タンクトップが似合う肩を作る筋トレ種目15選！三角筋の働きと鍛え方を徹底解説！

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

今回は、肩の筋トレについて解説します。

男性ならば逞しくシャープな逆三角ボディ。

女性ならば美しいくびれ。

男女共に小顔効果にも繋がります。

これらをデザインする上で重要な部位が「肩」です。

僕はボディメイクを繰り返していく中で、割と肩は発達してきています。

左:タンクトップに着られてるクソガキ
右:タンクトップを着ているおじさん

肩幅と姿勢って大事ね。 pic.twitter.com/6CJXu5lfda

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年3月1日

こんな感じでタンクトップ が非常に映えます！笑

肩トレーニング、ぜひやっていきましょう。

肩の筋肉【三角筋上部/中部/後部】

肩の筋肉は、一般に「三角筋」と呼ばれる筋肉を指します。

三角筋は、実はとても筋体積が大きな筋肉なのです。

上半身の大筋群と比較してみましょう。

上半身の筋体積

なんと、大胸筋や広背筋よりも大きいですね。

三角筋は、上半身で筋体積が一番大きい筋肉なのです。

三角筋は以下の三つの部位に分けることができます。

それぞれの筋肉の働きや鍛え方を見ていきましょう。

肩の筋肉① 三角筋前部

自分でも目視で確認できる三角筋前部。

目で見える位置なので、筋肉の動きは把握しやすいかと思います。

主な働きやボディメイク効果、鍛え方を見ていきましょう。

三角筋前部の主な働き

筋肉の付着部（起始停止）が大胸筋に近くなっています。

筋肉の働きも大胸筋と似ているのが特徴。

三角筋前部のボディメイク効果

正面から見たときに迫力が出ます。

三角筋の一部なので、小さい筋肉だと思われがちですが与える印象は大きい。

三角筋後部と合わせて肩の立体感を演出できます。

三角筋前部の鍛え方

三角筋前部は、押す動作全般で動員されます。

それゆえ、胸や上腕三頭筋の種目でも補助として使われます。

逆に、オーバーワークになりやすいとも言えます。

メニュー構成を考える際は、疲労が蓄積しないように考慮しましょう。

肩の筋肉② 三角筋中部

アウトラインを司る三角筋中部。

ボディメイク効果も大きく、働きと鍛え方をしっかり押さえておきましょう。

三角筋中部の主な働き

働きは肩関節の外転だけになります。

動き自体はシンプルですが、意外と鍛えるのは難しい部位。

三角筋中部のボディメイク効果

身体のアウトラインの形成に貢献しています。

広背筋と共に「逆三角形ボディ」の大切なパーツ。

肩幅も広くなり、着衣でも抜群に印象が良くなりますね。

女性であれば、くびれ形成の一役を担う部位でもあります。

男女共に優秀なボディメイク効果を秘めるオススメ部位です。

これらのボディメイク効果は、背中の筋肉（特に広背筋）も鍛えることで相乗効果を発揮します。

全身をバランス良く鍛えておきましょう。

逆三角形ボディを作るには背中も鍛えるべし！

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三角筋中部の鍛え方

肩関節の外転動作で鍛えることになります。

意図しない僧帽筋の動作も伴いやすく、難易度が高いトレーニングが多いのも特徴です。

他部位のトレーニングでは動員されることが少なく、三角筋の中では単独で鍛える必要性が高いと言えるでしょう。

また、三角筋中部は羽状筋といって高重量に反応しやすい筋肉です。

しかし、関節の関係上なかなか高重量を扱いづらい部位。

トレーニングにバリエーションを持たせて工夫することが、三角筋中部のトレーニングでは肝になります。

肩の筋肉③ 三角筋後部

最後は三角筋後部。

「リア」と呼ばれる部位ですね。

筋肉の位置を見ても想像できると思いますが、背中のトレーニングでも動員されます。

働きや鍛え方を確認しておきましょう。

三角筋後部の主な働き

こちらは三角筋前部とは逆で、広背筋の働きに近いですね。

三角筋後部のボディメイク効果

一見目立たない部位ですが、肩の立体感に影響します。

たまに「3Dな肩」などと良くわからない表現が用いられますが、言いたいことはわかります。笑

肩の迫力を出す上では欠かせない筋肉。

普通のトレーニーでここを鍛えていると、なかなか渋いところ狙っていると思われます。

三角筋後部の鍛え方

三角筋後部は、前部とは逆に「引く」動作でも動員されます。

そのため、背中のトレーニングでも使われることが多い。

また、肩全体に言えることですがマッスルコントロール（対象筋を使う技術）が難しい部位です。

その中でも三角筋後部は、特に難しいと感じます。

時間をかけてフォーム習得していきましょう。

肩の筋トレ種目15選

肩の筋トレ種目を、部位別に紹介していきます。

下記の評価ポイントにて、独断と偏見でスコアリングしています。

肩の筋トレ種目① 三角筋中部の種目

まずは、最も重要な三角筋中部。

前述した通り、他部位のトレーニングでは動員されにくいので、肩のトレーニングとして積極的に狙っていきたいところ。

三角筋中部を主働筋として働かせるにはレイズ系種目が有効です。

プレス系種目でも三角筋中部は動員されますが、どちらかと言えば三角筋前部の種目。

ここでは、レイズ系をメインにご紹介します。

ダンベルサイドレイズ

手順

三角筋中部のトレーニングの中で、最も基本的な種目。

初心者〜上級者に幅広くオススメできる種目です。

ポイントとしては、なんと言っても僧帽筋の代償動作を抑えること。

肩をしっかり落とし、すくませないことですね。

肘から上げていくイメージで行いましょう。

この「肩関節の外転」と言われる動作では、一定の範囲からは必然的に僧帽筋も使われます。

サイドレイズの動作を実際にやってみると、よくわかるかと思います。

しかし、ある程度は正しいフォームで動員を抑制することが可能。

繰り返しになりますが、「肩を落として、すくませない」意識を持ちましょう。

肘は軽く曲げて構いません。

手の甲が真上を向くように挙げていきます。

フォームが崩れるくらいであれば、重量は遠慮なく落として構いません。

また、サイドレイズはボトムポジションでは負荷がかからないのが難点です。

有効な可動範囲が狭い場合は、回数でカバーします。

15〜20レップほどを狙っていきましょう。

もちろん、バリエーションとして、高重量で行うのもアリです。

この種目で、三角筋に負荷がかかる感覚を身につけましょう。

他の種目でも、その感覚が役立ちます。

インクラインダンベルサイドレイズ

手順

2019年に、山本義徳先生が旋風を巻き起こした種目ですね。

元々この種目はあったと思いますが、広く認知されたのは最近だと思います。

参考として、山澤さんのYouTube動画をご紹介しておきます。

インクラインサイドレイズの解説は多くありますが、この動画は最強にわかりやすいです。

30〜40°のインクラインベンチを用いて、サイドレイズを行います。

この種目のメリットは、伸張位でストレッチをかけられること。

通常のサイドレイズの弱点をカバーしてます。

筋肉はストレッチ状態で負荷が乗ることで、成長を促すことができます。

ボトムポジションで反動を使わずに挙げ、下ろす際もジワッと粘りましょう。

親指が上になるように挙げていくと、筋繊維の方向に沿って挙げられます。

個人的には、めちゃくちゃ効きます。

コントロールが少し難しいですが、超オススメな種目。

サイドレイズのバリエーションとして、覚えておくと良いでしょう。

アップライトロウ

手順

バーベルやEZバーを用いて行う、肩の種目。

下からバーを肩のあたりの高さまで引き挙げます。

この種目は肩関節の関係上、インピンジメントを起こしやすいです。

そのため、否定的な意見が多い種目です。

とはいえ、アップライトロウは高重量を扱えます。

三角筋中部は羽状筋ですので高重量との相性が良い。

どうしても行いたい場合は、僧帽筋も動員させるようにしましょう。

サイドレイズとは逆に僧帽筋も使うことで、インピンジメントリスクを抑えることができます。

ケーブルサイドレイズ

手順

ケーブルマシンで行うサイドレイズです。

この種目の美味しさは、ケーブルマシンの特性が活きること。

ダンベルと違い、斜め方向にも負荷がかかります。

しかも、可動範囲で終始かかり続けます。

つまり、ストレッチポジション付近でも負荷をかけられるのです。

インクラインサイドレイズと同じメリットですね。

インクラインサイドレイズよりも習得が簡単ですので、難しい場合はこちらをメインにするのもオススメです。

また、ドロップセットなどもやりやすく、高回数のトレーニングには重宝します。

マシンサイドレイズ

手順

マシンで行うサイドレイズ。

フォーム習得がフリーウエイトより容易で、”挙げれば効く”といった感じです。

ウエイトスタック式（ピンを挿し込んで重量調整するタイプ）であることが多く、ドロップセットがやりやすいのも魅力。

また、姿勢が固定されているので反動が使いづらいのもメリットの一つ。

しかし、サイドレイズマシンが設置してないジムは多い。

どこでも同じトレーニングができるように、フリーウエイトトレーニングもしっかり練習しておきましょう。

肩の筋トレ種目② 三角筋前部の種目

続いては三角筋前部の種目。

プレス系のコンパウンド種目がメインとなりますが、三角筋中部も参加します。

肩のトレーニングメニューを組む際には、1種目目になる種目が多くなるでしょう。

バーベルショルダープレス

手順

スタンディングで行うバーベルでのプレス種目です。

肩の種目では、高重量を扱える種目はプレス系がメインになります。

後述のダンベルショルダープレスと併せて、選択肢の一つとなるでしょう。

この種目は、股関節の伸展を含めた全身の連動性が要求されます。

動作手順を見るとわかりますが、 やけに手順が多くて複雑ですね。

フォーム習得は難しいですが、複数の筋肉を同時に鍛えられる優秀な種目です。

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ダンベルショルダープレス

手順

ダンベルとトレーニングベンチを併せて行うプレス種目です。

上図はフラットベンチですが、インクラインベンチがオススメ。

この種目も、高重量で三角筋前部・中部を刺激することができます。

バーベルと違い、連動性を意識するポイントが少なく挙上に集中できます。

インクラインベンチの角度により、三角筋前部と中部の動員率が変化します。

インクラインベンチの種類にもよりますが、背もたれの角度は垂直〜アジャスター2つ分くらいまでの範囲で調整すると良いでしょう。

また、高重量を扱う際はスタートポジションへの移行が難しくなります。

膝で蹴り上げる練習をするか、補助者に手伝ってもらいましょう。

アーノルドプレス

手順

名前の通り、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが行っていた種目。

ボトムで”内旋”、フィニッシュで”外旋”動作を行うプレス種目です。

ボトム（腕が前）では三角筋前部のストレッチ。

フィニッシュ（腕が真横）では三角筋中部の収縮。

各動作で、三角筋前・中への刺激を担っており、優秀な種目です。

プレス系種目は手首に負担がかかりやすいです。

手首が痛いという人は、トレーニングギアを活用してみましょう。

ショルダープレスマシン

手順

マシンで行うショルダープレスです。

軌道が固定されているため、フォーム習得が比較的容易です。

また、プレス種目はマシンの利点である安全性が輝きます。

しかし、ショルダープレスマシンは合う合わないが顕著に出る印象です。

アジャスターが多いマシンだと不都合なく行えるでしょう。

負荷の種類も様々です。

プレートローディング、ウエイトスタック、空気圧など。

自分に合わないマシンならば、フリーウエイトを選択した方が賢明です。

ダンベルフロントレイズ

手順

プレス系から変わりまして、レイズ系種目です。

”肩関節の屈曲”で鍛えていきます。

アームカールのように肘を曲げないように注意しましょう。

プレス系よりも三角筋前部にフォーカスした種目です。

三角筋前部をピンポイントで刺激したい場合にオススメ。

ダンベルのみで行える手軽さも魅力ですね。

ウエイトプレートで代用したり、インクラインベンチを活用したり、バリエーションも豊富。

ただし、プレス系と併用する場合はオーバーワークに気をつけましょう。

ケーブルフロントレイズ

手順

ケーブルマシンで行うフロントレイズです。

手順としてはフロントレイズと変わりません。

他のケーブル種目同様に、負荷が終始抜けづらいことがメリット。

立つ位置や可動範囲によって負荷のポイントが調整可能です。

特にケーブルマシンのセッティングが重要で、スタートポジションから負荷がしっかりかかる位置を厳選しましょう。

肩の筋トレ種目③ 三角筋後部

肩の筋トレ種目の〆は三角筋後部。

筋トレ初心者は、単独で狙って鍛えることがなかったかもしれません。

しかし、肩を構成する重要な部位。忘れずに鍛えていきましょう。

ダンベルリアレイズ

手順

三角筋後部を鍛える代表的なダンベル種目。

自身の身体を前方へ傾け、その状態でサイドレイズを行います。

「挙げる」というより、横に「広げる」イメージで行うと効きやすい。

肩甲骨を寄せる意識で行うと、背中に効いてしまうので注意。

三角筋後部はマッスルコントロールが難しく、背中の代償動作もあるため非常に鍛えづらい部位です。

慣れないうちはレップ数を多く行い、習熟度を高めていきましょう。

バーベルリアデルトロウ

手順

手幅を広げ、三角筋後部を主動として、行うロウイング種目。

ロウイングと聞くと、背中の種目のイメージですが、肘を張った状態で三角筋後部を意識することがポイントです。

代償動作として、肩甲骨が動くと僧帽筋を使ってしまいます。

少し難易度が高い種目です。

ケーブルリアデルトロウ

手順

ケーブルマシンで行う、リアデルトロウ。

鎖骨あたりに引いてくることで、三角筋後部を刺激できます。

ロープを用いて顔あたりに引く派生種目、「フェイスプル」もオススメ。

いずれも、肘を横へ開く感覚を持つと、三角筋後部に効きやすくなります。

マシンリアレイズ

手順

マシンで座って行うリアレイズ。

ペックフライマシンと複合機構になっているマシンが多い。

軌道が固定されているため、ダンベルでのリアレイズが苦手な人にオススメ。

スタックマシンのタイプが多く、ドロップセットなどにも向いています。

最後の追い込みなどにも使えるでしょう。

肩の筋トレメニュー構成例

では、肩の筋トレメニュー例を紹介します。

メニューを組み立てる際に、基本的に意識すべきは三角筋中部の頻度。

何度も出てきましたが、三角筋中部は前部や後部のように他のトレーニングで使われにくいからです。

三角筋中部を鍛える種目は、必ずメニューに組み込むようにします。

肩単体でトレーニングする場合

トレーニングメニュー

肩単体でトレーニングする場合は、プレス系を積極的に行います。

プレス系はコンパウンド種目で、複数の筋肉を動員できるので序盤に。

上の例ではプレス種目はを2種目としていますが、1種目でもOK。

プレス種目の後には、レイズ系を固めています。

これは割とオーソドックスな構成ですね。

プレス系では三角筋前部と中部が使われています。

各レイズ系種目のセット数は、2セット程度。

多くても3セットで十分です。

プッシュデイ（三角筋前部メイン）

トレーニングメニュー

「プッシュデイ（Push Day）」とは胸のトレーニングと掛け合わせパターンです。

胸のプレス種目では、三角筋前部も動員されます。

最後にフロントレイズを入れていますが、疲労を考慮し、外してもOK。

三角筋中部は忘れずに組み込んでいます。

余裕があれば、2種目行っても良いでしょう。

プルデイ（三角筋後部メイン）

トレーニングメニュー

「プルデイ（Pull Day）」とは背中の日に合わせたパターンです。

もちろん、三角筋中部も取り入れています。

しかし、別日に組み込んでいるならば、オーバーワークに注意しましょう。

セット数や種目は少なめに調整。

また、プッシュデイやプルデイのデメリットもあります。

それぞれ、別の部位のトレーニングでも使われます。

つまり、三角筋各部が疲労した状態でスタートすることになってしまうこと。

前の部位で追い込めば追い込むほど、高重量が扱えません。

当然、疲労に伴いフォームも悪くなります。

攻守最強の筋肉を鍛える肩の筋トレ まとめ

肩の筋肉の働きや特徴など、いろいろ大事なポイントがありましたね。

肩トレについて、まとめておきましょう。

シルエットをデカく美しく見せ、かつ相対的にウエストを細くも見せる。

言わば、攻守最強の筋肉です。

胸や背中と同様に、熱意を持って鍛えてやりましょう。

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