お、減量期に入るんだね。
増量よりは何となくイメージしやすいんじゃないかな？
そうだね。でも辛そう。
期間とかペースがわからないよ。
- 減量期の必要性
- 減量期の具体的な方法や期間
こんにちは、ももじりです。
増量期で筋肉を増やしたら、今度はいよいよ減量です。
初心者のうちは、減量期もわからないことだらけ。
自己流で遠回りする前に、一緒に減量期の全体像を覗いてみましょう。
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。
スポーツパフォーマンス向上の目的などでは、アプローチが異なる場合があります。
減量期とは
減量期とは、読んで字の如く、ダイエットです。
減量とダイエットの棲み分けをする人もいますが、一般的には同じです。
そして、増量期同様に定義付けをしっかりしましょう。
減量期の定義
これを目的とします。
めっちゃ大事です。テストに出ます。
徐脂肪と言ったりもしますね。
減量期は常にアンダーカロリーを維持する必要があります。
カロリー収支は関連記事で詳しく解説しています。
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ダイエットで痩せられず何度も諦めた経験はありませんか？
ダイエットや減量には、変わらない大原則があります。それを知らないと成果を出すことは困難です。
ダイエットに初挑戦する人も、何度も挫折している人も、本記事でダイエットの基礎となる部分を学んでみませんか。
”筋肉を減らさずに”という文言が気になりますよね。
実は、減量中は筋肉も減ります。
筋トレもここ数年でかなり一般化してきましたが、この事実は意外と知らない人も多いです。
でも、当然と言えば当然です。
必要以上の筋肉は身体にとって「不要なもの」として、認識されています。
人間の生存システムは、エネルギーが少なくなってくると、真っ先に筋肉を分解してしまおうと考えます。
筋肉は身体をデザインする要素です。
減量で失ってしまうと、増量期で作った土台が無駄になってしまいます。
また、脂肪燃焼のための基礎代謝を司るのも筋肉。
基礎代謝を減らさないためにも、筋肉は死守しなければなりません。
そこで、筋肉の減少を抑える手段があります。
そう、筋トレです。
増量期のときもそうでしたね。
脳に筋肉をいかに「必要だ」と思わせるかです。
まずは、この概念を覚えておきましょう。
- 減量期とは極力筋肉を減らさず、脂肪を減らす期間
- 筋肉は身体をデザインし、脂肪燃焼も助ける
- 筋肉を守るには、アンダーカロリーで筋トレが必要
減量期の種類と方法
増量同様、減量にも種類があります。
減量方法
- ローファットダイエット
- ローカーボダイエット
- ケトジェニックダイエット
一つずつ解説します。
予備知識として、PFCバランスを知っておく必要があります。
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筋トレやダイエットで食事や栄養について学びたいと思っていませんか？
本記事では、ボディメイクにおいて必要な栄養素の知識や考え方を解説しています。
栄養管理に便利なツールも紹介しています。
ご自身の筋トレやダイエット効果を最大化するためにも、是非ご覧ください。
ローファットダイエット
各減量法では、アンダーカロリーを前提とし、PFCバランスを調整して、進めていきます。
タンパク質は、筋肉の材料となるため、基本的にどの減量法でも多めに摂取します。
つまり、調整する栄養素は二つ。
脂質と炭水化物です。
このローファットダイエットは、名前の通り脂質を制限するダイエットです。
低脂質な食事が中心になります。
1日の摂取カロリーのPFCバランスは、こんな感じ。
ローファットダイエットPFCバランス
- P :35％
- F:10〜20％
- C:45〜55％
※一例のため、この限りではありません。
【メリット】
- 炭水化物を摂取でき、エネルギーが確保できる
- 筋トレの強度が落ちにくい
- 財布に優しい
【デメリット】
- 減量スピードが遅い
- 減量期間が長くなりがち
- 食事のバリエーションが少ない
お米大好きな人にとっては、非常にありがたい。
僕も基本的にローファットでダイエットしています。
また、これらの主食はコスパも優秀。
続けやすいところもメリット。
ただし、根気が必要です。
単純な減量スピードはローカーボの方が早く、ジリジリと落ちていくイメージ。
焦ってカーボまで下げてしまうと、もれなく糖新生の餌食となり、筋肉が食われます。
また、脂質は微量を摂取しますが、できれば良質なものが吉。
良質な脂質を摂ろう
- サバ
- アーモンド
- アボカド
- 卵
など。
世の中の美味しいものは、脂質を多分に含んでいるという事実。
ローファットダイエットでは、これを痛感します。
しかし、筋トレ強度を保ちやすいメリットがあります。
どっしり構えながら、ゆっくり落としていきましょう。
こんな人にオススメ！
- 筋肉をなるべく残して徐脂肪を進めたい人
- 減量期間に余裕がある人
- お米、パンなど主食大好きな人
ローカーボダイエット
いわゆる、低糖質ダイエットです。
ロカボなんていう、シャレたネーミングもあります。
ここ最近では、コンビニの商品や外食での料理など、あらゆる場面で「低糖質」の文字を目にします。
ローカーボのPFCバランスはこちら。
ローカーボダイエットのPFCバランス
- P :35％
- F:30％
- C:35％
※一例のため、この限りではありません。
【メリット】
- 体重の減りが早い
- 食事のバリエーションが豊富
【デメリット】
- 筋肉が落ちやすい
- コストがかかる
ここまで話題となっている要因としては、魔法のような減量スピードでしょう。
脂質もバランス良く摂取できるため、食事もバリエーションを持たせられます。
体重の落ちはかなり早いです。
その分、筋肉の低下も激しいです。
炭水化物を少なめにするので、エネルギーの源が脂肪と筋肉になります。
後述するケトジェニックダイエットほど、脂質を摂取しないため、常に糖新生にさらされます。
筋トレの習慣がない場合は、さらに筋肉の低下が著しく、代謝の低下にも繋がります。
体重の減りが早いのは魅力ですが、落としたいのはあくまで「脂肪」。
ここを見誤ると、減量後の大幅なリバウンドの原因にもなるので注意。
こんな人にオススメ！
- とにかく早く体重を落とす必要がある人
- 体重が落ちる感覚を味わいたい人
- 筋肉維持よりもスリム体型重視の人
ケトジェニックダイエット
簡単に言えば、超ロカボダイエット。
ゼロカーボなんて言ったりもします。
極端にカーボを断絶する代わりに、脂質を多めに摂取します。
これにより、人間の身体はエネルギーを作るする源を、糖からケトン体と呼ばれる代謝物に切り替わります。
この状態をケトーシスと呼びます。
ケトーシスへの移行には、ある程度の時間が必要です。
ケトーシスへの移行を、いかにスムーズに行うかが、ケトジェニックダイエットの肝になります。
この移行期間が、最も身体やメンタルにキツいと言われています。
ケトジェニックダイエットのPFCバランス
- P :35％
- F:60％
- C:0〜10％
※一例のため、この限りではありません。
【メリット】
- 減量スピードが早い
- 食事のバリエーションが豊富
【デメリット】
- ロカボよりコストがかかる
- シビアな調整が必要
- 予備知識が必要で難易度が高い
かなり特殊なPFC設定です。
現在では、関連情報も多数ありケトジェニックダイエットの方法も確立されつつありますが、なかなか敷居が高い印象。
特に、徹底した炭水化物のシャットアウトがかなり大変。
ケトーシス移行の際には、ゼロカーボを目指します。
サプリメントによる補助効果も重要になってきます。
また、他のダイエットとは異なり大量の脂質を摂取します。
当然、脂質は良質な脂での摂取が必要です。
良質な脂
- MCTオイル
- アボカド
- サーモン
- ナッツ
しかも、これらの食材やサプリメントを常備しておくには、コストがかかります。
お財布もダイエットさせることになるかもしれません。
こんな人にオススメ
- 自分の身体の反応がある程度わかる人
- 知識と資金が豊富な人
- オーソドックスな減量法以外を試したい人
ケトジェニックダイエットについて、もっと詳しく知りたい人は山本先生の書籍がオススメ。
結局どれがオススメ
個人的オススメは、ローファットorローカーボ。
どちらのダイエットも基本的なカロリー収支やPFC管理スキルを習得できます。
できるなら、どのような形でも構いませんので、減量レポートを作っておくと良いと思います。
どちらの経験値も無駄にはなりません。
減量期にオススメの食材も別記事にて紹介しています。
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減量期に入ったはいいけど、いざ食事を考えると何を食べれば良いかわからない。といった悩みを抱える人は少なくないと思います。
減量に適した栄養バランスとそれを含む食材は、ある程度決まっています。
本記事では、減量にオススメの食材を紹介しています。
自分にベストな食材を探して、減量を効果的に進めていきましょう。
一度、減量を経験してみて、どちらが自分に合うか吟味してみましょう。
色々試した後、ケトジェニックに挑戦するのも良いかと思います。
減量の進め方
減量の際に気になること。
- どのくらいのペースで落とせばよいのか？
- 何キロ落とせばいいのか？
- 減量の期間はどのくらいか？
順に解説していきます。
減量ペース
先述した減量法の種類によって、ペースに差はありますが、一般的な指標は以下の通り。
オススメの減量ペース
- 1週間に体重の1〜1.5％前後
- 1ヶ月で体重の5％前後
このくらいのペースであれば、体調を壊すこともなく、減量を続けられます。
開始の体重にもよりますが、5％前後の減少だと、見た目では変化がわかりづらいことが多いです。
それでも、減っているのであれば、後々に必ず見た目にも現れます。
根気よく頑張りましょう。
この際、注意して欲しいのが、怪しいサプリやダイエットグッズの謳い文句。
- 飲むだけで、1ヶ月で10Kgの減量を実現！！
- 着るだけ、1週間で5Kg痩せる！！
「短期間」を押し売りしてくる広告は、ほぼ詐欺です。
絶対に騙されないように。
減量幅
何キロ落としても構いません。
ただ、延々と減量し続けても筋肉を失うだけです。
減量期の目的は「徐脂肪」でしたね。
何キロというよりは、見た目が大切。
鏡に映る自分の姿を指標にすべし。
とはいえ、ある程度数字が欲しい。
という人もいますよね。
実際、僕も数字が欲しいタイプです。
減量開始時の体重の10〜15％程度
このくらいであれば、一般に筋量を無為に失わずに減量できる範囲かと思います。
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ダイエットをするにあたって体重は気になるものです。
体重より見た目とも言われますが、数値で管理できる指標は、上手く活用すればダイエットの味方にもなり得ます。
本記事では、正しい体重の測り方と付き合い方を解説しています。
これらを学んで、あなたのダイエットにぜひ役立ててみてください。
減量を経験して初めて「数字より見た目」を体感できます。
まだ、見たことがない自分に出会いに行きましょう。
減量期の期間
特に決まりはありません。
どんな期間に設定してもOK。
減量期間の決め方
- 先に減量幅と減量ペースを決める。
- 目標体重までどのくらいかかるか逆算。
- 減量期間が決まる。
減量ペースは常に一定ではないため、設定した期間に間に合わないといったこともあります。
そういったときでも、焦らず、自分を責めてはいけません。
許容範囲でスケジュールを調整すればいいだけです。
減量では、そういった柔軟性も身につきます。
ボディメイクは増量から考えると、年間でのスケジュールとなります。
長い道のりです。
やはりここでも、継続が成功の鍵になります。
継続の一つのコツには、目標設定があります。
目標があると進めやすく、モチベーションも保ちやすいです。
小さな目標でも良いので、何か見つけると少し気持ちが強くなるかもしれません。
自分なりの「減量すべき理由」があると、辛いときも乗り越える力が湧いてきます。
精神論ではありますが、こういったことに救われた経験は多くあります。
ボディメイクにおける減量期 まとめ
では、今回の内容のおさらいです。
- 減量期とは極力筋肉を減らさず、脂肪を減らす期間
- 筋肉を守るには、アンダーカロリーで筋トレが必要
- 初心者はローファットorローカーボがオススメ
- 1ヶ月に体重の5％程度のペースで減量する
- 減量幅は体重の10〜15％程度
- 減量期間は一般に2〜6ヶ月程度
- 継続が成功の鍵
これから減量を始める人、減量の方法に迷っている人。
今回は、そんな人達へ向けた記事でした。
減量が辛いと思う一つの要因。
「こんなに頑張っているのに」という思い。
本人としては、血の滲むような努力をしています。
ただ、その方法が実は間違っていた。
なんて、辛すぎますよね。
減量失敗の例
- 適切なカロリー、PFCバランスじゃなかった
- 極端なペースや期間設定で体調を崩した
- 痩せても、筋肉がなくフラットな体型になった
僕はそんな遠回りを何回もしました。
このブログでは、「知らなかった」による失敗を少しでも減らすことができたら幸いです。
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