「ウエイトトレーニング-理論編-」レビュー！思考停止しない最適の追求【山本義徳】

こんにちは、ももじりです。

今回は、あの山本義徳先生の著書を紹介します。

僕もガツンと筋トレに対する考え方を変えられました。

それほど、色んな衝撃を受けた本です。

本書は「理論編」と「実践編」の二部構成となっています。

もはや”筋トレの聖書”的な位置づけになりそうな勢い。

今回は理論編を紹介します。

さっそく、書籍データを見ていきましょう。

 「ウエイトトレーニングー理論編ー」の書籍データ

書籍データ

 「ウエイトトレーニング-理論編-」の著者

1969年生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。

ボディビル・パワーリフティング界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいない。

トレーナーとしては格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導する。

これまでに、格闘家はニコラス・ペタス、フランシスコ・フィリオ、神取忍、メジャーリーガーではダルビッシュ有、松坂大輔をはじめ、多くのクライアントを指導。

1998年、NPCアイアンマン・アイアンメイデン（ライトヘビー級）優勝。

2005年、NPCトーナメント・オブ・チャンピオンズ（ヘビー級）優勝。

 

引用：山本義徳（2018年7月6日）
『ウエイトトレーニング-理論編-』
発行：NextPublishing Authors Press

言わずと知れた筋肉博士。

元ボディビルダーであり、トレーニング指導者。

早稲田大学政治経済学部卒業の超博識。

サプリメントに関しても、凄まじい知識量です。

特にトレーニング指導者としては、とてつもない権威性を誇ります。

世界レベルのトップアスリート達をクライアントとした指導経験があります。

「ウエイトトレーニングー理論編ー」のマインドセット

本書の冒頭にある先生の言葉が、めちゃくちゃ刺さります。

本書のマインドセット

トレーニング方法は千差万別であり、トレーニーが1000人いたら、そこに1000種類のトレーニング法があると言ってよいでしょう。

そして1000人とも、それなりに発達しています。

この現象は良いことでもあり、悪いことでもあります。

適当にトレーニングしても、発達させることは可能です。

しかしそのせいで、自分が回り道していることに気づけないのです。

エクササイズの種類や頻度、セット数、レップス、インターバルなど、トレーニングプログラムを構成するファクターは多岐に渡ります。

それを「個人差」という言葉で片付けて思考停止するのではなく、それぞれにおける最適の数値をもとめ、もっとも効率的にトレーニング効果を得られるプログラムを追求していく。

それが筆者のライフワークです。

引用：山本義徳（2018年7月6日）
『ウエイトトレーニング-理論編-』
発行：NextPublishing Authors Press

思考停止。

まさに、自分が陥っていました。

筋トレは人それぞれで効果が違うから。

と、一括りにまとめていました。

でもそれは、実際は何も考えていないのと同じでした。

しっかり、自分の頭で考え、その上で自分に合ったプログラムを模索すべきです。

「ウエイトトレーニング-理論編-」で語られる筋発達のメカニズム

ここから、いよいよ理論に入っていきます。

まずは、筋肉が成長するメカニズムや考え方を共有します。

ストレス応答と101理論

筋肉が発達するということは、どういうことなのか。

ズバリ、「トレーニング」というストレスに対する身体の応答です。

人間は生命の危険から守るようにできています。

トレーニングによる刺激も例外ではありません。

筋肉におけるストレス応答は下記のようなフェーズに分けられます。

このようなストレス応答が、我々の身体では起こっているのです。

そして、ここから山本先生は次のように主張します。

本書の主張

順に見ていきましょう。

オーバートレーニングは存在する

上のストレス応答の段階でもわかるように、筋肉は「疲弊」します。

つまり、オーバートレーニングは存在します。

「オーバートレーニングは存在しない」なんて言われたりもしますが、大嘘です。

この疲弊期に陥らないようにトレーニングする必要があります。

101理論、必要な刺激

オーバートレーニングにならない範囲での、効果的な刺激とはどのくらいなのでしょうか？

山本先生の主張は以下の通り。

101理論

現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激だけ与える。

それで十分なのです。

引用：山本義徳（2018年11月1日）
『ウエイトトレーニング-理論編-』
発行：NextPublishing Authors Press

ここで、150や200の刺激は、単に回復を遅らせるため不要だと言います。

僕らトレーニーは、ついついやり過ぎてしまうことが多い。

山本先生は、筋肉への刺激を電気のスイッチに例えています。

101理論 適度な刺激

電灯をつけるときのことを考えてみましょう。

スイッチを一回押せば、それで電気は点きます。

これが”メッセージが伝わった”ということ。

200の刺激を与えるということは、スイッチを強く押す、あるいはスイッチを押し続ける、ということであり、どちらも全く意味がないのです。

身体にとって「これはストレスだ」と判断されれば、それで十分なのです。

引用：山本義徳（2018年7月6日）
『ウエイトトレーニング-理論編-』
発行：NextPublishing Authors Press

物理的刺激と化学的刺激

ウエイトトレーニングで与える刺激には二つ種類があります。

筋トレが与える二つの刺激

物理的刺激はウエイトトレーニングにおいて、科学的根拠も多く古くから効果のあるトレーニングとして知られています。

一方、化学的刺激は近年の研究で効果が実証されてきました。

ハイレップで行うことで、疲労物質の蓄積や活性酸素が増加します。

このような筋肉内の環境悪化が、筋発達に化学的なストレスをもたらします。

 「ウエイトトレーニング-理論編-」が示す最適な筋トレ

ウエイトトレーニングでの最適とは何でしょうか？

考慮すべきファクターはたくさんあります。

山本先生が提唱する方法を、一部見ていきましょう。

最適なトレーニング頻度

筋肉を成長させるには、トレーニングと回復が必要です。

そこで、考えるべきはトレーニング頻度。

数々の研究のメタアナリシスでは「同一部位を週2回」という頻度でのトレーニングが、最も筋肥大効率が高いと評されています。

しかし、日本人のトレーニング内容は、実はハード過ぎると言われています。

海外のボディビルダーが日本人のトレーニング動画などを見ると、「なんて、ハードにトレーニングしているんだ！」と驚くそうです。

日本人のようにハードに追い込むトレーニングの場合は、同一部位週2回では回復が追いつかない可能性があります。

最適なセット数

セット数もトレーニーを悩ます大きな要素の一つ。

日本人の気質なのか、ジムでは多くのセットをこなす光景をよく見ますね。

しかし、2017年の研究レビューによると、以下の結論が出されています。

最適セット数の研究レビュー

トレーニング未経験社にとって上半身の発達において3セット以上行うことは、2セット以下と比較して効果があるわけではない。

トレーニング経験者にとっても3セット以上が明らかに効果的だとは言えないと結論しています。

引用：山本義徳（2018年7月6日）
『ウエイトトレーニング-理論編-』
発行：NextPublishing Authors Press

これに加え、本書では更に踏み込んで考察します。

提唱しているセット数

「1セットで限界まで」は理想ではあるが、心理的限界も考えると難しい。

そこで、提唱されるのは筋肥大目的なら「2セットで限界まで」という方法。

「悉無律（しつむりつ）」という、筋線維が力を発揮するときの原理があります。

筋線維は全て同時に力を発揮できる訳ではありません。

順番に力を発揮していき、交代して力を発揮します。

筋発達には、全ての筋線維を疲労させなけばなりません。

となると、複数セットで追い込むことが現実的。

これは、追い込んだパターン。

追い込まないセット（楽という訳ではない）では、4セット程度で組むと良いとされています。

また、「筋力向上」が目的の場合は、フォーム最適化や神経系の改善も考慮しなくてはなりません。

その場合は、より多く動作を反復する必要があり、「5×5セット法」などが有効になります。

最適なレップスとTUT

何回挙げたか。

トレーニング強度の一つの指標です。

しかし、盲点になりやすいのが「テンポ」です。

1レップを何秒かけて行ったかを考えます。

同じ種目を10レップ行った場合

これだけ時間が変わると、筋肉への負荷も大きな差が生まれます。

このように、筋肉が緊張している時間をTime Under Tensionと呼びます。

頭文字をとってTUTです。

では、どちらが良いのか。

最適なTUTとレップス

ベンチプレスを限界6レップスで行った研究によると、挙上速度が「ゆっくり」、「普通」よりも「爆発的」な挙上の方が筋活動が強くなりました。

スピーディに動かす方が筋活動は大きくなるそうです。

しかし、筋肥大効果としては、スローもスピーディもそれほど大差はありません。

では、レップスについてはどうでしょうか。

こちらも、本書に多くの研究結果が掲載されています。

それらの結果からは、低レップス（3〜5回）でも中レップス（8〜12回）でも筋肥大には大きな差はないといったことが言えます。

一部の研究では、上腕二頭筋に関しては、高レップス（25〜35回）でのトレーニングの方が筋肥大したという結果もあります。

これは、上腕二頭筋の筋繊維が理由となっているかもしれません。

レップスを考える上で、筋肉の形状を理解することも大切です。

筋肉には「紡錘状筋（平行筋）」と「羽状筋」が存在します。

筋横断面積の違いですが、簡単に言えば筋繊維の並び方の違いです。

これらの筋繊維には、力の発揮の得意分野が異なります。

腕の筋肉で見てみましょう。

筋線維の種類と特徴

もちろん、全身の筋肉にも当てはまることです。

形状を意識しつつ、トレーニングにバリエーションを持たせましょう。

最適なインターバル

セット数やレップ数と同様に、気になる要素ですよね。

トレーニング時間全体で見ると、力を発揮する時間よりも長くなります。

本書では、以下のインターバルが推奨されています。

理想のインターバル

一般的な情報ですと、1分前後のインターバルが推奨されています。

成長ホルモンの分泌による理由からです。

しかし、大筋群のトレーニングでは、インターバル1分はかなり短くなります。

回復が不十分で、物理的刺激を与えることが困難になります。

大筋群のトレーニングを行なったことがある人なら、わかると思います。

なので、上記のインターバルが現実的とされています。

ここで、疑問が湧きます。

ウエイトトレーニングプログラム

ここまで、ウエイトトレーニングにおける最適を模索しました。

次はそれらをどのように組み合わせるかです。

今まで、何となくでメニューを組んでいた方は一度真剣に向き合ってみましょう。

本書で語られるトレーニングプログラムをご紹介します。

ウエイトトレーニングプログラム① 分割法

ここを読まずとも、多くの人が既に取り組んでいる方法ですね。

近年のフィットネスリテラシーが上がってきた証拠とも言えそうです。

しかし、いくつか注意点もあります。

分割法を始める前に

トレーニングを始める前にこれらのポイントに注意しておきましょう。

では、分割数に合わせて見ていきましょう。

二分割

三分割

四分割

ウエイトトレーニングプログラム② 線形ピリオダイゼーション

線形ピリオダイゼーションは、筋肉への刺激の慣れを防止する組み方です。

線形ピリオダイゼーションのモデルプログラム

数週間毎にフェイズが設けられ、トレーニングの趣旨が変容します。

かなりプログラム的なトレーニングと言えるでしょう。

ウエイトトレーニングプログラム③ 非線形ピリオダイゼーション

「筋幻惑法」なんていう、技名みたいなカッコいい異名があります。

それが、非線形ピリオダイゼーションです。

幻惑とはどういう意味か。

それは、ボディビルダーが古くから行っていること。

毎回のトレーニングの重量やレップス、種目までも変化させる方法です。

何に基づいて決定するか？

「そのときの気分」で決めるのです。

と怒らないでください。

気持ちはよーくわかります。

しかし、この非線形ピリオダイゼーション侮るなかれです。

線形ピリオダイゼーションと通常のトレーニングを比較した実験では、非線形ピリオダイゼーションが筋力・筋肥大で効果的であることを証明しています。

本書では、2週間やったら使用重量に変化を加える必要があるとしています。

ウエイトトレーニングプログラム④ マンデルブロ・トレーニング

山本先生が提唱するトレーニングプログラムです。

YouTubeの動画でも解説されています。

山本先生のマンデルブロ・トレーニングの解説

実際には、非線形ピリオダイゼーションの一種です。

非線形ピリオダイゼーションでは、前述したようにトレーニーの「気分」や「感覚」で種目やセット数が決められます。

こうなってくると、トレーニーの経験に依存する形となります。

経験が浅いと、メチャクチャな内容になりやすいということです。

そこで、体系立てて非線形ピリオダイゼーションを再現したのが、マンデルブロ・トレーニングです。

マンデルブロ・トレーニング

このような構成になっています。

「フェイズ1→2→3→1…」と、繰り返してトレーニングを行います。

マンデルブロ・トレーニングでは、刺激によってフェイズが分けられます。

それぞれのフェイズについて、見ていきましょう。

フェイズ1

いわゆる、通常のトレーニングです。

一般的には、このフェイズのトレーニングを繰り返すだけで、ある程度の筋発達は期待できます。

フェイズ2

フェイズ1と打って変わって、高重量を扱います。

3〜5RM×3〜4セットで組んでいきます。

速筋繊維はネガティブ動作でも刺激されます。

高重量を扱うのが危険だと思われる種目は、ネガティブを重視した種目に置き換えて行ってもよいでしょう。

その場合は、4〜6レップス程度とします。

レストポーズも有効です。

レストポーズを行う場合は、もちろん1セットで十分です。

フェイズ3

ここでもガラッとトレーニングは様相を変えます。

軽い重量を用いて、ハイレップスで行うフェイズです。

軽い重量を扱うことにより、関節や神経系を休めることもできます。

とはいえ！！

やってみるとわかりますが、ぶっちゃけこのフェイズが一番地獄です。

焼けつくような痛み、「バーンズ」に襲われます。

大体20レップ前後で、痛みが現れ始めます。

動作を続けることが難しくなったら、数秒間休みます。

そして、痛みが引いたらすぐ再開し、30〜40レップスを目指します。

マンデルブロトレーニングについては、がっつりレポート記事を書いています。

より詳しく知りたい人はコチラもどうぞ。

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ここまでのポイントをまとめます。

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