筋トレ初心者が懸垂ができない理由とマスターのコツ

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

みなさん、懸垂してますか？？

懸垂は”チンニング”とも呼ばれ、逆三角形ボディに必須な”広背筋”を鍛えられる、背中の代表種目です。

しかし、同時にとても難易度の高い種目でもあります。

こんな声も多く耳にします。

懸垂ができないには理由があります。

そして、しっかり対策していけば必ずできるようになります。

僕自身、とても苦手な種目だった懸垂ですが、今では背中のトレーニングでは欠かせなくなっています。

おかげで、逆三角形ボディになってきているのではないでしょうか？？

2015 vs 2021
まぁ頑張ったのではなかろうか。
未だに苦手な部位だけど。

やったことは、デッドリフト、懸垂、ワンハンドロウなどの基本種目。

よく食って寝る。

以上。 pic.twitter.com/4lpCiBkAzw

— ももじり五千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年4月8日

「よくそんなに頑張れるね」
って言われるが、誤解を恐れずに言うと頑張ってないからこそ続けられている。 pic.twitter.com/7m7HtDFhG3

— ももじり五千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月24日

この記事では懸垂ができない理由とできるようになるコツを解説しています。

男性は逆三角形ボディ、女性はくびれ作りに役立てることができます。

一緒にマスターしていきましょう。

懸垂（チンニング）を行うメリット

さて、まずは懸垂のメリットを確認します。

どんなメリットがあるのでしょうか？？

これらが優秀と言われる由縁です。

一つずつ見ていきましょう。

懸垂のメリット① ダイエット効果が高い

懸垂でダイエット…？？

と思う方もいるかと思います。

懸垂は”複合間接運動”と呼ばれ、多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

特に大筋群とされる広背筋を鍛えることができ、基礎代謝UPを期待できるのです。

懸垂で鍛えられる筋肉

身体の背面を全体的に網羅しつつ腕も鍛えることができ、非常に効率の良いトレーニングです。

是が非でもマスターしたいところ。

懸垂のメリット② 安全に鍛えられる

懸垂は比較的安全な種目とされています。

というのも、関節に無理な力が働きづらいからです。

筋トレでケガをする原因の多くは、関節に過負荷がかかること。

筋トレでは筋肉に対しては過負荷はむしろ必要ではありますが、関節への負荷は避けた方が無難です。

多くのトレーニング種目はストレッチポジション（筋肉が伸びきる位置）で関節付近に負荷がかかりやすく、それこそ力尽きた際には関節にダイレクトに負荷がかかってしまいます。

よくあるケガの典型例ですね。

対して、懸垂は力尽きたところで関節に負荷が乗ることはありません。

ぶら下がっているので、下に落下はしますが、着地でダメージを負う高さでやるわけではないでしょう。

難易度は高いですが、安全に行えるという観点から、実は初心者にこそ推したい種目でもあるのです。

懸垂のメリット③ 家でも鍛えられる

懸垂は家でも行うことができます。

というか、ぶら下がることができればどこでも可能です。

家で行う場合は懸垂用器具である”チンニングスタンド”を使いましょう。

器具やマシンの都合もあり、家で鍛えるのが最も難しいと言われる身体の部位が背中です。

しかし、チンニングスタンドがあれば超優秀種目の一つである懸垂が家でできてしまいます。

正直これはかなり心強い。

リーズナブルに買えるのも魅力の一つ。

家トレを中心に考えている人はマストアイテムとなります。

懸垂（チンニング）ができない理由

懸垂ができない理由は複数あります。

主な理由は以下のもの。

順番に解説します。

基礎筋力が不足している

ほとんどの人はコレが原因。

懸垂は荷重も可能ですが、自重種目なので最低でも自分の体重分の負荷がかかります。

つまり、背中と腕で自分の体重分の筋力が発揮できなければ、まともにできないことになります。

そうなんです。

懸垂は優秀な種目ですが、ハードルが高いのも事実。

こうなると、基礎筋力を他の種目で鍛えていくことになります。

詳しい方法は後述します。

腕だけで上がろうとしている

こちらはフォームの問題。

懸垂には様々なフォームがありますが、いずれも背中をしっかり使わないと連続して回数をこなすのはかなり難しくなります。

懸垂では主に背中と腕の筋肉を使いますが、大きさから考えても背中の筋肉の方が大きな筋力を発揮できます。

しかし、フォームが悪いと背中の力を使えず、腕の力のみに依存してしまう形になるのです。

単純に見えて意外と難しいのが懸垂。

背中のトレーニングは全体的に難しいですが、こればかりは繰り返し練習するしかありません。

後ほどフォーム解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

自重が重過ぎる

こちらは増減量を繰り返しているトレーニーなら共感してもらえるのではないでしょうか？

先ほども言いましたが、懸垂は自重種目なので体重が増えれば当然負荷は増えます。

筋トレ初心者では、前述した基礎筋力の問題もあり、バーにぶら下がって体重を支えるだけでやっと…という人も多いはず。

なので、肥満体型で筋力も少ない人は難易度が爆上がりしてしまうのです。

余談ですが、以前、力士の方でスイスイ懸垂をこなしている動画を見かけましたが、恐らくとんでもない筋力の持ち主なのでしょう。すごい…

懸垂（チンニング）ができるようになるコツ

ここからはできるようになるアプローチ。

できない理由がわかれば答えは明白。

その逆をついていけばいいからです。

とはいえ、簡単ではありません。

地道な努力が必要です。

しかし、それはどの種目にも言えること。

しっかりポイントを押さえて改善していきましょう。

基礎筋力を育てる

多くの人が懸垂できない理由が「基礎筋力の不足」でしたね。

これを解消するには、基礎筋力を懸垂以外の種目で育てていく必要があります。

背中のトレーニング種目も様々あり、どの種目でもある程度は効果が見込めます。

しかし、その中でも群を抜いてオススメなのが”ラットプルダウン”。

ラットプルダウンはバーを上から引いてくるマシン種目です。

懸垂が”プルアップ”と呼ばれるのに対し、こちらは”プルダウン”と呼ばれます。

「懸垂の為の基礎筋力向上」という目的においてはピカイチでしょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンのすすめ①
動作が懸垂そのもの

ラットプルダウンの動作は懸垂に非常に似ています。

ラットプルダウンで可動する関節

つまり、ラットプルダウンで鍛えた筋力はそのまま懸垂にムダなく応用できるというワケです。

懸垂と同じ手幅で行うとより効果的なので、ワイドグリップ（肩幅の1.5倍程度）がオススメ。

ラットプルダウンのすすめ②
負荷が自重以下に設定できる

これは基礎筋力を鍛える上で最も大きなメリット。

繰り返しになりますが、自重トレーニングでは、最低でも自重分の負荷がかかります。

自重以上の力を発揮できない場合は、1回も反復できない負荷となります。

正直、筋トレ初心者や女性にはかなりハードルが高いと言えます。

しかし、ラットプルダウンでは負荷を自由に調整できます。

その範囲はもちろん自重以下にも設定可能。

筋力が低くても懸垂の動きと同じ筋肉を使いつつ、回数をこなすことができるのです。

ラットプルダウンのすすめ③
安全にトレーニングできる

ラットプルダウンは一般的にマシンでのトレーニングになります。

マシントレーニングは非常にケガのしづらい構造になっていて、比較的安全にトレーニングができます。

まだ、フォームもおぼつかない初心者にとっては、メリットがとても大きいトレーニング方法と言えるでしょう。

背中を使えるフォームをマスターする

背中のトレーニングが総じて難しいと言われる理由が「背中を使えていないから」です。

確かに言葉で説明することも難しく、感覚的な部分が多いのも事実。

しかし、意識すべきところがない訳ではありませんし、反復すれば必ず使えるようになります。

背中は複数の筋肉で構成されている大きな筋肉ですが、懸垂で最も鍛えられる部位は広背筋です。

広背筋は”肩関節の内転”にて強く作用します。

この動作をうまく行うために意識することは「肘を腰にぶつける」イメージ。

懸垂のフォーム

多くの初心者がやりがちなフォームは「肘を曲げる」という意識が強過ぎます。

肘ばかりが曲がってしまい、脇があまり閉じていないフォームになります。

これでは、腕の力を多く動員していて、背中があまり使えていない状態に。

できる限り、肘を腰に近づけるように動かしてみましょう。

懸垂ができないうちは、ラットプルダウンでこの動作を練習することがオススメです。

体重を軽くする

あまり本質的ではありませんが、体重を減らすことも懸垂ができるようになる一助にはなります。

特に極度の肥満体型など、筋肉と体脂肪のバランスが悪い人ほど効果を感じられるでしょう。

無駄な脂肪を削ぎ落とすことでスムーズに懸垂できるようになります。

 懸垂をマスターする裏ワザ

僕自身も懸垂はとても苦手でした。

しかし、今では荷重して行えるほどには成長しました。

ここでは、懸垂ができなかった頃に効果を実感した裏ワザをご紹介します。

それは、ジャンプアップによるチーティング+ネガティブ動作です。

懸垂ができるようになる練習法

この裏ワザの良いところは、懸垂の練習にもなる上に、筋肥大効果が高いところ。

懸垂では身体を持ち上げる局面が最も力を必要としますが、脚を使いジャンプすることで必要な力をかなり低減することができます。

こうすることで、身体を楽にトップポジションまで上げることが可能。

この動作を繰り返すことで懸垂の動作を身体に記憶させます。

そして、ゆっくり粘りながら下りることで筋線維にも強い刺激を与えることができます。

どうしても難しい場合は、パーソナルトレーニングで補助を受けるのもオススメ！

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懸垂（チンニング）ができない理由 まとめ

懸垂は多くの人にとって難易度が高く、難しいと嫌煙されがちですが、できない原因がハッキリすれば、対策も打ちやすくなります。

「効果は高いが難しい種目」は懸垂に限らずたくさんあります。

そういった種目をできないことを理由に早々に諦めてしまうのは大変勿体ないことです。

原因をしっかり理解し、できるように努力していきましょう。

大切なのは、その種目が“できる”or”できない”ではなく、”できるようにする”ということなのです。

それこそが最大の価値であり、これからの筋トレライフにとって大きな資産となるでしょう。

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