ボディメイクってどうやって進めるの？
なんとなく筋トレが大事ってのはわかるけど…
食べればいいのか、ダイエットすればいいのか…
両方大切だね。
ボディメイクは増減量の期間を分けて進めるんだ。
期間を分ける…？？
具体的に教えてほしいな。
OK！
実際のボディメイクの進め方を教えていくよ！
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回はボディメイクのやり方について解説します。
ボディメイクの進め方がわからない。
何から始めていいかわからない。
実際TwitterのDMなどで、こんな声をたくさんいただきます。
ボディメイク初心者の多くが「運動や食事管理が大切」といった漠然とした情報だけ頭に入っていて、具体的にどのように進めるかを理解している人は少ないように思います。
ボディメイクではある程度正しいやり方で進めないと、成果を出すことができません。
せっかくやる気を出しても、その努力が非効率なやり方をしてしまったがために水の泡になっては元も子もありません。
そこで今回は、ボディメイク初心者向けにボディメイクのやり方を徹底解説していきます。
ボディメイクとしては基礎的な知識ですが、初心者にとっては必須知識とも言えます。
闇雲に取り組むよりもかなり効率的に身体を変えることができるでしょう。
僕自身が長年ボディメイクに取り組んできた経験やパーソナルトレーナーの資格も活かし、わかりやすく解説していきます。
全て体重70kg(172cm)。
キリがいいのでモニターしてる。
※一部同じ場所での写真がなかったいや成長がくっそ地味。マジ牛歩。
ボディメイクって途方もねぇ。
でも、コツコツやるの好きならハマるよ。自分は学もセンスもないからこんな時間かかってるけど、上手くやればたぶん2〜3年で激変できる。 pic.twitter.com/hdkjfatOOe
— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年6月4日
そこそこ成果は出せているのではないでしょうか？
ボディメイクに興味を持ってこの記事に辿り着いてくださった初心者の方々、一緒に学んでいきましょう。
本記事で指すボディメイクとは「筋肉量が多く、体脂肪が少ない身体」を作ることを前提としています。
いわゆる、カッコイイ身体、美しい身体です。
- ボディメイクのやり方
- 初心者は何から始めればよいか
- ボディメイクが難しいと感じたら
ボディメイクのやり方
なんだかんだこの質問が一番多いかもしれません。
ボディメイクでの必須工程
- 増量（バルクアップ）
- 減量（ダイエット）
ボディメイクは、上の図解のように増量と減量を繰り返すことで進めていきます。
初心者の方は「増量」と「減量」という言葉自体にあまり馴染みがない方も多いのではないでしょうか。
それぞれ、ボディメイクにとって必須工程となります。
実際の体重推移
上記のグラフは僕の実際の体重推移です。
このようなアップダウンを繰り返してボディメイクを進めていくのです。
増量期・バルクアップ
文字通り体重を増やしていく期間。
本質的には筋肉を増やしていく期間（脂肪も必然的に増えます）。
粘土細工で例えると”外から粘土を足していく”工程。
増量期にやること
一般的に太るとされる量の食事を食べて筋トレを行います。
筋肉は余剰エネルギーがないと大きくなりません。
なので過食が必要になります。
食いしん坊にとっては、なんだか朗報のように聞こえますが、大切なのは筋トレも必ず行うこと。
筋トレを行わなければ、シンプルに肥満になるだけです。
- 何をどれだけ食べるか？
- どのくらいの期間行うのか？
- どんな増量方法があるのか？
など、さらに詳しく増量について知りたい方は、関連記事にてまとめていますので参考にしてください。
めたぼーくん 増量期って、何のためにあるの？？ こちとら筋肉をつけたいんだけど… ももじり 筋肉をつけるためにも、増量期は必要なんだ。 エネルギー[…]
増量は筋肉を育てる期間！
筋量を増やせるのはこの期間だけ！
減量期・ダイエット
こちらは増量とは逆の減量期。
体重を落としていく期間です。
本質的には”徐脂肪”と呼ばれ、体脂肪を減らすことが目的になります。
粘土細工で例えると”ヘラで形を整える・削る”工程。
ここで粘土の付け足し、つまり筋量を増やすことはできないので注意。
減量期にやること
減量なので当然食べる量は増量期と比べ少なくなります。
ここでも注意したいのは、減量でも筋トレが必要だということ。
減量では体脂肪を減らすことが目的ですが、体重減少が全て体脂肪でまかなわれるとは限りません。
人間はエネルギーが足りないと感じたら、真っ先に不要なものを身体から排除します。
我々としてはそこで体脂肪を減らしてほしいところですが、筋肉が長期間使われないと身体は筋肉を不要だと判断してしまいます。
そうなると増量でせっかく増やした筋肉が削られることに…
筋肉量確保のためにも減量中もしっかり筋トレすることが大切なのです。
減量期に対しても疑問はつきないかと思います。
- 何を食べればいいの？
- どのくらいの期間で何キロ痩せればいいの？
- どんな減量方法があるの？
減量期だけでも語り始めると非常に情報量がボリューミーになりますので、関連記事にて解説しています。
めたぼーくん 増量が終わったら、いよいよダイエットか… ももじり お、減量期に入るんだね。 増量よりは何となくイメージしやすいんじゃないかな？ […]
減量期は体脂肪減らす期間！
筋量を減らさず、脂肪を削ることが大切！
増減量の期間を分けなければいけないのか
増量・減量って分けなきゃいけないの？？
脂肪は増やさず、筋肉だけ増やせないの？？
欲張りさんの気持ちはよーくわかります。
ボディメイク初心者の頃の自分もそうでしたから。
結論。
かなり難しく非効率。
極度の肥満体型の初心者が、筋トレを用いたダイエットを行った際に例外としてはあり得ますが、基本的には筋量の増加と徐脂肪は同時進行できないものと考えましょう。
不可能というと少し極端ですが、一般的にそのように考えてもらっても差し支えないと思います。
ボディメイクには増量期と減量期の期分けが断然オススメです。
筋量アップと徐脂肪の同時進行はキツイ！
ボディメイクは増減量の期分けで進めよう！
ボディメイク初心者は何から始める？
実際にボディメイク初心者からの相談で多いのが、「何から始めていいかわからない」といった悩み。
増量と減量の考え方は知っていても、スタートが切れずに二の足を踏んでいる人は意外と多い。
そんな初心者がまず行うべきは現状把握。
増量か減量、どちらから行うべきかは体型によって異なります。
体型により進め方が変わる
体型別のボディメイクの取り組み方は別記事にて詳しく解説していますので、そちらを参考にしてみてください。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。 先日、こんなツイートをしました。 ハタチのクソガキだった頃は、「10年経ったら、きっとメタボでハゲで汚いおっさんになってる[…]
現状がわからずして対策はあらず！
まずはしっかり自分がどちらから始めるかを確認しておこう！
トレーニングに投資しよう
ここまで読んでお気づきの方もいるかもしれません。
そうです。
増量・減量、どちらの期間も筋トレは必須となります。
えーー
いつまで経ってもトレーニングから解放されないのかよ…
なんだか、こんな声も聞こえてきそうです。
ただ単に痩せたいだけであれば、筋トレは必須ではありません。
しかし、カッコいい・キレイな身体を作る”ボディメイク”に取り組むのであれば、ほとんどの場合で筋トレは必要になります。
それに加え、理想の体型を維持するにも筋トレは最適です。
天地がひっくり返ってもこればかりは変わりません。
逆に言えば、トレーニングの知識に時間やお金を投資することは生涯レベルで役に立つということです。
トレーニングの正しいやり方や効果を理解し、より自分の目的にフィットしたアプローチで行うことができるようになります。
ボディメイクではこの考え方は非常に大切。
初心者こそお金や時間を投資してトレーニングの知識を深めることをオススメします。
ここで注意して欲しいのが、高額な情報商材やサプリメントに手を出さないこと。
これらは費用対効果が薄いばかりか、身体に悪影響を与える可能性すらあります。
トレーニングへの投資は資産性が高い！
ボディメイク成功の秘訣！
一人でのボディメイクが難しいなら
ここまででボディメイクのやり方として全体像はなんとなく把握できたかと思います。
しかし、あくまで取り組みの流れを把握したに過ぎません。
すぐさま実践して成果が得られるかと言われると初心者にはなかなかハードルが高いと思われます。
ボディメイクにはトレーニングや栄養の正しい知識やある程度の経験が必要になります。
もちろん、当ブログではそれらの悩みをできるだけ解決できるようにアシストしていますので、各記事を参考にしていただきたいです。
ただ、それでも難しい。
どうしても自分ではしんどい。
という方はパーソナルトレーニングに通うことも一つの手です。
パーソナルトレーニングでは、トレーニングはもちろん、食事指導もサービス内容に含まれているところも多く、自分で管理できないといった人にはきっかけ作りとしてオススメできます。
めたぼーくん ダイエット始めたはいいけど、トレーニングとか食事について全然わからないや… ももじり そんなときは、パーソナルトレーニングに通ってみるのも、一つの選択肢だよ。 […]
パーソナルトレーニングでノウハウを学び、最終的には自分で実践・記録・管理していくことが、生涯を通じて幸福度を高めるボディメイクになると考えています。
信頼できるパーソナルトレーニングもアリ！
基礎を学んだらしっかり習慣化していこう！
ボディメイクのやり方まとめ
ボディメイクのやり方の全体的な流れは把握できたかと思います。
今回の情報をまとめておきます。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ボディメイクのやり方 |
①と②を繰り返す |
| 筋肉を増やしながら脂肪を削ることは可能か？ | かなり難しく非効率 |
| ボディメイク初心者がまずやること | 自身の体型の把握 |
| 増減量での必須項目 | 筋トレは必須。トレーニングへの投資◎ |
| 一人でのトレーニングが難しいなら | パーソナルトレーニングを活用もオススメ |
ボディメイクに限った話ではありませんが、物事を始める際はまず情報収集が大切です。
いきなりハードな運動やストイックな食事制限を始めても、途中で挫折することがほとんど。
取り組みの全体像を把握することで、歩くペースや距離がわかります。
ゴールが設定されていないマラソンなんて怖くて走れません。
これからも当ブログ内では、ボディメイク初心者が”自分で学んで実践”をテーマにコンテンツを充実させていきますので、ぜひ活用していってください。
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