「ウエイトトレーニング-実践編-」 レビュー！BIG3が最適解ではない【山本義徳】

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

前回に引き続き、山本先生の書籍紹介になります。

「ウエイトトレーニング-理論編-」も非常に面白いので、ぜひチェック。

山本義徳「ウエイトトレーニングー理論編ー」レビュー！

前回は主にメカニズムや考え方について触れました。

本書では、実践的なトレーニングの種目が数多く紹介されています。

その一部を共有していきましょう。

「ウエイトトレーニング-実践編-」の書籍データ

 著者：山本義徳

1969年生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。

ボディビル・パワーリフティング界のレジェンドで国内、海外の大会では優勝も多数あり、知らぬ者はいない。

トレーナーとしては格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導する。

これまでに、格闘家はニコラス・ペタス、フランシスコ・フィリオ、神取忍、メジャーリーガーではダルビッシュ有、松坂大輔をはじめ、多くのクライアントを指導。

1998年、NPCアイアンマン・アイアンメイデン（ライトヘビー級）優勝。

2005年、NPCトーナメント・オブ・チャンピオンズ（ヘビー級）優勝。

引用：山本義徳（2018年11月1日）
『ウエイトトレーニング-実践編-』
発行：NextPublishing Authors Press

著書のスコアリング

独断と偏見でスコアリング。

専門性が高く、大変濃い内容となっています。

トレーニングをやったことある人であれば、すんなり飲み込めるでしょう。

主に図解で種目の解説が展開されますが、わかりづらければ動画を参考にすると良いでしょう。

現在では、山本先生が出演なさっているYouTube動画が数多くあります。

本書を読んでから見ると、より一層理解が深まります。

「ウエイトトレーニング-実践編-」が問う、BIG3は最適解?

巻頭にある、山本先生の序文です。

上半身にはベンチプレス、下半身にはスクワット。これにデッドリフトを加えたBIG3だけやっておけば全身を効率よく鍛えられる。

この認識は必ずしも間違いではありませんが、最適解とも言えません。

この「ウエイトトレーニングー実践編ー」では、あくまでも理論に立脚したうえで、筆者の30年にわたる指導経験、そして筆者自身のトレーニング経験からくる”個人の感想”を盛り込み、各部位における効果的なトレーニング方法、トレーニングプログラムについて紹介していくことにします。

まわり道を極力回避し、最短距離で発達させていく。

そのための情報を、この書で提供していきたいと思います。

トレーニーそしてトレーナーのよき手引きともなれば、著者としてこれに増す喜びはありません。

引用：山本義徳（2018年11月1日）
『ウエイトトレーニング-実践編-』
発行：NextPublishing Authors Press

BIG3は優秀な種目であることには変わりないですが、盲信されやすい傾向にあります。

「ウエイトトレーニングー理論編ー」にもありましたが、「ある程度の発達」はどのようなトレーニングでも比較的容易です。

しかし、最適解を模索することをやめてはいけません。

胸のウエイトトレーニング

大胸筋は男性で一番人気と言ってもよい部位ではないでしょうか？

主に押す動作で働きます。

単純と見せかけ、実はボディメイク的には奥が深い筋肉です。

クッキリとした輪郭の大胸筋を作る

大胸筋は盛り上がっているが、イマイチ輪郭が綺麗じゃない。

なんて、悩みを持っているトレーニーも少なくありません。

腕を上げると、大胸筋が平らで薄っぺらく見えてしまう。

これは、大胸筋下部の発達が不十分で、腹筋との境目が曖昧なのが原因です。

これを解消するのが、肩関節の「伸展」と「内転」です。

それらのポイントを押さえたオススメ種目があります。

オススメ種目① デクラインダンベルプルオーバー

伸展には「デクラインダンベルプルオーバー」がオススメ。

フラットベンチで膝を立てて行うプルオーバーです。

コツは、上腕が地面と垂直になるまで上げないことです。

このように行うと、終始負荷が抜けづらくなります。

オススメ種目② ケーブルクロスオーバー

続いて「内転」。

肩の内転動作を簡単に説明すると、サイドレイズの逆にかかる負荷です。

腕を中央に持ってくる動作になります。

内転動作には、ケーブルクロスオーバーが有効です。

この種目は収縮させやすいですが、ストレッチが弱くなりがちです。

一歩前に出て、ストレッチ感を高めるとより効きやすくなります。

ダンベルフライのすすめ

山本先生の答えは、ダンベルフライです。

大胸筋をダイレクトに刺激できる

ついつい、コンパウンド種目を想像してしまいますよね。

コンパウンド種目では、三角筋前部や上腕三頭筋も強く刺激されます。

ダンベルフライではそれらへの刺激が少なく、大胸筋にダイレクトに効かせることが可能になります。

狙いによってフォームを微調整できる

前述した大胸筋の輪郭狙いの場合は、手首を外旋させます。

外旋させることで、肩関節の内転が働き、収縮感を強めることができます。

肘は開き過ぎず、100〜120度程度になり、プレスっぽい動作になります。

大胸筋上部は屈曲を意識

大胸筋上部はインクラインでの種目が多く、ダンベルプレスなどが人気です。

ストレッチを効かせようと、肘を外側へ張っているのをよく見かけます。

肩関節の屈曲を意識

しかし、肘を張ってもストレッチされるのは三角筋前部。

そこで大胸筋上部への刺激を意識するには、肩関節の屈曲が大切です。

フロントレイズのような動きですね。

屈曲動作をプレスの中で再現するには、脇を閉じ気味で行う必要があります。

実際にやるとわかりますが、非常にやりにくいです。

リバースグリップが有効

そこで、やりづらさを解消してくれるのがリバースグリップ。

完全なリバースではなく、「逆ハの字」程度でOK。

こうすることで、肩関節の屈曲を上手く使ったプレスが可能です。

さらに、リバースグリップでの屈曲動作はフライ種目でも有効です。

屈曲重視のインクラインダンベルフライも取り入れると良いでしょう。

ベンチプレスを強くするには、ベンチプレスを

山本先生いわく、ベンチプレスは大胸筋を発達させる上での最適解ではないと言います。

数々の研究結果においても、筋活動はダンベルプレスの方がより高い値を示しているのも事実。

しかし、ベンチプレス〇〇kg挙げたいといった、半ばロマンのようなものを抱いているトレーニーも少なくはありません。

この質問は「トレーニーのあるある質問ランキング」のトップを争うのではないでしょうか。

本書では、そんな”ベンチを強くしたい”

といった想いにも道を示してくれています。

10週間のサイクルプログラムです。

軽い日と重い日に分け、MAX重量の80〜110％まで徐々に上げていきます。

10周目に10％の重量更新を狙います。

背中のウエイトトレーニング

背中は「逆三角」を形成する上で、非常に大切なパーツです。

鏡で映して見える筋肉を「ミラーマッスル」と言いますが、ミラーマッスルばかり鍛えていてはいけません。

後ろから見られたときの存在感もデッカくしていきましょう。

チンニングとラットプルダウン

同じ動作と思われがちですが、かなり特性が異なります。

チンニングとラットプルダウンの違い

チンニングは固定されている箇所が両手の2点。

ラットプルダウンは両手両足+尻の5点。

この時点で体を支える為に使われる筋肉の数が違います。

チンニングの方が、より多くの筋肉を使います。

また、ラットプルダウンに限った話ではありませんが、マシンではケーブルやプーリーによる摩擦が発生します。

これにより、ネガティブの刺激が減少してしまいます。

しかし、チンニングは最低でも自重分の負荷がかかります。

負荷が大きく、女性や初心者だと1回もできないこともあります。

対して、負荷調整が可能であることがラットプルダウンの魅力。

初心者や女性に優しいトレーニングでもあります。

中〜上級者向けチンニング

チンニングにもいくつか種類があります。

ここでは、中〜上級者向けのチンニングをご紹介します。

ロウイングの攻略

服を着ているときに逆三角に見えても、いざ脱いでみると背中が薄い。

なんてことになるのは、僧帽筋や菱形筋が弱い証拠。

厚みのある背中を作るには、ロウイング種目で鍛えることが必要です。

ロウイング種目はとにかく姿勢保持が大切です。

しかし、姿勢保持をするだけでも体力を消耗してしまい、腰の負担も大きくなります。

これらを軽減するには、ハムストリングと臀筋を上手く活用することです。

ロウイング姿勢の保ち方

また、引き方でも効かせ方が変わってきます。

広背筋狙いの場合は斜め後ろに引き、僧帽筋や菱形筋を狙って背中の凸凹を作りたい場合は、垂直に引くことを意識しましょう。

デッドリフトの攻略

BIG3の1種でもあるデッドリフト。

山本先生は、背中を狙う場合ならば膝周辺から引くトップサイドデッドリフトを推奨しています。

その上で、ポイントとなるのがスナッチグリップ。

手幅を広く持つグリップです。

身長が170cmくらいであれば、バーベルの81cmラインに薬指がかかる程度。

スナッチグリップを用いることにより、広背筋や大円筋のストレッチの促進や、それらの筋繊維の走行方向にベクトルを近づけることができます。

しかし、デッドリフトはチンニングよりもストレッチが弱く、ロウイングよりも収縮が得られません。

それでは、何が優れているのか？

ズバリ、高重量の刺激を与えることができることです。

メニューを組むときは、その日の第一種目として組み込みましょう。

肩のウエイトトレーニング

広い肩幅もボディメイクでは重要なパーツです。

三角筋は前・中・後を合わせると、実は上半身で最大の筋肉なのです。

トレーニング種目も多く、メニューに迷うことの多い部位でもあります。

アーノルドプレスのすすめ

かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行った種目。

アーノルドプレスのメリット

スタート時に肩関節が外旋しており、三角筋前部がストレッチされます。

フィニッシュでは肩関節を内旋して、三角筋中部への刺激も加えられます。

三角筋前部と中部を同時に刺激できる、優秀な種目です。

また、ボトムポジションで肘が身体の前方に来ている方が無理なくストレッチをかけられます。

三角筋前部はベンチプレスなどでも酷使されると、痛めやすい筋肉です。

肩に痛みがある場合は、リバースグリップで行える種目を選択すると、無理なく行える場合があります。

最強のレイズ種目！インクラインサイドレイズ

三角筋中部と言えば、真っ先に思い浮かぶのがサイドレイズ。

しかし、実は通常のサイドレイズは弱点が多い種目でもあります。

サイドレイズの弱点① 三角筋以外の動員が避けられない

まず、三角筋を狙う場合は、僧帽筋の働きを極力抑制する必要があります。

胸を張り、肩甲骨を下制させなければなりません。

そうなると、三角筋の力で挙がるのはせいぜい60度程度の角度までです。

そこから先は、僧帽筋の力も借りることとなります。

サイドレイズの弱点② 負荷のかかり方に偏りがある

重力の関係上サイドレイズの負荷が一番大きいのは水平付近。

腕を下ろしているスタートポジション付近では、負荷がほとんど乗っていません。

つまり、弱点①と相まって種目の旨味が完全に死んでいるのです。

インクラインサイドレイズで解決

これを解消するのが、インクラインサイドレイズ。

個人的にも三角筋中部を狙う種目で、死角のない最強種目です。

インクラインサイドレイズのメリット

30〜40度程度の角度のインクラインベンチに横向きに寝て行います。

自身が傾くことで初動から負荷がかかります。

初動からの負荷が魅力ですので、反動を使わないように注意しましょう。

三角筋後部はサイドライイングリアレイズ

三角筋後部も中部と同様、ストレッチがかけづらい部位です。

通常のリアレイズでも収縮は得やすいですが、やはりストレッチが弱く筋肥大を引き起こしにくい種目です。

そこで、ダントツでオススメな種目がサイドライイングリアレイズ。

ストレッチが重要なので、チーティングに注意しながら挙げていきます。

フィニッシュで肘が伸びてしまわないように、軽く曲げた状態をキープ。

実際に長い間、僕自身も実践している種目です。

あらゆる種目の中でも、三角筋後部への刺激を一番感じられます。

腕のウエイトトレーニング

山本先生自身、大学生時代に「日本一腕が太い」と異名をお持ちだったそう。

そんな剛腕の先生が説く腕トレーニング。

上腕二頭筋と三頭筋について鍛えるポイントと気を付けるべき点を見ていきましょう。

上腕二頭筋はオーバーワークに注意

上腕二頭筋の種目は、フォームが比較的簡単なものが多いです。

そのため、パンプが容易です。

アイソレーション種目が多いことも影響しているとは思います。

それゆえに、陥りやすいのがオーバーワーク。

腕としては1週間に1回ほどしかトレーニングを設けていなくても、胸や肩の日でも補助的に使われ、背中の日であれば当然かなりの刺激が入ります。

このように、上腕二頭筋への疲労は徐々に蓄積していきます。

知らず知らずのうちにオーバーワークに…なんてことも。

オーバーワークを防ぐには、疲労をマネージメントする必要があります。

上腕二頭筋のトレーニングのセット数を減らすことが大切です。

セット数を減らすことで、発達し始めることもあります。

上腕三頭筋は長頭を狙う

上腕三頭筋の外側頭と内側頭は肘を曲げるだけで効かせることができます。

しかし、長頭だけは肩甲骨に付いています。

これにより、長頭に刺激を与えるには肘を曲げるだけでなく、肩の伸展動作も必要です。

つまり、上腕三頭筋を鍛える際は、長頭を鍛えることを念頭に置きます。

その考えから導き出される種目は、プルオーバー＆エクステンションです。

プルオーバー＆エクステンション 

ちなみに、山本先生は怪我が上等であれば、「高重量でのスカルクラッシャー」が最も効果的だと言います。

プルオーバー＆エクステンションの動作と似ている種目ですが、EZバーを額のあたりに下ろします。

上腕三頭筋全体への刺激も大きいですが、肘の負担も非常に大きい種目です。

肘への負担を怪我を恐れない人は、試してみる価値はあるかもしれません。

プッシュプルの罠

胸の日に上腕三頭筋を鍛え、背中の日に上腕二頭筋も鍛える。

プッシュプル法は、分割法の中でもポピュラーな部類です。

しかし、この方法ですと、腕は大筋群の後に鍛える形になります。

こうなると、腕は疲労で高重量が扱えません。

これは、「ウエイトトレーニングー理論編ー」でも触れられていました。

このことから、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も含め、腕を発達させたい場合はプッシュプルはオススメできないプログラムです。

脚のウエイトトレーニング

最近では、脚トレを全くしない人も多く見られます。

ここで、それを良い悪いという議論をするつもりはありません。

ただ、個人的には健康面やスポーツパフォーマンス向上の観点からも、やった方が良いと思っています。

そんな脚トレに対する本書での見解を一部紹介します。

レッグプレスよりもスクワット

レッグプレスとスクワットはよく比較されます。

スクワットはキツい種目の代表格です。

そのため、レッグプレスで代用している人も多いのではないでしょうか？

ここで、両者を比較してみましょう。

スクワットの優位性が明らかになります。

スクワットの優位性

スクワットでは、バーベルを担いで保持するときに、身体のフラつきを抑える為に多くの筋肉（スタビライザー）を鍛えることができます。

また、一つの神経+それが支配する筋繊維をモーターユニットと呼びます。

フリーウエイトトレーニングでは、モーターユニットの動員が多くなります。

これも、筋肥大に大きく影響する要素です。

可動域や間接の自由度も、それぞれの動作を見ればわかると思います。

レッグプレスでは身体が固定されており、股関節の可動域が少なくなります。

特に身体的な不都合がないのであれば、スクワットを選択することをオススメします。

スクワットにオススメのトレーニングギア

各部位に適した種目を選択

脚は巨大な筋肉です。

部位が細分化できるということは、種目も細分化できます。

それぞれに適した種目を紹介します。

腹のウエイトトレーニング

腹筋はボディメイクでも人気部位なのは、みなさんもご存知でしょう。

しかし、あまり考えずにトレーニングしている人も多いように思います。

腹筋も特性を理解した上で鍛えることが大切です。

プランクでは筋肥大は非効率

今、コアトレーニングとしても人気が高いのがプランク。

たしかに、試してみると腹筋にも刺激があり、長時間になると辛い種目です。

しかし、プランクには筋肥大に非効率な理由があります。

プランクが筋肥大には非効率な理由

第一の理由としては、刺激の種類が「アイソメトリック収縮」という点。

アイソメトリック収縮とは、筋肉が縮んだり、伸びたりしていない状態で負荷がかかっている状態です。

ところが、筋肥大にはストレッチと収縮が大切になります。

筋肥大に効果がないとは言えませんが、ベストではないと言えます。

ストレッチを意識する

上で言った通り、筋肥大にはストレッチと収縮が大切です。

収縮は、各腹筋種目でもある程度確保されています。

しかし、問題はストレッチ。

腹筋をストレッチさせるには、体幹部を反らす必要があります。

通常の腹筋運動の多くは、ストレッチ範囲が狭いものばかり。

そこで、オススメの種目が「ボールクランチ」。

使うのはバランスボール。

バランスボールに背中を預けて行うクランチです。

こうすることで、ストレッチ範囲を稼ぐことができます。

クランチは全体のTUTが短くなるので、高回数で行います。

少なくとも、15〜20レップスはやりましょう。

この種目、一見簡単で楽そうに思いませんか？

やってみると、めちゃくちゃキツいです。

舐めてると痛い目に遭います…笑

腹筋は高回数が良い？？

という言葉がありますが、根拠は全くありません。

やり過ぎれば、当然オーバーワークとなります。

むしろ、スクワットやデッドリフトでも腹圧をかけることで使われます。

休養はしっかりと意識して取りましょう。

腹筋はデザート

デザートのように甘く、ぬるいトレーニングという意味ではありません。

デザートのように、食後にという意味です。

つまり、他部位と同日に行う場合は、最後に行うということです。

最初に腹筋を鍛えてしまうと、その後にスクワットやデッドリフトなどを行う場合、トレーニングパフォーマンスが低下してしまいます。

他部位と合わせる際は、覚えておきましょう。

「ウエイトトレーニング-実践編-」 まとめ

一度この膨大な量の情報をまとめておきます。

今回紹介しただけでも、1万文字を超える大ボリュームになってしまいました。

しかし、本書の内容としては、まだまだ氷山の一角に過ぎません。

まだまだある！本書の魅力！

気になるトピックばかりではないですか？

筋トレのレベルアップを望んでいる人やマンネリ化を解消したい人は、読む価値のある一冊です。

大切なのは、これらの知識を知識として終わらせないこと。

「実践編」の名の通り、自身で実践することが非常に大切です。

アウトプットまでが本当のインプットなのです。

そうした経験から導き出す答えが、本当の意味での最適解だと思います。

本書の内容がその礎となるかもしれません。

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