こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
ダイエットで失敗する人も、いくつかパターンがあります。
その中に、「自制心はあるが、やり方がわからない人」がいます。
この記事では、そんなダイエッターを救うことができます。
ダイエットにはシンプルな大原則が存在します。
残酷なことに、これを知らないと努力が無駄に終わることもあります。
逆に言えば、この大原則に沿ってダイエットを実践すれば、誰でも確実に成果が出せます。
ダイエットに限らず、知識を持つことはとても大切です。
知識は、言わば地図になり得ます。
知識を持つことで、できるだけ回り道を避けることができます。
また、迷ったときにも基本に立ち返ることができます。
いきなり歩きだすのではなく、「知識」という地図を手に入れましょう。
今から、その地図をお届けします。
- ダイエットの大原則
- ダイエットの具体的な手順
- ダイエットの効果UPテクニック
ダイエットの大原則【痩せる仕組み】
ダイエットの大原則とは、カロリー収支。
これは、どのようなダイエットでも変わらない原則です。
巷に溢れるダイエット情報
- 1日3分〇〇するだけダイエット
- 毎朝〇〇だけ食べるダイエット
- これを飲むだけで痩せるサプリメント
これらの効果は定かではありませんが、仮に痩せたとしたらカロリー収支がマイナスになっていたというだけの話。
逆に僕がダイエットを提唱するなら、「カロリー収支をしっかり管理しよう」みたいなタイトルでしょう。
むしろ、カロリー収支から外れるダイエットはほぼ失敗します。
それくらい基本中の基本です。
では、カロリー収支がどのようになったら、やせたり、太ったりするのか。
これも超シンプルです。
カロリーの収支の大原則
- 摂取カロリー＞消費カロリー：太る
- 摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
- 摂取カロリー＝消費カロリー：太りも痩せもしない
太る状態をオーバーカロリー。
痩せる状態をアンダーカロリー。
現状維持の状態をメンテナンスカロリーと呼びます。
太る⇄やせるの関係は、マジで基本的にコレが全てです。
人間は常に、この三つの状態のどれかに当てはまっています。
ダイエットは、アンダーカロリーの状態を続けることで進んでいきます。
安全にやせるダイエットの手順
やせる為には、アンダーカロリーを維持することが必須です。
というか、「痩せる」という目的を達成するだけならば、これがベスト。
ところが、アンダーカロリーを狙って、極端に食べないダイエットを実践すると、当然身体にとても負担がかかります。
体調不良になってしまっては、本末転倒です。
しっかり食べながら安全にダイエットを進める必要があります。
具体的なステップは以下の通り。
ダイエットの手順
- 消費カロリーの把握
- 摂取カロリーの把握
- アンダーカロリーの設定
- 体重や体脂肪率を一定期間で比較
各ステップについて解説します。
ダイエットの手順① 消費カロリーの把握
まずは、自分が〇〇kcal食べたら痩せるのか。
つまり、アンダーカロリーになるエネルギー量を知る必要があります。
となると、最初に知るべきは1日あたりの消費カロリー。
ここからは数字と向き合う必要があります。
「把握」といっても、ざっくりでOK。
消費カロリーの求め方
消費カロリー＝基礎代謝×生活強度指数
- 基礎代謝：生命維持で消費するカロリー
- 生活強度指数：日常の活動で消費されるカロリー
計算、嫌ですよね〜。
逃げずに少し聞いてください。超簡単です。
基礎代謝とは、寝たきり状態でも消費するカロリーです。
人間が生命を維持するために、消費するエネルギーです。
当然、身長や体重によって消費量に差があります。
基礎代謝の求め方は、調べると様々な方法があります。
どれも参考値程度なので、どれを採用しても大きな問題はないでしょう。
基礎代謝の求め方
基礎代謝＝徐脂肪体重×25.8
※徐脂肪体重：体重全体から脂肪の重さを差し引いた体重
※体重70kg、体脂肪率10％の場合：70×0.9×25.8＝1625.4kcal
次に、生活強度指数です。
基礎代謝は全く動かずとも消費するカロリーでしたが、こちらはその逆。
日常の通勤や通学、仕事や家事といった活動で消費されるカロリーのこと。
こちらも、人によって生活強度は異なります。
たくさん活動する人は、この指数が大きくなります。
生活強度指数一覧
- 活動が少ない生活の場合→1.3
- 仕事や学校などで動きが多い生活の場合→1.5
- ある程度の運動している生活の場合→1.7
- ハードな運動を日常的に行っている生活の場合→1.9
この指数を先ほどの基礎代謝にかけることで、消費カロリーが把握できます。
正確な数値を算出する必要はない！
大切なのは大雑把で良いので、必ず算出すること！
ダイエットの手順② 摂取カロリーの把握
簡単に言えば食べたエネルギーの総量です。
これが、消費カロリーを上回れば当然太るということです。
逆に下回ればや痩せます。
そして、ダイエットで主にコントロールすべきはこちらの摂取カロリーです。
- 消費カロリーのバラツキが大きい
- 時間や体力を使わず効率的
消費カロリーのバラツキが大きい
第一の理由としては、消費カロリーを正確に把握するのは困難だから。
たしかに「〇〇km走ったら〇〇kcal消費」。
なんて、実際にはわからないね…
アプリやランニングマシンなどでも表示されますが、あれも目安にしかなりません。
基礎代謝なんて、もっと不明瞭です。
摂取カロリーであれば、大体の食品や食材のカロリーは把握することが可能。
今ではネットなどの情報インフラも整っているので、情報収集が簡単です。
時間や体力を使わず効率的
さらに、時間や体力的効率も理由の一つ。
例題としてあげてみます。
消費カロリーor摂取カロリー
メンテナンスカロリー（太りも痩せもしないカロリー）が2500kcalの場合
- 消費カロリーを3000kcalに設定
- 摂取カロリーを2000kcalに設定
この場合、①と②どちらでも痩せることは可能です。
しかし、圧倒的にオススメなのは②のパターン。
消費カロリーを上げるには活動量を増やす必要があります。
その分、時間と体力も必要となります。
その挙げ句、消費量は正確に把握できない…
摂取カロリーであれば、500kcal分の食事を調整するだけです。
時間も体力も必要ありません。
自制心は必要ですが…
ダイエットの手順③ アンダーカロリーの設定
では、痩せる為にはどのくらいのカロリーに設定するべきでしょうか。
やせるための摂取カロリー設定
ダイエット初期は、これで数週間様子を見ます。
マイナス500Kcalであれば、身体にも無理のない範囲かと思います。
”様子を見る”というのは、先ほどの消費カロリーの不正確さが理由の一つ。
もう一つの理由は、実践した結果をモニタリングすることが超重要だからです。
こちらは後述します。
マイナス500Kcal/日なら身体に負担が少ない！
モニターして修正していこう！
ダイエットの手順④ 体重や体脂肪率を一定期間で比較
昨今でも、ダイエットを一夜漬けのように考えている人も少なくありません。
何も食べなければ体重自体はそれなりに落ちるから…
短期間で効果が出るから…
これは全て、体重＝身体の変化。
という、歪んだ認識があるからでしょう。
極端な絶食によって急激に落ちた体重は、脂肪が燃えている訳ではないのです。
胃の内容物が減ったり、水分が抜けたりしただけです。
本当の脂肪燃焼は、ある程度時間がかかるものです。
体重や体脂肪率の変化を追うことは、別に悪いことではありません。
むしろ大切です。問題は期間。
比較する期間が重要なのです。
今日と昨日の体重や体脂肪率を見比べ、一気一憂するのはやめましょう。
身体の変化も感じにくいですし、なによりメンタルがキツい…
ベストな比較期間
最低でも1〜2週間単位での比較が最適
毎日の食事管理を実践していることが前提ですが、この期間で効果が現れなければ、初めて少しテコ入れをしていくことになります。
体重との付き合い方は関連記事でも詳しく解説しています。
めたぼーくん 体重が減らないよ〜。 体重が減らないと、モチベーションが下がっちゃうよ… ももじり 体重はダイエット成果の一つとして指標にはなるね。 […]
コツコツ、積み上げていくことが大切！
地味でもいい！
むしろ、地味なもの！
やせる効果UPやダイエット継続のコツ
ここからは、大原則プラスα的で取り入れた方が良いことをお伝えします。
よりダイエットの効果を高めて、継続しやすくしていきましょう。
ダイエット効果UP
- 食事はできるだけ数値で毎日管理
- 筋トレを取り入れる
- PFCバランスを意識
順に解説していきます。
ダイエット効果UP① 食事はできるだけ数値で毎日管理
慣れてくると、食事の摂取カロリーを感覚で把握できるようになります。
しかし、経験がないと難しく、意外と食べ過ぎてしまうなんてことも。
初心者はできる限り、アプリなどを使用して数値管理をオススメします。
え〜初心者だよ〜？？
そこまでする必要ある？？
逆ですね。
初心者だからこそ数値管理が有効なのです。
「感覚」というのは、ある程度の経験の上に成り立ちます。
そして、毎日の継続的な管理が大切です。
1日、2日だけ節制して、あとは好き放題食べる。
という方法では、なかなか結果は出ません。
日々データを客観視することで、モチベーションにも繋げましょう。
ダイエット効果UP② 筋トレを取り入れる
ここまでは、運動については触れてきませんでした。
しかし、カロリー収支に運動をプラスすることで、ダイエットをかなりスムーズに進めることができます。
- 消費カロリーUP
- 筋量がついたら基礎代謝UP
- 食事に対する心構えが変わる
単純に消費カロリーを増やすことに繋がります。
筋トレで筋肉を蓄えると、基礎代謝アップが期待できます。
基礎代謝は寝っぱなしでも消費するカロリーでしたね。
つまり、筋肉をつけると太りにくい体質を作ることができます。
また、筋トレを行うことで、食事の意識も変わりやすいです。
筋肥大に適した食事はダイエットともリンクします。
食事面においても相乗効果を生み出すでしょう。
筋トレをやらなければ痩せられない訳ではないですが、やることの恩恵は計り知れません。
当ブログでは、各部位別の鍛え方の記事も書いています。
めたぼーくん ボディメイクに筋トレが必要って聞くけど… 絶対やらなきゃダメ？？ ももじり 痩せてるだけの身体が目標ならいいけど、それなりに筋肉質な身体を[…]
ぜひ、参考にして取り入れてみてください。
ダイエット効果UP③ PFCバランスを意識
PFCとは、カロリーを構成する栄養素です。
実は、小学校の家庭科などで習っています。
PFCとは
- Protein→タンパク質
- Fat→脂質
- Carbohydrate→炭水化物
三大栄養素やマクロ栄養素とも呼ばれます。
実は、カロリーはこの栄養素の組み合わせで成り立っています。
詳しくは過去の記事で解説しているので、参考にしてください。
めたぼーくん 筋トレやダイエットに取り組んで、ボディメイクは続けているけど、 いまいち筋肉がつかないなあ… 頑張っているのに痩せないなあ… ももじり […]
このPFCバランスを意識しながら、筋トレ行うことで身体をデザインすることが可能です。
男性なら、胸板は暑く、肩幅を大きく、腕は太く、ウエストは引き締める。
女性なら、ウエストは細く保ちつつ、ヒップアップする。
このような、部分的な身体のデザインを可能にするのが栄養管理と筋トレです。
ダイエットを進めていると、自分の身体への理想像が明確になってきます。
そこから、ボディメイクにチャレンジしてみるのも良いかもしれません。
ダイエットのやり方・やせる仕組み まとめ
では、まとめましょう。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ダイエットの大原則 | カロリー収支 |
| カロリーコントロール |
|
| ダイエットの手順 |
|
| ダイエット効果UP |
|
どうでしょう。
やせるメカニズムはいたってシンプルだったのではないでしょうか。
こういった物事の原則を知っておくと、情報の波に飲まれずに、いつでも冷静な判断をすることができます。
このブログが、みなさんのフィットネスリテラシーの向上に少しでも貢献できることを願っています。
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