デッドリフトはボディメイクに必要??デッドリフトを徹底分析

 

めたぼーくん

最近、デッドリフトってボディメイクには必要ないって聞くよね…

実際どうなんだろ??

ももじり

その話題はトレーニー界隈でも、度々目にするね。

デッドリフトの特性をよく考えて、自分に必要かどうかを判断するのが大切だよ。

めたぼーくん

デッドリフトの特性かあ…

なんか難しそうだな。

ももじり
じゃあ、改めてデッドリフトの特徴を確認してみよう。

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は、「デッドリフトはボディメイクに必要か」というお題。

 

辛い辛いデッドリフト。

動作も難しく、避けている人も多い。

 

最近では、ボディメイクを目的とした場合、デッドリフトは要らないんじゃね?

といった議論が話題になったりもします。

 

そこで、この疑問に答えるべく、実際にデッドリフトの特徴や効果を確認・分析していきたいと思います。

 

  • デッドリフトの効果
  • ボディメイクにおけるデッドリフトの必要性

 



デッドリフトのボディメイク的効果

 

デッドリフトとは、BIG3とも呼ばれる、バーベルのコンパウンド種目の一つです。

床からバーベルを真上に引き上げる、シンプルな動作のトレーニングです。

 

このデッドリフトの必要性を判断するために、まずは種目の特徴を押さえて、ボディメイク的な効果を確認していきましょう。

 

デッドリフトで使われる筋肉

 

まずはどこが鍛えられるのか?

ここを確認します。

 

デッドリフトで動員される筋肉・関節

【動員される主な筋肉】

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 菱形筋
  • 広背筋
  • 大臀筋
  • ハムストリング

【関節の動き】

  • 股関節の伸展
  • 膝関節の伸展
  • 肩関節の伸展
  • 肩甲骨の内転

 

デッドリフトのメリット

 

デッドリフトのメリット

  1. 高重量での刺激
  2. 広範囲を鍛えられる
  3. あらゆる動作を習得できる
  4. 腹圧の意識が高まる

 

デッドリフトのメリット① 高重量での刺激

この点においては、デッドリフトの右に出る種目はないんじゃないでしょうか。

デッドリフトでは、体重の2倍、3倍といった重量を扱うことが可能です。

 

ももじり
筋肉肥大の大原則として「漸進性過負荷の原則」に大いに応えることができるメリット!

 

デッドリフトのメリット② 広範囲を鍛えられる

先ほどもリストアップしたように、身体の背面を満遍なく鍛えることができます

数あるトレーニング種目の中でも、一度にここまで多くの部位に刺激を与えられる種目は少ないです。

 

ももじり
ターゲット部位が多い種目は時間短縮にもつながる!

 

デッドリフトのメリット③ あらゆる動作を習得できる

デッドリフトでは、その動作の中に様々なエッセンンスが詰め込まれています。

 

動作中に含まれるエッセンス

  • ピップヒンジの習得
  • 肩関節の伸展動作
  • 身体の連動性向上

 

これらは種目を通じて確実に上達していきます。

そして、他種目でも活用できる要素。

 

ももじり
デッドリフトを行うことで、トレーニング全体のクオリティを上げることができる!

 

デッドリフトのメリット④ 腹圧の意識が高まる

これもデッドリフトにおける、大きなエッセンスの一つですが、あえて別添えにしました。

腹圧は高重量のコンパウンド種目などでは、重宝するテクニック

 

腹腔の内圧を高めることにより、体幹を安定させ挙上をサポートします。

バルサルバ呼吸法とも言います。

 

パワーベルトを装着することで、より腹圧を体感しやすくなるのでオススメ。

パワーベルトをお腹で押し返すイメージで行います。

 

バルサルバ呼吸法は息を瞬間的に止めます。

高血圧なトレーニーは危険を伴うので注意。

 

 

ももじり

腹圧を高めるのは、高重量種目には必須とも言えるテクニック。

ぜひともマスターしたい!

 

デッドリフトのデメリット

 

続いては、デメリット。

デメリットというよりは、種目の特性上仕方のないことも含まれます。

 

デッドリフトのデメリット

  1. 動作が難しく敷居が高い
  2. 怪我のリスクがある
  3. 筋肉の伸縮距離が短い

 

デッドリフトのデメリット① 動作が難しく敷居が高い

一見シンプルな動きで簡単に見えますが、実は奥が深いデッドリフト。

動作中に得られるエッセンスがたくさんあると言ったそばから申し訳ありませんが、逆もしかりです。

 

動作中にヒップヒンジ腹圧といったテクニックを習得するきっかけにもなりますが、逆に言えばそれらができないと種目の恩恵も満足に得られません

それに加えて、ハムストリングや大臀筋の柔軟性も求められます。

 

めたぼーくん
身体が固くてスタートポジションの基本姿勢がとれない…

 

なんてこともあります。

敷居の高さは

 

ももじり

動作自体がとにかく難しい。

どこに効いているかわからないだけでなく、無理をすると怪我にもつながる。

 

デッドリフトのデメリット② 怪我のリスクがある

動作の難しさや高重量も相まって、怪我が発生するリスクもあります。

特に種目の特性上、誤ったフォームで行うと腰を痛めやすいです。

 

そして、本来潰れるということで怪我を避けられる種目が多い中、デッドリフトは悪い意味で粘ることができます

 

他のBIG3で比較してみると、ベンチプレスやスクワットはネガティブ動作から始まり、耐えられなければ潰れることができます。

一方、デッドリフトはデッドストップ状態(ウエイトが静止状態)から引き上げます。

 

つまり、ポジティブ動作からのスタート

このため、持ち上がらないところまで粘ることができてしまいます。

フォームが悪いと、挙上失敗するまで腰椎に屈曲位で負荷をかけ続けることになるのです。

 

ももじり

デッドリフトはフォームを整えないと、腰に負担がかかりやすい種目。

粘りやすいことは、逆に危険。

 

デッドリフトのデメリット③ 筋肉の伸縮距離が短い

筋トレは、筋肉が収縮と伸張を繰り返すことで刺激を与えていきます。

デッドリフトは、その種目特性上、対象とする筋肉は多いですが、その筋肉の「伸び縮みする距離」は非常に短いのです。

 

上は僧帽筋〜下はハムストリングまで満遍なく刺激できますが、実際に筋肉が動いている距離としては、短いことがわかります。

収縮も伸張も甘いということになります。

デッドリフト否定派の多くが、この点においてディメイクに向いていないと主張しています。

 

ももじり

デッドリフトでは筋肉の伸縮距離が短い。

多角的な刺激としては不十分。

 

デッドリフトはボディメイクに必要か

 

さて、ここまで種目の特徴やメリット&デメリットを見てきました。

それを踏まえ、ここで最初の問いに戻ってみましょう。

 

 デッドリフトはボディメイクに必要か?
必須ではないが、できる方がいい。

 

これが、ももじり的アンサー。

 

必須ではない理由

 

必須ではない理由としてはいくつか挙げられます。

 

デッドリフトが非必須な理由

  • 他の種目で代用が利く
  • デッドリフトを採用していない実例

 

単純にデッドリフトで鍛えられる筋肉は、他の種目でも鍛えられます。

種目の種類は増えてしまいますが、個別に鍛えればボディメイク的には問題ないでしょう。

 

また、デッドリフトを採用していないトレーニーが実際に数多く存在します。

そういったトレーニーでも、背中や脚を十分に発達させることができているからです。

 

これは、紛れもない事実。

以上の理由からデッドリフトは必須ではないと考えます。

 

デッドリフトができた方がいい理由

 

非必須とはいえ、個人的にはできた方がいいと思います。

その理由は以下の通り。

 

それでもデッドリフトを推す理由

  • 他の種目のクオリティアップ
  • 刺激の種類の引き出しが増える
  • メンタル面の強化

 

やはり、基本動作を習得できるデッドリフトを行うことで、フリーウエイトを始めとするあらゆる種目の質が向上します。

これは、トレーニング全体の質を上げる近道にもなります

 

また、超高重量が扱えるという種目特性は唯一無二です。

デッドリフト以上の高重量を扱う種目も少ないでしょう。

高重量での機械的刺激」という引き出しを持っておくことは、長い目でボディメイクを考えるとかなり重要です。

 

そして、デッドリフトはスクワットと双璧を成すレベルでキツいトレーニングとしても有名。

メンタル面は間違いなく強化されます

メンタルが強くなると、先ほどと同様でトレーニング全体の質が良くなります。

集中力や、追い込み能力が上がることが期待できます。

 

ももじり

デッドリフトは恩恵が盛り沢山。

「できないからやらない」という選択はなるべく避け、理由・意志を持ってやらない選択をすべき!

 

 

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