GI値って何!?ダイエットで糖質を味方につけるための低GI食品

 

めたぼーくん
ダイエット情報でよく目にするGI値ってなんだろう??
ももじり
あれは、血糖値の上がりやすさを示したものなんだ。
めたぼーくん
へぇ〜、何かダイエットと関係あるの??
ももじり

そうだね。糖質を摂取するときに意識すると、効果的にダイエットを進められるかも。

めたぼーくん
具体的にどうしたらいいか知りたいな〜
ももじり

OK!

GI値の概要やアクションプランを解説するよ!


 

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

ダイエット中に気をつけたいGI値について。

 

一体、何の数値なの?

って人も多いと思います。

主に炭水化物(糖質)摂取の際に関わるものです。

 

これを知っておけば、極度に糖質を怖がらなくて済みます。

糖質と上手く付き合うためにも、GI値について知っておいて損はないでしょう。

 

  • GI値とは一体何なのか
  • ダイエットでGI値をどう活用するのか

 



GI値(グリセミック・インデックス)とは

 

GI値とは、グリセミック・インデックス(glycemic index)の略称。

血糖値の上がり具合を示す指標です。

糖質を50g摂取した際の血糖値の上昇を観察したものになります。

 

GI値の目安

  • 高GI:70以上
  • 中GI:56〜69
  • 低GI:55以下

 

ダイエットとGI値の関係

 

では、GI値はダイエットとどのような関係があるのでしょうか。

それは、血糖値が上がったその後に答えがあります。

 

インスリンの分泌

 

血糖値が上昇すると、それを下げるために、膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン

 

  • 各細胞に糖やアミノ酸を送り込む
  • 脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する

 

インスリンは、筋肉を成長させるアナボリックホルモンとしても認知されています。

各細胞に栄養を送り込む役割を持つことから、そう呼ばれています。

 

また、もう一つの機能が脂肪合成と分解抑制

 

インスリンの脂肪への働き

  • リポタンパクリパーゼ(LPL)の促進→脂肪合成
  • ホルモン感受性リパーゼ(HSL)の阻害→分解抑制

 

これがインスリンが太ると言われる所以でもあります。

特に、インスリンの過剰分泌は、脂肪合成の影響を強く与えてしまいます。

 

血糖値の急上昇に要注意

 

インスリンの過剰分泌は、血糖値の急上昇がトリガーとなります。

つまり、GI値が関係します。

 

ダイエット中のGI値の考え方

  • 高GI食品を避ける
  • 低GI食品を食べる

 

糖質摂取の際は、これを意識することになります。

 

ももじり
  • GI値は血糖値の上昇具合の指標
  • インスリンは筋肉を育て、脂肪も合成する
  • 高GIを避けて過剰分泌に注意しよう

 



オススメの低GI食品

 

では、実際に口にする食べ物のGI値をざっと見てみましょう。

ここでは、炭水化物以外の食品のGI値もチェック。

 

加工食品に関しては、加工内容により異なります。

 

穀物/パン/麺

食品 GI値
食パン 95
フランスパン 95
精白米 88
85
うどん 85
そうめん 80
赤飯 77
ベーグル 75
コーンフレーク 75
玄米フレーク 65
パスタ 65
お粥(白米) 57
玄米 55
ライ麦パン 55
オートミール 55
そば 54
全粒粉パン 50
パスタ(全粒粉) 50
お粥(玄米) 47

 

野菜/芋類

食品 GI値
じゃが芋 90
山芋 75
とうもろこし 75
人参 80
長芋 65
かぼちゃ 65
里芋 64
60
銀杏 58
さつま芋 55
ごぼう 45
玉ねぎ 30
トマト 30
オクラ 28
ネギ 28
しいたけ 28
エリンギ 28
キャベツ 26
ピーマン 26
大根 26
たけのこ 26
アスパラ 25
ブロッコリー 25
かぶ 25
ナス 25
こんにゃく 24
クレソン 23
レタス 23
小松菜 23
きゅうり 23
ほうれん草 15

 

肉/魚介類

食品 GI値
ちくわ 55
かまぼこ 51
ツナ缶 50
ベーコン 49
サラミ 48
つみれ 47
ハム 46
豚肉 46
45
鶏肉 45
ラム 45
牡蠣 45
ウニ 44
しじみ 44
あわび 44
帆立 42
あさり 40
まぐろ 40
アジ 40
エビ 40
イカ 40
たらこ 40
しらす 40
ししゃも 40
イクラ 40

 

乳製品/卵

食品 GI値
練乳 82
アイス 65
生クリーム 39
飲むヨーグルト 33
マーガリン 31
バター 30
30
牛乳 25
プレーンヨーグルト 25

 

豆類/海藻

食品 GI値
こしあん 80
つぶあん 78
厚揚げ 46
小豆 45
グリーンピース 45
油揚げ 43
豆腐 42
おから 35
納豆 30
大豆 30
枝豆 30
カシューナッツ 29
アーモンド 25
豆乳 23
ピスタチオ 23
ピーナッツ 20
ひじき 19
昆布 17
もずく 12
ところてん 11

 

果物

食品 GI値
苺ジャム 82
パイナップル 65
レーズン 57
バナナ 55
ぶどう 50
マンゴー 49
メロン 41
41
37
さくらんぼ 37
りんご 36
キウイ 35
ブルーベリー 34
レモン 34
32
オレンジ 31
グレープフルーツ 31
パパイヤ 30
29
29
アボカド 27

 

菓子類/ジュース

食品 GI値
氷砂糖 100
チョコ 91
大福 88
ドーナツ 86
キャラメル 86
ショートケーキ 82
ホットケーキ 80
みたらし団子 79
クッキー 77
蜂蜜 75
メープルシロップ 73
カステラ 69
プリン 52
ココア 47
ゼリー 46
カフェオレ 39

 

こうして見ると、当たり前ですが炭水化物は全体的にGI値が高い傾向にあります。

そして、それを原料としたお菓子類は軒並み高GI食品

カロリーも高いものが多いため、食べ過ぎに注意しましょう。

 

糖質の話に戻しましょう。

オススメの糖質は、もちろん中〜低GI食品

しかし、ダイエットで意識すべきは低GI値+α

 

ダイエット向きの食品

  • 低GI値
  • 低カロリー
  • 高タンパク
  • 低脂質

 

このような内容の食べ物達。

 

オススメの糖質

  • 玄米…低脂質、低カロリー
  • オートミール…高タンパク、ビタミン・ミネラル豊富
  • そば…高タンパク(十割そばが理想)
  • パスタ…高タンパク、高炭水化物

 

など。

いずれも低GIですが、ダイエット向きの食品です。

 

ももじり
  • 低GI値+ダイエットに向いている食品を摂ろう。
  • 低GIでも、食べ過ぎには注意しよう。

 

GI値とダイエットのまとめ

 

では、GI値についてのまとめです。

ダイエットとも関わりの深い数値ですので、覚えておくと良いでしょう。

 

  • GI値とは食べ物を食べた際の血糖値の上昇具合
  • インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモン
  • インスリンは栄養を届けるが脂肪も合成する
  • 低GIかつダイエットに適したものを食べる
  • 低GIでも食べ過ぎには注意する

 

糖質は人間のエネルギー源の大部分を占めています。

ダイエットでは、糖質を邪険にすることなく、上手く付き合っていくことが大切です。

 

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