた方が良いタイミングはあります。
筋トレしない方がいいタイミング
- 寝る直前
- 極度の空腹状態
- 満腹状態
これらのタイミングではトレーニングが満足にできなかったり、身体に悪影響を及ぼす可能性があるので注意。
それぞれ解説します。
寝る直前でのトレーニング
寝る直前の筋トレは、睡眠の質が低下したり寝つきが悪くなってしまうからです。
その理由としては自律神経にあります。
人間の自律神経は以下の二つに分けられます。
- 交感神経：戦闘モード、活動状態
- 副交感神経：リラックスモード、休息状態
こいつらが必要なときに優位に働き、我々の身体活動をサポートしてくれています。
それらは行動に紐づいて変化し、筋トレをすると自立神経は交感神経優位となります。筋トレは覚醒作用をもたらします。
しかし、入眠時に優位にしたいのは副交感神経。
当然、身体を休めるためにはリラックス状態でなければいけません。
つまり、寝る直前での筋トレは、睡眠の準備が整わず睡眠の質が悪くなってしまうというワケです。
寝る直前にスマホやPCを見過ぎるなと言われるのも同じ理由です。
最低でも寝る3時間前くらいには筋トレは終えておくとよいでしょう。
睡眠は筋肥大にとって重要な要素。
というより、健康の要です。
トレーニングのタイミングだけでなく、他の要素でもしっかりケアすることをオススメします。
極度の空腹状態でのトレーニング
極度の空腹状態では、筋肉を動かすエネルギーが少なく、トレーニング中にガス欠の原因となります。
ただパワーが発揮できないだけでなく、オーバーワークやフォームが維持できずにケガに繋がってしまうことも…
でも、どうしても仕事の都合で…
家庭の都合で…
こういったトレーニーもいることでしょう。
限られた時間の中でベストを尽くそうとする姿勢は素晴らしいです。
そういった場合は、サプリメントで補うことをオススメします。
アミノ酸やデキストリンといったサプリメントを活用することで、トレーニング中にも栄養補給することができます。
- BCAA：必須アミノ酸（3種類）
- EAA：必須アミノ酸（9種類）
- マルトデキストリン：（吸収の良い糖質）
サプリを買うなら…
断然iHerbがオススメ。
【DHN205】こちらのコード使用でお得に買えます！
サプリをオススメしましたが、それはあくまでも食事の時間が確保できないときの最終手段。
いきなりサプリに頼らず、まずは食事の時間が確保できないか最大限努力していきましょう。
満腹状態でのトレーニング
空腹がNGとお伝えしましたが、その逆もまたNGです。
動くのも辛いような満腹状態もアウト。
食事の消化吸収には血液が使われますが、筋トレにも血液が使われます。
つまり、満腹状態でトレーニングをすると消化不良を引き起こす原因となります。
というか、苦しくてしっかりトレーニングができません。
まだ知識が浅はかだった頃に食べてすぐ筋トレしていたこともありましたが、とてもじゃありませんがまともにメニューをこなせませんでした。笑
食べる量や内容にもよりますが固形物を食べた際は、食後1時間半〜2時間は空けるとよいでしょう。
ベストな時間帯より、避ける時間帯を考える！
ライフスタイル的に無理のないタイミングを探そう！
時間確保が難しいときはサプリを活用するのもアリ！
最優先は継続！時間を変化させる
このように、筋トレに関する時間やタイミングは様々ありますが、最も大切なのは継続です。
筋トレで成果を出すには、とにかく継続が命。
口が酸っぱくなるほど言います。
耳にタコができるくらいにしつこく言います。
人によっては、一般的に正しいボリュームやタイミングでトレーニングができない…
といったことがあると思います。
仕事や学業が忙しい、家事に追われている、ケガをしている…
などなど。
しかし、そこで筋トレ自体を諦めるのではなく、時間やタイミングを調整し個人のライフスタイルにマッチさせていくことが大切です。
人と違って良いのです。
一般論と違って良いのです。
継続がなにより大切ですから。
ルーティンの正解はトレーニーの数だけあります。
ライフスタイルによって変わりゆくもの！
人によって最適解は異なる！
継続第一で柔軟に考えよう！
筋トレにまつわる時間 まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 筋トレはいつ、どのくらいやればいいか？ | いつでも良い、どれだけでも良い |
| 筋トレ時間を左右する要素 |
|
| 筋トレを避けた方がいいタイミング |
|
| 筋トレ時間やタイミングの考え方 | 継続を第一にライフスタイルに合わせる |
今回は筋トレの時間にまつわるお話でした。
筋トレ上級者には「そんな細かいこと気にすんな」的なことを言われそうですが、筋トレ初心者にはとっても気になるトピックだと思います。
合言葉は”継続第一”です。
まずは続けやすいルーティンを見つけてみてください。
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