ダイエットは筋トレで制す!オススメの理由を徹底解説

 

めたぼーくん

ダイエットしたいんだけど、ジョギングみたいな有酸素運動がいいのかな?

でも、筋トレもいいって聞くし…

ももじり
ダイエットなら筋トレをオススメするよ!
めたぼーくん

筋トレって覚えることが多そうで…どうも敷居が高いんだよね。

ももじり

たしかに、その印象は強いかも…

でも少しずつ覚えていけば、考えるより先に身体が覚えていくよ。

めたぼーくん

挑戦してみようかな。

筋トレがダイエットに有効な理由も知りたい!

ももじり

OK!

鍛えるべき部位も含めて解説するよ!


こんにちは、ももじりです。

今回はダイエットに関するお悩み。

 

筋トレには数々のメリットがありますが、その中でも大きな重要度を占めるのが、ダイエットに有効だということ。

 

めたぼーくん

たしかに筋トレはオススメされることが多い。

でも、有酸素運動も脂肪燃焼に有効って聞くけど…?

 

もちろん、有酸素運動もダイエットには効果的です。

しかし、筋トレには有酸素運動にないメリットがたくさんあります。

 

そこで、ダイエットの手段として筋トレがオススメされる理由を徹底解説します。

 

  • ダイエットに筋トレがオススメな理由
  • 鍛えるべき部位や適したトレーニング

 



ダイエットで意識すべきは体重より見た目

 

ダイエットとは何か??

 

といった、なんだか哲学的な問いを投げかけましたが、超重要なことです。

 

めたぼーくん

うーん…

体重を落とすこと??

 

このように、考える人は少なくありません。

しかし、これを目的にしてしまうと、本質的なダイエットではなくなってしまう可能性が高まります。

 

体重に固執したダイエット

  • 絶食による一時的な体重減
  • 必要最低限のエネルギーが枯渇
  • 無気力感が増えて日常生活も悪化
  • ダイエット後にカロリーを戻してリバウンド

 

冒頭の問いの答え…

見た目の改善

 

体重増減のみにフォーカスしてしまうと、ダイエットのアプローチも本来の正しい方向から逸れてしまいがち。

ダイエットでは推移確認のために体重を計ることは大切です。

しかし、その数字に毎度反応してはいけません。

 

筋肉量アップで見た目を改善

 

筋トレで筋肉がつくと、体重は増えることもあります。

ただし、増えた体重が筋肉であれば本望。

代謝アップが望めて、脂肪燃焼に効果的です。

 

体重はあくまで目安。

追いかけるのは、身体の見た目の変化。

体脂肪率も指標の一つにはなりますが、バラツキが大きい

 

その方法で一番オススメなのは鏡を見ること。

できれば、写真などで記録に収めることが有効です。

 

鏡は真実そのもの。

成果も確認しやすく、現実も直視できます。

 

ももじり

意識すべきは体重よりも見た目!

ダイエットを始める前に強く意識して欲しいこと。

 

ダイエットに筋トレがオススメ理由

 

ダイエットに有効な運動は筋トレ以外にもあります。

有酸素運動は脂肪燃焼に有効である」というのは、嘘でも何でもなく事実です。

しかし、それ以上でもそれ以下でもありません。

 

筋トレには、それ+αがあるのです。

それらのメリットについてご紹介しましょう。

 

ダイエットに筋トレがオススメな理由

  1. 太りにくい身体になる
  2. リバウンドしづらい
  3. 身体を自由自在にデザインできる
  4. 筋力がつく

 

ダイエットに筋トレがオススメな理由① 太りにくい身体になる

 

まず、ダイエットで痩せる仕組みをここで確認しておきましょう。

 

ダイエットで痩せる仕組み

消費Kcal>摂取Kcalの状態を維持する

※消費Kcal=基礎代謝+活動代謝

 

カロリーについては、過去記事にて詳しく解説しています。

 

ダイエットのやり方!知れば簡単!ダイエットはシンプル

ダイエットで痩せられず何度も諦めた経験はありませんか?

ダイエットや減量には、変わらない大原則があります。

それを知らないと成果を出すことは困難です。

ダイエットに初挑戦する人も、何度も挫折している人も、本記事でダイエットの基礎となる部分を学んでみませんか。

この記事を読む

 

筋トレを正しく継続すると

  1. 筋量がアップ
  2. 基礎代謝がアップ
  3. 消費カロリーがアップ
  4. アンダーカロリー維持で痩せる

 

つまり、消費カロリーの底上げになるのです。

これが、筋トレがダイエットに効果的と言われる最大の理由。

ちなみに、諸説ありますが筋肉1Kgあたりの基礎代謝増加量は50Kcal以上とも言われています。

筋肉1Kgあたり13Kcal程度とも言われているが、それは安静時代謝の場合

 

このように、代謝をアップさせておくと、ダイエット期間を終えて少し食べる量を増やしても、消費カロリーも多くなっており結果的に太りにくい身体になります。

逆に有酸素運動には即効性はありますが、身体に痩せるシステムを付与する効果は期待できません

 

ももじり

筋トレは、言わば畑を耕すようなもの!

しっかり地盤を作っておくと後が楽!

有酸素運動と使い分けよう!

 

ダイエットに筋トレがオススメな理由② リバウンドしづらい

 

基礎代謝アップにとも繋がりますが、ダイエットで怖いのがリバウンド。

 

めたぼーくん
そもそも、リバウンドって??

 

ダイエットで摂取カロリーを抑えた状態を続けていると、身体がエネルギー消費を抑え栄養を欲する状態になります。

これは、栄養が身体に吸収されやすい状態でもあります。

 

そのタイミングで普段より多めのカロリーを摂取すると一気に身体に吸収されていき、それを続けると元の体重以上に太ってしまう

これがリバウンド。

 

筋トレでは、それを防止できる可能性が高いです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げておくことで、太りにくい身体を作っておけば、摂取カロリーを戻したところで体脂肪が急激に蓄積されていくことはありません

 

極端に過食を繰り返せば太ることは避けられませんが、メンテナンスカロリー程度であれば心配ないでしょう。

逆に、筋トレを行わない有酸素運動や食事制限のみでのダイエットでは、痩せるか太るかは運動量と食事量のみに依存してしまいます。

 

ももじり

筋トレは身体の組成を変えていくアプローチ!

脂肪燃焼マシンを身体に埋め込むようなもの!

筋量を蓄えておくと、少し食べたくらいでは太らない!

 

ダイエットに筋トレがオススメな理由③ 身体をデザインできる

 

筋トレでは身体をデザインできます。

これはどういうことなのでしょうか??

 

ダイエットではシェイプアップすることを目指しますが、アンダーカロリーの環境下では、全身の脂肪と筋肉が落ちます

その際に筋トレを行うことで、筋量の低下を最低限に留めることが可能になります。

つまり、ある程度は意図的かつ局所的にこの部位はこうしたい…などの身体のデザインが可能だということ。

部位や個々の体質によって難易度は異なります

 

これは、筋トレにしかない特色です。

有酸素運動でも脂肪は落とせますが、先ほど言った通り全身満遍なく落ちていきます。

 

めたぼーくん
気になる部位だけ脂肪を落とせないの??

 

いわゆる、部分痩せですね。

ほぼ、不可能と考えた方が良い

 

特定の部位の脂肪をピンポイントで落とすことは困難です。

しかし、筋肉をつけることであれば話は変わります。

筋肉は狙った部位につけられます。

 

めたぼーくん

いやいや…

筋肉をつけたい訳じゃなくて痩せたいんだけど…

 

こう思う人は多い。

しかし、冒頭でお伝えした通りダイエットで大切なのは見た目でしたね。

筋肉をつけることで、体重は重くなる可能性はありますが、見た目はスッキリすることが多いです。

 

管理人のビフォーアフター

 

上記の体重はほぼ同じ70Kg前後です。

というか今見るとビフォーの体型酷いな…笑

 

ここが、大いに勘違いされやすいところ。

男女共に、筋肉がつき過ぎる姿を想像している人が多い印象。

大丈夫です。

仮に思った以上に筋肥大を感じたのならば、筋トレをやめれば元に戻りますから。

 

ボディメイクに筋トレは必須!身体はデザインできる

ボディメイクに筋トレは必要ですが、そのメリットや具体的なボディメイクとしてのアプローチはわかならいことが多いです。

本記事は、筋トレのメリットや部位別トレーニングについて、まとめた記事となっています。

身体は好きなようにデザインできます。理想のボディメイクのヒントとしてください。

この記事を読む

 

ももじり

筋トレは身体をデザインできる唯一の手段!

見た目を良くするアプローチは、脂肪を減らし、筋肉は増やす!

 

ダイエットに筋トレがオススメな理由④ 筋力がつく

 

筋力、単純に力がつきます

当たり前ですね。

 

それゆえ、スポーツパフォーマンス向上にも筋トレは用いられています。

普段スポーツをしていない人でも、日常生活のちょっとした動作や力仕事が楽になったりします

 

筋力は健康面でも大いに影響します。

高齢になると脚の筋肉の衰えで、歩行が困難になったりします。

しかし、日常的にトレーニングで鍛えておくと、健康寿命を伸ばすことも可能です。

身体が健康なうちに筋肉を蓄えておくことは資産になるのです。

 

ももじり

筋力向上はスポーツや日常生活で役に立つ!

筋肉は資産。資産形成しよう!

使えない筋肉なんてない!

 



ダイエット初心者にもオススメな筋トレ

 

では、次にどんな筋トレでどういった部位を鍛えればいいのでしょうか。

効果的な筋トレや鍛える部位をご紹介します。

 

ダイエット向きな筋トレ

 

筋トレにもいくつか種類がありますが、オススメはウエイトトレーニング

一般的に筋トレとしてイメージするのは、このウエイトトレーニングではないでしょうか。

 

ウエイトトレーニングのメリット

  • 負荷を上げやすい
  • 負荷を微調整しやすい
  • 筋力の伸びが確認しやすい

 

これらのメリットがあります。

順に見ていきましょう。

 

負荷を上げやすい

筋トレで筋肉をつける際に最も大切な考え方として、負荷を徐々に上げていくという原則があります。

漸進性過負荷の原則」とも言います。

 

ウエイトトレーニングでは負荷を上げることが簡単です。

単純に重いウエイトに持ち変えたり、マシンのウエイトピンを挿し込むだけなので。

 

これが、自重トレーニングとなると少しハードルが上がってしまいます。

体勢を変えたり、ウエイトを背負ったり、テクニックが必要になります。

 

負荷を微調整しやすい

先ほどのメリットと若干被りますが、重要なメリット。

自重トレーニングでは、負荷が最低限でも自体重となります。

 

懸垂や腕立て伏せなど、素晴らしい種目のトレーニングはありますが、初心者や女性では1回もできないといったことも少なくありません。

 

その点、ウエイトトレーニングではそれらと同部位のトレーニングがある上、負荷を微調整することが可能です。

一見、ウエイトトレーニングのイメージはタフでとっつき辛い印象を与えますが、運動習慣のない人や高齢者にも幅広く対応できます。

 

筋力の伸びを確認しやすい

ウエイトトレーニングは明確にウエイトの重さや回数を把握できます。

これは、繰り返しトレーニングを行っていく上で大切な指標です。

 

特に初心者の場合は筋力の伸びが早く、数ヶ月正しく筋トレを行えば、種目によっては数十Kg以上の筋力の伸びを期待できます。

もちろん、ただ単に重い重量を扱えるようになれれば良いということではありませんが、成果確認がしやすいことはメリットでしかありません。

 

ダイエットでは大筋群を鍛える

 

続いては鍛える部位について。

 

めたぼーくん
ダイエットに筋トレを取り入れる場合はどこを鍛えたらいいの??

 

ズバリ、大筋群!!

 

とにかくシェイプアップしたいというダイエットの場合は、大筋群を鍛えておけば間違いないでしょう。

オススメの部位は胸、背中、脚の3部位

 

大筋群を鍛えるメリット

  • 基礎代謝アップの貢献度が高い
  • 圧倒的に効率が良い
  • 気になる部位も自然に痩せる

 

基礎代謝アップの貢献度が高い

ダイエットで筋トレをオススメする最大の理由でもある、基礎代謝の向上

この代謝アップ効果は、単純に筋肉のサイズに依存します

 

つまり、大きな筋肉ほど代謝アップに貢献するのです。

なので、オススメ部位として胸、背中、脚を推奨しています。

 

この他に、実は肩も非常に大きな筋肉

上半身では最大の筋体積を誇ります。

余裕がある人は肩のトレーニングもオススメ。

 

圧倒的高効率

大筋群をメインに鍛えるトレーニング種目は、腕や肩なども使われます。

わざわざ個別に鍛えずとも、小筋群は補助的に動員されています。

その分、トレーニング時間や頻度を抑えられるので高効率

ボディメイクの要望が特になければ、大筋群をメインにトレーニングしていきましょう。

 

気になる部位も自然に痩せる

カロリー消費と聞くと有酸素運動のイメージが強いですが、当然筋トレでもカロリーは消費します。

大筋群のトレーニングはカロリーを多く消費します。

筋肉はトレーニングした部位のみについていきますが、脂肪燃焼の進み具合としては全身満遍なく進んでいきます

 

気になる部位の例

  • 二の腕
  • お腹
  • ふくらはぎ

 

これらの部位は、ダイエットを進めていくと自然にシェイプアップされやすい部位です。

個別に鍛える暇があるなら、大筋群をターゲットとしたトレーニングをガンガンやりましょう。

もちろん、体力や時間に余裕がある人は小筋群もトレーニングしてOK

 

ももじり

とにもかくにも大筋群が正義!

特別な要望がない限りは、大きな筋肉を鍛えよう!

 

大筋群を鍛えるオススメ筋トレ種目

 

それでは、先ほど挙げたオススメ部位ではどのようなトレーニングが良いのでしょうか?

初心者目線で考えてみましょう。

 

胸の筋トレ種目

胸トレーニングの基本となる種目、プレス系種目とフライ系種目を行いましょう。

 

胸のオススメ種目

  1. ベンチプレス or ダンベルプレス(フリーウエイト)
  2. チェストプレス(マシン)
  3. ダンベルフライ(フリーウエイト)
  4. ペックフライ(マシン)

 

プレス系は胸と腕を同時に鍛えられます

マシンは安全性に優れていて、フリーウエイト(ダンベルやバーベル)では、より強い刺激を与えられ、筋肉の使い方が上達します。

フリーウエイトに抵抗がない人は、ガンガン触っていきましょう。

 

フライ系は大胸筋のみにフォーカスした種目。

ピンポイントに胸を鍛えることに特化した種目です。

 

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各種トレーニングのメリットやデメリットについても解説しています。

自分の目的やレベルに適した、胸の筋トレ種目を把握して、日々のトレーニングに役立ててください。

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背中の筋トレ種目

背中のトレーニングは難易度が基本的に高く、特にフリーウエイトはコツが必要です。

 

背中のオススメ種目

  1. ラットプルダウン(マシン)
  2. シーテッドロウ(マシン)
  3. ワンハンドロウ(フリーウエイト)
  4. チンニング(フリーウエイトorマシン)
  5. デッドリフト(フリーウエイト

 

慣れないうちは①や②のマシンを中心に行うと良いでしょう

とはいえ、並行して③〜⑤のフリーウエイトトレーニングも練習することをオススメします。

フリーウエイトトレーニングをマスターできれば、かなり上手く背筋を意識して使えるようになります。

 

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脚の筋トレ種目

脚のトレーニングは圧倒的にスクワットをオススメします。

バーベルスクワットの敷居が高ければダンベルでもマシンでも構いません。

 

脚のオススメ種目

  • バーベルスクワット(フリーウエイト)
  • ダンベルスクワット(フリーウエイト)
  • ブルガリアンスクワット(フリーウエイト)
  • スミスマシンスクワット(マシン)
  • スクワットマシン(マシン)

 

スクワットは難易度が高いですが、脚全体を刺激できてダイエットにも絶大な効果があります

筋力・筋量アップへの貢献も高いですが、消費カロリーが全筋トレ種目の中でもトップクラス

トレーニングそのものに痩せやすい特徴があります

 

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また、脚トレーニングを部位別に20選で紹介しています。

本記事を参考にして、脚トレを実践してみてください。

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各部位のフリーウエイトトレーニングでは、習得が難しい種目も多くあります。

しかし、同時に高い効果が期待できるものが多いので、ぜひマスターしたいところ。

そういった場合は、パーソナルトレーニングなどを活用するのも手段の一つです。

 

↓パーソナルジムの口コミサイト

パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】

 

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数あるジムの中でパーソナルトレーニングを検討してはいませんか?

本ブログでは、パーソナルトレーニングのメリットやデメリットを解説しています。

また、パーソナルトレーニングの効果を最大化するための本質にも触れています。

これらを吟味して、自分に合うかを考えてみましょう。

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ももじり

運動が苦手な人はマシンを中心に!

慣れてきたらフリーウエイトにも挑戦!

パーソナルトレーニングで指導を受けるのも一考の価値あり!

 

ダイエットは総力戦!筋トレだけでは勝てない

 

それでは、一旦ここまでの内容をまとめます。

 

項目 内容
ダイエットで意識すること 体重より見た目
ダイエットで筋トレがオススメな理由
  • 太りにくい身体になる
  • リバウンドしづらい
  • 身体を自由自在にデザインできる
  • 筋力がつく
オススメなトレーニング ウエイトトレーニング
鍛えるべき部位 大筋群を最優先する

胸、背中、脚を中心に鍛える

 

筋トレがダイエットに有効であることは間違いありません。

これは断言できます。

しかし、ダイエットは筋トレだけをしていれば安泰というものではありません。

 

ダイエットは総力戦なのです。

ここで言う総力戦とは、ダイエットには筋トレという柱の他に、食事管理という柱も必須だということ。

いくら筋肉をつけて代謝アップするとしても、ダイエットの大原則であるアンダーカロリーを実現できなければダイエットは失敗します。

 

必要以上に食べすぎていれば、とてもダイエットは成り立ちません。

つまり、筋トレ+食事管理が最適解なのです。

 

筋トレに関わらず、運動は努力していると実感できる瞬間です。

しかし、努力とはその瞬間だけに行うものではありません。

正しい知識を得ること、正しい食事を食べることも努力の一つです。

筋トレの有効性は認めつつも、その他の生活習慣も整えていく必要があることは肝に銘じておきましょう。

 

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