こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回、ご紹介するフィットネス関連書籍は、あのバズーカ岡田先生の著書。

「無敵の筋トレ食」。

 

朝・昼・晩の食事は、1日3回の筋トレだ!

 

本書の帯に書かれている衝撃の一文。

この意味は本書で熱く語られています。

ボディメイクにおいて、超重要ファクターとなる「食事」に徹底フォーカスした一冊。

 



「無敵の筋トレ食」の書籍データ

 

さすがは岡田先生。

非常にわかりやすくまとめられています。

 

文字も適量で、表現も非常に読者目線。

我々の気持ちに寄り添った文章になっています。

 

特に前提知識なども、必要ないように感じます。

筋トレやダイエット初心者〜上級者までにもオススメの一冊。

 

「無敵の筋トレ食」の書籍データ

項目 データ
出版社(発行所) 株式会社 ポプラ社
初版発行日 2018年12月6日
ジャンル ボディメイク、食事管理
ページ数 271ページ
目次
  1. 知識もある。トレーニングもしている。
    しかし、なぜ肉体改造に失敗するのか
  2. 無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる
  3. 食べて絞る!栄養で筋肉を仕上げる食事改革
  4. 筋肉を「盛る」、脂肪を「削る」ベスト食材
  5. 超実践的!無敵の筋トレ食
  6. それでもカラダが変わらない人へ
  7. 食事で変わる筋トレと人生の質
専門性
読みやすさ

 

ももじり

こんな人にオススメ!

  • これからボディメイクで食事管理に挑む人
  • 筋トレしているが、思ったように効果が出ていない人

 

「無敵の筋トレ食」の著者:岡田 隆(おかだ たかし)

1980年、愛知県出身。

日本体育大学大学院体育科学研究科修了。

東京大学大学院総合文化研究科博士期課程単位取得満期退学。

総合病院、整形外科クリニックに勤務後、2007年4月より医療従事者、トレーニング指導者、アスレティックトレーナーの養成大学に着任。

2016年4月より日本体育大学体育学部推教授に着任し、現在に至る。

日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)、日本オリンピック委員会科学サポート部門長、柔道全日本男子チーム体力強化部門長を務めており、2016年8月リオデジャネイロオリンピックでは、史上初となる柔道男子全階級メダル制覇に貢献。

また、日本体育大学バーベルクラブの顧問を務めている。

自身もウエイトトレーニングの実践者として2014年にボディビル競技に初挑戦。

デビュー戦の東京オープンボディビル選手権大会70Kg級で優勝。

2016年には日本社会人ボディビル選手権大会を制し、日本選手権大会に2016年、2017年と連続出場している。

骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名で『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)をはじめとしたテレビ、雑誌など多くのメディアで活躍中。

『徐脂肪メソッド ハンディ版』(ベースボール・マガジン社)、『2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(サンマーク出版)など、著書多数。

類型100万部を突破している。

引用:岡田 隆(2018年12月6日)

栄養で筋肉絵を仕上げる!無敵の筋トレ食
発行:株式会社ポプラ社

【略歴】

  • 日本体育大学 体育学部 准教授
  • 日本オリンピック委員会 強化スタッフ
  • 柔道全日本男子チーム 体力強化部門長
  • 理学療法士
  • スポーツトレーナー
  • ボディビルダー

【過去の書籍】

  • 除脂肪メソッド ハンディ版
  • 2週間で腹を割る! 4分鬼筋トレ
  • つけたいところに催促で筋肉をつける技術

 

「無敵の筋トレ食」で語られる食事の認識とは

 

食事は1週間で21回!筋トレが回数を上回ることはない

本書の冒頭で語られる部分です。

思いっきり、ぶっ刺さる表現でした。

 

ダイエットでも筋トレでも、理想の身体に近づくための共通点があります。

それは、身体に大きな変化を与えるのは、食事であるということ。

 

一般的に食事は、朝、昼、晩と1日3回とります。

つまり、1週間での食事回数は21回になります。

 

筋トレに置き換えるとどうでしょう?

筋トレは1日に3回も行うことは、まず普通に考えて難しいことです。

 

時間の捻出もそうですが、単純に体力が足りません。

できたとしても、同じペースで続けることはかなり困難です。

そうです。筋トレの回数が食事の回数を上回ることはありません

 

効果の面で考えても、筋トレで効果を出すには非常に時間がかかります

一方、食事では数ヶ月で目にわかるような変化を起こすことも可能です。

 

ももじり

これらから、どちらにコミットすればいいかは明白ですね。

両方大切なのは大前提として、筋トレよりも食事の方が、身体に与えるインパクトは大きくなります。

 

トレーニングが甘いのではなく、食事の認識が甘い

食べるということは、恐らく人生からなくなりません。

生きていく上では、必須の行為だからです。

 

ボディメイクも食事と密接な関係があります。

となれば、ボディメイクも生涯スケールで考えることが必要です。

 

無闇に制限を設けて、我慢が続けば、挫折することは目に見えています。

そこで、必要なのが工夫。

無理なく継続できる創意工夫なのです。

 

身体が変わらない人に足りないのは、食事への認識だと言います。

真剣にボディメイクに取り組んでいれば、トレーニングが疎かになることはまず、あり得ないと言います。

 

ももじり

「ボディメイクは我慢ではない」。

本書を読み進める上で、非常に大切なマインドセットになります。

 



トレーニングは食事に始まり、食事に終わる

 

筋トレ「だけ」をやっていて、筋肉は発達しません。

 

トレ前、トレ後、トレ中、間食など。

あらゆるシーンでの、食事を意識することが大切です。

 

トレーニング前後の食事を意識する

基本中の基本ですが、なかなかできていない人も多いのではないでしょうか。

必要な食事タイミングは以下の通り。

 

食事タイミング

  1. トレーニング前(食事)
  2. トレーニング中(サプリメント)
  3. トレーニング後30分(プロテイン)
  4. トレーニング後1時間(食事)

 

ここでは、サプリメントのタイミングの②、③ではなく、食事についての①、④を解説します。

 

①トレーニング中にエネルギーが枯渇しないように、しっかり食べます。

90分程度前に「高タンパク、低脂質、中炭水化物」の食事が理想

脂質を多く含むと、胃もたれの原因になるので注意。

消化には個人差があるので、時間は微調整すると良い

 

④トレ終了直後はサプリによって、栄養補給。

空腹を感じ始めない、終了から1時間以内に食事を摂ることが、望ましい

また、苦手部位のトレーニングの日は、食事量を多くすると良い。

 

ももじり
食べるタイミングでトレーニングや栄養補給ののクオリティも変わる!

 

筋肉や脂肪のつきやすさを可視化

一般に「ハードゲイナー」と「イージーゲイナー」という言葉があります。

 

ハードゲイナーとイージーゲイナー

  • 筋肉がつきにくい→ハードゲイナー
  • 筋肉がつきやすい→イージーゲイナー

 

しかし、これらも更に細分化できると言われます。

例えば、ハードゲイナーであればこんな感じ。

 

  • 筋肉も脂肪もつきにくい人
  • 筋肉はつきにくいが、体脂肪はつきやすい人

 

当然、自分がどのタイプに属するかで、ボディメイクのやり方は変わります。

 

ボディタイプマトリックス

筋肉がつきやすい
(イージーゲイナー)
筋肉がつきにくい
(ハードゲイナー)
体脂肪がつきやすい ・カロリー過多に注意する
・有酸素運動を入れて余剰なカロリーを削る(筋トレとは離れた時間帯で)
・体脂肪量、見た目をモニタリングする
・タンパク質を中心にカロリーを余剰なくらい、摂る(必ず頻回で)
・間食でタンパク質を摂る
体脂肪がつきにくい ・ボディメイクには最強のカラダ
・好きに生きて良い
・「食べる」ことに神経質にならず、栄養をしっかり摂る
・1日4食以上の頻食にチャレンジする

 

ももじり

上の表を参考に、自分の体質を確認していきましょう。

体質によって、それぞれの戦い方があります。

 

 

プロテインと筋肉の関係を正しく理解しよう

 

プロテインとはタンパク質のことです。

一般には、パウダー状になったサプリメントを指します。

タンパク質は筋肉の材料になります。

 

プロテインについては、過去記事も。

筋トレにプロテインは必要??【王道サプリのメリットと種類】

 

やはり、メインとしてはリアルフードでのタンパク質摂取が大切

 

引用:岡田 隆(2018年12月6日)栄養で筋肉絵を仕上げる!無敵の筋トレ食
発行:株式会社ポプラ社

 

これらを参考に、食事を組み込むと良いでしょう。

本書では、ボディメイクに必要なタンパク質量を、除脂肪体重1kgあたり2〜3g程度としています。

 

タンパク質は1度に摂取できる量に限界があり、余剰分は体脂肪になります。

また、摂取の間隔が開き過ぎてしまうと、筋合成の材料不足になります。

つまり、間食が必要になってきます。

 

ここで、プロテインの登場です。

 

ももじり

本書では、1日に3回以上に分けての摂取を基本としています。

プロテインは、他の栄養素やカロリーを避けてタンパク質補給ができます。

補助的な使い方をして、ボディメイクに役立てていきましょう。

 

無敵の筋トレ食とは、食べて絞る食事改革

本書では、食べて絞ることを推奨しています。

食べて絞るには、それ相応の知識や方法があります。

一つずつ確認していきましょう。

 

PFCバランスの最適解をグラム単位で考える

絞るとは「徐脂肪」を指します。

つまり、脂肪のみ落とすこと。

 

これを、可能にするのはカロリーとPFCバランスの管理です。

こちらも過去の記事で詳しく掘り下げています。

関連記事

筋トレ・ダイエット効果を最大化する食事と栄養【カロリーとPFCバランス】

 

減量の大原則としては、第一にカロリー収支です。

消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持すること。

 

そして、その内訳を意識することが大切。

自分に合った、PFCバランスをグラム単位で守ることです。

 

ももじり

本書では、PFC管理がめんどくさいと感じる人向けに目安を設定しています。

それらを、3つのルールで示しています。

 

PFC管理の3つのルール

 

PFCの3つのルール

  1. 1食あたりP=20g以上をキープ
  2. 1食あたりF=10〜20gとする
  3. C=摂取カロリーの55〜65%とする

 

1食あたりP=20g以上をキープ

タンパク質は減らし過ぎると、当然筋肉は育ちません。

そして、一度の大量のタンパク質を摂取しても、余剰となります。

 

これらのバランスを考えた際の最適解が、1食あたり20gです。

 

1食あたり20gであれば、概ねタンパク質が不足することを防げます。

また、過剰摂取ということもないでしょう。

 

年齢などによっては、40g程度が良いというデータもあるようです。

タンパク質は、1食あたり20〜40gを摂取し、筋肉を育てていきましょう。

 

1食あたりF=10〜20gとする

脂質は9kcal/gあり、多くのエネルギーを蓄えています。

生命維持としては必要な栄養素ですが、それほど量を必要としません。

 

1日のトータル摂取カロリーの、10〜20%程度の摂取量が理想です。

設定カロリーにもよりますが、1食あたり10〜20gを推奨されています。

 

C=摂取カロリーの55〜65%とする

続いて、炭水化物です。

簡単に言えば、トータル摂取カロリーからPとFを引いた分を摂取します。

 

Fと一緒で、設定カロリーによって摂取量は異なります。

難しく考えず、自分の減量の進捗の様子を見ながら調整すると良いでしょう

 

考えて食べる炭水化物は太らない

 

昨今では、糖質ダイエットがSNSなどで流布されています。

太るイメージがつき、炭水化物はすっかり悪者扱いされるようになりました。

 

しかし、考えて食べる炭水化物は決して太りません

 

先ほども説明しましたが、ボディメイクの大原則はカロリー収支です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、何を食べても太ります

むしろ、含有カロリーは脂質の方が多いです。

 

炭水化物はエネルギーになります。

運動の前にしっかり摂っておけば、脂肪になることを防ぐことができます。

 

炭水化物で太る人は、自身の活動量に対しての摂取量が多いのです。

 

ももじり

炭水化物は自分のライフスタイルに合わせて調整すれば、食べても大丈夫。

むしろ、食べるべきだと言える!

 

「無敵の筋トレ食」が推すベスト食材

 

本書では、オススメ食材も紹介されています。

ざっと見ていきましょう。

 

スーパー大麦

食物繊維が豊富な穀物です。

減量では、食物繊維が不足しやすく、便秘が悩みの種になることも。

 

スーパー大麦は、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています

そのため、消化がゆっくりになり、腹持ちも良くなります。

 

岡田先生は、鶏むね肉にふりかけて食べたりしていたそうです。

 

コンビニ食

意外かもしれませんが、しっかり選べばコンビニ食も、減量の強い味方です。

 

コンビニ業界でも、フィットネスブームの影響を受けており、ダイエット向けの商品が充実しています。

 

まずは、言わずと知れたサラダチキン

数年前から、コンビニのダイエット向け食品では天下を取っていました。

 

他にもタンパク源では、ブランパンサバの塩焼きゆで卵など。

意外にも豊富にあります。

 

コスパを考えれば、もちろん自炊には敵いませんが。

出先で、これらのタンパク源が食べられる安心感は大きいです。

 

サバ缶・ツナ缶

サラダチキンが台頭して以来、少し影を潜めましたが、優秀です。

 

まず、両方ともタンパク質が豊富です。

サバ缶は1缶で25〜30g程度。

ツナ缶は1缶で10g程度摂取することができます。

 

サバ缶は脂質も多く含まれます。

しかし、良質な脂ですので、摂っても問題ないでしょう。

ツナ缶であれば、ノンオイルを選べば脂質は0に抑えられます

使い分ければ、非常に便利です。

 

また、缶詰ですので、長期保存がきくところも嬉しいポイント。

 

鶏むね肉

もはや、説明不要の最強ボディメイク向けタンパク源です。

コスパも良く、継続が必要なボディメイクには持ってこいです。

 

調理方法は、焼きや茹でなど様々です。

茹でると、余分な脂質を避けることができます。

 

大量に茹でてストックして、少しずつ消費するのがオススメ。

 

別記事では美味しく、柔らかく茹でる方法も掲載しています。

関連記事

BONIQでやわらか鶏むね肉!低温調理器具BONIQをレビュー

 

さつまいも

食物繊維たっぷりの炭水化物

焼き芋にすれば、甘みも増して、もはやスイーツ。

 

炭水化物は食べる頻度も多いです。

このように、変わり種を用意しておくと飽きが来づらいです。

 

こんなものもアリ??

和菓子

和菓子は、意外とPFCが優秀だったりします。

例えば、団子やようかんなどが挙げられます。

 

殆ど脂質を含んでいないものが多く、手軽にエネルギー確保できます。

ボディビルダーでも、好んで団子を食べるという選手は少なくありません。

 

お酒

お酒が筋肉に及ぼす影響は、マイナス要素ばかりです。

しかし、「筋肉には」です。

 

人生においてはどうでしょう?

気の合う仲間と飲む酒は、大変美味しいものです。

 

お酒も付き合い方次第です。

飲む場合は蒸留酒を選択しましょう。

焼酎ウイスキーなどですね。

 

そして、おつまみは高タンパク、低脂質を。

マグロの刺身なんかは最高のおつまみです。

部位によっては、焼き鳥なんかもありですね。

 

ももじり

今では、ボディメイクに優れた食材の情報が手に入りやすい。

インターネットやSNSを駆使して、自分に合う食材を見つけよう!

 

無敵の筋トレ食に学ぶマインド・テクニック

 

本書では、食事との付き合い方やそのコツも示してくれています。

一部を見ていきましょう。

 

外食で太るのは収支バランスが悪いだけ

 

外食は太る」という言葉があります。

カロリー計算が崩れる、食べすぎてしまう。

など、色んな理由が考えられます。

 

しかし、本質を見て食べるものを選んでいけば、太りません

これしかダメと固執するのではなく、知識を武器に外食を楽しむ精神が必要です。

 

本質を見失わなければ、大きくは変わりません。

そこを見失わなければ、極端にダーティな食事を選ぶことはないからです。

 

ももじり

逆にそれらが食べたくなるのは、普段の食事に無理があるから

極端な我慢で成り立つボディメイクは崩れやすい!

 

増量期に何を食べているか

 

増量期は筋肉を増やしていく期間です。

脂肪の増加も受け入れて、筋力・筋量の増加に勤しみます。

 

しかし、近年ではクリーンバルクが流行っており、SNS映えする身体をキープしたがる傾向があると言います。

また、減量苦を回避することも、理由の一つに挙げられます。

 

それらの目先の目標を理由としたクリーンバルクは、成長を妨げる可能性があります。

 

ももじり
身体が毎年成長している実感がないのならば、一度増量期の食事を見つめ直してみるといいかも。

 

消化吸収の第一歩、咀嚼

 

「何を食べたか」の先「どう食べたか」に着目します。

調理法や調味料のことでは、ありません。

いかに噛んで食べたか」です。

 

筋肉を成長させるには、栄養を消化吸収させることが大切です。

その順序としては、口から入った食べ物が噛み砕かれ、胃で消化し、小腸で吸収されます。

 

つまり、咀嚼は消化吸収の第一歩なのです。

 

咀嚼のメリット

  • 消化酵素の働きを高める
  • 食欲を抑制する
  • 口の中で消化を始める
  • 食事誘発性熱産生を高める

 

同じものを食べても、これらの効果を享受するかしないかでは大きな差です。

ブログ冒頭でお伝えしましたが、食事回数は非常に多いのです。

 

そして、咀嚼の強みは意識して行えること。

自分の意志でコントロールできます。

 

ももじり
咀嚼を意識するだけで、ボディメイクに思わぬ効果をもたらす可能性もあるかもしれません。

 

普通のことを積み上げることで、見える景色がある

 

フィットネスの世界においても、情報は日々更新されていきます。

また、SNSでも情報取得が簡単な世の中です。

 

そのため、情報が溢れかえり、何を信じて良いかわからなくなります

 

最新の論文、インフルエンサーの持論など…

一体、何を信じれば良いのか。

それは、いわゆる「大原則」とよばれる基本を信じましょう。

 

最先端のメソッドは、大原則プラスアルファにしかなりません。

 

ももじり

普通のことを、続けるって意外と難しいものです。

しかし、普通のことを愚直に地道に積み上げていくことで、見える景色があると言います。

「大原則」に例外なし!

 

「無敵の筋トレ食」のメッセージ

 

人生の質と聞くと大袈裟に聞こえるかもしれませんが、あながちそうでもありません。

 

人間は生きていく上で、食事は必須です。

もちろん、筋トレで効果を出すためにも食事管理は大きな割合を占めます。

本書は、そんな多くの時間を占める食事にフォーカスした本です。

人生の質に影響すると言っても過言ではないと思います。

 

また、本書では食事には栄養摂取だけが目的ではないと、随所で語られます。

食事は単にボディメイクの工程ではなく、人生をトータルで楽しむ為の重要な要素なのだと。

 

無敵の筋トレ食は、筋トレに紐づけた食事術ですので、ボディメイク効果を高めるでしょう。

しかし、そこで得られるのは、筋肉だけではなく、人間的な「総合力」です。

 

健康面、精神面、仕事面、生活環境、人間関係。

あらゆる面で、成長させてくれます。

 

 



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