肩の筋トレで筋肉痛がこない！？絶対に効くサイドレイズのやり方やバリエーションの全て

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

「肩の筋肉痛がこない問題」。

意外とこの意見はよく耳にします。

みなさん、教えてください。

肩トレ後に筋肉痛は…

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年3月15日

約200人にアンケートを取ったところ、半数以上が「筋肉痛がこない」と回答。

そもそも、筋肉痛を目安にトレーニングの質を判断することが正しいとは言えません。

それでも筋肉痛があると、効いている実感があるのもよーーーくわかります。笑

今回は、そんな肩トレでも代表的な種目であるサイドレイズを深堀りしていこうと思います。

そこそこ長い間、サイドレイズについて考察を重ねてきた僕がガッツリ解説します。

自分自身、肩トレの中で最も多く行った種目は恐らくサイドレイズです。

試行錯誤して必死に頑張ったら、肩幅も改善できました。

左:タンクトップに着られてるクソガキ
右:タンクトップを着ているおじさん

肩幅と姿勢って大事ね。 pic.twitter.com/6CJXu5lfda

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年3月1日

筋肉痛がこない原因にもスポットを当てつつ、筋肉痛必至となるサイドレイズも伝授します。

意外と奥が深いサイドレイズをがっつり掘り下げます。

という人は、肩トレ種目のまとめ記事からどうぞ。

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サイドレイズで筋肉痛がこないワケ

肩トレと筋肉痛の因果関係を考える前に、そもそも筋肉痛が起こる条件を考えてみましょう。

他のトレーニングにも応用できる知識です。

知っておいて損はないでしょう。

筋肉痛が起こる理由

ここで言う「筋肉痛」とは、”遅発性筋肉痛（DOMs）”を指し、そのメカニズムは現代でも完全に解明された訳ではありませんが、一般的に示される事実は存在しています。

所説ありますが、その中でも有力だとされる原因が「ネガティブ刺激（伸張性収縮）を与えること」です。

ネガティブ刺激とは筋収縮の種類の一つ。

筋肉に与える刺激にも種類があります。

各種刺激については関連記事にて解説しています。

詳しく知りたい人はこちらもご覧ください。

ネガティブ刺激は筋肥大にも超重要

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サイドレイズの欠点

筋肉痛を起こすには、ネガティブ刺激が必要だということがわかりました。

つまり、サイドレイズで筋肉痛がこないということは、ネガティブ刺激がうまく与えられていないということになります。

ここで、サイドレイズの欠点を考えていきましょう。

サイドレイズの欠点①
ストレッチ刺激がかけづらい

サイドレイズは三角筋中部をピンポイントに狙うことができ、優秀な種目ではありますがストレッチ刺激がかけやすいかと言われると微妙です。

サイドレイズの可動範囲とネガティブ刺激

ネガティブ刺激は伸ばされる過程での筋出力になるため、ストレッチをかける必要があります。

通常のサイドレイズでは、コンセントリック収縮（縮むときに筋力を発揮）が中心の動きで、三角筋がストレッチされることはほとんどありません。

三角筋中部にストレッチをかけるには、可動範囲が不十分なのです。

サイドレイズの欠点②
重力方向と筋肉の働き

発想は素晴らしいです。

しかし、重力との関係上、可動範囲を広げても負荷は乗りません。

フリーウエイトトレーニングでは、基本的に重力方向に逆らうことで負荷をかけます。

サイドレイズも漏れなくフリーウエイト種目。

しかし、この物理法則との相性がすこぶる悪いという欠点があるのです。

それには、重力の方向と動員される筋肉が関係します。

重力方向と参加する筋肉

このように、なんとも歯痒い関係性が存在します。

仮にボトムポジションの可動域を広げて、上の図解で”C地点”のさらに奥に”D地点”を設けたとしても、重力方向に逆らっていないため負荷はほとんどかかりません。

結果、ネガティブ刺激をかけることが難しくなるのです。

今回は三角筋中部とサイドレイズを例にしましたが、三角筋前部や後部でも同じことが言えます。

各種レイズ系種目では、「ストレッチ状態で負荷をかけてネガティブ刺激を得る」という課題を乗り越えなくてはなりません。

サイドレイズのコツ！筋肥大に必要なアプローチ

先ほどの欠点も踏まえ、サイドレイズで気をつけている点を押さえましょう。

僕自身のアプローチ法を解説していきます。

サイドレイズのコツ①
漸進性過負荷は忘れない

正直、この項目を入れようか迷いました。

当たり前過ぎるので。

しかし、やっぱり外せません。

トレーニングの原理・原則であり、筋力向上や筋肥大の鉄板ですから。

漸進性過負荷とは、「少しずつ使用重量を増やしていく」ことを意味します。

他の記事でも何度も登場するので、いい加減聞き飽きている人もいるかと思いますが、そのくらい超大事ということです。

サイドレイズのコツ②
重力方向と収縮方向を合わせる

三角筋の起始（筋線維の始まりの部分）は直立の状態だと、若干背中側に向かって斜めに付着しています。

本来、直立姿勢で三角筋を収縮させようとすると、腕を斜め後ろ方向に上げなくてはなりません。

その場合、重力方向と収縮方向に少しズレが起こります。

フリーウエイトでは、重力方向と収縮方向がズレていると負荷がダイレクト伝わりません。

これは、とても大きな問題になります。

重力方向と収縮方向の関係

上の図は重力方向と三角筋の収縮方向の関係性を表した図解です。

わかりやすいように少し極端に表現していますが、これを修正するために上体をやや前傾させます。

こうすることで、三角筋の起始を床と水平にできます。

この状態で腕を上げれば、しっかりと重力方向と筋肉の収縮方向が一致します（青色矢印と黄色矢印）。

これは、shofitnessさんの過去動画でも言及されています。

数年前でも圧倒的にわかりやすい解説は、さすがのshoさん。

この重力方向と筋肉の収縮方向の関係は超大事で、サイドレイズに限ったことではありません。

フリーウエイト種目の鉄則のようなものです。

必ず覚えておきましょう。

仮にテストがあるとするならば、必ず出るところです。

サイドレイズのコツ③
正しいフォームで行う

サイドレイズは、単純な動作に見えて意外と難しい種目なんです。

意識するポイントを細かく見ていきましょう。

意識するポイント

意識すべきポイントが結構多いですね。

この肩関節の外転動作をマスターしないことには、あらゆるサイドレイズバリエーションもうまくいきません。

スタートポジション

意識すべきポイントの①〜②にあたります。

スタートポジションはかなり重要です。

しっかり基本的な姿勢をマスターしましょう。

肩はすくまないように、終始下げておく意識が大切です。

つらくなってくると、肩が上がってしまいそうになりますが耐えましょう。

肘は少し曲げておいてOK。

曲げ過ぎると負荷が減ってしまうので注意。

挙上局面

③〜⑥のポイントの解説です。

最も大切なのは、肘から上げる意識。

脇の下に空間を作るイメージで上げていくと良いでしょう。

肘が上がらないと上腕が上がりません。

これでは、三角筋が収縮しなくなってしまいます。

よくある間違いは、ダンベルを上げようという意識が強すぎて肘の位置が低く、ダンベルの位置が高くなってしまうパターン。

俗に言う、バンザイレイズ。

サイドレイズのエラー

この動きはNGです。

上の写真では、ある程度上腕が上がっていますが、上腕がさらに下がって脇が閉まっている人もよく見かけます。

いくらダンベルを高く上げても、三角筋が収縮しなければ無意味です。

むしろ、”ダンベルの位置は低くても肘が高い”といった状態が理想的なフォーム。

また、腕は肩甲骨面に沿って上げるとストレスなく上げることができます。

そのためには、真横というよりは若干斜め前にダンベルを上げる意識で行うと上手くいきます。

サイドレイズのコツ④
負荷の乗る範囲から外れない

もう一度、サイドレイズで負荷の乗る範囲を図解で確認してみましょう。

ズバリ、「負荷が乗る範囲かつ三角筋の貢献度が高い範囲のみ」を狙います。

重力に対し抗っていて、なおかつ三角筋が働く割合も大きい範囲。

ここが、言わばサイドレイズにおける大トロ部分です。

つまり、C地点まで戻らず、A地点とB地点で繰り返しレップを重ねると良いでしょう。

やってみるとよくわかりますが、負荷が抜けていないことを実感できると思います。

バーンズとも呼びますが、ジーンと熱い感覚が三角筋にまとわり付きます。

これが、かなりキツい。

ですが、効いている証拠です。

また、セットの終盤ではトップポジションまで上げきれなくなってきます。

その際には、無理やり上げげきらなくてもOK。

無理に上げようとすると、僧帽筋の動員が多くなってしまいます。

あくまで、三角筋が働いている範囲を優先しましょう。

サイドレイズのコツ⑤
1種目目から行う

サイドレイズはアイソレーション種目と呼ばれる分類のトレーニングです。

一般的には2種目目以降に推奨されることが多いですが、三角筋中部を重視する場合は１種目目からやるのは大いにアリ。

その分、重量を扱ったりトレーニングテクニックを併用したりと工夫を凝らしていきましょう。

この後のバリエーションの話に繋がります。

サイドレイズのコツ⑥
バリエーションを持つ

ここまで、サイドレイズのコツを解説しましたが、完璧に欠点をカバーできる訳ではありません。

その場合、様々なサイドレイズのバリエーションを持っておくと筋肥大に有効です。

サイドレイズのバリエーション

などなど。

トレーニングにおいて、「基本的な種目を伸ばす」という意見には概ね賛成ですが、三角筋中部に関しては多角的に攻めることを意識しています。

これらの派生種目は後ほど解説します。

【筋肉痛必至】オススメのサイドレイズ派生種目 5選

ここでは、オススメのサイドレイズ派生種目について解説していきます。

派生レイズ種目

今回ゲットできる武器はざっとこんな感じ。

実際に僕もメニューに組み込んでいる種目です。

ワンハンドサイドレイズ

ワンポイントアドバイス

インクラインベンチなどに手をついて、片手ずつ行うサイドレイズ。

基本的な注意点は通常のサイドレイズと同じです。

両手で行うより三角筋のコントロールがしやすく、体幹がブレにくいメリットがあります。

サイドレイズでは、三角筋と僧帽筋のコントロールが大切です。

マッスルコントロールがやりやすく、体幹のブレを抑えられることはかなりのメリット。

実際にやってみると違いがよくわかるかと思います。

といった人は、一度試してみることをオススメします。

SSCワンハンドサイドレイズ

ワンポイントアドバイス

ワンハンドサイドレイズを高重量で行い、SSC(Stretch Shortening Cycle)の要素をプラスしたものです。

SSCとは”伸張反射“を利用したトレーニングテクニックです。

伸張反射とは

筋肉が伸び切った状態から、一気に縮もうとする筋肉の仕組みをトレーニングに応用します。

基本的な要領はワンハンドサイドレイズと殆ど同じですが、SSCワンハンドサイドレイズでは高重量を扱ってボトムで一気に切り返すことがポイント。

そして、ボトムポジションではダンベルを正中線を越えて反対側まで持っていきます。

こうすることで三角筋に強いストレッチがかかります。

しかし、エラー動作が起こると三角筋から負荷が抜けてしまいます。

ワンハンドサイドレイズのエラー動作

このように体幹がブレて、身体が腕に追従してしまわないように耐えましょう。

せっかくのストレッチ刺激を逃してしまいます。

三角筋中部の筋線維配列は羽状筋であり、高重量と相性がいいです。

通常のレイズ系では与えられない高重量刺激をガッツリ入れてあげましょう。

インクラインサイドレイズ

ワンポイントアドバイス

インクラインベンチ を使い、片側ずつサイドレイズを行う種目。

ちなみに、僕自身の筋トレメニューにもよく登場する種目です。

先ほどサイドレイズのコツを解説しましたが、それでもストレッチがかけづらいという点はカバーできませんでした。

しかし、インクラインサイドレイズはその弱点を補っている種目なのです。

特筆すべきはボトムポジションでのストレッチ刺激。

ボトムポジションでストレッチ刺激を高めるコツ

これは、筋肥大に超効果的。

特に、スタート時にしっかり三角筋にストレッチを感じることが大切です。

ここが曖昧だと効果的な可動域を把握できずに、全体のフォームがグダグダになる可能性があります。

重要事項の一つです。

上げるときは、初動で勢いをつけないように注意しましょう。

初動では最もストレッチが効いています。

そこを逃すと旨味が逃げてしまいます。

そして、動作を「外転」ではなく「水平外転」に近いフォームで挙げるとより効きます。

個人的体感ではありますが、ストレッチ刺激が格段に上がります。

といった人にもオススメのフォームです。

ぜひお試しあれ。

ケーブルサイドレイズ

ワンポイントアドバイス

ケーブルマシンで行うサイドレイズ。

ケーブルマシンでは重力方向以外に負荷をかけることができるため、レイズ系と相性抜群です。

インクラインサイドレイズと同様に、ストレッチポジションで負荷がかかるので、初動は丁寧に上げていきましょう。

それに加え、終始負荷が抜けづらいのも特徴です。

しっかり収縮終盤まで負荷をかけられます。

挙げるときには、手の甲の向きに着目。

いわゆる”裏拳”のようなフォームで上げると、しっかり三角筋を収縮できます。

エラー動作は、ワンハンドサイドレイズと同じです。

体幹がブレてしまうとストレッチ刺激が逃げてしまうので注意。

ケーブルサイドレイズのエラー動作

また、片手で補助してネガティブ刺激だけ与えるテクニックのピュアネガティブが行いやすいのもメリットの一つ。

シーテッドサイドレイズ

ワンポイントアドバイス

通常のシーテッドとは、少し毛色が違うサイドレイズ。

ベンチに腰掛けますが、脚を伸ばして座ります。

こうすることで、股関節の屈曲を抑制して反動を使いづらくできます。

結果、チーティングを使わないストリクトなフォームで、ダイレクトに三角筋中部を刺激することが可能です。

普通に座るよりもチーティングが使いづらくなるはずです。

ぜひ、一度試して体験してみてください。

ただし、高重量が扱えないため比較的重量は軽めになります。

それゆえに適切な重量選定は重要となります。

ハイレップセットの際には、メリットを最大限活かすことができるでしょう。

【まとめ】サイドレイズで筋肉痛は起こせる

サイドレイズで筋肉痛になりにくい理由、サイドレイズのコツと派生種目をお伝えしました。

種目の特性を理解したり、やり方を工夫すれば十分に筋肉痛を起こすことができます。

繰り返しになりますが、筋肉痛がこれば良いというワケではありませんので、あしからず。

一度要点をまとめておきましょう。

肩トレに限らず、シンプルなトレーニングで伸ばせなくなった場合は少し工夫が必要になります。

そういった工夫を自分自身でできるトレーニーが、成長し続けられるのではないかと思っています。

そして、それがボディメイクを楽しむということの本質なのではないでしょうか。

本記事がそのヒントになれば幸いです。

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