めたぼーくん

クレアチンって効果あるのかなあ。

筋力がアップするなんてことも聞くけど…

ももじり
クレアチンは機能的価値を持つ「エルゴジェニックエイゴ」とも呼ばれていて、比較的体感も得やすいサプリメントだよ。
めたぼーくん

へーそうなんだ!

筋力肥大にも有効なのかな?

ももじり

筋力アップのイメージが強いけど、筋肥大にも十分有効だよ。

じゃあ、今回はクレアチンについて解説するね。


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は数あるサプリメントの中でも、効果や安全性が高いサプリメントです。

 

とはいえ…

めたぼーくん
  • クレアチンってそもそも何?
  • なんで筋力アップしたりするの?
  • 種類ってたくさんあるの?

 

など。

名前は聞いたことあるけど、一体何なのかわからない人もいるのではないでしょうか?

 

そこで、今回はクレアチンのメカニズムや効果について徹底解説します。

ここで、クレアチンを知ってぜひ自身の筋トレに役立ててみましょう。

 

  • クレアチンのメカニズムや効果
  • クレアチンの種類
  • クレアチンの摂取方法

 



筋力アップの為にクレアチンを摂る理由

 

クレアチンとは、筋肉中に貯蔵されるアミノ酸の一種です。

筋肉にたくさん貯蔵されていると、筋力アップが望めます。

 

クレアチンは食品にも含まれます。

クレアチンを含む食品

  • 牛肉(1Kg):5g
  • 豚肉(1Kg):5g
  • マグロ(1Kg):3〜4.5g
  • サケ(1Kg):3〜4.5g
  • クレアチンは熱に弱く加熱により減少
  • 実質の摂取量は60〜80%

 

これだけ見てもピンとこないですね。

詳しくは摂取量の項で触れますが、クレアチンが筋力アップや筋肥大に有効だと言われている推奨量が5〜6g/日です。

 

めたぼーくん

え、ちょっと待って!

ってことは、肉とか魚を1日に1Kg以上食べなきゃいけないじゃん!

 

そうなんです。

クレアチンを食品のみで摂取しようとすると、必然的にそうなってしまいます。

明らかに無理がありますよね。

 

ボディメイクでは、これとは別にカロリーやPFCバランスも考慮しなくてはいけません

食事のみでクレアチンを補填しようとすると、ボディメイクに必要な他要素とバッティングしてしまいます。

なので、クレアチンはサプリメントで摂取することが効率的であり現実的です。

 

ももじり
サプリでクレアチンを摂取することは「逃げ」ではなく、最も効率が良く現実的な手段!

 

クレアチンの効果とメカニズム【筋力アップ】

 

クレアチンは”エルゴジェニックエイド“とも呼ばれ、機能的価値を持ったサプリメントです。

機能的価値を持つとは、サプリそのものに機能性があるということ。

つまり、直接的な効果を実感しやすいサプリメントの一つです。

 

サプリメントに否定的な学者でさえ、「クレアチンとカフェイン以外のサプリメントは気休めだ」。

なんて意見も挙がるほど。

逆を言えば、クレアチンやカフェインの効果は認めていると捉えることができます。

 

では、そんなクレアチンの効果やメカニズムを深堀りしていきましょう。

 

クレアチンの効果

 

クレアチンでは主に以下の効果が期待できます。

 

クレアチンで期待できる効果

  • 瞬発的な運動時の筋力アップ
  • 使用重量アップによる筋肥大

 

まずは、筋力アップについて。

詳しい作用については後述しますが、クレアチンは1〜30秒の瞬発的な運動時のエネルギー産生に大きく関わります。

人間は様々な回路でエネルギーを作り出します。

数あるエネルギー産生方法の中でも、最も素早くエネルギー供給できるのです。

 

また、筋力がアップすれば当然ながら使用重量が増えます

トレーニングで使用重量が増えることは筋肥大にも繋がります。

より重い重量を用いてトレーニングすることは、筋肥大の原則である「漸進性過負荷の原則」にも則しています。

 

ももじり

素早いエネルギー供給により筋力がアップ!

それに伴う使用重量アップで筋肥大にも効果的!

 

クレアチンの作用メカニズム

 

お次にクレアチンの作用について。

一体、体内でどのように働いているのでしょうか??

 

ここを語るにはエネルギーへの理解が欠かせません。

 

人体のエネルギー源ATP

我々の身体はアデノシン三リン酸:ATP(Adenosine TriPhosphate)と呼ばれる物質をエネルギーとして活動します(以下ATP)。

 

めたぼーくん

え、よく炭水化物がエネルギーだって言われてるじゃん?

あれは違うの?

 

鋭いですね。

ですが、エネルギーの最小単位はこのATPです。

でも、間違ってはいません。

なぜなら、炭水化物はATPを産生するのに最もよく使われる栄養素だからです。

 

先ほど、人間にはエネルギーを作り出す回路がたくさんあると言いました。

その回路の一つで、最も多くのエネルギーを作り出せる回路が解糖系という回路です。

 

読んで時の如く、”糖”を”解く”回路です。

糖とは糖質を指す。

つまり、炭水化物です。

 

人間は糖から大量のエネルギーを作り出します。

そして、ATPが作り出せず尽きたときに我々は運動できなくなります。

 

運動とATP産生

人間が長時間運動ができるのは、運動の最中にもエネルギーを作り出しているからです。

そして、運動の種類によって作られるATPの量が異なります。

 

運動の種類とATP産生

  • 有酸素運動→運動の最中にATPを多く作る
  • 無酸素運動→運動の最中にATPを少し作る

 

ATPの産生には酸素が大きく関与しており、運動の最中に作られる量によって持続できる時間に差が生じます。

例えば、マラソン(有酸素運動)は長時間連続して行えますが、ベンチプレス(無酸素運動)の動作は長時間連続して行えませんよね。

 

これは、体感としてもわかりやすいかと思います。

では、クレアチンに話を戻しましょう。

 

クレアチンとATPの関係

めたぼーくん

ATPが人間のエネルギーなのはわかったよ。

でも、クレアチンとどう関係あるの??

 

クレアチンは体内でのATP産生の回路の一つとなるのです。

そして、それは解糖系とは別に。です。

この回路を「ATP-CP系」と呼びます。

 

クレアチンの働き

 

ATPはリン酸が3つ結合していて、筋肉を収縮させる際にそのリン酸を1つ離します

エネルギーはこの瞬間に生まれます。

そして、ATPはアデノシン二リン酸:ADP(Adenosine DiPhosphate)へと変化します。

リン酸の数はギリシャ数字で表されている

  • 1→「モノ」
  • 2→「ジ」→Di
  • 3→「トリ」→Tri
  • 4→「テトラ」
  • 5→「ペンタ」

 

ここでクレアチンの出番。

本来、リン酸を失ってADPとなったあとは、もう力を発揮できません。

しかし、クレアチンはADPに失ったリン酸を1つ付与する役目を担います。

 

リン酸を1つ得たADPは再びATPに戻ります

つまり、一度使ったATPを再利用するのです。

その結果、エネルギーを更に使えるという仕組み。

 

ももじり

ATPはエネルギーを放出するとADPとなる。

クレアチンはATPを再利用する役割を持つ!

 



筋力アップに有効なクレアチンの種類

 

クレアチンにも複数の種類があります。

いくつか紹介していきます。

 

クレアチンの種類

  • クレアチン・モノハイドレート
  • クレアルカリン
  • クレアチンHCL

 

クレアチン・モノハイドレート

 

クレアチンの中でも最もポピュラー。

数多くの研究報告もあり、広く流通している形態です。

一般的にクレアチンを指す場合は、このモノハイドレートのことでしょう。

 

【メリット】

  • 価格が安い
  • 安全性が高い

【デメリット】

  • 水に溶けにくい
  • ローディングが必要な場合がある

 

クレアルカリン

 

バッファードクレアチンというカテゴリーに分類され、カプセル封入型のクレアチンです。

クレアルカリンは端的に言うと、ローディングの不要のクレアチン

クレアチンのローディングについては摂取法の項にて後述します

 

【メリット】

  • ローディングが不要
  • 飲みやすい
  • 携帯しやすい
  • 吸収率がいい

【デメリット】

  • 価格が高い

 

モノハイドレートよりもpHを抑えたクレアチンで、吸収率も勝ります。

一部では、クレアチンの上位互換などとも表現されることがあります。

 

実際、クレアチンのローディングには時間がかかったり、胃痛や下痢に悩まされるといった人もいます。

そのため、ローディングの手間や身体に不調を来しやすい人には良いかもしれません。

また、カプセル封入タイプのため、飲みやすさや携帯のしやすさは意外と嬉しいメリットの一つ。

当然、価格は上がるので注意。

 

クレアチンHCL(ハイドロクロライド)

 

クレアチンと塩酸を化学合成したもの。

胃酸に反応して通常のクレアチンに戻る性質を持ち、胃酸の影響を低減しています。

それによって、高い吸収率を誇るクレアチン

 

【メリット】

  • 水に溶けやすい
  • 吸収率が高い
  • 摂取量が少なくて済む
  • ローディング不要

【デメリット】

  • 価格が高い

 

モノハイドレートに比べ、水に溶けやすい加工が施されているのも特徴の一つ。

ローディングも不要です。

当然、価格は紹介したものの中でも最も高い

 

【最終結論】オススメのクレアチン

 

めたぼーくん
結局、どのクレアチンがいいの??

 

結論…

クレアチン・モノハイドレート

 

明確な狙いがない場合は、クレアチン・モノハイドレートを選んでおけば間違いないでしょう。

その理由としては、メリットにも挙げている通り、価格の安さと安全性の高さ

 

サプリメントの効果は、ある程度継続して体感が得られるもの。

その際には、価格の安さと安全性の高さは非常に重要な要素です。

その他のクレアチンのオプションも魅力的ですが、現段階ではそれなりに研究が進んでいるモノハイドレートの方が万人にオススメできます。

 

めたぼーくん
じゃあ、クレアチン・モノハイドレートの中でもオススメなメーカーがあるの??

 

大手メーカーであればどこでもOK!

 

現在では、大手メーカー間での品質の差はほとんどないと思われます。

あまりにマニアックなメーカーを除けば、どこの製品でも大差なないでしょう。

 

ももじり

クレアチンには様々な種類がある。

迷ったときにオススメなのはクレアチン・モノハイドレート!

 

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クレアチンの安全性や副作用

 

クレアチンに限らず、サプリメントを摂取する際に気になるのが安全性。

 

めたぼーくん
筋力アップするらしいけど健康に悪影響はないかな…??

 

不安になることも多いかと思います。

リスクを考えるのは大切なことです。

では、クレアチンの安全性について見ていきましょう。

 

クレアチンの副作用

 

クレアチンに関しては、現段階ではかなり安全性の高いサプリメントの一つです。

 

クレアチンの副作用

  • 体重増加のみ
  • 身体に甚大な悪影響をもたらす副作用はない

 

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の2017年の報告レビューにおいても、クレアチン・モノハイドレートに対する1000以上の研究が行われています

 

それらの文献によって報告されている副作用は体重増加のみとなっています。

この体重増加もクレアチンが水を含むことによる性質が要因だとされており、特に身体に害はありません。

 

これらはクレアチン・モノハイドレートの研究結果です

 

クレアチニン値について

 

クレアチニン値とはクレアチンの代謝物質で、

腎機能の指標の一つにもなっています。

筋トレを継続的に行っている人は、健康診断でこのクレアチニン値が高く検出されることがあります。

 

めたぼーくん

たしかに!

健康診断で高めの数値が出ることが多い…

腎機能が悪いのかな…

クレアチンは影響するの??

 

健康診断などで数値で見ると不安になりますよね。

 

ですが、まず安心してください。

クレアチン・モノハイドレートはクレアチニン値の増加に影響しません。

2017年のISSNでのレビューにも、その旨が記載されています。

 

クレアチニン値について

  • 腎機能の指標の一つ
  • トレーニング後1〜2日間は高めに出る
  • 筋肉量の多い人は高めに出る
  • クレアチン・モノハイドレートはクレアチニン値の上昇には関与しない

 

たとえ数値が高く出ても、そこまで必要以上に恐れる必要はないかもしれません。

トレーニングを行うと、1〜2日後くらいまで高めの数値で出ることがあります。

なので、トレーニングを健康診断の数日前から控えると、クレアチニン値の上昇を抑えることができます。

 

  • 腎機能は複数の要因で判断されます
  • 異常値の場合は基本的に医師の指示に従うようにしましょう

 

ももじり
クレアチン・モノハイドレートは害のある副作用はなく、安全性の高いサプリ!

 

筋力アップに効果的なクレアチンの摂取方法

 

ここでは、クレアチン・モノハイドレートの効果的な摂取方法を解説します。

クレアチンでは特殊なローディングという摂取方法があり、量やペースなども考慮する必要があります。

 

クレアチンの摂取量

 

クレアチンの効果を得るには、筋肉中のクレアチン貯蔵量を増やすことが必要です。

ローディングとは飽和状態を素早く達するためのテクニックとなります。

このローディングを行うか否かで摂取量が変わってきます。

 

ISSN(国際スポーツ栄養学会)での安全数値範囲は0.8g×体重Kg

 

クレアチンをローディングする場合

ローディングは一時的に摂取量を多めに摂り、その後にメンテナンスとして一定量摂取する方法が主流です。

 

ローディング方法

  1. ローディング:体重1Kgあたり0.3gを5〜7日間摂取
    体重70Kgの人の場合:70×0.3=21g/日
  2. メンテナンス:3〜6g/日摂取

 

①に関しては1日に3〜4回程度に分けて摂取しましょう。

 

クレアチンをローディングしない場合

クレアチンローディングは、あくまで「素早く」体内のクレアチンを飽和状態にするテクニックです。

効果にスピードを求めないのであれば、ローディングは不要ということになります。

その場合は、3g/日程度の摂取を1ヶ月ほど続けると飽和状態になります。

 

しかし、個人の運動強度や体重によっても必要量は変動するため、5〜6g/日程度の摂取がオススメです。

この量は、各社のサプリメントメーカーが推奨している摂取量でもあります。

 

ももじり

ローディングは素早くクレアチン貯蔵量を飽和状態にするためのテクニック!

必須ではなく、5〜6g/日の摂取を続ける方法でも良い!

 

クレアチンの効果的な摂取方法

 

クレアチンも飲み方やタイミングを考えた方が、吸収効率は上がります。

 

クレアチンの効果的な摂取方法

  1. 糖質と同時に摂取する
  2. トレーニング後に摂取する

 

順に確認していきましょう。

クレアチンの効果的な摂取方法① 糖質と同時に摂取

クレアチンはインスリンによって吸収が促進されます。

つまり、インスリンを分泌するトリガーとなる糖質摂取のタイミングに同時摂取するのが効果的。

 

これは厳密に同時に摂取する必要はありません。

食後に摂るといった形でもOKです。

 

クレアチンの効果的な摂取方法② トレーニング後に摂取

こちらもオススメなタイミング。

トレーニングをすることにより、インスリン感受性が高まった状態になります。

 

インスリン感受性が高まるとは、簡単に言えばインスリンがよく効いているといった状態

当然、クレアチンも吸収されやすい環境下と言えるでしょう。

 

ももじり
トレーニング後のプロテインにマルトデキストリンと一緒に混ぜたり、炭水化物を含んだ食事の後が効率的に吸収できるタイミング!

 

クレアチンの効果と摂取法 まとめ

 

では、クレアチンの効果や摂取方法のまとめてみましょう。

 

項目 内容
クレアチンの効果
  • 筋力アップ
  • 筋肥大効果
クレアチンの種類
  • クレアチン・モノハイドレート
  • クレアルカリン
  • クレアチンHCL

オススメはモノハイドレート

クレアチンの安全性 副作用は水を含むことによる体重増加のみ
クレアチンの摂取量 【ローディング有り】

  1. ローディング:体重1Kgあたり0.3gを5〜7日間摂取
  2. メンテナンス:3〜6g/日摂取

【ローディング無し】

5〜6g/日を1ヶ月程度で飽和

クレアチンの摂取方法
  • 糖質と同時に摂取
  • トレーニング後に摂取

 

クレアチンは安全で効果の高いサプリであり、ドーピングの対象にもならない超優れもの

 

サプリと言えばプロテインのイメージが強いですが、プロテインはタンパク質としての価値しかありません。

そして極論、タンパク質は食事で代用が可能です。

 

一方クレアチンは食事での代用がプロテイン以上に困難。

そういう意味では、プロテイン以上に唯一無二のサプリメントなのかもしれません

 

筋トレやスポーツでのパフォーマンスを上げたい人や安全で信頼のあるサプリメントのみ使いたい人には、間違いなくオススメのサプリメントとなるでしょう。

 

 

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