【初心者向け】筋トレの基本を解説!メニューの組み方を伝授!

めたぼーくん
筋トレメニューって、そもそもどうやって組めばいいんだろう?
ももじり

筋トレの効果を高めるには、メニュー構成を考えるのは大切だね。

種目の種類や順番、重量やセット数なんかがあるよ。

めたぼーくん

えー!そんなに意識することがあるのか。

知識がないとメニューなんて組めそうにないよ…

ももじり

大丈夫。覚えることは意外とシンプルだよ。

それに、知識があっても最終的にどんなメニューがいいかは、自分の身体と相談しなきゃいけないんだ。

少しずつ、覚えて実践していこう。

 


 

こんにちは、ももじりです。

 

今回は、初心者向けに具体的なトレーニング種目の種類や組み方を解説します。

初心者からしたら、メニューの組み方は悩みの種の一つ。

 

トレーニングの種類?

トレーニングの順番?

何Kgで何回??

 

もはや、迷宮ですよね。

でも、本記事を読めば大丈夫。

どのようにメニューを組んでいけばいいかが、わかるようになります。

 

  • 筋トレの種類とオススメの順番
  • 種目構成や基本用語
  • 初心者に適した筋トレの頻度
  • 初心者向けの具体的なメニュー構成の提案
ボディメイクを前提とした解説になっています。スポーツパフォーマンス向上などではアプローチが異なります。

 



筋トレの種類と順番

 

筋トレ種目にも種類があります。

大きく分けると2種類。

 

  • コンパウンド種目
  • アイソレーション種目

 

メニューを組む際には、これらの種目の特徴を考慮することが大切です。

 

コンパウンド種目(複合間接種目)

文字通り、複数の間接を動員する種目です。

間接の動員が増えるということは、動員される筋肉も増えるということです。

 

コンパウンド種目はその特性から、出力が高く、重い重量を扱うことができます。

では、胸の代表的なトレーニング種目である、ベンチプレスの動作を例に間接と筋肉の動きを確認してみましょう。

 

例)ベンチプレス

 

動作の中で「肘」と「肩」、二つの間接が関与していることがわかります。

この場合、動員している筋肉は主動筋として「大胸筋」と、補助筋として「三角筋前部」と「上腕三頭筋」の3部位になります。

 

ベンチプレスで動員されている筋肉

 

このように、コンパウンド種目は一度に複数の部位を鍛えることができます

他のコンパウンド種目では、スクワットやデッドリフトなどがあります。

 

アイソレーション種目(単間接種目)

こちらは、1つの間接を動員する種目を指します。

 

単間接ということは、筋肉の動員も少なくなります。

それゆえに、コンパウンド種目よりも扱える重量は劣ります

 

しかし、補助筋を関与させないため、狙った部位をピンポイントで刺激することができます。

 

胸のアイソレーション代表種目として、ダンベルフライで見てみましょう。

 

例)ダンベルフライ

 

 

ベンチプレスと異なり、関与している間接は「肩」のみです。

つまり、動員している筋肉は「大胸筋」と「三角筋前部」の2部位になります。

 

ダンベルフライで動員されている筋肉

 

肘間接の関与がなくなったことで、「上腕三頭筋」の動員がなくなりましたね。

初心者ではアイソレーション種目の際に、対象筋以外を動員してしまう「代償動作」が働くことがあります。

マッスルコントロール(意識的に対象筋を使える能力)が成熟していないと、少し効かせることが難しいと感じると思います。

 

トレーニングの順番

2種類のトレーニングはどういう順番で行えばよいのか。
コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行いましょう。

 

コンパウンド種目では、高重量で筋肉に刺激を与えられるというメリットがあります。

アイソレーション種目の後に組むと、対象の筋肉が疲労してしまい、せっかくのメリットが活かせません。

 

アイソレーション種目を先に行う、事前疲労法というテクニックもあります。

しかし、あくまで基本として覚えておくべきはコンパウンド→アイソレーションです。

 

トレーニングの種類だけでなく、筋肉の部位にも優先順位があります。

大筋群と呼ばれる大きな筋肉を優先して鍛えましょう

例えば、脚、胸、背中などです。

 

理由としては、満遍なく効率的に鍛えられるからです。

大筋群のコンパウンド種目は、小筋群も同時に使います。

 

少ない種目数で効率的に鍛えることが可能です。

逆の順番だと、補助筋群が疲労してしまい、大筋群の種目でうまく筋力を発揮できません。

 

ももじり

オススメのトレーニングの種類や順番

  • コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番
  • 大きい筋肉→小さい筋肉の順番

 

筋トレメニューを構成する「レップ・セット・インターバル」とは

 

初心者からすると、レップとかセットとかインターバルって、なんだよ…

ってなりますね。

 

大丈夫、簡単です。

 

筋トレ種目の基本構成

  • レップ=回数
  • セット=一定レップ数の区切り
  • インターバル=セット間の休憩時間

 

となります。

ちょっと、例題を見てみましょう。

 

ベンチプレス、10レップ、3セット、インターバル3分

  1. ベンチプレスを10回連続挙げる(1セット)
  2. 3分休憩
  3. 8〜10回連続限界まで(2セット)
  4. 3分休憩
  5. 6〜10回連続限界まで(3セット)

 

といった、流れになります。これで1種目です。

ここで、一つ重要な考え方がありますので、下で解説していきます。

 

RMについて

 

RMとは、Repetition Maximumの頭文字を取ったものです。

最大反復回数」と言われ、「その回数以上は1回もできない」重量を表します。

 

先程の例題では、10回連続と表現していますが、

これらは全て「RM」だと認識してください。

 

トレーニーがよく「限界を超えろ」。

なんて言っているのをよく耳にするかと思います。

実は、筋肥大にとってはとても大切なことなんです。

 

例えば10RMであれば、「11回はできない重量」を指します。

同じ10回でも、「20回挙がるところを10回で止める」のと「10回がギリギリ挙がる」では強度に雲泥の差があります。

 

RMはトレーニング強度の基本的な指標として、よく用いられます。

ぜひ、覚えておきましょう。

 

初心者向けのRM数、セット数

さて、ここまで読んで疑問が湧いたことでしょう。

 

重量とレップ数とセット数、これらの最適解は何なんだ?
筋肥大を目的とした場合、一般的には8RM~12RMが効果的とされています。

 

しかし、明確な正解がないのが現状です。

これらは、自分がトレーニングしながら確立させていくことが大切であり、醍醐味でもあります。

 

とはいえ、初心者としては何か指標が欲しいもの。

ある程度のトレーニングボリュームが稼げ、かつ反復回数が多く、種目の習熟度向上も狙いたい。

そこで、下記のメニュー構成を推奨します。

 

ももじり
  • コンパウンド種目→「8〜10RM×2セット、インターバル4分」
  • アイソレーション種目→「10〜12RM×2セット、インターバル3分」
  • 1部位に対し、コンパウンド2種目、アイソレーション1種目

慣れてきたらアレンジしよう!

 



初心者におすすめの筋トレメニューの組み方

種目の構成がわかったら、次は頻度。

週にどのくらいの頻度で筋トレすればいいのかを決めましょう。

 

全身法と分割法

 

基本的に、トレーニングには大きく分けて2つの方法があります。

 

  • 全身法(1回のトレーニングで全身を鍛える)
  • 分割法(1回のトレーニングで1〜3部位程度を鍛える

 

更に細分化された方法やプログラムトレーニングなどもありますが、大きくはこの2つで良いでしょう。

では、解説していきます。

 

まずは全身法。

一度のトレーニングで全身を鍛える方法です。

 

【全身法】1週間の具体例

部位/曜日 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
オフ オフ オフ オフ
背中 オフ オフ オフ オフ
オフ オフ オフ オフ
オフ オフ オフ オフ

 

例えば、上記のようなパターンです。

全身法では1週間に、2〜3回ほど同一部位に刺激を与えることができます。

 

では、分割法とはどのようなものか。

一度のトレーニングで鍛える部位を、1〜3部位ほどに限定する方法です。

 

【分割法】1週間の具体例 ※4分割の場合

部位/曜日 月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
オフ オフ オフ オフ オフ
背中 オフ オフ オフ オフ オフ
オフ オフ オフ オフ オフ オフ
オフ オフ オフ オフ オフ オフ

 

分割法ではこのようになります。

1回のトレーニング時間を全身法と同じと仮定すると、1部位にかける強度は強くなります

分割数によりますが、同部位のトレーニングは1週間に多くても2回程度となります。

 

で、初心者はどちらを採用すればいいの?
ズバリ、全身法です

 

全身法をオススメする理由

  • 種目習熟度アップ
  • 分割法では種目のバリエーションが必要

 

初心者は、種目の習熟度が低いです。

全身法では、全ての部位のトレーニングが基本的に週2〜3回ほど周ってきます。

一つの種目を反復して習熟度を上げられます

 

また、分割法では種目のバリエーションがある程度必要になってきます。

初心者は種目の名前を覚えることだけでも一苦労。

1部位に時間を割くということは、種目をある程度把握していなければなりません。

 

ももじり
  • 初心者は全身法で種目の習熟度を上げよう
  • 慣れてきたら分割法でアレンジするのもアリ

 

フリーウエイトとマシン

 

続いては、鍛える手段のお話。

大きくは2種類あります。

 

  • フリーウエイトトレーニング
  • トレーニングマシン

 

フリーウエイトとはダンベルやバーベルなどの器具を指します。

重力方向に対してのみ負荷が発生し、筋肉へ強い刺激を与えることに適しています。

ただし、扱うには慣れが必要となります。

 

一方、マシンとは、滑車やケーブルなどを用いて負荷をかけることができる機械です。

重力方向以外にも負荷をかけることができ、軌道が安定していてケガのリスクも少ないです。

 

それでは、これらのどちらを選択するか。

ざっくり結論を言うと、「どちらもやる」です。

 

答えになっていないと思われる方もいるかと思いますが、それぞれにはメリット&デメリットがあります。

 

メリット・デメリット

フリーウエイト マシン
メリット
  • 少ない種目で複数の筋肉を動員できる(時短)
  • マッスルコントロールの成熟
  • テクニックが使い辛い
  • 怪我のリスクが少ない
  • 起動が一定でピンポイントに刺激できる
デメリット
  • 間違ったフォームでは、怪我のリスクが高い
  • 効かせることが難しい
  • 刺激し辛い部位がある
  • 特性上、ネガティブ刺激(戻す動作の刺激)が少ない
  • 身体に合わないマシンもある

 

これを踏まえ、初心者には下記の方法を提唱します。

 

ももじり
  • メニュー前半の1〜2種目は、なるべくフリーウエイト種目
  • メニュー後半のアイソレーション種目ではマシン種目
  • ボディメイクの目的により、どの種目がベストかは見極めが必要
  • 基本を押さえつつ、メニュー構成を考えるのも楽しみの一つ

 

初心者向け筋トレメニューの組み方【まとめ】

 

それでは、メニューの組み方をおさらいしましょう。

 

初心者向けメニュー構成例

  • コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番でトレーニング
  • 大筋群から鍛える
  • コンパウンド種目:1部位あたり「8〜10RM」×2セット、インターバル4分」を2種目
  • アイソレーション種目:1部位あたり「10〜12RM×2セット、インターバル2分」を1種目
  • 全身法の頻度で鍛える
  • メニュー前半1〜2種目はフリーウエイトでコンパウンド種目
  • メニュー後半の1〜2種目はマシンでアイソレーション種目

 

少し長くなりましたが、今回は筋トレ初心者に向けてのメニューの組み方を解説しました。

筋トレの方法は十人十色です。

最初は型を守りつつ、慣れてきたらアレンジしていくのが良いと思います。

 


 

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