めたぼーくん

さあ、減量期に突入だ〜

ダイエットでは何を食べたらいいんだろう?

ももじり

減量に適した栄養バランスの食事をしていくといいよ。

タンパク質を確保しつつ、脂質や炭水化物をコントロールしよう。

めたぼーくん

減量にはどういった栄養バランスが良いか教えて。

あと、具体的に何を食べればいいかもわからない…

ももじり
OK。減量中の食事で意識することや食事内容について解説するよ。

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

減量期は、食事管理が非常に大切です。

ある程度のカロリーや栄養摂取の計算も行わなければいけません。

そんな中でも、特に多い疑問。

 

何を食べたらいいの??

 

ボディメイク初心者には、一番気になるところではないでしょうか。

今回は、この疑問に答えていこうと思います。

 

  • 減量期の食事に適した栄養
  • 栄養素別に減量期にオススメの食事

 



 減量期に適した食事・食材とは

 

そもそも、減量に適した食事とはどんなものでしょうか。

ズバリ、以下の通り。

 

減量に適した食事

  • 高タンパク質
  • 低脂質or低糖質

あると嬉しいオプション

  • 低GI
  • 整腸作用

 

1番大切なのは、高タンパクであること。

ご存知の通り筋肉の材料ですからね。

増量よりも必要量は増えます。

 

そして、減量は脂質もしくは糖質をコントロールすることで進めていきます。

or」としているのは、ローファットローカーボのどちらで取り組んでいるかによって変わるからです。

 

それぞれの減量方法

  • ローファットなら低脂質のもの
  • ローカーボなら低糖質なもの

 

これらが適材適所となる食事ですね。

続いて、あると嬉しいオプションについて。

 

低GIの食事、食品を選ぶことも有効です。

血糖値の急上昇は、余分な脂肪を溜め込みます。

緩やかに血糖値が上昇する炭水化物を食べましょう。

 

また、減量を続けていると食物繊維の不足で便秘気味になったり、ストレスによる腸内環境の悪化が起こり得ます。

そのため、整腸作用は重要です。

野菜や穀物から食物繊維を摂ったり、ヨーグルトを食べたりして腸内細菌を増やしましょう。

 

そして、減量のための予備知識として知っておくべきことがいくつかあります。

栄養の基礎知識や減量の原則は、最低限知っておく必要があります。

過去記事で解説していますので、参考にしてください。

 

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減量期にオススメの食事・食材

 

さあ、いよいよオススメの食事を紹介していきます。

三大栄養素別に挙げていきましょう。

栄養成分表は一例、参考値です。

 

減量期にオススメのタンパク源

 

ボディメイクにとって超重要な栄養素。

そんな、タンパク源逹をみていきましょう。

 

  • 筋肉の材料になる
  • 骨、髪、肌、爪、歯、内臓などの身体のあらゆる材料にもなる
  • 酵素やホルモンの機能を調整する

 

鶏むね肉

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 108kcal
タンパク質(Protein) 22.3g
脂質(Fat) 1.5g
炭水化物(Carbohydrate) 0g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

もはや、減量シーズンに関わらずオススメできる食材。

鉄板中の鉄板です。

栄養面では低脂質、高タンパクで死角なし

 

低脂質にするには、皮は剥いでしまいましょう

 

それでいて、コスパもむちゃくちゃ優秀

ボディメイクでは、どうしても同じ食材を繰り返し食べることが多くなります。

なので、コストパフォーマンスが優れていることは大きく評価できる点です。

 

一昔前は、味気ないと、一蹴されることも多かった鶏むね肉。

今では美味しく、オシャレなレシピが多く紹介されています。

 

中でも、低温調理器具のBONIQでの調理が超オススメ!

油を使わず、美味しい鶏肉を作れます。

ズボラな僕もお世話になっています。

 

BONIQで美味しく鶏むね調理!

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鶏ささみ

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 105kcal
タンパク質(Protein) 23g
脂質(Fat) 0.8g
炭水化物(Carbohydrate) 0g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

鶏むね肉に続き、鶏で攻めます。

むね肉同様に、PFCバランスは超優秀

 

低脂質でタンパク質を摂取するには、持ってこいです。

脂質は、むね肉よりもさらに低くなります。

 

ただし、むね肉と比較すると、若干コストが高くなります。

とはいえ、減量の代表タンパク源の一つ。

 

食材データ(1個あたり)

項目 内容
カロリー 91kcal
タンパク質(Protein) 7.38g
脂質(Fat) 6.18g
炭水化物(Carbohydrate) 0.18g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

依然、鶏さんが健闘しています。笑

 

完全栄養食品の異名を持つ、超優秀なタンパク源

タンパク質を手軽に補給できます。

 

脂質が1個あたり、7gと少し多いですが、「アラキドン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸を含んでおり、筋肉の成長に関わる「テストステロン」の材料にもなります。

 

そのまま食べても良し、何かに混ぜても良し。

使い勝手がいいのも魅力

 

ツナ缶(ノンオイル)

食材データ(1個あたり)

項目 内容
カロリー 53kcal
タンパク質(Protein) 12.5g
脂質(Fat) 0.3g
炭水化物(Carbohydrate) 0.2g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

ノンオイルのものを選べば、ほぼ脂質を摂取せずにタンパク質を摂ることが可能。

そして、ツナ缶最大の武器は、保存が効くこと。

缶詰なので長期保存・備蓄しておくことができます。

 

また、開けて食べるだけの調理いらず

何かの料理にさっと混ぜるだけでタンパク質を追加できる手軽さもメリット。

 

マグロ

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 125kcal
タンパク質(Protein) 26.4g
脂質(Fat) 1.4g
炭水化物(Carbohydrate) 0.1g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

マグロもタンパク質豊富な食材の一つ。

そして、なにより美味しい(刺身が苦手な人はすみません笑)。

減量で美味いものを食べられるのは、精神的にかなり助けられます

 

しかし、減量では繰り返し食べる必要があります。

鶏むね肉などに比べると、マグロはコストが嵩みます。

マグロを食卓に毎回用意するとなると、少々お財布が苦しくなるかもしれません。

 

納豆

食材データ(1パックあたり)

項目 内容
カロリー 93kcal
タンパク質(Protein) 7.1g
脂質(Fat) 4.1g
炭水化物(Carbohydrate) 6.8g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

みなさん納豆好きですかね?

好みが分かれる印象です。

僕は美味しくて好き。

 

そして、他のタンパク源にない魅力は、整腸作用

食物繊維や納豆菌が、善玉菌を増やす働きをします。

 

ただし、脂質が比較的多く含まれます

ローファットダイエットで脂質を切り詰めている人は、少し注意した方が良さそう。

 

ギリシャヨーグルト

食材データ(1個あたり)

項目 内容
カロリー 90kcal
タンパク質(Protein) 9.7g
脂質(Fat) 0g
炭水化物(Carbohydrate) 12.2g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

ギリシャヨーグルトも優秀なタンパク源。

無脂肪で、手軽に10g程度のタンパク質を補給できる。

味もフツーに美味しい。

 

フレーバーが豊富で、味変できるのもいいですね。

そんでもって、整腸作用も期待できます。

 

そのまま食べてもいいし、オートミールとの相性も良し。

増減量に関わらずオススメ

 

ギリシャヨーグルトはoikos!

 

減量期にオススメの炭水化物

 

続いては、我々のメインエネルギー源である炭水化物。

ケトジェニックダイエットでない限りは、ここの食材選定も大切になります。

 

  • メインのエネルギー源になる
  • インスリンによる栄養の運搬

 

オートミール

食材データ(1食40gあたり)

項目 内容
カロリー 150kcal
タンパク質(Protein) 5g
脂質(Fat) 3g
炭水化物(Carbohydrate) 27g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

減量、ダイエットの強い味方。

最強の穀物です。

 

オートミールのメリット

  • 穀物にしては高タンパク
  • 高い栄養価
  • 低GI
  • 食物繊維による整腸作用
  • コスパが高い
  • 調理のアレンジが様々
  • 持ち運びが楽

 

などなど。

メリットだらけ。

詳しくは別記事にて解説しています。

 

最強の穀物オートミールを徹底解説

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強いて言うなれば、味の好みが分かれます。

しかし、今ではインターネット上に、ロカボ女子などが美味しくて、オシャレなオートミールレシピを沢山アップしてくれています。

よっぽど、調理法で悩むこともないかと思います。

 

おじさんは、レンチンでズボラメシですが…

ともかく、減量では1番オススメしたい炭水化物。

 

オートミールならクエーカーがオススメ

 

玄米

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 165kcal
タンパク質(Protein) 2.8g
脂質(Fat) 1g
炭水化物(Carbohydrate) 35.6g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

米大好きっ子には、玄米は減量の強い味方になります。

 

減量時の主食としては、オートミールと比較されることが多いです。

タンパク質はオートミールに軍配が上がりますが、脂質は僅かながら玄米の方が低脂質です。

 

そして、個人的には、オートミールよりも食べ応えがあります。

米なので、料理としても馴染み深いと思います。

どちらかに限定する必要もないので、シーンや好みに合わせて、選ぶといいでしょう。

 

そば

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 114kcal
タンパク質(Protein) 4.8g
脂質(Fat) 0.7g
炭水化物(Carbohydrate) 22.1g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

さて、お次は麺類。

意外とタンパク質も豊富です。

そば自体に癖がないので、鶏むね肉などとの食べ合わせも悪くありません。

 

低GIの麺類としても有名ですね。

ちなみに、低GIの恩恵を受けたいのであれば、繋ぎ無しの十割そばを選びましょう。

 

パスタ

食材データ(乾燥100gあたり)

項目 内容
カロリー 358kcal
タンパク質(Protein) 13g
脂質(Fat) 2g
炭水化物(Carbohydrate) 72g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

麺類でオススメをもう一つ。

パスタです。

低脂質、高炭水化物

エネルギー源として優秀です。

 

そして、なんといっても高タンパク

100gあたり約13gのタンパク質が含まれています。

 

炭水化物とタンパク質を効率良く摂取できます。

そのため、増量にも向いています。

 

味付けやトッピングのバリエーションが豊富なところも魅力。

味に飽きたらすぐに味変できます。

鶏むね肉と組み合わせると、エネルギッシュなボディメイクミールになります。

カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう

 

さつま芋

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 132kcal
タンパク質(Protein) 1.2g
脂質(Fat) 1.2g
炭水化物(Carbohydrate) 31.5g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

冬には美味しい焼き芋。

芋は実はボディメイクにも優れています。

 

低脂質で、とにかく高炭水化物

エネルギーとして非常に有用な食材です。

繊維質なので、食物繊維も豊富です。

 

そして、余計な味付けなしでの美味しさが魅力。

砂糖や化学調味料を使用せずとも、自然な甘味があります。

減量中に甘味を欲した際には、食べてみるといいでしょう。

 

減量期にオススメの脂質

 

最後は摂取すべき脂質について。

 

とにかく避けろ!

といった印象を受けやすい脂質。

ですが、身体にとっては必要な栄養素。

 

  • エネルギー源になる
  • ホルモンの材料になる
  • 他の栄養素の吸収をサポート

 

などの役割を果たします。

 

しかし、脂を摂るからには良質な脂が好ましい。

EPAやDHAといった、不飽和脂肪酸を狙って食べていきましょう。

 

サバ缶

食材データ(1缶あたり)

項目 内容
カロリー 380kcal
タンパク質(Protein) 41.8g
脂質(Fat) 21.4g
炭水化物(Carbohydrate) 0.4g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

サバ缶はタンパク質も豊富であり、そちらを目的にしても良い食品です。

青魚には中性脂肪の低下作用を持つ、オメガ3脂肪酸が多く含まれます。

 

オメガ3含有量

  • DHA:約2300mg
  • EPA:約1860mg

 

サバ缶は1缶あたり、これだけの不飽和脂肪酸を摂取することができます。

保存も効いて、勝手がいいのもメリットの一つ。

 

サーモン

食材データ(100gあたり)

項目 内容
カロリー 139kcal
タンパク質(Protein) 22.51g
脂質(Fat) 4.51g
炭水化物(Carbohydrate) 0.11g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

サーモンのサバ缶同様の理由ですね。

タンパク質豊富オメガ3を摂取できます。

 

そして、なにより美味しい

鶏肉に飽きた時の選択肢として持っておくと良いでしょう。

 

アボカド

食材データ(1個あたり)

項目 内容
カロリー 262kcal
タンパク質(Protein) 3.5g
脂質(Fat) 26.1g
炭水化物(Carbohydrate) 8.68g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

森のバター」と呼ばれるアボカド。

その名の通り、脂質が多分に含まれます。

 

オメガ9であるオレイン酸を摂ることができます。

オリーブオイルにも含まれる脂ですね。

 

オレイン酸には、コレステロール値や血圧などで健康障害リスクや体重増加のリスクを下げる効果があります。

健康的なメリットから見ても、積極的に摂取したい。

 

ナッツ

食材データ(アーモンド10粒の場合)

項目 内容
カロリー 73kcal
タンパク質(Protein) 2.3g
脂質(Fat) 6.43g
炭水化物(Carbohydrate) 2.68g
コストパフォーマンス
オススメ度

 

アーモンドなどのナッツ類は脂質を含みますが、その内容は不飽和脂肪酸です。

研究者達からも健康的なスナックと呼ばれるほど。

 

お腹が空いた時の間食として食べるのがオススメ。

空腹感を抑えられ、体重増加を防ぐ効果血圧を下げるなどの健康効果もあります。

こうした間食を利用して、空腹とうまく付き合っていきましょう。

 



減量期のオススメ食事・食材のまとめ

 

減量期の食材・食事のまとめ

  • 減量は高タンパク+低脂質or低糖質で攻める
  • 各栄養素を断絶せず、バランスを考える
  • 鶏むね肉は最強のタンパク源
  • 低GI値の炭水化物が有効
  • 脂は不飽和脂肪酸を摂ろう
  • 繰り返し食べる食材のコスパは重要
  • 使い勝手の良い保存食を活用せよ

 

我慢で苦行のような減量・ダイエットはもう古いです。

今では、楽しく健康的に減量ができる時代になりました。

 

世間のフィットネスブームによる食材・食品の充実や情報の取得しやすさなど。

ボディメイク戦士達にとって、超追い風の時代です。

 

時代を味方につけて、体脂肪を攻め落としましょう。

 

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