大胸筋の働きと鍛え方！ぶ厚い胸板を手に入れる胸トレ種目20選！

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

今回は、男なら誰しもが憧れる厚い胸板。

着衣状態でも身体のシルエットに影響を与える筋肉でもあります。

女性でも垂れないバストを作るために、胸を鍛えるのは正解の一つ。

僕自身も大胸筋強化は昔から行っており、少しずつ良くなってきています。

2021年にはコンテストでも入賞できました。

全て体重70kg(172cm)。
キリがいいのでモニターしてる。
※一部同じ場所での写真がなかった

いや成長がくっそ地味。マジ牛歩。
ボディメイクって途方もねぇ。
でも、コツコツやるの好きならハマるよ。

自分は学もセンスもないからこんな時間かかってるけど、上手くやればたぶん2〜3年で激変できる。 pic.twitter.com/hdkjfatOOe

— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年6月4日

ベスボの公式フォトが出来上がってた📸
プロの写真はやっぱ写りが違いますね。
またサッシュ巻いて撮っていただけるよう頑張ります！！ pic.twitter.com/MfqDXyCnjf

— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月21日

パーソナルトレーナーの資格も活かし、大胸筋の働きやトレーニング種目をバッチリご紹介します。

胸の筋肉【大胸筋】

鍛える前に、大胸筋の構造を理解しておきましょう。

大胸筋は上部、中部、下部に分かれて構成されています。

つまり、それぞれの部位で鍛え分けることが必要になります。

大胸筋の働き

肩関節が関与する動作に大きく関わります。

比較的意識しやすいですが、腕や肩の筋肉の働きにも似ています。

鍛えるときには、それぞれコントロールが必要になります。

続いて、大胸筋のボディメイク効果を見てみましょう。

大胸筋のボディメイク効果

いわゆる”胸板”が厚くなります。

身体のシルエットにも影響する部分で、Tシャツやスーツなどの見栄えが良くなります。

女性でもバストを正しい位置にキープしたり、美しいボディラインには必要となる部位でしょう。

また、大筋群のため基礎代謝アップにも繋がり、太りにくい身体になるにも有効です。

大胸筋の鍛え方

大胸筋は、上図の働きに合わせ鍛えていきます。

胸の筋トレ種目は、この関節の動きのどれかに当てはまっているかを意識しましょう。

また、大胸筋は平行筋という筋線維配列です。

この筋線維は、中〜高回数に反応しやすい特徴があります。

大胸筋のトレーニングは、比較的高回数で鍛えると良いでしょう。

胸トレ種目20選

さて、ここからは胸の筋トレ種目をガッツリご紹介しましょう。

それぞれの種目を独断と偏見でスコアリングしています。

各種目の評価項目

種目は以下のカテゴリーに分けて紹介しています。

それぞれ、メリットやデメリットがありますので確認していきましょう。

胸トレ種目①-フリーウエイト種目

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルといった器具を用いてトレーニングします。

一般的には大抵のジムに器具は揃っている場合が多く、自分がトレーニング技術を習得すれば、どこでも同じクオリティでトレーニングができます。

器具によっては、自宅でも実現可能です。

今回ご紹介するカテゴリーの中で、最もオススメする種類の筋トレです。

バーベルベンチプレス

手順

大胸筋を鍛えるバーベル種目。BIG3の一つ。

多くのジムにパワーラックは設置してあることが多いので、ジムを選ばないのも良い点。

筋力アップ、筋肥大効果共に期待できる、フリーウエイトの代表種目です。

BIG3の記事でも取り上げましたが、コンパウンド種目は意識する点が非常に多く、習得はやや難しいです。

しかし、一度習得すれば、他の大胸筋の種目のほぼ全てに応用が効きます。

ぜひとも取り入れたい種目。

ベンチプレスをさらに掘り下げて知りたい方は、名著「スターティングストレングス」がオススメ。

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また、ベンチプレスを始めとするプレス系種目では、「リストラップ 」がオススメ。

手首の背屈を抑制し、ケガ防止にも繋がります。

インクラインバーベルベンチプレス

手順

バーベルベンチプレスの派生種目。

インクラインベンチの角度を、30°程度に調節し、上体を起こして行うバーベルベンチプレスです。

高重量を扱える大胸筋上部の種目として優秀です。

後述するインクラインダンベルプレスも優秀ですが、高重量になるとスタートポジションへの移行がキツくなります。

その場合、こちらで代用しても良いでしょう。

インクラインベンチの角度が45°を超えて深くなると、肩の筋肉の動員が多くなるので注意。

デクラインバーベルベンチプレス

手順

インクラインベンチの角度を-30°程度寝かせ、大胸筋下部を狙う種目です。

まず、デクラインの調節機構のあるインクラインベンチが設置されていなければできません。

それゆえ、敷居の高さがネック。

よって、必然的に習得難易度は高いと思われます。

通常のベンチプレスでも比較的大胸筋下部は強く刺激されます。

下部を重点的に鍛えたい場合の選択肢として考えると良いでしょう。

ダンベルプレス

手順

個人的に、最もオススメする大胸筋のコンパウンド種目です。

ダンベルとフラットベンチさえあれば、家でも可能です。

特徴としては、ダンベルの特性を活かした、広い可動域で大胸筋を刺激できます。

また、潰れた際に首がギロチンにかけられることはないため安全です。

ただし、高重量になってくると、スタートポジションへのダンベルの持っていくのが難しいです。

オンザニーと呼ばれる、膝にダンベルを乗せて挙上させるテクニックを習得すると楽になります。

初心者〜上級者、全トレーニーにオススメできる種目。

インクラインダンベルプレス

手順

ダンベルプレスをインクラインベンチで行う種目です。

インクラインベンチの角度を30°程度に設定し行います。

バーベルインクラインプレスよりも、こちらを選択しているトレーニーが多い印象。

理由としては、可動域と軌道の自由度です。

バーベルよりも可動域が広く、軌道にも自由度が増します。

ダンベルであれば、大胸筋上部の筋繊維に沿った軌道で挙上できます。

しかし、デメリットもあります。

それは、スタートポジションまでのダンベルの挙上がかなり大変です。

インクラインダンベルプレスでは、フラットよりも上体を倒せる範囲が狭くなります。

つまり、脚での蹴り上げと三角筋前部の筋力、連動性が更に必要になります。

慣れないうちは、補助者をつけて、スタートポジションまでサポートしてもらうと良いでしょう。

デクラインダンベルプレス

手順

ダンベルプレスをデクラインで行います。

バーベルよりは敷居は下がりますが、やはりデクライン機構のベンチが必要です。

シットアップベンチなどでも、一応代用は可能です。

フラットベンチでお尻を浮かせ、膝を立てて行う簡易的な方法もあります。

ダンベルフライ

手順

フリーウエイト種目において、大胸筋を狙う代表的なアイソレーション種目です。

アイソレーション種目であることから、三頭筋の関与が少なくなります。

大胸筋をピュアに刺激できます。

この種目も、フラットベンチとダンベルのみで行うことができて、手軽です。

初心者〜上級者まで幅広くオススメできる種目になります。

インクラインダンベルフライ

手順

インクラインベンチで行う、ダンベルフライ。

大胸筋上部を狙う、アイソレーション種目です。

よりピンポイントに、大胸筋上部を狙うことができます。

ケーブルマシンでも似た動作は再現できます。

しかし、フラつきを制御するダンベルフライの方が、より多くの筋肉を使うことができます。

アイソレーション種目として、フラットかインクラインのフライ系を、1種目はメニューに組み込むことをオススメします。

リバースグリップダンベルフライ

山本先生ご本人のダンベルフライ動画

ここで、少しトリッキーな種目をご紹介。

ダンベルを逆手で握り、手首を外旋（掌を顔側に向ける）させて挙げるダンベルフライです。

若干、プレスっぽい動作になります。

この特殊なダンベルフライは、山本義徳先生の書籍でも紹介されており、2019年にはYouTubeの動画でダンベルフライ旋風を巻き起こした種目でもあります。

この種目は、大胸筋の輪郭（中部、下部）を作るトレーニングです。

本来の大胸筋の働きは、肩関節の内旋（親指同士が近づくフォーム）ですが、大胸筋の輪郭を狙う場合は、肩関節の外旋（小指同士が近づくフォーム）による肩関節の内転が有効です。

少し難しいかもしれませんが、基礎種目がマスターできたら取り入れてみても良いでしょう。

リバースグリップインクラインダンベルフライ

山澤さんの動画

インクラインダンベルフライをリバースグリップ（逆手）で行う種目です。

オーバーグリップ（順手）との違いは、三角筋前部の関与を減らすことができます。

また、肩の屈曲が自然に行えます。

これにより、大胸筋上部を収縮しやすくなります。

完全な逆手ではなく、「逆ハの字」程度で大丈夫です。

リバースグリップのダンベル種目は習得が難しいですが、トレーニングのバリエーションを増やすことができ、マンネリ化を防ぐことができます。

ダンベルプルオーバー

手順

ダンベル種目で行う、大胸筋下部狙いの種目です。

フラットベンチに身体が十字になるように、仰向けになります。

ダンベルを縦向きに両手で持ち、肩の伸展動作で大胸筋を刺激します。

頭上から顔あたりにダンベルを持ってきますが、胸の方まで戻すと負荷が逃げるので注意。

この種目も、ダンベルとフラットベンチのみで行えるので手軽です。

胸の筋トレ種目②-マシントレーニング種目

続いてはマシントレーニング。

安全性が高く、軌道が確保されていて、あまり考えずに動かしてもターゲットとしている筋肉に刺激が入りやすいのがマシンの特徴。

負荷を重力方向以外にかけることができ、フリーウエイトでは実現不可能な刺激を与えることもできます。

フリーウエイトとは違い、同じ名前や種類のマシンでもメーカーによってフィーリングにかなり差が出ます。

ジムなどで自分に合うマシンを探すのも、筋トレの楽しみの一つです。

チェストプレス

手順

マシンによるプレス系種目です。マシン全般に言えることですが、安全であり、フォームの軌道が一定のためピンポイントに筋肉を刺激できます。

また、スタックウエイトの場合、重量の切替が楽で素早く行えます。

ドロップセットなど、重量の切り替えが頻繁な局面に適しています。

しかし、デメリットもあります。

マシンでは、フラつきを支える必要がありません。

安定感を出すために使われている筋肉の動員が減ります。

また、マシンの構造上、ネガティブの刺激（エキセントリック収縮）が減ってしまいます。

ネガティブでの刺激は、筋肥大に非常有効とされています。

これを享受できないのは、マシンの大きなデメリットと言えるでしょう。

とはいえ、初心者でフリーウエイトのフォームが安定しない場合には、マシンで感覚を掴むと良いでしょう。

インクラインチェストプレス

手順

大胸筋上部を鍛えられるチェストプレスです。

三角筋前部などに負荷が分散しやすいインクラインプレスですが、マシンでは大胸筋上部にフォーカスして鍛えられ、マシンの恩恵を強く受けられます。

また、一般に、インクラインチェストプレスはプレートローディングのものが多いです。

プレートローディングとは、プレートをマシンに装着して加重していくタイプのマシンです。

プレートローディングのマシンは、フリーウエイトに近い感覚を再現しています。

Hammer Strength社のマシンなどに多いです。

しかし、インクラインチェストプレスは市営ジムなどに設置されていない場合が多いのが難点。

ペックフライ

手順

大胸筋を鍛える、マシンのアイソレーション種目といえばコレでしょう。

バタフライマシン、ペクトラルマシンなどと呼び方は様々です。

一般にジムでのマシントレーニングと聞いて、イメージするのもこのマシンだと思います。

マシンのため軌道が決まっており、ダンベルフライが苦手な人は使ってみると良いでしょう。

ダンベルと違い、収縮の終盤で負荷が抜けづらいのは、マシンの利点でもあります。

ケーブルクロスオーバー

手順

マシントレーニングの中でも、この種目はかなり人気です。

ケーブルについたハンドルを直接握り、動作を繰り返します。

ケーブルマシンの特性上、終始負荷が抜けづらいのが特徴です。

大胸筋の内側まで収縮させることができます。

低重量×ハイレップで行うと、強いパンプ感やバーン感を得られます。

フリーウエイト後の最後の仕上げとして、好んで使われている印象。

通常のマシンとは違い、軌道に自由度があるため、フリーウエイトに近い感覚です。

ただし、市営ジムなどには設置されていることが珍しく、ジムを選びます。

インクラインケーブルフライ

手順

ケーブルマシン+インクライベンチで行うフライ種目です。

動作中に終始負荷が抜けないケーブルマシンの特性を用いて、大胸筋上部を狙います。

大胸筋の内側まで、しっかり刺激を与えることができます。

しかし、手軽さがイマイチなところが難点です。

ケーブルマシンとインクラインベンチの設置は必須です。

その上で、ケーブルマシンまでインクラインベンチを運べるようなレイアウトになっていないといけません。

ジムによっては、フロアでマシンの設置が別れていたりします。

レイアウト的に可能であれば、ぜひ試してみてください。

胸の筋トレ種目③-自重トレーニング種目

最後は自重トレーニング。

自分の体重を利用して行うトレーニングです。

比較的に安全に行えて、場所を選ばないのが特徴。

ただし、負荷の調整がしづらく、過負荷が難しいため筋肥大効果を得にくい局面もある。

過負荷だけでなく、負荷を下げることも難しいので、女性や初心者には難易度が高くなる種目もあります。

プッシュアップ

手順

いわゆる、腕立て伏せです。

学生時代に運動部に所属していた人であれば、一度はやったことはあると思います。

体重が増加した大人がやると、意外と良い負荷になります。

また、場所を選ばない手軽さも良いですね。

ホームトレーニングでは重宝します。

しかし、自重トレーニングの弱点でもありますが、加重しづらいのが難点です。

ウエイトであれば、単に重さを増せば良いですが、自重の場合は難しくなります。

そこで、プッシュアップバーを利用するのも手です。

プッシュアップバーを利用することで、より深くまで沈み込むことができます。

これにより、大胸筋を更にストレッチさせることができます。

手首の背屈も少なくなり、痛みがあった場合は軽減できます。

値段もお手頃です。

自重トレーニングでは、このような創意工夫で負荷やバリエーションを増やすことができるのも魅力です。

デクラインプッシュアップ

プッシュアップの派生種目です。

足を置ける台を用意し、頭が下になるように傾斜をつけて、プッシュアップを行います。

足置きの台はフラットベンチでも、自宅にある椅子でも、何でも構いません。

傾斜をつけることで、大胸筋上部の動員が高まります。

ホームトレーニングの場合、大胸筋上部を鍛える種目はかなり限られます。

これに、先ほどのプッシュアップバーを用いると更に負荷を高められます。

膝突きプッシュアップ

プッシュアップは運動経験のある人であれば、難なくこなせると思います。

しかし、運動未経験の人には、かなり負荷の高い種目になります。

体重がかなり重い人の場合、難易度は爆上がりします。

フリーウエイトやマシンの場合は、負荷を下げることが容易ですが、自重の場合はそうもいきません。

そこで、プッシュアップの負荷を下げる方法として、膝突きプッシュアップがあります。

膝をついてプッシュアップをすることにより、負荷を下げられます。

通常のプッシュアップの数がまともにこなせない場合は、こちらで少しずつ筋力を付けていきましょう。

また、通常のプッシュアップの後の追い込みとしても効果的です。

ディップス

手順

大胸筋の自重種目の中でも、かなり負荷の高い種目です。

胸のウエイトトレーニングをしている人でも、ディップスは全くできないということもあります。

負荷が大き過ぎて1回もできない場合は、ディップスマシンでのサポートを利用すると良いでしょう。

動作としては、ディップススタンドに両手を付き、足を後ろで組んで、身体を浮かせて支えます。

そのまま、大胸筋と上腕三頭筋の力を抜かずに、身体を沈み込ませます。

この際に、大胸筋を狙うのであれば、上体を少し前傾させましょう。

そして、ディップスの最大の利点は自重種目でありながらも加重できること。

ディッピングベルトを用いれば、簡単に加重できます。

大胸筋下部を鍛える種目では、デクライン関連の種目よりも、ディップスが取り組みやすくオススメです。

胸トレ メニュー構成

ここまで、大胸筋のトレーニング種目を挙げてきました。

次は、メニューの組み方です。

実際に種目の組み合わせを紹介します。

フリーウエイト中心の胸の筋トレ

フリーウエイト中心のメニュー構成

初心者でも身体的な不都合がなければ、なるべくフリーウエイトをオススメします。

それほど、フリーウエイトは筋肥大に対する恩恵が大きいです。

また、コンパウンド種目でしっかり追い込めば、種目数も少なく済みます。

締めにマシンでのアイソレーション種目を追加しても良いでしょう。

マシン中心の胸の筋トレ

マシン中心のメニュー構成

マシン中心のメニュー構成。マシンの良さは安全性とフォーム習得が簡単なところです。

初心者でフォームに自信がない場合や、身体を痛めている場合に、ピンポイントで鍛えられます。

しかし、マシントレーニングはターゲット部位が局所的であるがゆえに、種目数が多くなります。

マシンのみに固執するよりは、フリーウエイトを1種目〜2種目ほど取り入れるとバランスが取れます。

自宅での胸の筋トレ

自宅でのメニュー構成

これは、実際に僕も実践していたホームトレーニングメニューです。

ホームトレーニングといえど、十分に追い込めます。

自重トレーニングも、ウエイトトレーニングの後に構成することで、追い込むことが可能です。

バーベルを触れないのは惜しいですが、ダンベルでも筋肥大は十分に可能です。

実際に、僕も2年ほどホームトレーニングでダンベルオンリーでしたが、大胸筋は成長しました。

自宅でトレーニングするならアジャスタブルダンベルがオススメ！

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大胸筋の働きと鍛え方 まとめ

今回は、大胸筋のトレーニング種目20選ということでご紹介しました。

ざっと、まとめましょう。

大胸筋はボディメイクにおいても、非常に人気な部位。

人気だけでなく、鍛えるメリットも特盛りです。

ぜひ、本記事を参考にしてガンガン胸トレしていきましょう。

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