めたぼーくん
筋トレやダイエットの効果を上げたいんだけど、プロテインって飲んだほうがいいの?
ももじり
プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できて、とても便利だよ。
めたぼーくん
ネットで情報収集しても、賛否両論あって…
いまいち、飲み方もわからないし。
ももじり
じゃあ、わかりやすくプロテインの効果について解説するよ!

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

みなさん、プロテイン飲んでますか??

プロテインは、非常に有用なサプリメントです。

 

めたぼーくん

なんかクスリみたいで怖い…

太りそう…

 

などと、いまだにプロテインへの抵抗感がある人も少なくありません。

こういった人は、プロテインの誤解を解いて正しく理解する必要があります。

 

そこで今回は、プロテインの必要性やメリットを徹底解説しています。

筋トレしている人やダイエットなどに役立ててください。

 

  • 筋トレ・ダイエットにおけるプロテインの必要性
  • プロテインの摂取量や摂取タイミング
  • プロテインを摂取するメリット
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。スポーツパフォーマンス向上目的などでは、アプローチが異なる場合があります。

 



筋トレ・ダイエットにプロテインは必要か??

こんにちは、ももじりです。
今回は、トレーニングを行う上で気になるこの悩み。
プロテインって飲んだ方がいいの??
飲むべき!
飲まなければ筋肥大しない訳ではない。
正確には、超便利だから使わない手はない!といったところ
その理由について解説します。

プロテインとは(タンパク質)とは?

 

プロテインを薬物と勘違いしている方々がたまにいます。

プロテインはサプリメント(栄養補助食品)

 

そして、単なるタンパク質(三大栄養素)です。

タンパク質の英語訳が”Protein(プロテイン)“なので。

 

タンパク質は、我々人間の身体を作るのに大変重要な栄養素となっています。

ボディメイクにはタンパク質以外にも脂質や炭水化物のコントロールが必須となります(PFC管理)。

その辺りを理解できてない人は、まずはそちらを理解することをオススメします。

 

PFC管理はボディメイクに必須!

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ももじり

プロテインに偏見・不安があった方は心配無用!

むしろ、健康的な栄養補助食品です!

 

プロテインを飲むメリット

 

タンパク質をサプリメントで摂取するメリットはたくさんあります。

 

  1. タンパク質摂取が楽
  2. PFC管理がしやすい
  3. アミノ酸スコアが高い
  4. 吸収をコントロールできる
  5. 美味しい

 

プロテインを飲むメリット① タンパク質摂取が楽

ぶっちゃけ、これがプロテインの最大のメリットと言っても過言でなありません。

タンパク質は、肉や魚に多く含まれており、食品から摂取しようとすると、多少なり調理が発生します。

 

しかし、プロテインであればどうでしょう。

シェイカーに水とプロテインパウダーを入れ、シェイクして飲むだけです。

手間がかからず、簡単にタンパク質を補給することができます。

 

また、携帯できることも非常に便利です。

逆にトレーニング後や仕事の合間などに、鶏肉食べたいですか?食べられますか?

 

めたぼーくん

いや〜鶏肉持ち歩いて食べるのはちょっと…

味にも飽きそうだし、衛生管理も大変そう…

 

プロテインであれば、外出先でタンパク質を補給したいときにも水さえあればOK。

 

プロテインの持ち運びに便利なアイテム

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プロテインを飲むメリット② PFC管理がしやすい

これも、プロテインの超優秀なところですね。

実際、何かしらの食材でタンパク質を補給するとき、脂質や炭水化物も一緒に摂ってしまうことが多いです。

 

しかし、プロテインであれば、極力他の栄養素の摂取を抑えることが可能。

 

めたぼーくん

もうカロリーに余裕がないけど、タンパク質が足りてない。

ここでは、脂質や炭水化物を抑えてタンパク質だけ欲しい。

 

といった状況では、ピンポイントでタンパク質を摂取できます。

 

プロテインを飲むメリット③ アミノ酸スコアが高い

プロテインは牛乳から抽出されて、精製されます。

 

多くのプロテインは、鶏肉や魚などの動物性タンパク質同様でスコア100の場合が多いです。

つまり、人間の身体にとって筋肉になりやすい、良質なタンパク質なのです。

詳しく知りたい人は関連記事をどうぞ。

 

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プロテインを飲むメリット④ 吸収速度をコントロールできる

プロテインには、吸収が早いものと遅いものがあります。

 

トレーニング後では、筋合成が高まっているので、なるべく早く吸収させることを狙います。

逆に就寝前は、朝までゆっくりとしたペースでの吸収を狙います。

これらの用途別に摂取することによって、効率的に筋肉に栄養を与えることができます。

 

プロテインを飲むメリット⑤ 美味しい

最近のプロテインはめっちゃ美味しいです。

とはいえ、昔を知らないんですが…笑

 

各社プロテインメーカーでは、フレーバーの種類が豊富にラインナップされています。

ちなみに、新しいフレーバーに冒険する場合、Kg単位で購入すると味がイマイチだったとき、絶望に陥りますので注意してください。

 

 

ざっと挙げただけでも、プロテインをサプリメントとして摂ることに、これだけのメリットがあります。

 

めたぼーくん

プロテインが便利なのはわかったよ。

でも、食材からタンパク質を補給できるなら不要じゃない??

 

たしかに一理あります。

その通りです。

しかし、その場合は他の部分での努力が必要になります。

 

プロテインなしでの立ち回り

  • どの食材にタンパク質がどれだけ含まれているかの理解
  • 食材の適した調理
  • PFCを微調整できる食材の用意
  • 吸収を考えた間食のタイミング

 

などなど。

 

めたぼーくん

う…たしかに…

こっちの方がめんどくさそうだね。

知識とか経験も必要じゃん…

 

これらを考えると、むしろ初心者こそ、プロテインは摂取した方が良いと考えています

 

ももじり

サプリメントでタンパク質を摂取するメリットはたくさん!

特にこだわりがなければ、迷わず飲もう!

初心者こそメリットはデカい!

 

プロテインの必要量は?

 

筋肥大に必要なタンパク質量目安
  • 徐脂肪体重×2~3g/日
  • 20〜40g/回

※徐脂肪体重とは体重から脂肪を除いた体重です。

例)体重70kg、体脂肪率10%→徐脂肪体重63kg
摂取量について、念のため認識のすり合わせをしておきましょう。
必要量は、「プロテインの量(粉)」ではなく、「タンパク質の量」になります。
これは、よく勘違いされるポイントなので注意。
例えば、1杯「30g」のプロテインに「25g」のタンパク質が含まれている場合、PFC計算には「25g」を計上します。
ももじり
タンパク質量の把握は筋肥大にとって超重要!
しっかり理解しておこう!

プロテインを飲む効果的なタイミング

 

効果的な摂取タイミング

  1. トレーニング前1時間前
  2. トレーニング直後
  3. 食事と食事の間
  4. 就寝前
  5. 起床直後

 

プロテインの摂取タイミング① トレーニング前

トレーニング直後にプロテインを飲むことは、割と一般的にも認知されていますが、トレーニング前にも補給することが有効です。

トレーニング開始時には、既にタンパク合成は始まっています。

そのタイミングで、血中アミノ酸濃度を高めておくことを狙います。

 

ホエイプロテインは、摂取から吸収するまで1時間程度の時間がかかります。

トレーニング開始前に摂取することで、開始時の血中アミノ酸濃度を高くしておくことができます。

 

プロテインの摂取タイミング② トレーニング直後

トレーニング直後は、タンパク合成が高まっています

いわゆるゴールデンタイムというやつですね。

ここは抑えましょう。

 

プロテインの摂取タイミング③ 食間

また、食事と食事の間が長時間空いてしまうと、カタボリックという筋肉の分解が亢進してしまいます。

プロテインを定期的に補給することで、防ぐことができます。

大体、3時間毎くらいでの補給が有効的だと言われています。

 

プロテインの摂取タイミング④ 就寝前

そのカタボリック状態は、就寝中も起こっています。

そのため、就寝前にプロテインを飲んでおくことも有効です。

寝ている間の栄養枯渇を防ぐことができます。

 

プロテインの摂取タイミング⑤ 起床直後

就寝中に栄養補給はできないため、朝一は栄養が枯渇しています。

同様の理由から起床直後もプロテイン摂取の良いタイミングでしょう。

 

ももじり

手軽に摂取できる分、タイミングには注意しよう!

プロテインの効果を最大化したいなら意識していこう!

 

筋トレ初心者にオススメのプロテイン

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ホエイプロテインの種類と特性

 

プロテインにもいくつか種類があります。

目的によって、摂るべきプロテインが変わってきます。

 

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ビーフプロテイン
  • エッグプロテイン

 

プロテインの製造方法で、種類が大きく大別されます。

 

筋肥大を狙うには、どれを飲んだらいいの?
ボディメイク目的であれば、ホエイプロテインでOK!

 

ホエイプロテインが、最も筋肥大効果が高いです。

それと、個人的にはホエイが一番美味しいと感じます。

 

ここからは、ホエイプロテインの種類について掘り下げていきます。

製造過程において、どれだけタンパク質を細かく分解しているかが違います。

それぞれのメリットが異なります。

 

 

ホエイプロテインコンセントレート WPC(Whey Protein Concentrate)

最も市場に出回っているプロテインです。

精製の過程でのフィルターが少なく、その他の成分も含まれることが多いです。

タンパク質含有量は100gあたり70〜80gになります。

 

ホエイプロテインアイソレート WPI(Whey Protein Isolate)

WPCには、乳糖や乳脂などが含まれますが、それを取り除いたものがWPIです。

WPIは、WPCと比べタンパク質含有量が多く、100gあたり90g以上にアップしています。

また、消化吸収速度もWPCよりも早くなっています。

 

加水分解ホエイプロテイン WPH(Whey Protein Hydrolysate)

WPCに酵素を働かせて、ペプチド(アミノ酸の連なり)まで細かく分解したものがWPHです。

かなり、細かい状態にまで分解されている状態のため、胃腸への負担が少なく、消化吸収も早いのが特徴です。

 

しかし、タンパク質含有量はWPIよりは少なくなります。

また、製造工程に手間がかかるため、他のプロテインよりもコストが高いです。

 


 

ホエイプロテイン種類と特性

プロテイン タンパク質含有量 吸収速度 コスト
WPC 70〜80% 普通 安い
WPI 90%以上 早い やや高い
WPH 80%程度 非常に早い 高い

 

それぞれの特徴を踏まえ、自分のライフスタイルに合ったプロテインを選べば良いです。

WPI以上の吸収速度が求められるシーンがあまりないため、特にこだわりがなければ、WPIをオススメします。

 

ちなみに、個人的感想ではありますが、これまで数年間色んなメーカーのものを飲んできました。

ある程度大手のメーカーであれば、特に成分に大差はありません

 

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ももじり

プロテインの種類さえ把握していれば、どこのメーカーのプロテインでも問題ない!

好きな味で選んでOK!

 



プロテインの必要性【まとめ】

 

それでは、今回の記事をまとめていきましょう。

 

  • こだわりがなければプロテインは飲もう
  • プロテインはWPIホエイプロテインを選択
  • タンパク質摂取量は徐脂肪体重×2g〜3g/日
  • 飲むタイミングはトレーニング直後&1時間前、間食、就寝前、起床直後
  • 調理不要で時短になる
  • 摂取タイミングや量の調整が簡単
  • プロテインは質の良いタンパク質
  • 大手メーカーでの大差はない。味で決めてOK

 

プロテインは筋トレの効果をアシストしてくれる、良いアイテムだと思います。

個人的に、健康を害するモノでなければ、「ガンガンいこうぜ」のスタンスです。

では、よい筋トレライフを。

 

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