【BIG3の教科書】スターティングストレングスがヤバい！バーベル基本種目の必読書

こんにちは、ももじりです。

今回は、トレーニング関連のとある著書をご紹介したいと思います。

著名：スターティングストレングス日本語版

著者：Mark Rippetoe

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この本、ご存知の方もいるのではないでしょうか？

全米でも有名なストレングスコーチであるMark Rippetoeさんのベストセラーです。

BIG3はもちろん、バーベルの基本種目について超ボリュームで解説された一冊です。

今回はこのスターティングストレングスについて、ご紹介したいと思います。

スターティングストレングスの内容や特徴
バーベル種目の特徴やメリット
BIG３で意識するポイント

1 スターティングストレングスの著者
2 スターティングストレングスの本質
3 バーベル種目で意識するポイント
4 スターティングストレングスで解説されるBIG3
5 スターティングストレングスをオススメする理由

スターティングストレングスの著者

本書の著者は全米でも有名なストレングスコーチである、Mark Rippetoe先生です。

1978年からフィットネス業界に携わり、1985年には国際的教育団体であるNSCAが最初に認定したCSCS（トレーナー資格）の一人です。

これまでに、数多くのリフターやアスリートの筋力とパフォーマンス向上のための指導を行っています。

本書は、とても権威ある指導者が執筆しています。

あと、めっちゃ辛口でスパルタです。

そして、たまにお茶目です。

あくまで翻訳上ですが。

スターティングストレングスの本質

まずは、本書の本質的な部分や活用の仕方に触れておきましょう。

本書は2019年に発売された「Starting Strength 第３版」である日本語訳版を元にしています。

ボリュームがハンパじゃない

まず、手にとって思いました。

デケぇ…

大型本サイズです。

文庫本サイズを想像してたので、この大きさにビックリしました。

そして、ページ数は約300ページ。

このサイズに敷き詰められたテキスト。

ボリューム満点です。

体感としては、文庫本サイズに換算すると倍のページ数くらいに感じました。

かつて、この圧倒的な量の「図解とテキスト」で解説されたトレーニング関連の書籍は他に知りません。

しかも、バーベル基本種目特化の内容。

特盛りマシマシの内容です。

スクワットの章だけでも、50ページを超えます。

なので、最初に断っておきます。

この超ボリュームの著書を、ブログで全て解説することは無謀です。

なので、主にBIG3と重要ポイントに絞って、取り上げていきます。

バーベル種目のメリット

本書ではバーベル基本種目について徹底解説されています。

当然、バーベル種目のメリットについても記述があります。

本書の本質の一部分でもありますね。

なぜ、バーベル種目が良いのか？

複数の筋肉を、人体の本来の機能に沿って鍛えることができる。

この点においては、どんなマシンも敵いません。

マシンは特定の部位を限定して鍛えられます。

しかし、人間の身体は本来そのような動きをするようにできていないのです。

人体は一つのシステムとして機能します。

人体の自然な動作の中での筋力発揮。

これは、筋力やスポーツパフォーマンス向上において、非常に有効な手段と言えます。

バーベル種目の教科書として

先ほどバーベルの種目のメリットについて触れましたが、逆に問いましょう。

バーベル種目のデメリットとは何でしょうか？

正しいやり方がわからない。フォーム習得が難しい。

ここが、圧倒的に問題だと言います。

Mark Rippetoe先生も、本書で少しでもバーベルトレーニングの多くを学んで欲しいという想いを綴られています。

異論はないでしょう。

本書は、バーベル基本種目の教科書と言っても過言ではありません。

この本で理解を深め、実践していきましょう。

ももじり

バーベル種目は人間のシステムに沿って筋力を発揮できる
本書はバーベル基本種目の超ボリュームの教科書

バーベル種目で意識するポイント

本書では、バーベル種目は大きく5つ取り上げられています。

スクワット
プレス（オーバーヘッドプレス）
デッドリフト
ベンチプレス
パワークリーン

これらの種目について、共通点がいくつかあるので、解説していきます。

バーベルは鉛直に挙げる

本書で最も徹底的に言われます。

バーベルは鉛直に挙げろ！

と、何度も。

しつこいくらいにゴリ推しされます。

上のイラストのイメージですね。

鉛直とは「水平な地表に対して重力が垂直に働くこと」です。

動作中、鉛直以外の方向にバーベルが動くことは、全て力のロスになります。

各基本動作やテクニックは、鉛直にバーベルを挙げるために繋がります。

バーベル種目に取り組む際は、強く意識しましょう。

モーメントアーム

工具を使った経験のある人なら理解しやすいと思います。

回転軸から力が加えられる点までの距離を90°の角度で測った長さをモーメントアームといいます。

上の図ではボルトを回す力を大きくするには、レンチを強く引くか、レンチの柄を長くするという方法があります。

そして、これは全てのウエイトトレーニングのフォームに当てはまります。

スクワットの場合に背中にかかるモーメントアーム

フリーウエイトでのトレーニングをする際は、バーベルと動作のバランスを取っている部位との間に生じるモーメントアームを意識しましょう。

モーメントアームの距離によるバランス

これを限りなくゼロに抑えることによって、動作中の力のロスを避けることができます。

呼吸

呼吸についても細かく説明されています。

本書で紹介されている呼吸法は、「バルサルバ法」という呼吸方法です。

腹部と胸部の筋群から圧がかかる中で、声門を閉じて息を止める方法です。

これにより、腹圧を高めることで脊柱を硬いシリンダーに包む形で支えることができます。

よく大道芸人なんかが使う風船をイメージするとわかりやすいです。

空気があることで風船は芯を保って真っ直ぐピンと伸びます。

空気がなくなると萎びて折れてしまいます。

腹圧のイメージ

腹圧がかかった状態→空気の入った風船
腹圧が抜けている状態→空気の抜けた風船

これも、全てのバーベル種目では基本の呼吸法になります。

目線

目線をどこに定めるかによって、動作のパフォーマンスに影響します。

各種目によって、推奨される目線があります。

後ほど、BIG3については深堀りしていきます。

ももじり

バーベルを鉛直に挙げるフォーム
モーメントアーム
呼吸
目線

これらを意識してバーベル種目の熟練度を上げよう！

スターティングストレングスで解説されるBIG3

スターティングストレングスでは、BIG3に関してもスタンス、動作、関節など多方面からかなり詳しく分析・解説されています。

気を付けるポイントは、挙げたらキリがありません。

しかし、1点だけ絶対に外してはいけないポイントがあります。

それは、先ほどバーベル種目での意識するポイントにもありました。

「バーベルを鉛直に挙げる」ことです。

これが、最重要です。

逆に、これを意識することで、全ての細かい動作が上手くいく場合が多い。

全てはバーベルが鉛直軌道を描く為にある、と言っても過言ではありません。

なので、各種目の冒頭に鉛直の軌道を記載します。

これを、頭に思い描きながら、取り組みましょう。

スクワット

鉛直の軌道

股関節、膝関節には、ある程度適切な角度が決まってきます。

背中の角度は、地面と成す角度です。

そして、スクワットでバランスを取るのは足の中心になります。

スクワットでのバランス

この足の中心から、できる限りバーベルが前後しないようにしましょう。

本書でも超口酸っぱく言われます。

スクワットの深さ

フルスクワット1択です。

太ももが地面と平行以下くらいの位置までしゃがみましょう。

スクワットの理想の深さ

なぜ、フルスクワットなのか。

フルスクワットを推奨する理由

ヒップドライブの有効化
安全性が高い

この2点。

ヒップドライブとは、骨盤周りの筋肉の複雑な連携のことを言います。

スクワットでは、ボトム位置の姿勢からウエイトを挙げるヒップドライブが非常に大切です。

深くしゃがむことによって、ヒップドライブを使いやすくなり、ハムストリングや内転筋群の関与も大きくなります。

そして、これらの筋肉の動員が増えることで、安全性も向上します。

深い方が安全とはどういうことでしょうか？

スクワットの深さによる筋力バランス

ズバリ、浅いスクワットは膝に負担をかけます。

膝に一番優しい状態とは、脚の表と裏で筋力が釣り合っている状態です。

上の図解を見ると、脚の筋肉の表と裏で出力（図解内の矢印）のバランスに違いがありますね。

しゃがみの深さによる膝への負担

浅いしゃがみ→膝への負担が増す
深いしゃがみ→膝の負担を軽減

しゃがみが浅い方（右図）が、脚の表側（大腿四頭筋）への負荷が大きいことがわかります。

この状態だと、膝の前十字靭帯に強い負荷がかかります。

深くしゃがみ込むことによって、脚の後面の裏側（大臀筋、ハムストリング）を参加させることができます。

そうすることで、脚の表と裏の筋力が釣り合います。

つまり、前十字靭帯を守ることに繋がります。

膝への負担

これは、目から鱗の内容。

浅いスクワットの方が、安全だと勘違いしている人も多いと思います。

認識を改めましょう。

足幅

足幅は深さを確保するために、最善のスタンスを取ります。

スクワットのスタンス

肩幅程度に開き、つま先の角度を外側30°程度に向けます。

比較的自然なスタンスです。

足幅は狭すぎても、広過ぎても適切な深さまでしゃがみ込むことができないので注意。

目線

目線は、顎を引き、自分の1.2m〜1.5m先の地面の一点に定めましょう。

下方向に目線を定めることでヒップドライブが使いやすくなります。

これも、意外な点。

胸を張ると同時に、前を見る人が一般的な意識。

バーを担ぐ

胸を張り、肩甲骨を寄せます。

バーを担ぐ位置は、僧帽筋と三角筋後部に被るようにバーを乗せます。

手幅を狭くして、筋肉でバーベルを載せる台座を作りましょう。

スクワットでのバーの位置

そして、盲点なのが手首。

バーベルの上から被せるように、手を添えましょう。

手は上から添えるだけ。

スクワットでの手首

これは、僕も長年勘違いしていました。

改善すると、ずっと悩まされていた手首の痛みを解消できました。

背中の角度

これは知っている方も多いと思いますが、腹圧を高めた状態でまっすぐが基本です。

間違えていけないのは、必要なのは以下の点。

背中の角度を保つため

「下背部」の伸展が必要
「腰椎」の過伸展ではない

ということ。

下背部の伸展は、下記の方法で確認できます。

地面にうつ伏せになり、太ももを地面から離す意識で上げていきます。

下背部伸展の確認方法

このとき、収縮するのが下背部の筋肉になります。

スクワット前に、感覚を掴む練習をしておくと良いでしょう。

伸張反射を使う

スクワット→筋肉が伸ばされる局面からスタート
伸ばされた筋肉が戻る力を利用できる
デッドリフト→筋肉が縮む局面からスタート
筋肉が戻る際の力を利用できない

スクワットのように、エキセントリック収縮から動作が始まる種目には共通事項です。

筋肉は、筋力を発揮しながら伸ばされていく過程で、弾性のエネルギーを蓄積します。

ゴムを想像してもらうと理解しやすいです。

スクワットでは、膝を外側に押し出しつつパラレル以下までしゃがみ込むことにより、ボトム位置でお尻周りの筋肉やハムストリング、内転筋群が強く引き延ばされます。

この位置で一気に切り返すことで、爆発的な筋力を発揮できるのです。

逆にデッドストップ（完全静止状態）から、挙上を始める種目は、この伸張反射が使えません。

デッドリフトが辛い理由は、それにあたります。

ここで注意。

伸張反射はチーティングではありません

伸張反射は種目特性であり、正しい動作の一環です。

各種目の特性を理解し、しっかり習得していきましょう。

ももじり

足の中心を鉛直にバーベルが移動するように
足幅は肩幅程度で、つま先は30°程外側に
しゃがむ深さはフルスクワット（太ももが地面と平行以下）
目線は1.2〜1.5m先の地面を見る
手首は上から添えるように
伸張反射を利用する

デッドリフト

鉛直の軌道

バーベルを鉛直に挙げるには、動作の順序が重要です。

そのまま挙上すると、バーベルが膝に当たってしまいます。

デッドリフトの挙上動作の順番

この順序で挙上することで、鉛直軌道でバーベルを挙げられます。

バーベルは広背筋によって常に手前に引いておきます。

広背筋は、常にアイソメトリック収縮している状態です。

肩は、バーベルより前にある状態です。

そのまま、脛に擦り付けるイメージで挙げていきます。

では、細部を見ていきましょう。

足幅

足幅は両足の踵の間に、20〜30cm程度間隔を空けたスタンスで構えます。

バーベルとの位置関係は上から確認します。

バーベルが、足の真ん中を横切る位置がベストです。

デッドリフトのバーの初期位置

この位置がバーベルとのバランスの中心になります。

きっちり合わせましょう。

つま先は10〜30°程度、外側を向きます。

内転筋群、外旋筋群を使いやすくなります。

手幅

手幅は脚のすぐ外側に、まっすぐ伸ばします。

腕はデッドリフトでは一切使いません。

デッドリフトの手幅とグリップ

バーの握り方は、サムアラウンドのオーバーグリップで握ります。

親指を絡めた順手ですね。

目線

顎を引き、数mほど前の地面に視点を定めましょう。

スクワットよりも少し、先を見るイメージ。

背中をまっすぐ保つ

スタート位置では、胸を張って脊柱は自然な湾曲を保ちます。

背中を丸めてはいけませんが、過伸展も腰に悪影響を及ぼします。

腹圧も忘れずにかけましょう。

デッドリフトでの基本姿勢

柔軟性が高い人は、スタート姿勢で、腰をそらし過ぎてしまいます。

腰椎の過伸展させる「意識」は大切ですが、背中はあくまでまっすぐ。

バウンドさせない

デッドリフトでは、ウエイトが静止した状態から引くことで脊柱を固められる筋肉を鍛えることができます。

それがデッドリフトの種目特性であり、メリット。

スクワットで説明しましたが、デッドリフトでは伸張反射は使えません。

しかし、わざと使おうと思えば使えてしまいます。

そう、バウンドさせるのです。

バウンドさせることで弾性エネルギーを利用できてしまいます

デッドリフトにおいて、伸張反射を使うことは種目特性に反しています。

本来背中が行うべき仕事を、地面のバウンドに任せています。

バウンドの悪影響

これでは、脊柱を固める筋肉が鍛えられません。

また、背中の屈曲を修正するタイミングを失います。

そのまま挙上を続けることで、腰を痛める原因にもなります。

デッドリフトはデッドストップから引く。

覚えておきましょう。

ももじり

肩の初期位置はバーベルより前に
広背筋でバーを引き寄せ、脛にぶつけるイメージ
足幅は両足の踵の間に20〜30cmほど間隔を空ける
目線は数m先の地面
背中を真っ直ぐ保つ
手幅は脚のすぐ外側に真っ直ぐ下ろす
バウンドさせず、デッドストップから引く

ベンチプレス

鉛直の軌道

まず、ラックアップし、肩の真上にバーベルを持ってきます。

これが、スタートポジションです。

ベンチプレスのスタートポジション

水平方向にモーメントアームが発生していない状態を作りましょう。

これが、バランスが取れている状態です。

目線

ベンチプレスをする際の目線は天井に定めます。

そして、天井とバーベルの位置関係を記憶しましょう。

毎回、その位置にバーベルを戻すのです。

これを実践すれば、90％ほどの確率で正しい軌道が身に付くといいます。

ベンチプレスでの目線

これは、今までまったく意識していませんでした。

むしろ、フォームチェックの為にバーベルを目で追っていました。

実は、動いているものに目を向けるのは逆効果です。

動かす位置を見ていないから、毎回同じ位置に戻せなくなります。

手幅

手幅は両手の人差し指の間隔が、55〜60cmになるようにします。

バーベル落下のリスクを考慮し、必ずサムアラウンドで握りましょう。

以下の確認方法がわかりやすいと思います。

バーベルを胸につくまで下ろしたときに、前腕が地面に対して垂直になる手幅が適切な手幅です。

全ての方向から見て、垂直になるようにしましょう。

足幅

下の図解のＡの足幅が適切です。

ベンチプレスでの足幅

ベンチプレスにおける足の役割は、上半身の安定性確保です。

踵全面をしっかり地面につけ、踏ん張りの効くスタンスを見つけましょう。

胸を張る

ベンチプレスではあたり前のように言われています。

「胸を張る」とは、具体的にはどういうことなのでしょうか。

胸を張るとは

広背筋や上背部の働きによって、胸郭を押し上げて保持する。

といったことになります。

常に、広背筋や上背部は緊張している状態になります。

上背部を使うイメージ

煙突のサンタさんのイメージは、非常にわかりやすいです。

ベンチプレスでも実際には、バーベルとベンチに挟まれる形になります。

そして、フィニッシュの際に肩を前に押し上げてはいけません。

肩を押上げることで、背中の筋肉の緊張が解けてしまいます。

また、バーベルの移動距離も無駄に長くなり、ロスに繋がります。

バーベルを下ろす深さ

基本的には、胸につくまで下ろしましょう。

理由としては二つあります。

一つは仕事量の把握です。

トレーニングにおいての仕事量とは、「重量×距離」になります。

重量は数値で把握できますが、距離は数値で算出される訳ではありません。

距離を一定にする手段として、胸まで下ろすことが指標になります。

ここがブレてしまうと、重量の伸びを正しく計れなくなってしまいます。

もう一つは、全ての可動域での筋力を高めることができるからです。

胸まで下ろさないフォームで行うと、ボトム位置での筋力は鍛えることができません。

本来、ベンチプレスで鍛えられるはずの筋肉が全て動員されないのです。

アスリートなどでは、可動域全体での機能向上が望まれます。

可動域の限定は、バーベル種目のメリットを殺してしまうことになるのです。

ももじり

スタートポジションは肩の真上にバーがあるように
目線は天井に向け、バーとの位置関係を記憶
手幅は両手の人差し指の間隔を55〜60cmくらい
広背筋や上背部を使って、胸郭を押し上げる
両足の踵をつけて、上半身を安定させる
胸につけるまでバーを下ろす

スターティングストレングスをオススメする理由

圧倒的情報量の他にも、本書をオススメする理由があります。

最後に、その理由をまとめて見ていきましょう。

本書が初心者にもオススメな理由

本書は、トレーニングに行き詰まった中級者には持ってこいの内容です。

一度バーベル種目の基本に立ち返ったり、新たな発見があったり。

しかし、それよりも強くオススメしたいのは、むしろ初心者です。

本書の解説の中には専門用語も多く、解剖学や物理学に通じた見解が数多く展開されます。

僕も、当初は初心者には向いていない書籍だと感じていました。

しかし、誤ったフォームを覚えてしまった場合の弊害は大きいです。

NGフォームでの悪影響

筋肉や関節に怪我を抱え、長年もしくは一生付き合う可能性
正しいフォームへの矯正は経験者の方が困難で時間がかかる
非効率なトレーニングによる、筋力の偏りや時間のロス

など。

誤ったフォームによる、これらの問題は、一度抱えると厄介なものです。

また、トレーニングに対する先入観も凝り固まってしまいます。

新たな知識を獲得するときに、受け入れ難い心理状態に陥ります。

こうなる前に本書を読むことで、初心者はこれらの問題を回避できる可能性が高まります。

長い目で見たときに、非常にコスパの良いインプットになります。

本というピュアな情報源

現代では、動画コンテンツが幅を利かせています。

フィットネス界隈でも、非常に充実したコンテンツで溢れています。

動画は視覚、聴覚に訴えかけ、わかりやすいことこの上ないです。

どのような学びよりも、視聴者は理解しやすいのではないでしょうか？

しかし、いつしか自分自身で考えることを放棄していることに気づきます。

このようなシーンをよく見かけます。

「〇〇の動画でこう言っていた」
「〇〇はこのやり方が効くと聞いた」

情報というのは伝言ゲームのようなものです。

伝達の末端になればなるほど、フィルターの枚数が多くなります。

コンテンツ作成者の数だけ、フィルターが存在します。

あらゆる情報は二次的、三次的な情報です。

しかし、書籍は情報にかかるフィルターの枚数が最低限なのです。

情報の源泉に、限りなく近いと言ってもいいでしょう。

どうしてそうなるのか？

どのような理由なのか？

疑問に対し、読み進めて自分自身で考えること。

このプロセスを経て理解することが、非常に大切だと思います。

本を読むということは、情報収集と自己成長を同時に行えます。

ブログだけでは語りきれない魅力

スターティングストレングスでは、紹介しきれないほどの情報がまだまだ盛り沢山です。

他にもある！スターティングストレングスの魅力

オーバーヘッドプレスの解説
パワークリーンの解説
補助種目の解説
トレーニングプログラムの組み方
トレーニング用品・器具の解説

などなど。

これらは、ぜひ本書を手に取って読んでみてください。

専門書だけあって、書籍としては、ぼちぼち値段もお高いです。

しかし、その対価は十分に秘めているのではないでしょうか。

ウエイトトレーニングを愛する全ての人に推したい一冊です。

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