こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は、より効果的にマンデルブロトレーニングを実践する秘訣についてご紹介します。

これからマンデルブロトレーニングに取り組もうとしている人や、既に実践しているけど効果が出るか不安な人には参考になる内容かと思います。

 

僕自身、マンデルブロトレーニングは既に1年以上継続済みであり今もなお実践中です。

1年以上継続しつつ、なおかつ自身の顔面も身体も晒しているマンデルブロトレーニングのレポートはネットでさえあまりないのではないでしょうか?

 

そんなマンデルブロトレーニング関連の最新記事です。

 

  • マンデルブロトレーニングとの向き合い方
  • マンデルブロトレーニングを効果的に行う秘訣
  • マンデルブロトレーニングの必須アイテム

 



マンデルブロトレーニングは中級者以上推奨

ステップアップ

 

まず、始めにお伝えしておかなければならないのが、本記事は「マンデルブロトレーニング」をご理解いただいていることが前提の構成となっております。

 

めたぼーくん

マンデルブロトレーニング??

なにそれ??

美味しいの??

 

って方は、1年間の実践レポートを記している過去記事をご覧ください。

 

マンデルブロトレーニング実践レポート

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アイキャッチ マンデルブロトレーニング 1年

 

また、山本義徳先生の著書、「ウエイトトレーニング-実践編-」にも記載されていますが、マンデルブロトレーニングは筋トレ中級者以上に推奨されるメソッドです。

中級者の明確な定義はありません。

個人的な指標としては、基本的なトレーニングをコンスタントに継続し半年〜1年程経過しているくらい。

 

中級者以上が推奨される理由は様々です。

ガチの初心者の状態から始めてしまうと、トレーニング自体のクオリティがバラついたり、プログラム通りの実施が困難だったりします。

 

これらが原因で思ったように効果が得られない可能性があります。

実際にやってみた僕もそう思います。

 

初心者は基本的なトレーニングで伸ばしていく方が確実で効率的でしょう。

 

ももじり

マンデルブロトレーニングは筋トレ中級者以上推奨!

基本的なトレーニングスキルが身についてからがオススメ!

 

マンデルブロトレーニングを効果的に実践する秘訣5選

秘訣

 

さてさて、ここからはマンデルブロトレーニングの効果的な取り組み方に移っていきましょう。

秘訣“とありますが、特別なものではなく現実的で堅実な内容となっています。

そして、マンデルブロトレーニング以外でも使えるエッセンスが含まれています。

 

  1. 半年以上のプログラム継続
  2. プログラムルールを守る
  3. 自分に合う種目を見極める
  4. 漸進性過負荷の原則を徹底
  5. トレーニング記録をつける

 

順番に解説します。

 

半年以上のプログラム継続

継続

 

マンデルブロトレーニングはトレーニングプログラムです。

トレーニングプログラムはトレーニング面での停滞を打破する為に用いられることが多く、ある程度中長期での取り組みになります。

 

つまり、一定期間トレーニングコンセプトを継続させないと効果が見極められないということです。

個人的には数週間〜1ヶ月程度では足りないと思っています。

少なくとも半年〜1年は実践期間を見ておいた方良いでしょう。

 

めたぼーくん

結構長いね…

効くかわからないのにそんなに時間を費やすの??

 

むしろ、時間を費やせば効果を確認できます

逆に言えば時間を費やさないと効果を確認できません。

トレーニングプログラムに否定的な意見を持つ人もいますが、否定する権利があるのは半年〜1年以上そのプログラムを実施した人だけです。

 

僕自身マンデルブロトレーニングに関しては、1年以上実施・継続中です。

効果や体感がなければ容赦なく切り捨てるつもりでしたが、自分なりに得るものが多くありました。

 

ももじり

トレーニングプログラムは半年以上継続する覚悟が必要!

自分の身体で継続した者のみ批評の資格がある!

 

プログラムルールを守る

スタンダード

 

当たり前ですがトレーニングプログラムは、その名の通りプログラムされているトレーニングです。

淡々とそのプログラムを実行することに意味があり、そこに効果を見出さなくてはなりません。

 

マンデルブロトレーニングでは、”フェーズ“と呼ばれる区切りを設けており、それぞれに役割りがあります。

今一度確認しておきましょう。

 

各フェーズのコンセプト

フェーズ1 フェーズ2 フェーズ3
重量 中重量 高重量 低重量
レップス 中回数 低回数 高回数
セット 2〜3セット 1〜2セット
3セット
刺激の種類 機械的刺激

化学的刺激
機械的刺激 化学的刺激

 

フェーズ1→2→3→1…

といった具合に、フェーズをサイクルさせてトレーニングを行います。

マンデルブロトレーニングの効果を高めるには、これをしっかり守ることが超大切です。

 

めたぼーくん

なるほど。

逆に守らないとどーなるの??

 

フェーズサイクルを守らないと

  • オーバーワークの恐れ
  • 筋肥大効果が得られない

 

こういったことに繋がってしまいます。

効果が出ないばかりか、オーバーワークに陥る可能性も。

 

特に陥りがちなのがフェーズ3スキップ

フェーズ3は低重量×高レップのフェーズ。

通常のトレーニングからすると異質です。

 

筋トレを日常的に行ってる人からすると、どうしても重量を扱いたくなるのです。

それに加えて、実際にやるとめちゃくちゃキツいんですね。

 

それゆえに、フェーズ3をスキップしたくなります。

端的に言えば、トレーニーの気分に左右されるのです。

しかし、これが危険。

 

フェーズ3は、フェーズ2での”超高重量&強いネガティブ刺激”で受けたダメージを回復する役割も兼ねています(めちゃくちゃキツいですが笑)

これをスキップするということは、各部位を休めるタイミングが少なくなりオーバーワークの恐れがあるのです。

これは、山本先生のYouTube動画でも語られています。

 

山本先生のYouTube動画

 

プログラムコンセプトを守ることは、効果を引き出しつつ無理なく継続するのに必要なのです。

 

ももじり

マンデルブロトレーニングも「守・破・離」で進めよう!

まずは徹底的にルールを守ることから!

 

自分に合う種目を見極める

探す

 

僕がマンデルブロトレーニングで採用した種目は、主に山本先生の書籍「ウエイトトレーニング-実践編-」を参考としています。

 

 

僕の場合は”書籍をリスペクト“したかったこともあり、できる限り書籍に書かれている通りに行いました。

しかし、全ての人が書籍の中の種目を完全再現できるとは限りません

 

推奨種目ができないパターン

  • 種目自体の難易度が高い
  • 骨格的に向いていない
  • ジムの設備的に実施が難しい

 

これらの理由で、本書で紹介されているトレーニングができないことがあります。

その場合、自分に合う種目を見極める必要があります。

マンデルブロトレーニングが中級者以上推奨となっているのは、こういったところで経験値が試されるのも大きな理由の一つだと思います。

 

フェーズコンセプトを守ればOK

推奨種目ができない場合どうするか??
代替種目を探しましょう

 

推奨種目ができなくても諦める必要はありません。

大事なのは「種目」ではなく「フェーズコンセプト」です。

 

各フェーズに相応しい重量や回数を追っていけば、種目選択自体は大した問題ではありません。

同部位を刺激できる代替種目を選びましょう

代替種目を選ぶ際に、動作の種類(コンパウンド&アイソレーション)は合わせると良いでしょう。

フェーズ毎の種目については、ある程度固定する方が望ましい。

頻繁に種目を変えると重量の伸びが追えなくなってしまう。

 

メニュー構成能力が育つ

前述の通り、自分に合うかどうかの見極めは重要です。

マンデルブロトレーニングの実践においても、トレーニングの原則である「個別性の原則」を考えることが非常に大切になってきますね。

 

「できない場合にどうするか?」

を常に考え、今置かれた環境・能力で最適なメニューを考える。

これを繰り返すことで、トレーニングメニューを構成する能力が育ちます。

僕はマンデルブロトレーニングを通して、この能力がより高まったと実感しています。

 

ももじり

マンデルブロトレーニングでは、種目よりフェーズコンセプトが重要!

自分に合った種目を見極めてベストを尽くそう!

 

漸進性過負荷の原則を徹底する

ジム ダンベル

 

めたぼーくん

漸進性(ぜんしんせい)…??

過負荷…??

なんのこっちゃ?

 

これもトレーニングの原理・原則の一つです。

正確には二つですね。

 

漸進性過負荷の原則

  • 過負荷の原理…負荷を増やしていく
  • 漸進性の原則…少しずつ段階的に進めていく

 

この二つの原理と原則がかけ合わせたものです。

つまり、筋肉を育てるには「少しずつ重量を増やしていかなければならない」ということ。

マンデルブロトレーニングといえど、トレーニングの原理・原則には逆らえません。

 

先ほどから、トレーニングの原理・原則が度々登場していますね。

トレーニングの原理・原則は、筋トレを行う人には必須とも言える知識です。

当ブログの他の記事でもガンガン出現します。

 

気になる方は関連記事もチェックしてみてください。

 

トレーニングの3原理5原則

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話を戻しましょう。

 

それぞれの原理・原則について、実際にどのように行うかを見ていきましょう。

 

過負荷を考える

めたぼーくん

過負荷を与える必要があるのはわかった。

じゃ、具体的に何をどうすればいいの??

 

トレーニングにおける負荷は以下の通り。

 

負荷の種類

  • 重量
  • 回数(レップ数)
  • 可動範囲
  • 動作時間(TUT)

 

これらが組み合わさり「負荷」を成しています

全て重要ではありますが、その中でも過負荷させやすい要素に注目します。

 

それが、重量

これらは数値化しやすく、筋力アップの確認が簡単です。

 

漸進性を考える

漸進性とは「少しずつ、段階的に」

という意味でしたね。

 

油断するとすぐ忘れそうです。

マンデルブロトレーニングでも例外ではなく、できる限り少しずつ負荷を上げましょう。

特に前述した2つの要素、「重量」と「回数」で考えていきます。

 

漸進性的過負荷のかけ方

図解 漸進性過負荷

  • 重量:1.25~2.5Kgずつ
  • レップ数:1~2レップずつ

 

このような刻み方であれば、ケガのリスクも抑えつつ負荷を上げていけるでしょう。

余裕が出てきたら重量やレップ数を増やした際に気をつけることがあります。

それは、他の「負荷の要素」が犠牲になってないかにアンテナを張っておくと良いです。

 

犠牲になる要素に注意

  • 可動範囲が極端に狭くなっていないか
  • レップのテンポに極端なバラツキはないか
  • 重量や回数を稼ぐために、反動を使っていないか

 

などなど。

 

あくまでも漸進性過負荷は、”他の要素が同一条件であること“が大前提です。

ここにも気を配ることができると、さらにレベルアップできるでしょう。

 

ももじり

漸進性過負荷の原則はマンデルブロトレーニングでも例外なく当てはまる!

トレーニング毎に重量やレップ数は少しずつ上げていこう!

強度を上げたときに、フォームやテンポが犠牲になっていないかもチェック!

 

トレーニング記録が必須

メモ

 

先ほどの漸進性過負荷にも大いに関係します。

マンデルブロトレーニングではトレーニング記録が必須となります。

漸進性過負荷を続けていくにあたって、重量やレップ数を確認する必要があるからです。

 

めたぼーくん

え、トレーニング記録??

面倒くさいなあ…

 

記録が面倒なのはよくわかります。

しかし、マンデルブロトレーニングでは普通のトレーニングよりも更に面倒な記録となります。

 

マンデルブロトレーニングの記録は複雑

マンデルブロトレーニングでの記録が複雑な理由は、フェーズ毎の重量に分けられるからです。

フェーズを3つに分けているため、同じ種目でも「3種類の負荷」が設定されることに。

 

マンデルブロトレーニングでの記録

図解 トレーニング記録

  • フェーズ1での重量×回数
  • フェーズ2での重量×回数
  • フェーズ3での重量×回数

 

このように、同じ種目でもフェーズ毎に重量と回数が大きく変わります。

恐ろしいのが、3種類の負荷×各部位毎の記録が必要になります。

 

胸、背中、脚、肩、腹の5分割の例

フェーズ1 フェーズ2 フェーズ3
3種目
×
2セット
3種目
×
2セット
3種目
×
3セット
背中 3種目
×
2セット
3種目
×
2セット
3種目
×
3セット
3種目
×
2セット
3種目
×
2セット
3種目
×
3セット
3種目
×
2セット
3種目
×
2セット
3種目
×
3セット
3種目
×
2セット
3種目
×
2セット
3種目
×
3セット

種目数×セット数×フェーズ数×部位…

この例では1サイクルで105セット分の記録が必要です。

 

めたぼーくん
こ、こんなの無理やでぇ…

 

頭で全パターンを覚えておくことは相当キツいのではないでしょうか。

 

アプリでの記録がオススメ

記憶が当てにならないのであれば、さっさとアイテムに頼りましょう。

 

オススメは断然アプリでの記録

超絶便利です。

 

通常のトレーニングであればトレーニングノートでも賄えますが、マンデルブロトレーニングでは記録が複雑あるため参照するのが手間だからです。

 

アプリで記録をオススメする理由

  • 過去データの参照が楽
  • 荷物が少なくて済む
  • ランニングコストがかからない
  • 無限に記録できる

 

などなど。

 

マンデルブロトレーニングを実践する以前からアプリでのトレーニング記録はつけていますが、正直言ってアプリでの記録はトレーニングノートの完全上位互換と言えます。

 

オススメの記録アプリ

さて、お次にオススメのアプリとしては「Gym Goal Pro」というアプリ。

僕自身も長年愛用しています。

 

詳しい使用方法やメリットに関しては、関連記事にて解説しています。

 

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通常のトレーニングの記録としても十分便利ですが、何といってもマンデルブロトレーニングとの相性が抜群

 

その理由が「プログラム機能」。

アプリ内でオリジナルのプログラムを作成できます。

 

プログラム機能

gym goal 画面

 

プログラム機能でフェーズ1~3を作成してしまえば、あとはそれに従ってトレーニングするだけ。

重量の参照もフェーズ毎にしっかり分けられます。

通常の記録の場合、重量参照は1つ前のフェーズを参照してしまいますが、トレーニングプログラムでフェーズを分けておけば参照する値は前回の同フェーズの重量

 

これは、かゆいところに手が届く仕様。

ぜひともご活用ください。

 

ももじり

マンデルブロトレーニングではトレーニング記録は必須!

記憶に頼るのは困難!

アプリで楽に正確に記録していこう!

 



マンデルブロトレーニングの秘訣 まとめ

ジム ダンベル

 

マンデルブロトレーニングは”特殊なトレーニングプログラム”というイメージがありますが、長期継続したり、トレーニングの原理・原則に沿ったり、トレーニングを記録したり…

効果的に実践するには、意外と堅実な手法ばかりだったかと思います。

 

まとめておきましょう。

 

項目 内容
マンデルブロトレーニングの対象者 トレーニング中級者以上
マンデルブロトレーニングの秘訣
  1. 半年以上のプログラム継続
  2. プログラムルールを守る
  3. 自分に合う種目を見極める
  4. 漸進性過負荷の原則を徹底
  5. トレーニング記録をつける
半年以上の継続 半年〜1年以上の長期的な効果を確認する
プログラムルールを守る 筋肥大やオーバーワーク防止のために、各フェーズサイクルを守ることが大切
自分に合う種目を見極める 推奨種目の実践が困難な場合はフェーズコンセプトを守りつつ代替種目を探す
漸進性過負荷の原則を徹底 マンデルブロトレーニングでも少しずつ重量を上げていくことが大切
トレーニング記録をつける アプリでの記録が相性抜群でオススメ

 

トレーニング以外にも通ずることですが、何かに効果を求めている場合、効果の有無を判定する前に、「正しく実践できた」と自分の中で確証が得られているかが重要です。

それなりに正しく実践できて、初めてその取り組みに対しての評価ができます

 

今取り組んでいるトレーニングや食事に自信が持てないならば、本当に適したやり方でできているか見直してみることが必要なのかもしれません。

 

 

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