【最強】オートミールがボディメイクにオススメな理由【ダイエット食】

 

めたぼーくん
オートミールってダイエットにいいって聞くけど本当かなぁ??
ももじり

お、ついにオートミールに辿り着いたか!

ダイエットはもちろん、ボディメイクにも優れた食品だよ。

めたぼーくん

そうなんだ!

でも、何がどう良いのかがわからないなぁ…

あと食べ方もわからない…

ももじり

じゃ、今回はオートミールを取り入れるメリットを解説するよ。

ぜひ、ボディメイクに役立ててね。


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回はオートミールについて徹底解説します。

 

めたぼーくん

そもそもオートミールって…

穀物??

炭水化物??

はたまた野菜??

名前はよく聴くけど、実際何なのかわからない…

 

こんな感じの印象の人も少なくないと思います。

オートミールの正体や栄養素について、一緒に見ていきましょう。

 

  • オートミールとは
  • オートミールの栄養素やメリット
  • オートミールの食べ方

 



最強のボディメイク糖質「オートミール」とは

 

オートミールは燕麦を脱穀したものです。

オーツ麦なんて呼ばれたりもします。

 

全粒穀物であり、栄養価が高い。

良質な炭水化物代表です。

 

近年ではボディメイクやダイエットに向いている食品として広く認知され、多くのトレーニーやダイエッターに支持されています

ボディビルダー達は、以前からその栄養価に注目して取り入れていたそうです。

 

一昔前では”おがくず”扱いだったオートミールが、最近はフィットネスブームもあやかり、チャラい存在になったとのこと。笑

 

 

  • 健康的な食生活にしたい
  • 減量しつつも栄養は確保したい
  • 良質な炭水化物で増量したい

 

ほぼ、どんな要望・状況の人にもオススメできる超万能食品です。

では、そんなオートミールの栄養価やメリットを深堀りしていきましょう。

 

オートミールがボディメイクにオススメな理由

 

めたぼーくん

良質な炭水化物なのはわかった。

実際には、どんなところがいいの??

 

ざっと挙げるとこれらの点が挙げられます。

 

オートミールのオススメポイント

  1. 栄養価が高い
  2. 低GI
  3. 調理が簡単
  4. コスパが高い
  5. 保存が効く

 

順番に見ていきましょう。

 

オススメポイント① 栄養価が高い

 

ボディメイクにおいては超重要事項ですね。

ここで、オートミールのカロリーやPFCバランスを確認してみましょう。

 

100gあたりのPFCバランス

項目 データ(Wikipedia参照)
カロリー 380Kcal
炭水化物 69.1g
脂質 5.7g
タンパク質 13.7g

 

タンパク質が豊富

オートミールは炭水化物の中でも、タンパク質が豊富に含まれています。

 

100gあたりのタンパク質含有量

食品 タンパク質量(Wikipedia参照) アミノ酸スコア
白米 6g 61
玄米 7g 68
オートミール 13.6g 100

 

圧倒的ですね。

お米と比較してみても、タンパク質量が多く含まれていることがわかります。

タンパク質食ではなく、炭水化物のカテゴリーでこのくらい含まれていれば文句ないでしょう。

 

また、注目すべきはアミノ酸スコア

これがなんと、スコア100

アミノ酸スコアとは、タンパク質の質を示す指標の一つ

 

これは、正直ぶっ飛びます。

炭水化物なのに、鶏肉や卵などの動物性タンパク質と同じ価値のタンパク質なのです。

つまり、筋肉になりやすい高品質なタンパク質と言えます。

 

食物繊維が豊富

オートミールの大きな魅力の一つに食物繊維の豊富さがあります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれています

 

100gあたりの含有量

  • 水溶性食物繊維:3.2g
  • 不溶性食物繊維:6.2g

 

腸内環境はボディメイクを進める上で、非常に大切な要素です。

炭水化物を食べつつも、食物繊維も摂取できるのは嬉しい副産物。

常にクリーンな腸内を維持するのに、心強い味方となります。

 

ビタミン・ミネラルが豊富

こちらもお米と比較してみましょう。

 

100gあたりのビタミン・ミネラル含有量

栄養 白米 玄米 オートミール
ビタミン
チアミン (B1) 0.08mg 0.41mg 0.20 mg
リボフラビン (B2) 0.02mg 0.04mg 0.08 mg
ナイアシン (B3) 1.2mg 6.3mg 1.1 mg
パントテン酸 (B5) 0.66mg 1.37mg 1.29 mg
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 0.11 mg
葉酸 (B9) 12µg 27µg 30 µg
ビタミンE 0.1mg 1.4mg 0.6 mg

ミネラル

ナトリウム 1mg 1mg 3 mg
カリウム 89mg 230mg 260 mg
カルシウム 5mg 9mg 47 mg
マグネシウム 23mg 110mg 100 mg
リン 95mg 290mg 370 mg
鉄分 0.8mg 2.1mg 3.9 mg
亜鉛 1.4mg 1.8mg 2.1 mg
0.22mg 0.27mg 0.28 mg
セレン 2µg 3 µg 18 µg

 

赤字が最も含有量が多い食品です。

玄米もなかなかやりますが、ミネラルではオートミールは強いですね。

 

めたぼーくん
ビタミン・ミネラルが多いのはわかったけど、ボディメイクに必要なの??

 

ビタミン・ミネラルは筋肉をつけるにあたって、影響が少ないと思われがちですが実は非常に大切です。

ビタミン・ミネラルは体内の補酵素としての役割があり、これらが機能しないと筋肥大はもちろん、身体の様々な代謝作用に不具合が生じてしまいます。

炭水化物でありながら、多分にビタミン・ミネラルを含んでいることは、かなり優秀な食品と言えるでしょう。

 

ももじり
  • 高タンパク
  • 食物繊維豊富で整腸作用がある
  • ビタミン・ミネラルが豊富

主食としての栄養価の高さはトップクラス!

 

オススメポイント② 低GI値でダイエットに有効

 

オートミールの大きな魅力の一つ。

それが、GI値の低さ

こちらも、他の食品と比較してみましょう。

 

炭水化物のGI値

食品 GI値
白米 84
玄米 56
パスタ 65
そば 54
オートミール 55

 

同じ炭水化物の中でもかなりの低さです。

低GI食品を摂ることは、ダイエット中に意識的に取り組める方法の一つ。

シンプルに普段食べている白米をオートミールに置き換えるだけでも、ある程度効果が望めるかもしれません。

 

ももじり

低GI値はオートミールの武器の一つ!

食べ順や食べ合わせの前に、現在の主食を見直してみよう!

 

 

オススメポイント③ 調理が簡単

 

オートミールは調理が簡単です。

調理方法にもよりますが、基本的には粥状にして食べることが多く、手の込んだ調理はありません

一部では、オートミールを使ったオシャレダイエットミールなんかも流行っていますが、僕はもっぱらレンチンです…笑

 

健康的で手間のかからないダイエット食

忙しい現代人にとっては嬉しいポイントではないでしょうか。

 

オススメできる人

  • 忙しいビジネスマン
  • 家事に追われる主婦
  • めんどくさがりのトレーニー

 

こんな人達にはオススメできます。

 

ももじり

慌ただしい朝にはオートミール!

疲れて帰宅した夜にもオートミール!

 

オススメポイント④ コスパが高い

 

オートミールは大変お安くなっています。

 

 

4.5Kgで2000円強(2021年現在)

ポピュラーなメーカーでもこの程度。

昨年からのコロナの影響で価格が高騰している場合があります

 

お米と比較しても大差ないか、むしろ安いくらいなのではないでしょうか??

コスパは継続とも直結します。

 

続けるということは、それなりに長期間購入し続けるということ。

その価格が高いとなると、どこかで躊躇してしまうことがあります。

 

モチベーションが崩れると、とたんに価格が気になってしまうことも…

コスパが高いということは、継続しやすいということでもあるのです。

 

ももじり
オートミールは身体にもお財布にも優しい!

 

オススメポイント⑤ 保存が効く

 

オートミールの消費期限は割と長めに設定されています。

 

オートミールの消費期限

数ヶ月〜1年
商品によってバラバラなので注意

 

しかし、他の食品と同じように未開封の場合

開封後は、期限に関わらず早めに食べ切ることをオススメします。

 

パッケージングされている容量はメーカーによっても異なります。

自分の消費ペースを考慮して商品を選ぶことをオススメします。

 

ベストなのは、オートミールを食べることを習慣にしてしまうこと

毎日食べるようになるので消費も早くなります。

 

ももじり
保存が効くことは備蓄に繋がり、備蓄は習慣にも繋がる!

 



ボディメイク向けオートミールの作り方

 

ここでは、オシャレなオートミールの食べ方を紹介するわけではありません。

そういった類のレシピが知りたい場合は、インスタで「フィットネス女子」や「ロカボ女子」などのワードで検索しましょう。

期待していた人がいたらすみません…笑

 

徹底的にズボラ飯です。

でも、健康的です。

ボディメイク効果も期待できます。

 

オーバーナイトプロテインオーツ

 

めたぼーくん

え、なんかカッコいい名前!

イケメンな名前!

 

さーせん。

1ミリもカッコよくなく、ただ単に一晩置いたオートミールという意味。

オーバーナイトの名の通り、牛乳や豆乳に一晩浸しておき、翌朝軽くトッピングして食べる方法です。

シリアルみたいなイメージ。

 

  • 器(深めが良い)
  • オートミール(40〜60g)
  • 牛乳や豆乳(低脂肪が望ましい)
  • トッピングフルーツ(バナナやブルーベリー)
  • お好きなプロテイン

 

作り方

  1. 前日の夜にオートミールを器に入れる
  2. 牛乳や豆乳をオートミールが浸るくらい入れて、一晩冷蔵庫で保管。
  3. 翌朝、オートミールにプロテインを1杯投入して混ぜる。
    ※暖かい方が好きな場合は、プロテイン投入前にレンチンしてもOK
  4. オートミールの上にお好みのフルーツをトッピング

 

カロリーとPFCバランス

栄養 データ
カロリー 485Kcal
タンパク質 45g
脂質 8g
炭水化物 59g
使用する食材によって変動します

 

ももじり

超簡単な上、30g以上のタンパク質量も確保できる!

最強のボディメイク食!

 

レンチンオートミール茶漬け

 

こちらも超簡単メニュー。

前日からの仕込みも必要ないので、むしろオーバーナイトオーツよりも手軽かもしれません。

 

 

  • 器(深めが良い)
  • オートミール(40〜60g)
  • ツナ缶(ノンオイル)
  • お茶漬けの素
  • 電子レンジ

 

作り方

  1. 器にオートミールを入れる
  2. 水をオートミールが浸るくらい入れる
    ※水の量はお好みで調整
  3. 卵を入れる(レンチンで温玉に変化)
  4. レンジ500Wで2分強
  5. 取り出したらツナを乗せる
  6. お茶漬けの素を投入し混ぜる

 

カロリーとPFCバランス

栄養 データ
カロリー 384Kcal
タンパク質 27g
脂質 11g
炭水化物 44g
使用する食材によって変動します

 

 

ももじり

こちらも超絶簡単お茶漬け!

味に飽きたら、お茶漬けの素を変えるだけ!

 

オートミールお粥

 

お次はオートミールで作るお粥です。

前者二つと違い、温度があるオートミールレシピです。

寒い朝などには重宝します。

もちろん、これも作り方は超簡単です。

 

  • 手鍋
  • オートミール(40〜60g)
  • タンパク源(鶏むね肉 or ツナ缶)
  • 冷凍おくら
  • スープの素 or 白だし

 

作り方

  1. 手鍋にオートミールを入れる
  2. ツナもしくは鶏むね肉を入れる
  3. オートミールが浸るくらい水を入れる
    ※水の量はお好みで調整
  4. 火で温めつつ、ゆっくりかき混ぜる
  5. 卵を入れる
    ※卵はといてもOK
  6. おくらを入れる
  7. 沸騰してきたら、スープの素や白だしで味付け
  8. 手鍋のまま食べる(洗い物を減らす作戦)

 

カロリーとPFCバランス

栄養 データ
カロリー 370Kcal
タンパク質 26g
脂質 11g
炭水化物 41g
使用する食材によって変動します

 

ももじり

火を使いますが、これまたお手軽!

めんどくさがりは手鍋のままGO!

 

 

オートミールのオススメポイント まとめ

 

ボディメイクの様々なシーンにおいて大活躍できるオートミール。

メリットをまとめておきましょう。

 

オートミールがオススメな理由

項目 内容
栄養価が高い
  • 高タンパク
  • 食物繊維豊富で整腸作用がある
  • ビタミン・ミネラルが豊富
低GI値 GI値:55
調理が簡単
  • レンチンで手間いらず
  • プロテインとの相性も抜群
コスパが高い 500円/Kg程度

価格変動に注意

保存が効く 数ヶ月〜1年程度

 

もはや万能かつ最強の炭水化物ですね。

障壁になるとすれば「味」。

しかし、味は自分好みに調整が可能。

今では、低カロリーな調味料なんて探せばいくらでも出てきます。

 

ボディメイクを攻略するための最強食材の一つである、鶏むね肉と組み合わせると減量をグッと後押ししてくれるでしょう。

 

 

関連記事

減量期にオススメの食事・食材!食べて痩せるダイエット

ボディメイクにおける減量期を徹底解説



最新情報をチェックしよう!
>