【必読】スターティングストレングス超解説レビュー！バーベル種目の解体新書

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

今回は、トレーニング関連のとある著書をご紹介したいと思います。

その名も『スターティングストレングス』。

この本、ご存知の方もいるのではないでしょうか？

全米でも有名なストレングスコーチであるMark Rippetoeさんのベストセラーです。

BIG3はもちろん、バーベルの基本種目について超ボリュームで解説された一冊です。

今回はこのスターティングストレングスについて、ご紹介したいと思います。

スターティングストレングスとは

バーベル種目のみで305ページのボリューム。

そして、それぞれの種目をかなり深く掘り下げます。

専門性もハンパじゃなく、超濃密な内容。

その反面、ライトには読みづらいです。

否。断じて否。

後々に理由を解説しますが、筋トレ初心者にこそオススメの一冊です。

スターティングストレングスの著者

本書の著者は全米でも有名なストレングスコーチである、Mark Rippetoe先生です。

1978年からフィットネス業界に携わり、1985年には国際的教育団体であるNSCAが最初に認定したCSCS（トレーナー資格）の一人です。

これまでに、数多くのリフターやアスリートの筋力とパフォーマンス向上のための指導を行っています。

本書は、とても権威ある指導者が執筆しています。

あと、めっちゃ辛口でスパルタです。

そして、たまにお茶目です。

あくまで翻訳上ですが。

スターティングストレングスの特徴

まずは、本書の特徴について触れておきましょう。

ボリュームがハンパじゃない

まず、手にとって思いました。

デケぇ…

大型本サイズです。

文庫本サイズを想像してたので、この大きさにビックリしました。

そして、ページ数は300ページ超。

このサイズに敷き詰められたテキスト。

ボリューム満点です。

体感としては、文庫本サイズに換算すると倍のページ数くらいに感じました。

かつて、この圧倒的な量の図解とテキストで解説されたトレーニング関連の書籍は他に知りません。

しかも、バーベル基本種目特化の内容。

特盛りマシマシです。

スクワットの章だけでも50ページを超えます。

もう、変態の領域でしょう（褒め言葉）。

バーベル種目を徹底的に学べる

本書はバーベル基本種目特化の内容。

本書の冒頭では、バーベル種目のメリット＆デメリットについて多くのページを割いて語られています。

本書の本質の一部分でもありますね。

この点においては、どんなマシンも敵いません。

マシンは特定の部位を限定して鍛えられます。

しかし、人間の身体は本来そのような動きをするようにできていないのです。

人体は一つのシステムとして機能します。

人体の自然な動作の中での筋力発揮。

これは、筋力やスポーツパフォーマンス向上において、非常に有効な手段と言えます。

では、次は逆に問いましょう。

ここが、圧倒的に問題だと言います。

Mark先生も、本書を読んで少しでもバーベルトレーニングの多くを学んで欲しいという想いを綴られています。

異論はないでしょう。

本書はバーベル基本種目の教科書と言っても過言ではありません。

この本で理解を深め、実践していきましょう。

バーベル種目の基礎知識

本書では、バーベル種目は大きく5つ取り上げられています。

これらのバーベル種目は共通点がいくつかあり、本書でも繰り返し語られる重要事項を解説していきます。

バーベルは鉛直に挙げる

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

本書で最も徹底的に言われます。

と、何度も。

しつこいくらいにゴリ押しされます。

上のイラストのイメージですね。

鉛直とは「水平な地表に対して重力が垂直に働くこと」です。

動作中、鉛直以外の方向にバーベルが動くことは、全て力のロスになります。

各基本動作やテクニックは、鉛直にバーベルを挙げるために繋がります。

バーベル種目に取り組む際は、強く意識しましょう。

モーメントアーム

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

工具を使った経験のある人なら理解しやすいと思います。

回転軸から力が加えられる点までの距離を90°の角度で測った長さをモーメントアームといいます。

上の図ではボルトを回す力を大きくするには、レンチを強く引くか、レンチの柄を長くするという方法があります。

そして、これは全てのウエイトトレーニングのフォームに当てはまります。

スクワットの場合に背中にかかるモーメントアーム

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

フリーウエイトでのトレーニングをする際は、バーベルと動作のバランスを取っている部位との間に生じるモーメントアームを意識しましょう。

モーメントアームの距離によるバランス

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

これを限りなくゼロに抑えることによって、動作中の力のロスを避けることができます。

呼吸

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

呼吸についても細かく説明されています。

本書で紹介されている呼吸法は、「バルサルバ法」という呼吸方法です。

腹部と胸部の筋群から圧がかかる中で、声門を閉じて息を止める方法です。

これにより、腹圧を高めることで脊柱を硬いシリンダーが包む形で支えることができます。

よく大道芸人なんかが使う風船をイメージするとわかりやすいです。

空気があることで風船は芯を保って真っ直ぐピンと伸びます。

空気がなくなると萎びて折れてしまいますよね。

腹圧のイメージ

目線

目線をどこに定めるかによって、動作のパフォーマンスに影響します。

些細なことですがこれも重要。

目線は身体の動きにとても大きく影響を及ぼします。

各種目によって、推奨される目線があります。

後ほど、BIG3の目線については深堀りしていきます。

スターティングストレングスで学ぶBIG3

BIG3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3種目を指します。

スターティングストレングスでは、このBIG3について多方面からかなり詳しく分析・解説されています。

気を付けるポイントは挙げたらキリがありません。

しかし、1点だけ絶対に外してはいけないポイントがあります。

それは、先ほどバーベル種目での意識するポイントにもありました。

これが、最重要です。

逆に、これを意識することで、全ての細かい動作が上手くいく場合が多い。

全ての動作はバーベルが鉛直軌道を描く為にあると言っても過言ではありません。

これを、常に頭に思い描きながらトレーニングに取り組みましょう。

スクワット

スクワット、それは”キングオブエクササイズ”。

そう呼ばれるほど有用なトレーニング種目。

スターディングストレングスではスクワットはどのように解説されているのか。

少しだけ紐解いてみましょう。

スクワット解説① バーベルの軌道

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

股関節、膝関節には、ある程度適切な角度が決まってきます。

背中の角度は、地面と成す角度です。

そして、スクワットでバランスを取るのは足の中心になります。

スクワットでのバランス

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

この足の中心から、できる限りバーベルが前後しないようにしましょう。

本書でも超口酸っぱく言われます。

スクワット解説② じゃがむ深さ

スクワットの深さにも種類がいくつかあります。

スターティングストレングスではフルスクワット一択です。

太ももが地面と平行以下くらいの位置までしゃがみましょう。

スクワットの理想の深さ

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

この2点。

ヒップドライブとは、骨盤周りの筋肉の複雑な連携のことを言います。

スクワットではボトム位置の姿勢からウエイトを挙げるヒップドライブが非常に大切です。

深くしゃがむことによってヒップドライブを使いやすくなり、ハムストリングや内転筋群の関与も大きくなります。

そして、これらの筋肉の動員が増えることで安全性も向上します。

深い方が安全とはどういうことでしょうか？

スクワットの深さによる筋力バランス

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

結論、浅いスクワットは膝に負担がかかります。

膝に一番優しい状態とは、脚の表と裏で筋力が釣り合っている状態です。

上の図解を見ると、脚の筋肉の表と裏で出力（図解内の矢印）のバランスに違いがありますね。

しゃがみの深さによる膝への負担

しゃがみが浅い方（右図）が、脚の表側（大腿四頭筋）への負荷が大きいことがわかります。

この状態だと、膝の前十字靭帯に強い負荷がかかります。

深くしゃがみ込むことによって、脚の後面の裏側（大臀筋、ハムストリング）を参加させることができます。

そうすることで、脚の表と裏の筋力が釣り合います。

つまり、前十字靭帯を守ることに繋がります。

膝への負担

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

これは、目から鱗の内容。

浅いスクワットの方が、安全だと勘違いしている人も多いと思います。

認識を改めましょう。

スクワット解説③ 足幅（スタンス）

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

深さを確保するために、最善のスタンスを取ります。

肩幅程度に開き、つま先の角度を外側30°程度に向けます。

比較的自然なスタンスです。

足幅は狭すぎても、広過ぎても適切な深さまでしゃがみ込むことができないので注意。

スクワット解説④ 目線

目線は顎を引き、自分の1.2m〜1.5m先の地面の一点に定めましょう。

下方向に目線を定めることでヒップドライブが使いやすくなります。

これも、意外な点。

胸を張ると同時に、前を見てしまうのが一般的な意識。

目線があちこちと移動する人は集中して修正していきましょう。

スクワット解説⑤ バーベルの担ぎ方

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

胸を張り、肩甲骨を寄せます。

バーを担ぐ位置は、僧帽筋と三角筋後部に被るようにバーを乗せます。

手幅を狭くして、筋肉でバーベルを載せる台座を作りましょう。

そして、盲点なのが手首。

サムレス（親指をバーに回さない）でバーの上から被せるように手を添えましょう。

手は上から添えるだけ。

スクワットでの手首

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

これは僕も長年勘違いしていました。

この方法に変えてから、ずっと悩まされていたスクワット中の手首の痛みを解消できました。

スクワット解説⑥ 背中の角度

これは知っている方も多いと思いますが、腹圧を高めた状態でまっすぐが基本です。

間違えていけないのは、必要なのは以下の点。

背中の角度を保つため

ということ。

下背部の伸展は、下記の方法で確認できます。

地面にうつ伏せになり、太ももを地面から離す意識で上げていきます。

下背部伸展の確認方法

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

このとき、収縮するのが下背部の筋肉になります。

スクワット前に、感覚を掴む練習をしておくと良いでしょう。

スクワット解説⑦ 伸張反射を使う

スクワットのように、エキセントリック収縮から動作が始まる種目には共通事項です。

筋肉は、筋力を発揮しながら伸ばされていく過程で、弾性のエネルギーを蓄積します。

ゴムを想像してもらうと理解しやすいです。

スクワットでは、膝を外側に押し出しつつパラレル以下までしゃがみ込むことにより、ボトム位置でお尻周りの筋肉やハムストリング、内転筋群が強く引き延ばされます。

この位置で一気に切り返すことで、爆発的な筋力を発揮できるのです。

逆にデッドストップ（完全静止状態）から、挙上を始める種目は、この伸張反射が使えません。

デッドリフトが辛い理由は、それにあたります。

ここで注意。

伸張反射は種目特性であり、正しい動作の一環です。

各種目の特性を理解し、しっかり習得していきましょう。

デッドリフト

”死の挙上”。

禍々しすぎるその名からも想像できる辛さ。

単純そうな動作ですが、その奥深さはまさに深海。

他の種目でも使えるエッセンスがこれでもかと言うほど詰まっています。

デッドリフト解説①バーベルの軌道

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

バーベルを鉛直に挙げるには、動作の順序が重要です。

そのまま挙上すると、バーベルが膝に当たってしまいます。

デッドリフトの挙上動作の順番

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

この順序で挙上することで、鉛直軌道でバーベルを挙げられます。

バーベルは広背筋によって常に手前に引いておきます。

広背筋は、常にアイソメトリック収縮している状態です。

肩は、バーベルより前にある状態です。

そのまま、脛に擦り付けるイメージで挙げていきます。

では、細部を見ていきましょう。

デッドリフト解説② 足幅（スタンス）

足幅は両足の踵の間に、20〜30cm程度間隔を空けたスタンスで構えます。

バーベルとの位置関係は上から確認します。

バーベルが、足の真ん中を横切る位置がベストです。

デッドリフトのバーの初期位置

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

この位置がバーベルとのバランスの中心になります。

きっちり合わせましょう。

つま先は10〜30°程度、外側を向きます。

内転筋群、外旋筋群を使いやすくなります。

デッドリフト解説③ 手幅

手幅は脚のすぐ外側に、まっすぐ伸ばします。

デッドリフトでは腕は一切使いません。

デッドリフトの手幅とグリップ

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

バーの握り方は、サムアラウンドのオーバーグリップで握ります。

親指を絡めた順手です。

デッドリフト解説④ 目線

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

顎を引き、数mほど前の地面に視点を定めましょう。

スクワットよりも少し、先を見るイメージ。

目の前に鏡があると、つい前方を真っ直ぐ見てしまうので注意。

デッドリフト解説⑤ 背中の使い方

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

スタート位置では、胸を張って脊柱は自然な湾曲を保ちます。

腰椎の大きく伸展させる意識は大切ですが、背中はあくまでまっすぐ。

そして、腹圧も忘れずにかけましょう。

デッドリフト解説⑥ バウンドさせない

デッドリフトでは、ウエイトが静止した状態から引くことで脊柱を固められる筋肉を鍛えることができます。

それがデッドリフトの種目特性でありメリットです。

スクワットでも説明しましたが、デッドリフトでは伸張反射は使えません。

しかし、使おうと思えばバウンドさせることで使えてしまいます。

つまり、本来背中が行うべき仕事を地面のバウンドに任せて伸張反射を使うことはデッドリフトの種目特性に反しているのです。

バウンドの悪影響

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

「バウンドさせてごまかすのは弱虫のすること」。

Mark先生のお言葉が強いですね…

この状態では、脊柱を固める筋肉が鍛えられません。

また、背中の屈曲を修正するタイミングを失います。

そのまま続けることは腰を痛める原因にもなります。

デッドリフトはデッドストップから引く。

覚えておきましょう。

ベンチプレス

みんな大好きベンチプレス。

多くの人にとって好きな筋トレ種目ナンバーワンでしょう。

上半身の使い方に関しては、他の2種目よりも少し複雑になります。

ベンチプレス解説① バーベルの軌道

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

バーベルの軌道は垂直に挙げます。

次にスタートポジション。

まず、ラックアップし肩の真上にバーベルを持ってきます。

ベンチプレスのスタートポジション

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

スタートポジションでは水平方向にモーメントアームが発生していない状態を作りましょう。

これがバランスが取れている状態です。

ベンチプレス解説② 目線

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

ベンチプレスをする際の目線は天井に定めます。

そして、天井とバーベルの位置関係を記憶し、毎回その位置にバーベルを戻すのです。

これを実践すれば、90％ほどの確率で正しい軌道が身に付くといいます。

眼から鱗。

僕自身も今までまったく意識していませんでした。

むしろ、フォームチェックの為にバーベルを目で追っていました。

ベンチプレス解説③ 手幅

手幅は両手の人差し指の間隔が、55〜60cmになるようにします。

バーベル落下のリスクを考慮し、必ずサムアラウンドで握りましょう。

手幅確認手順

ベンチプレス解説④ 足幅

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

上記図解Ａが適切な足幅です。

ベンチプレスにおける足の役割は、上半身の安定性確保。

踵全面をしっかり地面につけ、踏ん張りの効くスタンスを見つけましょう。

ベンチプレス解説⑤ 胸の張り方

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

ベンチプレスではあたり前のように言われています。

「胸を張る」とは、広背筋や上背部の働きによって、胸郭を押し上げて保持すること。

常に、広背筋や上背部は緊張している状態になります。

上背部を使うイメージ

引用：Mark Rippetoe（2019年4月5日）スターティングストレングス 第3版
発行：株式会社 医学映像教育センター

煙突のサンタさんのイメージは、非常にわかりやすいです。

ベンチプレスでも実際には、バーベルとベンチに挟まれる形になります。

そして、フィニッシュの際に肩を前に押し上げてはいけません。

肩を押上げることで、背中の筋肉の緊張が解けてしまいます。

また、バーベルの移動距離も無駄に長くなりロスに繋がります。

ベンチプレス解説⑥ バーベルの可動域

基本的には、胸につくまで下ろしましょう。

理由としては二つ。

一つは仕事量の把握です。

トレーニングにおいての仕事量とは、「重量×距離」になります。

重量は数値で把握できますが、距離は数値で算出される訳ではありません。

距離を一定にする手段として、胸まで下ろすことが指標になります。

ここがブレてしまうと、重量の伸びを正しく計れなくなってしまいます。

もう一つは、全ての可動域での筋力を高めることができるからです。

胸まで下ろさないフォームで行うと、ボトム位置での筋力は鍛えることができません。

本来、ベンチプレスで鍛えられるはずの筋肉が全て動員されないのです。

アスリートなどでは、可動域全体での機能向上が望まれます。

可動域の限定は、バーベル種目のメリットを殺してしまうことになるのです。

スターティングストレングスをオススメする理由

ここまでいかがでしたか？

最後に本書をオススメする理由をまとめて見ていきましょう。

本書が初心者にもオススメな理由

本書は、トレーニングに行き詰まった中級者には持ってこいの内容です。

一度バーベル種目の基本に立ち返ったり、新たな発見があったり。

しかし、それよりも強くオススメしたいのは筋トレ初心者です。

本書の解説の中には専門用語も多く、解剖学や物理学に通じた見解が数多く展開されます。

僕も当初は初心者には向いていない書籍だと感じていました。

しかし、誤ったフォームを覚えてしまった場合の弊害は大きいです。

NGフォームでの悪影響

など。

誤ったフォームによる、これらの問題は一度抱えると厄介なものです。

また、トレーニングに対する先入観も凝り固まってしまいます。

新たな知識を獲得するときに、受け入れ難い心理状態に陥ることも。

こうなる前に本書を読むことで、基礎を定着させることができます。

それにより、初心者は誤ったフォームを回避でき、上記のような弊害を受けずに済みます。

長い目で見たときに、非常にコスパの良いインプットになり得るのです。

本というピュアな情報源

現代では動画コンテンツが幅を利かせています。

フィットネス界隈でも、非常に充実したコンテンツで溢れています。

動画は視覚や聴覚に訴えかけ、わかりやすいことこの上ないです。

本よりも理解しやすいのではないでしょうか？

しかし、いつしか自分自身で考えることを放棄することが癖になってしまうこともあります。

このようなシーンをよく見かけます。

情報というのは伝言ゲームのようなもの。

伝達の末端になればなるほど、発信者というフィルターの枚数が多くなります。

あらゆる情報は二次的、三次的な情報であることが多いです。

しかし、書籍は情報にかかるフィルターの枚数が最低限なのです。

情報の源泉に限りなく近いと過言ではないでしょう。

どうしてそうなるのか？

どのような理由なのか？

「疑問を持ち⇄読み進めて自分自身で考える」。

このプロセスを経て理解することが、本で学ぶ最大の強みなのです。

ブログだけでは語りきれない魅力

スターティングストレングスの内容はこんなものではなく、まだまだ氷山の一角です。

少しブログで紹介しただけでは語りきれない凄まじい情報量なのです。

他にもある！スターティングストレングスの魅力

などなど。

これらは、ぜひ本書を手に取って読んでみてください。

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