タンクトップが似合う肩を作る筋トレ種目15選!三角筋の働きと鍛え方を徹底解説!

 

めたぼーくん
逆三角を目指したいんだけど、背中のトレーニングを頑張ればいいんだよね??
ももじり

もちろん、背中のトレーニングは大切だよ。

でも、肩も鍛えないと逆三角形の「頂点」が作られないよね。

めたぼーくん
たしかに!でも、肩の筋トレって何していいかわからないな…
ももじり

初心者は肩の筋トレって、なんだかマニアックに聞こえるかもしれないね。

今回は、肩の筋肉や筋トレ種目について教えていくよ。


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は、肩の筋トレについて解説します。

 

男性ならば逞しくシャープな逆三角ボディ。

女性ならば美しいくびれ。

男女共に小顔効果にも繋がります。

これらをデザインする上で重要な部位が「」です。

 

僕はボディメイクを繰り返していく中で、割と肩は発達してきています。

 

こんな感じでタンクトップ が非常に映えます!笑

肩トレーニング、ぜひやっていきましょう。

 

  • 肩の筋肉の構造や役割 
  • 肩の筋トレ種目15選
  • 実際の肩トレのメニュー構成例

本記事はボディメイクを前提に解説しています。

スポーツパフォーマンス向上目的などでは、アプローチが異なる場合があります。

 



肩の筋肉【三角筋上部/中部/後部】

図解 三角筋

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
三角筋前部 792cm3 42.9:57.1

 

肩の筋肉は、一般に「三角筋」と呼ばれる筋肉を指します。

三角筋は、実はとても筋体積が大きな筋肉なのです。

上半身の大筋群と比較してみましょう。

 

上半身の筋体積

  • 大胸筋:676cm3
  • 広背筋:550cm3
  • 三角筋:792cm3

 

なんと、大胸筋や広背筋よりも大きいですね。

三角筋は、上半身で筋体積が一番大きい筋肉なのです。

 

三角筋は以下の三つの部位に分けることができます。

  • 三角筋前部→肩の前側
  • 三角筋中部→肩の外側
  • 三角筋前部→肩の後ろ側

 

それぞれの筋肉の働きや鍛え方を見ていきましょう。

 

肩の筋肉① 三角筋前部

図解 三角筋前部

 

自分でも目視で確認できる三角筋前部。

目で見える位置なので、筋肉の動きは把握しやすいかと思います。

主な働きやボディメイク効果、鍛え方を見ていきましょう。

 

三角筋前部の主な働き

図解 三角筋前部 働き

  1. 肩関節の屈曲
  2. 肩関節の水平内転
  3. 肩関節の内旋

 

筋肉の付着部(起始停止)が大胸筋に近くなっています。

筋肉の働きも大胸筋と似ているのが特徴。

 

三角筋前部のボディメイク効果

正面から見たときに迫力が出ます。

三角筋の一部なので、小さい筋肉だと思われがちですが与える印象は大きい。

三角筋後部と合わせて肩の立体感を演出できます。

 

三角筋前部の鍛え方

三角筋前部は、押す動作全般で動員されます

それゆえ、胸や上腕三頭筋の種目でも補助として使われます。

 

逆に、オーバーワークになりやすいとも言えます。

メニュー構成を考える際は、疲労が蓄積しないように考慮しましょう。

 

ももじり

押す動作で動員されて、他部位の種目でも出番は多い!

三角筋の中でも比較的コントロールしやすい部位!

 

肩の筋肉② 三角筋中部

図解 三角筋中部

 

アウトラインを司る三角筋中部。

ボディメイク効果も大きく、働きと鍛え方をしっかり押さえておきましょう。

 

三角筋中部の主な働き

図解 三角筋中部 働き

  1. 肩関節の外転

 

働きは肩関節の外転だけになります。

動き自体はシンプルですが、意外と鍛えるのは難しい部位。

 

三角筋中部のボディメイク効果

身体のアウトラインの形成に貢献しています。

広背筋と共に「逆三角形ボディ」の大切なパーツ

肩幅も広くなり、着衣でも抜群に印象が良くなりますね。

 

女性であれば、くびれ形成の一役を担う部位でもあります。

男女共に優秀なボディメイク効果を秘めるオススメ部位です。

 

これらのボディメイク効果は、背中の筋肉(特に広背筋)も鍛えることで相乗効果を発揮します。

全身をバランス良く鍛えておきましょう。

 

逆三角形ボディを作るには背中も鍛えるべし!

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三角筋中部の鍛え方

肩関節の外転動作で鍛えることになります。

意図しない僧帽筋の動作も伴いやすく、難易度が高いトレーニングが多いのも特徴です。

他部位のトレーニングでは動員されることが少なく、三角筋の中では単独で鍛える必要性が高いと言えるでしょう。

 

また、三角筋中部は羽状筋といって高重量に反応しやすい筋肉です。

しかし、関節の関係上なかなか高重量を扱いづらい部位。

トレーニングにバリエーションを持たせて工夫することが、三角筋中部のトレーニングでは肝になります。

 

ももじり

逆三角形ボディの要!

鍛える難易度は高いけど、三角筋の中でも優先して鍛えたい部位!

 

肩の筋肉③ 三角筋後部

図解 三角筋後部

 

最後は三角筋後部。

「リア」と呼ばれる部位ですね。

筋肉の位置を見ても想像できると思いますが、背中のトレーニングでも動員されます。

働きや鍛え方を確認しておきましょう。

 

三角筋後部の主な働き

図解 三角筋後部 働き

  1. 肩関節の伸展
  2. 肩関節の水平外転
  3. 肩関節の外旋

 

こちらは三角筋前部とは逆で、広背筋の働きに近いですね。

 

三角筋後部のボディメイク効果

一見目立たない部位ですが、肩の立体感に影響します。

たまに「3Dな肩」などと良くわからない表現が用いられますが、言いたいことはわかります。笑

 

肩の迫力を出す上では欠かせない筋肉。

普通のトレーニーでここを鍛えていると、なかなか渋いところ狙っていると思われます。

 

三角筋後部の鍛え方

三角筋後部は、前部とは逆に「引く」動作でも動員されます。

そのため、背中のトレーニングでも使われることが多い

 

また、肩全体に言えることですがマッスルコントロール(対象筋を使う技術)が難しい部位です。

その中でも三角筋後部は、特に難しいと感じます。

時間をかけてフォーム習得していきましょう。

 

ももじり

目立たないようで、意外と背面の印象に影響する!

何度も反復練習して、マッスルコントロールを習得しよう!

 

肩の筋トレ種目15選

 

肩の筋トレ種目を、部位別に紹介していきます。

下記の評価ポイントにて、独断と偏見でスコアリングしています。

  • 習得難易度…習得するまでの難易度
  • 手軽さ…ジムや家で実践する際の手軽さ
  • オススメ度…初心者へのオススメ度

 

肩の筋トレ種目① 三角筋中部の種目

サイドレイズ

 

まずは、最も重要な三角筋中部。

前述した通り、他部位のトレーニングでは動員されにくいので、肩のトレーニングとして積極的に狙っていきたいところ。

 

三角筋中部を主働筋として働かせるにはレイズ系種目が有効です。

プレス系種目でも三角筋中部は動員されますが、どちらかと言えば三角筋前部の種目。

ここでは、レイズ系をメインにご紹介します。

 

ダンベルサイドレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを握り肩幅程度に足のスタンスを取る
  2. 胸を少し張りつつ肩を落とす
  3. 膝の反動を使わないように、手の甲を真上にして真横に腕を上げていく
  4. 肘から上げるイメージで肩をすくめないように意識する
  5. 床と平行になるくらいまで腕を上げて止める
  6. ゆっくりスタートポジションまで戻る

【ダンベルの重さの目安】

トップポジション(上げた腕と床が平行となる位置)で腕の位置をキープできる重さ

 

三角筋中部のトレーニングの中で、最も基本的な種目。

初心者〜上級者に幅広くオススメできる種目です。

 

ポイントとしては、なんと言っても僧帽筋の代償動作を抑えること。

肩をしっかり落とし、すくませないことですね。

肘から上げていくイメージで行いましょう。

 

この「肩関節の外転」と言われる動作では、一定の範囲からは必然的に僧帽筋も使われます

サイドレイズの動作を実際にやってみると、よくわかるかと思います。

しかし、ある程度は正しいフォームで動員を抑制することが可能。

繰り返しになりますが、「肩を落として、すくませない」意識を持ちましょう。

 

肘は軽く曲げて構いません。

手の甲が真上を向くように挙げていきます

小指側から挙げるというテクニックもありますが、インピジメント(肩の怪我)防止の観点から推奨しません。

 

フォームが崩れるくらいであれば、重量は遠慮なく落として構いません。

 

また、サイドレイズはボトムポジションでは負荷がかからないのが難点です。

有効な可動範囲が狭い場合は、回数でカバーします。

 

15〜20レップほどを狙っていきましょう。

もちろん、バリエーションとして、高重量で行うのもアリです。

 

この種目で、三角筋に負荷がかかる感覚を身につけましょう。

他の種目でも、その感覚が役立ちます。

 

インクラインダンベルサイドレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを握り、インクラインベンチを30〜40度程度の角度にセット
  2. 横向きに寝て胸を張り、ダンベルを持った手をボトムポジションまで下ろす
  3. ボトムポジションで三角筋のストレッチをしっかり感じる
  4. 初動で身体の反動を使わないように、親指が上になるように腕を上げていく
  5. 腕を身体の真横に来るくらいまで上げる
  6. 胸を張りながらダンベルと身体を遠ざけるように、ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

2019年に、山本義徳先生が旋風を巻き起こした種目ですね。

元々この種目はあったと思いますが、広く認知されたのは最近だと思います。

 

参考として、山澤さんのYouTube動画をご紹介しておきます。

インクラインサイドレイズの解説は多くありますが、この動画は最強にわかりやすいです。

 

30〜40°のインクラインベンチを用いて、サイドレイズを行います。

この種目のメリットは、伸張位でストレッチをかけられること

通常のサイドレイズの弱点をカバーしてます。

 

筋肉はストレッチ状態で負荷が乗ることで、成長を促すことができます。

ボトムポジションで反動を使わずに挙げ、下ろす際もジワッと粘りましょう

親指が上になるように挙げていくと、筋繊維の方向に沿って挙げられます。

 

個人的には、めちゃくちゃ効きます。

コントロールが少し難しいですが、超オススメな種目

サイドレイズのバリエーションとして、覚えておくと良いでしょう。

 

アップライトロウ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. バーベルやEZバーを順手で握り、肩幅程度のスタンスに足を開く
  2. 肩を落とし身体を真っ直ぐ保つ
  3. 肘から垂直に腕を上げていく
  4. 肩より高い位置に肘がくるくらいで止める
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

バーベルやEZバーを用いて行う、肩の種目。

下からバーを肩のあたりの高さまで引き挙げます。

 

この種目は肩関節の関係上、インピンジメントを起こしやすいです。

そのため、否定的な意見が多い種目です。

 

とはいえ、アップライトロウは高重量を扱えます

三角筋中部は羽状筋ですので高重量との相性が良い。

どうしても行いたい場合は、僧帽筋も動員させるようにしましょう。

サイドレイズとは逆に僧帽筋も使うことで、インピンジメントリスクを抑えることができます。

 

ケーブルサイドレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ボトムポジションで三角筋にストレッチを感じる位置にケーブルマシンをセッティング
  2. 胸を少し張りつつ肩を落とす
  3. 膝や股関節の反動を使わないように、手の甲を真上にして真横に腕を上げていく
  4. 肘から上げるイメージで肩をすくめないように意識する
  5. 床と平行になるくらいまで腕を上げて止める
  6. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

ケーブルマシンで行うサイドレイズです。

この種目の美味しさは、ケーブルマシンの特性が活きること。

 

ダンベルと違い、斜め方向にも負荷がかかります

しかも、可動範囲で終始かかり続けます

つまり、ストレッチポジション付近でも負荷をかけられるのです

インクラインサイドレイズと同じメリットですね。

 

インクラインサイドレイズよりも習得が簡単ですので、難しい場合はこちらをメインにするのもオススメです。

また、ドロップセットなどもやりやすく、高回数のトレーニングには重宝します。

 

マシンサイドレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 肘を曲げ、前腕にパッドが当たるようにマシンをセッティング
  2. 胸を少し張りつつ肩を落とす
  3. そのまま真横に腕を上げていく
  4. 床と平行になるくらいまで腕を上げて止める
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

マシンで行うサイドレイズ。

フォーム習得がフリーウエイトより容易で、”挙げれば効く”といった感じです。

 

ウエイトスタック式(ピンを挿し込んで重量調整するタイプ)であることが多く、ドロップセットがやりやすいのも魅力

また、姿勢が固定されているので反動が使いづらいのもメリットの一つ。

 

しかし、サイドレイズマシンが設置してないジムは多い。

どこでも同じトレーニングができるように、フリーウエイトトレーニングもしっかり練習しておきましょう。

 

ももじり

三角筋中部はトレーニングのバリエーションを多く持っていると有利!

フリーウエイト各種目の練習は必須!

 

肩の筋トレ種目② 三角筋前部の種目

ショルダープレス

 

続いては三角筋前部の種目。

プレス系のコンパウンド種目がメインとなりますが、三角筋中部も参加します。

肩のトレーニングメニューを組む際には、1種目目になる種目が多くなるでしょう。

 

バーベルショルダープレス

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. バーを肩より若干低い位置にセッティングする
  2. 順手で肩幅より広い手幅(ボトムで肘の角度が90度)でバーを握る
  3. 肩幅程度のスタンスで足を開き、膝を少し曲げてバーの下に入る
  4. 手首をしっかり立てて保持し、胸を少し張りつつ肩を落とす
  5. 膝を伸ばしてラックアップし、少し後退する
  6. 膝の反動を使わないように腕を上げていく
  7. 骨盤を前に出すようにして頭を後方に反らしバーを通過させる
  8. 挙げ切ると同時に頭を前方に出す
  9. 逆の手順でゆっくりスタートポジションまで戻る
安全面を考慮しパワーラック内などで行いましょう

 

スタンディングで行うバーベルでのプレス種目です。

肩の種目では、高重量を扱える種目はプレス系がメインになります。

後述のダンベルショルダープレスと併せて、選択肢の一つとなるでしょう。

 

この種目は、股関節の伸展を含めた全身の連動性が要求されます。

動作手順を見るとわかりますが、 やけに手順が多くて複雑ですね。

フォーム習得は難しいですが、複数の筋肉を同時に鍛えられる優秀な種目です。

 

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ダンベルショルダープレス

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. インクラインベンチの角度を90度くらいにセッティング
  2. ダンベルを握り腕を左右に開きつつ肘を90度曲げる
  3. 上半身を反りすぎないように腕を上げていく
  4. 挙げ切った位置で肩をすくめないように注意
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る 

 

ダンベルとトレーニングベンチを併せて行うプレス種目です。

上図はフラットベンチですが、インクラインベンチがオススメ

フラットベンチでも可能ですが、腰への負担が強くなります。

 

この種目も、高重量で三角筋前部・中部を刺激することができます。

バーベルと違い、連動性を意識するポイントが少なく挙上に集中できます

 

インクラインベンチの角度により、三角筋前部と中部の動員率が変化します。

インクラインベンチの種類にもよりますが、背もたれの角度は垂直〜アジャスター2つ分くらいまでの範囲で調整すると良いでしょう。

角度をつけ過ぎると、大胸筋への刺激が強くなってしまいます。

 

また、高重量を扱う際はスタートポジションへの移行が難しくなります。

膝で蹴り上げる練習をするか、補助者に手伝ってもらいましょう。

 

アーノルドプレス

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. インクラインベンチの角度を90度くらいにセッティング
  2. ダンベルを身体の前で手の甲を前にして握る
  3. 上半身を反りすぎないように腕を左右に開きながら上げていく
  4. 上げ切った位置で肩をすくめないように注意
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る 

 

名前の通り、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが行っていた種目。

ボトムで”内旋”、フィニッシュで”外旋”動作を行うプレス種目です。

 

ボトム(腕が前)では三角筋前部のストレッチ。

フィニッシュ(腕が真横)では三角筋中部の収縮。

各動作で、三角筋前・中への刺激を担っており、優秀な種目です。

 

プレス系種目は手首に負担がかかりやすいです。

手首が痛いという人は、トレーニングギアを活用してみましょう。

 

ショルダープレスマシン

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. スタートポジションで肘の角度が90度になるようにマシンをセッティング
  2. グリップを握り、上半身を反りすぎないように腕を上げていく
  3. 挙げ切った位置で肩をすくめないように注意
  4. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

マシンで行うショルダープレスです。

軌道が固定されているため、フォーム習得が比較的容易です。

また、プレス種目はマシンの利点である安全性が輝きます

 

しかし、ショルダープレスマシンは合う合わないが顕著に出る印象です。

アジャスターが多いマシンだと不都合なく行えるでしょう。

 

負荷の種類も様々です。

プレートローディング、ウエイトスタック、空気圧など。

自分に合わないマシンならば、フリーウエイトを選択した方が賢明です。

 

ダンベルフロントレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを握り肩幅程度のスタンスで立つ
  2. 肘を伸ばしたまま、腕を前方に振り上げる
  3. 反動を使わないように、腕が床と平行になるまで上げる
  4. ゆっくりスタートポジションまで戻る
片手ずつ or 両手同時、どちらでやってもOK

 

プレス系から変わりまして、レイズ系種目です。

肩関節の屈曲”で鍛えていきます。

アームカールのように肘を曲げないように注意しましょう。

 

プレス系よりも三角筋前部にフォーカスした種目です。

三角筋前部をピンポイントで刺激したい場合にオススメ。

 

ダンベルのみで行える手軽さも魅力ですね。

ウエイトプレートで代用したり、インクラインベンチを活用したり、バリエーションも豊富。

ただし、プレス系と併用する場合はオーバーワークに気をつけましょう

 

ケーブルフロントレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. スタートポジションで三角筋前部にストレッチを感じる位置にマシンをセッティング
  2. グリップを握り肩幅程度のスタンスで立つ
  3. 肘を伸ばしたまま、腕を前方に振り上げる
  4. 反動を使わないように、腕が床と平行になるまで上げる
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

ケーブルマシンで行うフロントレイズです。

手順としてはフロントレイズと変わりません。

他のケーブル種目同様に、負荷が終始抜けづらいことがメリット

 

立つ位置や可動範囲によって負荷のポイントが調整可能です。

特にケーブルマシンのセッティングが重要で、スタートポジションから負荷がしっかりかかる位置を厳選しましょう。

 

ももじり

三角筋前部はプレス系の恩恵を得られる!

ピンポイントで刺激したいときはレイズ系をセレクト!

 

肩の筋トレ種目③ 三角筋後部

三角筋後部

 

肩の筋トレ種目の〆は三角筋後部。

筋トレ初心者は、単独で狙って鍛えることがなかったかもしれません。

しかし、肩を構成する重要な部位。忘れずに鍛えていきましょう。

 

ダンベルリアレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを握り肩幅程度のスタンスで立つ
  2. 股関節を屈曲させて上体を前方に倒す
  3. その状態をキープしつつ、真横に腕を上げていく
  4. 反動を使わないように、腕が床と平行になるまで上げる
  5. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

三角筋後部を鍛える代表的なダンベル種目。

自身の身体を前方へ傾け、その状態でサイドレイズを行います。

 

「挙げる」というより、横に「広げる」イメージで行うと効きやすい。

肩甲骨を寄せる意識で行うと、背中に効いてしまうので注意。

 

三角筋後部はマッスルコントロールが難しく、背中の代償動作もあるため非常に鍛えづらい部位です。

慣れないうちはレップ数を多く行い、習熟度を高めていきましょう。

 

バーベルリアデルトロウ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 肩幅より広めの手幅でバーベルを握る
  2. 肩幅程度のスタンスで立つ
  3. 股関節を屈曲させて上体を前方に倒す
  4. その状態をキープしつつ、真上に肘を上げていく
  5. 反動を使わないように、バーがみぞおちあたりまで上げる
  6. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

手幅を広げ、三角筋後部を主動として、行うロウイング種目。

ロウイングと聞くと、背中の種目のイメージですが、肘を張った状態で三角筋後部を意識することがポイントです。

 

代償動作として、肩甲骨が動くと僧帽筋を使ってしまいます

少し難易度が高い種目です。

 

ケーブルリアデルトロウ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 肩幅程度の手幅でグリップを握る
  2. 反動を使わないように、肘を張りながら鎖骨あたりに引いていく
  3. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

ケーブルマシンで行う、リアデルトロウ。

鎖骨あたりに引いてくることで、三角筋後部を刺激できます。

 

ロープを用いて顔あたりに引く派生種目、「フェイスプル」もオススメ。

いずれも、肘を横へ開く感覚を持つと、三角筋後部に効きやすくなります。

 

マシンリアレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 負荷が抜けないようにマシンの可動域をセッティング
  2. 背中を丸め(肩甲骨を外転)てグリップを握る
  3. 反動を使わないように、腕を開いていく
  4. ゆっくりスタートポジションまで戻る

 

マシンで座って行うリアレイズ。

ペックフライマシンと複合機構になっているマシンが多い。

 

軌道が固定されているため、ダンベルでのリアレイズが苦手な人にオススメ

スタックマシンのタイプが多く、ドロップセットなどにも向いています。

最後の追い込みなどにも使えるでしょう。

 



肩の筋トレメニュー構成例

 

では、肩の筋トレメニュー例を紹介します。

メニューを組み立てる際に、基本的に意識すべきは三角筋中部の頻度

何度も出てきましたが、三角筋中部は前部や後部のように他のトレーニングで使われにくいからです。

三角筋中部を鍛える種目は、必ずメニューに組み込むようにします。

 

肩単体でトレーニングする場合

 

トレーニングメニュー

  1. バーベルショルダープレス or ダンベルショルダープレス
  2. アーノルドプレス
  3. ダンベルサイドレイズ or インクラインダンベルサイドレイズ
  4. フロントレイズ
  5. ダンベルリアレイズ

 

肩単体でトレーニングする場合は、プレス系を積極的に行います

プレス系はコンパウンド種目で、複数の筋肉を動員できるので序盤に。

上の例ではプレス種目はを2種目としていますが、1種目でもOK。

 

プレス種目の後には、レイズ系を固めています。

これは割とオーソドックスな構成ですね。

 

プレス系では三角筋前部と中部が使われています。

各レイズ系種目のセット数は、2セット程度。

多くても3セットで十分です。

 

ももじり

三角筋前部は他部位のトレーニングでも動員される!

他部位の日との兼ね合いを考え、疲労を管理しよう!

 

プッシュデイ(三角筋前部メイン)

 

トレーニングメニュー

  1. ベンチプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. ダンベルフライ or ペックフライ
  4. サイドレイズ or インクラインサイドレイズ
  5. フロントレイズ or インクラインフロントレイズ

 

「プッシュデイ(Push Day)」とは胸のトレーニングと掛け合わせパターンです。

胸のプレス種目では、三角筋前部も動員されます。

最後にフロントレイズを入れていますが、疲労を考慮し、外してもOK。

 

三角筋中部は忘れずに組み込んでいます。

余裕があれば、2種目行っても良いでしょう。

 

ももじり

胸のトレーニングでは三角筋前部のボリュームは抑えめに!

三角筋中部繊維も忘れずに鍛えよう!

 

プルデイ(三角筋後部メイン)

 

トレーニングメニュー

  1. チンニング
  2. ベントオーバーロウ
  3. シーテッドロウ
  4. サイドレイズ or インクラインサイドレイズ
  5. ダンベルリアレイズ ot マシンリアレイズ

 

「プルデイ(Pull Day)」とは背中の日に合わせたパターンです。

 

もちろん、三角筋中部も取り入れています。

しかし、別日に組み込んでいるならば、オーバーワークに注意しましょう。

セット数や種目は少なめに調整。

 

また、プッシュデイやプルデイのデメリットもあります。

それぞれ、別の部位のトレーニングでも使われます。

つまり、三角筋各部が疲労した状態でスタートすることになってしまうこと。

 

前の部位で追い込めば追い込むほど、高重量が扱えません

当然、疲労に伴いフォームも悪くなります

 

ももじり

三角筋前部と同様で、三角筋中部の種目も取り入れる!

また、プッシュデイ&プルデイの肩種目では高重量を扱いづらくなるので注意が必要!

 

攻守最強の筋肉を鍛える肩の筋トレ まとめ

 

肩の筋肉の働きや特徴など、いろいろ大事なポイントがありましたね。

肩トレについて、まとめておきましょう。

 

項目 内容
上半身の大筋群 【筋体積】

  • 大胸筋:676cm3
  • 広背筋:550cm3
  • 三角筋:792cm3
主な肩の筋肉
  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部
三角筋前部の働き
  • 肩関節の屈曲
  • 肩関節の水平内転
  • 肩関節の内旋
三角筋中部の働き 肩関節の外転
三角筋後部の働き
  • 肩関節の伸展
  • 肩関節の水平外転
  • 肩関節の外旋
鍛え方のポイント
  • 三角筋中部を重視して鍛える
  • 三角筋前部・後部はオーバーワークに注意する

 

シルエットをデカく美しく見せ、かつ相対的にウエストを細くも見せる。

言わば、攻守最強の筋肉です。

胸や背中と同様に、熱意を持って鍛えてやりましょう。

 

 

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