そうだね。糖質を摂取するときに意識すると、効果的にダイエットを進められるかも。
OK！
GI値の概要やアクションプランを解説するよ！
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
ダイエット中に気をつけたいGI値について。
一体、何の数値なの？
って人も多いと思います。
主に炭水化物(糖質)摂取の際に関わるものです。
これを知っておけば、極度に糖質を怖がらなくて済みます。
糖質と上手く付き合うためにも、GI値について知っておいて損はないでしょう。
- GI値とは一体何なのか
- ダイエットでGI値をどう活用するのか
GI値（グリセミック・インデックス）とは
GI値とは、グリセミック・インデックス（glycemic index）の略称。
血糖値の上がり具合を示す指標です。
糖質を50g摂取した際の血糖値の上昇を観察したものになります。
GI値の目安
- 高GI：70以上
- 中GI：56〜69
- 低GI：55以下
ダイエットとGI値の関係
では、GI値はダイエットとどのような関係があるのでしょうか。
それは、血糖値が上がったその後に答えがあります。
インスリンの分泌
血糖値が上昇すると、それを下げるために、膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン。
- 各細胞に糖やアミノ酸を送り込む
- 脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する
インスリンは、筋肉を成長させるアナボリックホルモンとしても認知されています。
各細胞に栄養を送り込む役割を持つことから、そう呼ばれています。
また、もう一つの機能が脂肪合成と分解抑制。
インスリンの脂肪への働き
- リポタンパクリパーゼ（LPL）の促進→脂肪合成
- ホルモン感受性リパーゼ（HSL）の阻害→分解抑制
これがインスリンが太ると言われる所以でもあります。
特に、インスリンの過剰分泌は、脂肪合成の影響を強く与えてしまいます。
血糖値の急上昇に要注意
インスリンの過剰分泌は、血糖値の急上昇がトリガーとなります。
つまり、GI値が関係します。
ダイエット中のGI値の考え方
- 高GI食品を避ける
- 低GI食品を食べる
糖質摂取の際は、これを意識することになります。
- GI値は血糖値の上昇具合の指標
- インスリンは筋肉を育て、脂肪も合成する
- 高GIを避けて過剰分泌に注意しよう
オススメの低GI食品
では、実際に口にする食べ物のGI値をざっと見てみましょう。
ここでは、炭水化物以外の食品のGI値もチェック。
穀物/パン/麺
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 精白米 | 88 |
| 餅 | 85 |
| うどん | 85 |
| そうめん | 80 |
| 赤飯 | 77 |
| ベーグル | 75 |
| コーンフレーク | 75 |
| 玄米フレーク | 65 |
| パスタ | 65 |
| お粥（白米） | 57 |
| 玄米 | 55 |
| ライ麦パン | 55 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
| 全粒粉パン | 50 |
| パスタ（全粒粉） | 50 |
| お粥（玄米） | 47 |
野菜/芋類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| じゃが芋 | 90 |
| 山芋 | 75 |
| とうもろこし | 75 |
| 人参 | 80 |
| 長芋 | 65 |
| かぼちゃ | 65 |
| 里芋 | 64 |
| 栗 | 60 |
| 銀杏 | 58 |
| さつま芋 | 55 |
| ごぼう | 45 |
| 玉ねぎ | 30 |
| トマト | 30 |
| オクラ | 28 |
| ネギ | 28 |
| しいたけ | 28 |
| エリンギ | 28 |
| キャベツ | 26 |
| ピーマン | 26 |
| 大根 | 26 |
| たけのこ | 26 |
| アスパラ | 25 |
| ブロッコリー | 25 |
| かぶ | 25 |
| ナス | 25 |
| こんにゃく | 24 |
| クレソン | 23 |
| レタス | 23 |
| 小松菜 | 23 |
| きゅうり | 23 |
| ほうれん草 | 15 |
肉/魚介類
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| ちくわ | 55 |
| かまぼこ | 51 |
| ツナ缶 | 50 |
| ベーコン | 49 |
| サラミ | 48 |
| つみれ | 47 |
| ハム | 46 |
| 豚肉 | 46 |
| 鴨 | 45 |
| 鶏肉 | 45 |
| ラム | 45 |
| 牡蠣 | 45 |
| ウニ | 44 |
| しじみ | 44 |
| あわび | 44 |
| 帆立 | 42 |
| あさり | 40 |
| まぐろ | 40 |
| アジ | 40 |
| エビ | 40 |
| イカ | 40 |
| たらこ | 40 |
| しらす | 40 |
| ししゃも | 40 |
| イクラ | 40 |
乳製品/卵
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 練乳 | 82 |
| アイス | 65 |
| 生クリーム | 39 |
| 飲むヨーグルト | 33 |
| マーガリン | 31 |
| バター | 30 |
| 卵 | 30 |
| 牛乳 | 25 |
| プレーンヨーグルト | 25 |
豆類/海藻
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| こしあん | 80 |
| つぶあん | 78 |
| 厚揚げ | 46 |
| 小豆 | 45 |
| グリーンピース | 45 |
| 油揚げ | 43 |
| 豆腐 | 42 |
| おから | 35 |
| 納豆 | 30 |
| 大豆 | 30 |
| 枝豆 | 30 |
| カシューナッツ | 29 |
| アーモンド | 25 |
| 豆乳 | 23 |
| ピスタチオ | 23 |
| ピーナッツ | 20 |
| ひじき | 19 |
| 昆布 | 17 |
| もずく | 12 |
| ところてん | 11 |
果物
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 苺ジャム | 82 |
| パイナップル | 65 |
| レーズン | 57 |
| バナナ | 55 |
| ぶどう | 50 |
| マンゴー | 49 |
| メロン | 41 |
| 桃 | 41 |
| 柿 | 37 |
| さくらんぼ | 37 |
| りんご | 36 |
| キウイ | 35 |
| ブルーベリー | 34 |
| レモン | 34 |
| 梨 | 32 |
| オレンジ | 31 |
| グレープフルーツ | 31 |
| パパイヤ | 30 |
| 苺 | 29 |
| 杏 | 29 |
| アボカド | 27 |
菓子類/ジュース
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| 氷砂糖 | 100 |
| チョコ | 91 |
| 大福 | 88 |
| ドーナツ | 86 |
| キャラメル | 86 |
| ショートケーキ | 82 |
| ホットケーキ | 80 |
| みたらし団子 | 79 |
| クッキー | 77 |
| 蜂蜜 | 75 |
| メープルシロップ | 73 |
| カステラ | 69 |
| プリン | 52 |
| ココア | 47 |
| ゼリー | 46 |
| カフェオレ | 39 |
こうして見ると、当たり前ですが炭水化物は全体的にGI値が高い傾向にあります。
そして、それを原料としたお菓子類は軒並み高GI食品。
カロリーも高いものが多いため、食べ過ぎに注意しましょう。
糖質の話に戻しましょう。
オススメの糖質は、もちろん中〜低GI食品。
しかし、ダイエットで意識すべきは低GI値+α。
ダイエット向きの食品
- 低GI値
- 低カロリー
- 高タンパク
- 低脂質
このような内容の食べ物達。
オススメの糖質
- 玄米…低脂質、低カロリー
- オートミール…高タンパク、ビタミン・ミネラル豊富
- そば…高タンパク（十割そばが理想）
- パスタ…高タンパク、高炭水化物
など。
いずれも低GIですが、ダイエット向きの食品です。
- 低GI値+ダイエットに向いている食品を摂ろう。
- 低GIでも、食べ過ぎには注意しよう。
GI値とダイエットのまとめ
では、GI値についてのまとめです。
ダイエットとも関わりの深い数値ですので、覚えておくと良いでしょう。
- GI値とは食べ物を食べた際の血糖値の上昇具合
- インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン
- インスリンは栄養を届けるが脂肪も合成する
- 低GIかつダイエットに適したものを食べる
- 低GIでも食べ過ぎには注意する
糖質は人間のエネルギー源の大部分を占めています。
ダイエットでは、糖質を邪険にすることなく、上手く付き合っていくことが大切です。
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