めたぼーくん
痩せたいなら脚を鍛えろってよく言われるけど、ほんとかな〜??
ももじり

ダイエットで脚を鍛えるのは、たしかに有効だね。

大きい筋肉を鍛えることで代謝アップが見込めるよ!

めたぼーくん

そうなんだ。

チャレンジしてみようかな。

でも、脚のトレーニングってめちゃくちゃ辛いって聞くよね…

ももじり

脚トレは恐らく筋トレの中でも、最もキツいと言われているね。

その代わりに恩恵も大きいよ!

一緒に頑張ろう!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は脚の筋トレについて解説します。

 

脚の筋肉は、人体の筋肉の70%ほどを占めるとも言われています。

身体の土台となる、めっちゃ大きい筋肉です。

 

鍛えれば、代謝アップや身体機能向上などの多くのメリットがあります。

また、プリケツ女子になるには必須となるヒップアップ効果も。

 

正直、僕は脚トレは嫌いです(しんどいから笑)。

でも、メリットは把握しているので、頑張って育てています。

 

 

 

身体の中で最も大きな大筋群、放っておくのはもったいない!

ぜひ、本記事を参考に脚のトレーニングを実践してみてください。

 

  • 脚の筋肉の構造や役割と鍛えるメリット
  • 脚の筋トレ種目20選
  • 実際の脚トレのメニュー構成例
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。
スポーツパフォーマンス向上の目的などでは、アプローチが異なる場合があります。

 

目次



脚の筋肉【大腿四頭筋/ハムストリング/臀筋群/カーフ】

 

脚といっても、様々な筋肉の集合体です。

 

  • 大腿四頭筋→太ももの前側
  • ハムストリング→太ももの後ろ側
  • 臀筋群→お尻
  • カーフ→ふくらはぎ

 

主要な筋肉はこんなにもあります。

まずは、脚の筋肉の構成や働きについて見ていきましょう。

 

脚の筋肉① 大腿四頭筋

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
大腿直筋 238cm3 61.9:38.1
中間広筋 606cm3 50:50
内側広筋 555cm3 47.4:52.6
外側広筋 514cm3 58.5:41.5

 

大腿四頭筋は、その名の通り四つの筋肉で構成されています

太ももの前側に位置する筋肉です。

 

大腿四頭筋だけでもかなりの大きさ。

これで、また脚の中の一部分ですからね。

いかに脚全体の筋肉が大きいかがわかるかと思います。

 

大腿四頭筋の主な働き

図解 大腿四頭筋 働き

  1. 膝関節の伸展
  2. 股関節の屈曲(大腿直筋)

 

基本的には、膝の伸展動作で働きます。

膝を伸ばす動きですね。

唯一、大腿直筋が二関節筋なので股関節の屈曲も可能となっています。

 

膝の伸展は人体の中でもかなり強い力を発揮します。

運動中、ブレーキの役割がある筋肉なので、鍛えることでスポーツパフォーマンス向上にも繋がります。

 

大腿四頭筋のボディメイク効果

脚の各部位の中でも、最もフォルムに強いインパクトを与えます。

特に外側が発達すると、正面から見たときの筋肉はかなり大きく見えます。

 

鍛えてすぐ太くなる訳ではありませんが、脚を太くしたくない人は発達具合を見て調整した方がいいでしょう。

しかし、大腿四頭筋のような大筋群を大きくすると身体の代謝アップが期待できます

全体的な消費カロリーを上げるため、痩せるアプローチとしては非常に有効です。

 

大腿四頭筋の鍛え方

主に膝関節の動きが起こる運動で鍛えることができます。

スクワットレッグエクステンションが主な鍛え方。

大腿直筋に関しては、股関節の屈曲も伴うので専用のアプローチも有効です。

 

ももじり

脚の筋肉と言えばこの大腿四頭筋!

迫力ある脚を作りたいなら絶対に外せない部位!

筋体積もバカデカく、ダイエット効果も期待できる!

 

脚の筋肉② ハムストリング

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
半腱様筋 212cm3 50:50
半膜様筋 347cm3 50:50
大腿二頭筋 317cm3 33.1:66.9

 

太ももの裏側にあたる筋肉で、大腿四頭筋の拮抗筋

ハムストリングも三種の筋肉が組み合わさっています。

大腿四頭筋とまではいきませんが、文句なしの大筋群。

 

ハムストリングの主な働き

図解 ハムストリング 働き

  1. 膝関節の屈曲
  2. 股関節の伸展

 

ほぼ全ての筋肉(大腿二頭筋の短頭以外)が、膝関節股関節を跨いでいます。

膝を曲げる動作がメインの働き。

大腿四頭筋と逆の動きになります。

 

ハムストリングのボディメイク効果

ボディメイク効果は、横から見た脚のシルエットに影響します。

とはいえ、少しマニアックです。

一般には目につきにくく、鍛えても脂肪を削ぎ落とさないとなかなか見えません。

 

しかし、筋体積は一覧表を見てわかるように大きい。

筋肥大による代謝アップの恩恵が得られそうですね。

 

ハムストリングの鍛え方

ハムストリングの働きを見てわかるように、膝関節の屈曲動作で鍛えます。

各種レッグカールが代表種目。

マシン種目が多くなりがちで、フリーウエイトでは少し鍛えづらい一面もあります。

 

また、ネガティブ刺激がかけづらい部位。

集中して鍛えたい場合は、トレーニング種目を工夫していく必要があります。

 

脚の筋肉③ 臀筋群

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
大臀筋 864cm3 47.6:52.4
中臀筋 411cm3 50:50
小臀筋 138cm3 50:50

 

お尻の筋肉群です。

筋体積もかなりのもの。

鍛える恩恵も大きいので、しっかり鍛えていきましょう。

 

臀筋群の主な働き

図解 臀筋群 働き

  1. 股関節の伸展
  2. 股関節の外旋
  3. 股関節の内旋
  4. 股関節の外転
  5. 股関節の内転

 

股関節の動きに関与する働きをします。

特に股関節の伸展は、人体の中で最も強い関節運動です。

スクワットにおいて、重要なヒップドライブの役割も果たします。

 

臀筋群のボディメイク効果

筋体積も非常に大きく、鍛えることで代謝アップを望めます

特にヒップアップ効果は絶大です。

丸みを帯びて着衣の上からでも主張します。

男女共に、鍛えるべき重要部位と言えるでしょう。

 

臀筋群の鍛え方

股関節の伸展と言えば、最強種目はスクワット

脚やお尻の筋肉の鍛え方をまとめていて思いますが、スクワットがとてつもなく優秀な種目だと実感します。

 

他には、股関節の外転・内転を含む各種マシン系種目が有効になります。

スクワットは1種目目に入れたいところ。

 

ももじり

お尻の筋肉はめちゃくちゃデカい!

痩せる効果も抜群な筋肉!

スクワットは最適種目の最有力候補!

 

脚の筋肉④ カーフ

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
腓腹筋 322cm3 51.8:48.2
ヒラメ筋 575cm3 12.3:87.7

 

カーフとは、ふくらはぎ。

下腿三頭筋のことを指します。

 

下腿三頭筋は、腓腹筋ヒラメ筋の二種類の筋肉で成り立ちます。

脚の筋肉群の中では、小さく感じますが十分大きな筋肉。

 

カーフの主な働き

図解 カーフ 働き

  1. 足関節の底屈
  2. 膝関節の屈曲(腓腹筋)

 

主に足関節の底屈で働きます。

背伸びをする動作と言ったらわかりやすいと思います。

日常生活では、足関節の背屈と共に頻繁に使われます。

 

カーフのボディメイク効果

夏にハーフパンツやスカートを履いたりすると、意外と目立つふくらはぎ。

脂肪でたるんでいると、気になる部位でもあります。

鍛えることで引き締まったふくらはぎになります。

 

カーフの鍛え方

まさに背伸びの動きで鍛えます

各種カーフレイズがメイン種目。

 

また、ヒラメ筋をより強化したい場合はシーテッドカーフレイズがオススメ

これは、腓腹筋が二関節筋である特性を利用しています。

腓腹筋は膝関節の動きにも関与するため、膝が曲がっていると腓腹筋が緩みます。

それゆえに、座った状態で行うカーフレイズはヒラメ筋優位で働くからです。

 

ももじり

カーフは意外と目立つ筋肉!

地味なトレーニングが多いが、しっかり鍛えよう!

 

脚の筋トレ種目20選

 

脚の筋トレ種目を、部位別に紹介していきます。

下記の評価ポイントにて、独断と偏見でスコアリングしています。

  • 習得難易度…習得するまでの難易度
  • 手軽さ…ジムや家で実践する際の手軽さ
  • オススメ度…初心者へのオススメ度

 

 

  1. 脚全体
  2. 大腿四頭筋
  3. ハムストリング
  4. 臀筋群
  5. カーフ

 

では、順にみていきましょう。

 

脚の筋トレ種目① 脚全体

脚 トレーニング スクワット

 

まずは脚全体を刺激できるトレーニング種目。

全てがコンパウンド種目となっています。

トレーニングメニューを組む際には、1〜2種目目に組み込むと良いでしょう。

 

バーベルスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 完全にしゃがみ込んだ状態でバーが当たらない高さにセーフティをセッティング。
  2. 膝を少し曲げてバーの真下に入って、肩甲骨にかかるように担ぐ。
  3. 膝を伸ばしてラックアップする。
  4. バーがラックに干渉しない位置まで数歩下がる。
  5. 肩幅より若干広めのスタンスで立ち、つま先を少し外側に向ける。
  6. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める
  7. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ。
  8. 太ももが床と平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

言わずと知れた、キングオブエクササイズ

誰もが、スポーツや健康作りの為にトライしたことはあるかと。

個人的にも脚トレの最重要種目だと思います。

 

脚のトレーニングとしては、絶対に外せない種目と言えるでしょう。

その理由としてはいくつかあります。

 

スクワットのメリット

  • 脚全体を満遍なく鍛えられる
  • 効率よく鍛えられる
  • 習得すると全てのトレーニングの質が上がる

 

スクワットは、動員される筋肉が非常に多いです。

脚のみならず、背中の筋肉まで参加しています。

脚の筋肉全体を一気に鍛えることができます。

 

同時に時短効果が嬉しいところ。

個別にマシンで鍛えるより、圧倒的に時短になります。

 

また、BIG3の特徴でもありますが各動作にエッセンスが特盛り状態

フォームを身につけると他の種目でも大いに役立ちます。

 

まだまだ、メリットを挙げればキリがありません。

しかし、そんなスクワットですが、一つ難点があります。

それは、フォーム習得が非常に難しいこと

 

こればかりは、仕方ありません。

根気よく練習して習得していきましょう。

パーソナルトレーニングを活用するのも、習得への近道になります。

 

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スミスマシンスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 完全にしゃがみ込んだ状態でバーが当たらない高さにセーフティをセッティング。
  2. 膝を少し曲げてバーの真下に入って、肩甲骨にかかるように担ぐ。
  3. 膝を伸ばしてラックアップする。
  4. 肩幅より若干広めのスタンスで立ち、つま先を少し外側に向ける。
  5. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める
  6. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ。
  7. 太ももが床と平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

スミスマシンで行うスクワットです。

スミスマシンは、バーが必ず鉛直(真っ直ぐ)に可動します。

つまり、ブレなく安定したフォームで行うことができます。

 

しかし、それゆえのデメリットもあります。

マシンは可動部に摩擦が発生するため、ネガティブでの刺激が減ります

また、バーベルのグラつきを制御する筋肉が使われません

 

マシンの特徴を理解した上で、活用していきましょう。

 

ダンベルスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 肩幅程度のスタンスで立つ。
  3. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める。
  4. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ。
  5. 太ももが床と平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

ダンベルを用いて行うスクワットです。

ダンベルさえあれば可能なので、非常に手軽なのが魅力。

また、バーベルに潰される心配がなく、安全性も高いです。

 

しかし、問題は負荷を上げにくいこと。

スクワットは、主に脚のトレーニングです。

脚の筋力は人体の中でもかなり強く、高負荷を扱えます。

 

ダンベルを重くしていくと、形状も大きくなります。

すると、脚に干渉してしまい非常にやりにくくなります

 

また、ダンベルを握り続けるため、握力を常に消耗します。

スクワットでは、集中力を切らす余計な要素はできるだけ省きたいところ。

握力を補助するパワーグリップを利用するのも手です。

 

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アイキャッチ リストストラップ パワーグリップ

 

レッグプレス

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. セーフティをセッティングする。
  2. 肩幅より若干広めのスタンスでプレートに足を置く。
  3. 息を吸い込み腹圧を高め、ストッパーを外す。
  4. グリップを握りながら股関節と膝関節を曲げていく。
  5. 太ももがお腹あたりにきたら、一気に切り返す。
膝関節に強い負担となるため、フィニッシュポジションでは膝を伸ばしきらない。

 

マシンで行うコンパウンド種目。

脚トレーニングの中でも、人気な種目です。

 

身体が固定されており、バーベルを支える必要がありません

背中の前傾が必要ないので、腰に優しいというメリットがあります。

腰に問題がある場合には、選択肢になるでしょう。

 

トレーニングバリエーションも豊

足幅や置く位置によって、効かせられる部位が変わってきます。

 

レッグプレスのバリエーション

図解 レッグプレス バリエーション

 

目的に合わせて調整していきましょう。

 

レッグプレスは、スクワットを嫌う人が代用としていることも多いです。

しかし、スクワットの有用性は揺るぎません。

身体に特に問題がなければ、スクワットを優先すべきでしょう。

 

脚の筋トレ種目② 大腿四頭筋

フロントスクワット

 

続いては大腿四頭筋を狙ったトレーニング種目。

太ももの前側ですね。

マシンでしか得られないような刺激もあるため、使い分けていきましょう。

スクワット系の種目では脚全体にも効果があります

 

フロントスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 完全にしゃがみ込んだ状態で、バーが当たらない高さにセーフティをセッティング。
  2. 膝を少し曲げてバーの真下に入って、鎖骨の前でバーを担ぐ。
  3. 膝を伸ばしてラックアップする。
  4. バーがラックに干渉しない位置まで数歩下がる。
  5. 肩幅より若干広めのスタンスで立ち、つま先を少し外側に向ける。
  6. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める
  7. お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ。
  8. 太ももが床と平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

バーベルを首の前に担ぐスタイルのスクワット

背中の角度が立ち、大腿四頭筋の仕事量が多くなります。

通常のスクワット同様に多くの筋肉を動員します。

 

しかし、慣れないとバーベルの保持が難しくフォーム習得の難易度は高いです。

まずは、通常のスクワットを習得してバリエーションとして考えましょう。

 

ハックスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. セーフティをセッティング。
  2. 膝を少し曲げてパッドの真下に入る。
  3. 膝を伸ばしてラックアップする。
  4. 息を吸い込み腹圧を高める。
  5. グリップを握り、股関節と膝関節を曲げていく
  6. 太ももがプレートと平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

こちらは専用のマシンで行うスクワット。

フロントスクワット同様、背中を固定することで、前傾を抑えます

フリーウエイトより意識するポイントが少なく、フォーム習得が容易です。

 

しかし、ハックスクワットマシンが設置してあるジムに限られます。

なかなか、一般的なジムには少ない印象です。

お手軽さは低いでしょう。

 

シッシースクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 胸あたりの高さの掴まれるものに手を掛ける。
  2. つま先立ちになる。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. 膝を前に突き出し、上体を後方へ反らす。
  5. 上体が床と平行になるくらいで、一気に切り返す。

 

大腿四頭筋をメインで鍛えられるスクワットです。

股関節を可動させ、大腿直筋が強く刺激されます。

 

ウエイトがなくても負荷が高く、ホームトレーニングにも最適です。

もちろん、負荷を高めたい場合は加重可能です。

膝を痛める可能性があるため、無理のない範囲で加重しましょう

 

レッグエクステンション

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 足首の位置にパッド、膝の位置にマシンの駆動部が来るようにセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. グリップを握り、膝関節を伸ばしていく。
  5. 膝関節が伸び切ったら、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

ここまでは、各種スクワットでしたが、マシンによる単関節種目です。

大腿四頭筋の収縮に関していえば、スクワット以上にかけることができます。

収縮刺激を与えるには、最適な種目でしょう。

 

マシンのため、フォーム習得も容易であり、多くのジムに設置してあります

ドロップセットや片脚ネガティブオンリーなど、バリエーションも豊富です。

 

大腿四頭筋の締めとして、行われることが多い。

大腿四頭筋を育てたい場合は、スクワットと合わせて活用していきましょう。

 

脚の筋トレ種目③ ハムストリング

デッドリフト

 

ハムストリングは股関節の伸展と膝の屈曲が主な働き。

上体を立ち上げる動作や膝を曲げる動作です。

 

スクワットでも使われますが、実は補助的な役割となっています。

ハムストリングを肥大させたい場合は、しっかりと個別に鍛えていきましょう。

 

スティフレッグドデッドリフト

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 肩幅程度のスタンスで立つ。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. お尻を後ろに突き出すように、背中を真っ直ぐ保ちながら前傾していく。
  5. 太ももとお尻が伸ばされるのを感じ、背中が床の平行になるくらいで切り返す。
腰を痛めるので、背中が丸まらないように注意する。

 

ハムストリング、臀筋群を鍛える種目。

通常のデッドリフトとは異なり、膝を伸ばし気味で行います。

下半身の仕事量が多いデッドリフトです。

 

ハムストリング、臀筋群に強いストレッチをかけることができます。

ダンベルのみで行うことができるのも魅力。

 

ノルディックハムストリングス

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. バックエクステンションベンチをセッティングする。
  2. 足をかけ、図のようなスタート姿勢をとる。
  3. やや膝を曲げ、背中を真っ直ぐ保ち上体を倒していく。
  4. お尻とハムストリングの力で切り返す。

 

自重でも強い負荷をかけられる種目。

ストレッチ・収縮ともに優秀な種目

 

自重で負荷が足りない場合は、ウエイトを抱えれば加重可能。

つま先立ちで行うと、よりハムストリングを刺激できます。

エクステンションマシンがないとできないのが、たまにキズ。

 

シーテッドレッグカール

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. かかとの少し上にパッド、膝の位置にマシンの駆動部がくるようにセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. グリップを握り、膝関節を曲げていく。
  5. 膝関節が曲がり切ったら、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

ハムストリングをピンポイントで鍛えるマシントレーニング。

大体、レッグエクステンションの隣に設置されています。

多くのジムに置いてある手軽さも魅力。

 

マシンのため、フォーム習得は容易です。

座って膝を曲げるだけ。

ストレッチ感も強く、初心者にもオススメできる種目です。

 

ライイングレッグカール

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. かかとの少し上にパッド、膝の位置にマシンの駆動部がくるようにセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. グリップを握り、膝関節を曲げていく。
  5. 膝関節が曲がり切ったら、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

うつ伏せ状態で行うレッグカールです。

シーテッドに比べ、ハムストリング全体のストレッチは弱くなります。

ライイングの場合、背中が真っ直ぐで股関節が伸展位であるためです。

 

また、腰への負担がかかりやすい点にも注意したいところ。

 

脚の筋トレ種目④ 臀筋群

ブルガリアンスクワット

 

お尻の筋肉。

種目紹介の冒頭で紹介した通常のスクワットも非常に有効です。

 

ここでは、スクワット後にメニューに組み込む種目として参考にしていただければ良いかと思います。

ヒップアップを狙うのであれば、取り入れるべき種目が揃っています。

 

ブルガリアンスクワット

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 片脚立ちになり、もう片脚はベンチに置く。
  3. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める。
  4. 前方の脚の膝を曲げていく。
  5. ベンチに乗せている脚の膝が床に付きそうになるくらいで切り返す。

 

片脚で行うスクワットの派生種目。

ケツを鍛えると言えばコレ。

YouTuber兼トレーナーである、katochan33さんの動画が非常に分かりやすいです。

 

スクワットと名がつくので、もちろん脚全体を使います

ブルガリアンスクワットもバリエーションはいくつかあります。

 

ブルガリアンスクワットのバリエーション

  • 大臀筋、中臀筋狙い→上体をやや前傾
  • 大腿四頭筋狙い→上体を立てる

 

お尻を狙う場合は、上体を前傾気味で行いましょう。

 

そして、片脚種目はお尻を鍛えるのに非常に有効です。

通常のスクワットでは、立ち上がる局面で内転筋群が主に働きます。

 

ブルガリアンスクワットでは、股関節が外転・外旋を伴い伸展します。

大臀筋の筋線維の方向と一致しており、ダイレクトに刺激できます。

 

ダンベルランジ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 肩幅程度のスタンスで立つ。
  3. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める。
  4. 片脚を前に突き出し、片膝をつくようにしゃがむ。
  5. 後方の脚が地面に付きそうになるくらいで切り返す。

 

ダンベルを手に持ち、片脚を前に出す股関を伸展させる種目。

そのまま歩き続ける種目を、ウォーキングランジと呼びます。

スペースを必要とするので、場所を選びますが…

 

ブルガリアンスクワット同様、片脚種目なので、お尻に鍛えるのに有効。

ダンベルのみで行える手軽さもグッド。

 

スミスマシンランジ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 完全にしゃがみ込んだ状態でバーが当たらない高さにセーフティをセッティング。
  2. 片脚を前に出してバーの真下に入り、肩甲骨にかかるように担ぐ。
  3. 膝を伸ばしてラックアップする。
  4. 視線は前方やや斜め下に向け、息を吸い込み腹圧を高める
  5. ゆっくり前方の脚の膝を曲げていく。
  6. 前方の脚の太ももが床と平行になるくらいで切り返す。

 

スミスマシンで行うランジ種目。

ダンベルランジよりも、重量を扱いやすい。

また、手で握る必要がないため、握力も必要としません。

 

軌道が一定のため、フォーム習得は楽です。

ただし、ランジやブルガリアンスクワットのように、バランスを取る筋肉が鍛えられないのが惜しい

 

ヒップアブダクション

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 脚の外側にパッドがくるようにセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. 息を吸い込み腹圧を高める。
  4. グリップを握り、脚を開いていく。
  5. 脚が開き切ったら、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

股関節の外転をメインにした、マシントレーニング。

主にフリーウエイトで刺激しにくい、中臀筋を狙うのに最適

 

多くのジムに設置されており、フォーム習得もやさしい。

プリケツ女子が好んで行う印象があるが、ぜひ男性も行うべき種目。

 

脚の筋トレ種目⑤ カーフ

カーフ

 

カーフは脚関節の底屈、いわゆる”背伸び動作”で鍛えます。

地味な種目が多いですが、意外と注意すべき点もあります。

 

ワンレッグダンベルカーフレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. 段差の上にかかとを少しはみ出した状態で立つ。
  2. ダンベルを持ち、片脚立ちになる。
  3. かかとを落としていく。
  4. ボトムポジションで1秒静止し、背伸びのように一気に足を上げる。
  5. 足が上がり切った位置で1秒静止し、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

ダンベルで行う、カーフを鍛える最もポピュラーな種目。

フォームも特に難しくなく、背伸び動作を繰り返すだけ。

 

台に乗って行うと、カーフをよりストレッチさせることができオススメ。

また、収縮しきったところで1秒停止、3秒かけて戻す

というテンポで行うと、非常に強烈な筋肉痛に襲われてオススメです。

 

スタンディングマシンカーフレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. マシンのパッドをセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. かかとを落としていく。
  4. ボトムポジションで1秒静止し、背伸びのように一気に足を上げる。
  5. 足が上がり切った位置で1秒静止し、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

マシンで行うカーフレイズ。

膝が伸びている状態のため、腓腹筋が動作に大きく貢献します。

 

カーフレイズマシンでは、高負荷トレーニングが可能です。

スタックウエイトタイプのマシンならば、ドロップセットも簡単。

設置しているジムであれば、カーフ種目の有力候補となります。

 

シーテッドマシンカーフレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. マシンのパッドをセッティング。
  2. ウエイトをセッティング。
  3. かかとを上げてラックアップし、かかとを落としていく。
  4. ボトムポジションで1秒静止し、背伸びのように一気に足を上げる。
  5. 足が上がり切った位置で1秒静止し、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

座位で行う、マシンカーフレイズ。

ヒラメ筋をメインに狙いたい場合は有効な種目となります。

 

腓腹筋は二関節筋であり、膝関節の屈曲にも関わります。

膝が曲がることにより腓腹筋が縮んだ状態になり、ヒラメ筋をメインで鍛えられます

 

レッグプレスカーフレイズ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

手順

  1. セーフティーをセッティングする。
  2. マシンのシートやパッドをセッティング。
  3. ウエイトをセッティング。
  4. かかとがはみ出るようにプレートに足を置く。
  5. つま先で押し上げてラックアップし、足首を曲げていく。
  6. ボトムポジションで1秒静止し、背伸びのように一気につま先で押す。
  7. 押し切った位置で1秒静止し、ゆっくりスタートポジションまで戻る。

 

レッグプレスを用いて行うカーフレイズ。

つま先をプレートに置いて、例の如く背伸びの動作で鍛えます。

 

カーフレイズマシンが設置されていないジムも、意外と多くあります。

そんなときには、レッグプレスマシンでも高負荷なトレーニングが可能です。

股関節を屈曲状態で行うため、腓腹筋がよりストレッチされるのが特徴。

 



脚の筋トレメニュー構成

 

では、脚の筋トレメニューを実際に組んでみましょう。

 

最優先トレーニング種目

スクワットを軸に組み立てること

 

スクワットは、複数の筋肉を一度に鍛えられる非常に優秀な種目です。

脚の筋肉は、たくさんの筋肉で成り立っています。

バラバラに鍛えるとなると、かなり時間がかかってしまいます

時間だけなら良いですが、集中力が切れ、パフォーマンス低下に繋がります。

 

怪我や身体の柔軟性に大きな問題がない場合は、マストで組み込みましょう。

 

また、分割法で行う場合は脚トレは基本的に単独で行うようにしましょう。

と言っても、単独でしか鍛えられないと思います。

 

その理由としては、とにかくキツいから。

冒頭でもお伝えしましたが、脚の筋肉は人体の筋肉の70%と言われています。

その筋肉を総動員して行うのですから、猛烈に体力を消耗します。

分割法で行う場合、脚を含めた部位以上は体力が持たないことが多いのです。

 

脚は大きな筋肉ですので、脚の中でも重視した部分でメニューを分けられます。

 

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリング&臀筋群

 

今回はこの二つに分けてご紹介します。

 

脚の筋トレメニュー① 大腿四頭筋を重視

  1. バーベルスクワット or フロントスクワット
  2. シッシースクワット
  3. レッグエクステンション
  4. ワンレッグダンベルカーフレイズ or マシンカーフレイズ

 

バーベルスクワットにて、まず脚全体を刺激します。

 

2種目目でシッシースクワットを導入。

バーベルスクワットでは刺激されにくい、大腿直筋を狙います。

 

3種目目でレッグエクステンションで大腿四頭筋に収縮の刺激を

 

ハムストリングの種目を入れていませんが、スクワットで補助的に使われています。

体力・集中力が保てるのであれば、1種目追加しても良いでしょう。

 

ももじり

スクワットで全体をガッツリ刺激します!

全種目が1時間前後で終わるようにボリュームを調整しよう!

 

脚の筋トレメニュー② ハムケツを重視

  1. バーベルスクワット
  2. ブルガリアンスクワット or ダンベルランジ
  3. レッグカール
  4. ヒップアブダクション
  5. ワンレッグダンベルカーフレイズ or マシンカーフレイズ

 

ハムケツとはハムストリングと臀筋群のことです。

まったく、おいしそうな俗称です。

 

プリケツを目指すならこっち

股関節や膝関節などを使う、共通の種目が多いため合わせて鍛えていきます。

デッドリフトでもハムストリング、臀筋群は動員されます。
分割法の場合は、背中の日とのタイミングを考慮し、オーバーワークに注意しましょう。

 

ここでも、バーベルスクワットは相変わらず先発です。

ハムケツ狙いには、ブルガリアンスクワットが火を吹きます。

スクワットにはない特性も持ち合わせており、ヒップアップに最適です。

 

ダンベルランジも、ハムケツにはオススメの種目。

ブルガリアンスクワットと使い分けていきましょう。

 

次いで、カール種目でハムストリングを単独で鍛えます。

余裕があれば、中臀筋も忘れずに狙っていきます。

ヒップアブダクションにて外転動作を行います。

スクワットでも得られない刺激です。

 

ももじり

こちらも、スクワットの重要性は相変わらず!

股関節の動きが肝になる!

 

脚の筋トレまとめ

 

超大筋群の脚トレ。

大筋群だけあって、鍛える部位や鍛え方に対するトピックも多くなります。

恩恵も大きいので、ぜひ鍛えたいところ。

 

一度まとめておきましょう。

 

項目 内容
主な脚の筋肉
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 臀筋群
  • カーフ
大腿四頭筋の主な働き
  • 膝関節の伸展
  • 股関節の屈曲(大腿直筋)
ハムストリングの主な働き
  • 膝関節の屈曲
  • 股関節の伸展
臀筋群の主な働き
  • 股関節の伸展
  • 股関節の外旋
  • 股関節の内旋
  • 股関節の外転
  • 股関節の内転
カーフの主な働き
  • 足関節の底屈
  • 膝関節の屈曲(腓腹筋)
脚トレのメニュー構成
  • スクワットを最優先に考える
  • 単独で鍛える
  • 大腿四頭筋重視
  • ハムケツ重視

 

脚はそのトレーニングの辛さから、避けられることが多い部位です。

また、ボディメイクでは、なんなら不人気な部位という印象。

細い方が良いと言われる始末。

 

しかし、人体の大半を占める超大筋群。

身体に対する貢献度は、非常に高い筋肉です。

 

スポーツでは、下半身は非常に大きな役割を果たします。

健康面においても、若いうちに脚のをしておくのはとても大切です。

 

土台から我々を支えてくれている、重要な筋肉です。

この機会に、ぜひ脚のトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。

 

 

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