アイキャッチ チートデイ 最適化

【ダイエット攻略】チートデイの効果を高める最適なカロリーやPFCとは?

 

めたぼーくん

ダイエット辛くなってきた…

そろそろチートデイ取り入れるべきかな??

ももじり
チートデイを行う必要があるか、しっかり判断する必要があるよ。
めたぼーくん
ダイエット開始1週間だけど、体重の落ちも順調だし、そのご褒美として…
ももじり
その状況なら、もしかしたらチートデイは必要ないかも。
めたぼーくん
え、やらない方がいいかな??
ももじり

狙いがあればいいと思うよ。

じゃ、チートデイの目的や効果について一度考えてみよう。


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回はチートデイについて。

チートデイとは減量中に意図的に多量のカロリーを摂取することで代謝停滞を打破するテクニック

 

チートデイは減量中の数少ない楽しみ。

という方も多いかと思います。

しかし、チートデイの本質を理解していないと、あまり効果を得ることができない可能性も。

 

かくいう僕もチートデイを履き違えて考えていた時期があり、減量を進めるどころか逆に太ってしまったことも…

しかし、数年間チートデイの取り入れ方を研究し、それなりの効果を上げることもできています。

 

 

ここでチートデイの在り方をおさらいして、自分に必要かどうかを見極めましょう。

また、後半では僕が実践して体感を得られた裏ワザ的な方法もご紹介します。

 

なお、本記事ではダイエットの基礎知識が必要です。

”カロリー”や”PFCバランス”という言葉がわからない人はコチラの記事を先に読んでおくことをオススメします。

関連記事

  めたぼーくん 筋トレやダイエットに取り組んで、ボディメイクは続けているけど、 いまいち筋肉がつかないなあ… 頑張っているのに痩せないなあ… ももじり […]

アイキャッチ カロリー収支 PFCバランス

 

  • チートデイのメカニズム
  • チートデイの効果
  • チートデイのやり方や考え方

 



チートデイの目的や効果

 

まず、チートデイの目的と効果を確認しましょう。

 

チートデイの目的

  1. 減量で落ちた基礎代謝を復活させる
  2. ストレス解消

 

これが、チートデイを設ける大義名分です。

一つずつ見ていきましょう。

 

チートデイの効果① 基礎代謝の復活

 

これを知るには、まず基礎代謝低下の原因を考えましょう。

減量はアンダーカロリー(摂取カロリーより消費カロリーが上回っている状態)を続けることで進みます。

 

アンダーカロリーが長く続くと、徐々に身体は”省エネモード“へと突入します。

これは、脳が「コイツ、最近エネルギー不足やから、これ以上消費カロリー増やしちゃマズイな」

と認識することによって、基礎代謝を下げるのです。

 

めたぼーくん

なんて、余計なお世話を…

せっかく痩せたいのに邪魔しおって…

 

と、邪険に感じるかもしれませんが、人間が生命維持の為に備えた立派な機能なのです。

 

そして、この落ちた基礎代謝を元に戻すことがチートデイの目的の一つ。

つまり、脳を騙すのです。

 

そもそも、チートは英語で”cheat”と書き、「ダマす、あざむく」といった意味があります。

ゲームの世界で多用されている言葉。

ゲーマーの方は馴染み深いかもしれませんね。

 

たくさん食べることで、脳に「なんや、コイツめっちゃ栄養摂るやんけ!じゃ、基礎代謝このままでいっか」

と思わせるのです。

 

こうすることで、基礎代謝を省エネモードから元に戻すという狙いがあります。

実際に僕がチートデイを行った際の体重推移を見てみましょう。

 

実際の体重推移

  • 8/30:69.8Kg
    チートデイ決行
  • 8/31:71.15Kg
    チートデイ翌日
  • 9/6:69.8Kg
    チート決行から1週間経過

 

チートデイ前

 

チートデイ直後

 

チートデイ1週間後

 

チートの内容や活動代謝によっても変動します

 

着目すべきは、チートを実施する数日前の推移

体重が連日横ばい状態ですね。

しかし、チートデイを設けたところ、数日は体重が増加していますが1週間後には実施前よりも体重が落ちています

 

このように、少し先を見据えた効果が期待できます。

チートデイは科学的エビデンスとして諸説ありますが、個人的には体感のある手法の一つです。

 

ももじり

身体の仕組みを理解し、逆手にとるのがチートデイ!

直後よりも1〜2週間後くらいに実施前より減っているかを確認しよう!

 

チートデイの効果②ストレス解消

 

こちらは説明不要ですね。

減量を一定期間続けていると、当然身体に負荷はかかりますが、それと同等もしくはそれ以上にメンタルへの負荷も大きくなります

 

メンタルをケアする方法はいろいろありますが、どれも気休め程度。

やはり一番効果があるのは食べること

 

チートデイでは意図的に過食します。

減量中のストレス軽減にダイレクトに貢献できます。

 

これがチートデイの目的の二つ目。

おまけ程度の効果に感じるかもしれませんが、減量におけるメンタルケアは超重要です。

 

メンタルがブレると、やらなくても良い爆食やキレ食いを引き起こします。

それによって、さらに体重が停滞→メンタルにも追撃→爆食…

 

まさに負のループ。

目に見えないものなので実感しづらいですが、甘く見ずに積極的にケアしていきましょう。

 

ももじり

ストレス解消はメインの効果と言っても過言ではない!

安定した減量ライフの為にもケアを怠るな!

 

チートデイの必要性を見極める

 

次に、チートデイが自分にとって必要かどうかを見極めます。

ここを見誤ると、減量の進行を遅らせてしまいかねません。

 

チートデイのタイミング

  • 体重の減少が停滞している
  • トレーニングで力が出せない
  • ストレスが蓄積している

 

ざっと挙げるとこんなところ。

チートデイの狙いは、もともと減量が上手くいかないときの打開策。

減量開始から1ヶ月以内で、体重の落ち方も順調で身体パフォーマンスにも影響がない状態であれば、そもそもチートデイは必要ないでしょう。

 

ももじり

チートデイは減量で行き詰まった際の対策カードの一つ!

使う場面をよく考えよう!

 



チートデイの効果を高めるやり方

 

ここからは、チートデイの中身について。

単なる「過食」として行うイメージがありますが、チートデイは戦略的過食です。

できる限り、チートの内容にもフォーカスしていきましょう。

 

チートデイの頻度

 

チートデイはどういった間隔で行えば効果的なのか。

これは減量のフェーズによります。

つまり、「どのくらい減量が進んでいるか」です。

 

チートデイ頻度の目安

  • 減量初期:1回/21日
  • 減量中期:1回/10〜14日
  • 減量末期:1回/週
  • 禁忌:連日で行うのは絶対NG
  • チートデイの内容にもよる
  • コンテスト選手の場合、大会前の調整は別途必要

 

チートデイは減量が進み、基礎代謝が落ち込み始めてから真価を発揮します。

頻度も減量が進むにつれて増やせます。

逆に、減量の初っ端からチートデイを行うのは愚の骨頂

 

できる限り体重や体脂肪率をしっかりモニターしつつ、どのくらいの頻度で行うかを考えましょう。

また、チートデイで禁忌となるのは、2日、3日と連日で行うこと

 

これはNG。

チートデイは基礎代謝復活やストレス解消を目的にしており、狙いはチート後の体重減少やリフレッシュ効果。

連日行ってしまうと、体重が減らないばかりか、メンタルが崩壊して過食がやめられなくなる原因に。

恩恵どころかマイナス効果になります。

 

ももじり

頻度は減量の進行具合で決まる!

連日行うのはダメ、絶対!

 

チートデイの摂取カロリー

 

まず始めに、チートデイでのカロリーにおいて正解となる絶対的な数字はありません

人によって体格や活動量が異なるため、何カロリーがチート量なのかが不明だからです。

 

とはいえ、なんとなくでも指標は欲しいもの。

一般にチートデイのカロリー算出としては、諸説あります。

 

チートデイのカロリー算出方法

  • 体重×40〜50Kcal
  • 除脂肪体重×55Kcal
  • 減量期の摂取Kcal+2500Kcal

 

などなど…

どれを参考にしても構いません。

ただし、注意すべきポイントはあります。

 

チートデイで気をつけたいこと

  • 食べなさ過ぎても意味がない
  • 体調を崩すまで食べ過ぎない

これらを押さえながら、代謝復活のキーとなるハイカロリーを摂ることが理想。

チート後の身体の反応は、当人だけの貴重なデータ。

このくらいの量を食べると、こういう反応がある」といった具合に、チートの内容や身体の反応を記録しておくと次回のチートにも役立ちます。

 

ももじり

通常のカロリーから逸脱したカロリーが必要!

ただし、体調を崩すのは本末転倒。

カロリーが青天井でないことは意識しておこう!

 

チートデイのPFC設定

 

ざっくり言うと…

中タンパク質×低〜中脂質×高炭水化物

 

もう少し詳しく見ていきましょう。

 

身体が「栄養が満ち足りてる」と感じる部分は脳ですが、そこに信号を送るのは肝臓と繋がっている迷走神経肝臓枝と呼ばれる器官です。

つまり、肝臓のグリコーゲン量(糖質)がエネルギーの過不足を判断しています。

 

これを踏まえると、チートデイで最も摂取すべき栄養素は炭水化物

代謝回復の大義名分を達成するならば、大量に炭水化物を摂ることが効果的になります。

それを促す必要量の目安が、体重×12gと言われています。

 

体重70Kgの場合

  • 70×12g=840g
  • 840g×4Kcal=3360Kcal
  • 必要炭水化物量:840g
  • 炭水化物だけでの摂取カロリー:3360Kcal

 

これを24〜48時間で摂取する必要があります。

 

めたぼーくん

え…炭水化物だけでかなりの量…

そんなに食べられるかな…

 

こう思うはず。

 

しかし、肝臓のグリコーゲン補給には果糖(砂糖でも可)が推されます。

果糖は肝臓のグリコーゲン合成に優先的に使われるからです。

すなわち、チートというタイミングであれば、普段は罪深い甘い菓子やスイーツが選択肢として入ってきます

 

  • 逆に果糖は筋グリコーゲンとしての貯蔵されにくいので注意
  • 別途、チートデイの必要性はしっかり判断する必要があります

 

これは、山本義徳先生の書籍にも記載されています。

 

 

チートデイの炭水化物量が算出できたら、その他の栄養素は減量期のPFC設定に準ずれば良いでしょう。

 

その他の栄養素

  • P(タンパク質):除脂肪体重×2〜3g
  • F(脂質):全体カロリーの15〜20%

 

大量の糖質摂取の際に、選択する食べ物によっては脂質過多になりやすいです。

ジャンクフードの過剰摂取には注意しましょう。

色々言いましたが、細かいことを抜きに考えたい人は、前述した通りのバランスでざっくり食べてもOK。

 

ももじり

代謝回復には肝臓のグリコーゲン量がカギ!

大量の糖質摂取が必要!

その過程で脂質過多には注意!

 

【裏ワザ】チートデイならぬチートウィークの効果とは

 

ここからは、完全に科学的エビデンス抜きの経験則です。

 

僕も減量中に停滞期に陥ったことが何度もあります。

チートデイも停滞打破の一手として駆使していました。

しかし、思ったほど効果を得られなかったのです。

そこで行ったのがチートデイならぬ、チートウィーク

 

めたぼーくん

え!

あんなハイカロリーを週単位でやるの!?

 

と、驚かれそうですが、少し違います。

 

チートウィークの実践

  • 減量期のアンダーカロリー+500Kcal
  • メンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー)

上記のいずれかを1〜2週間続けて、再びアンダーカロリーに戻す。

 

この方法で行います。

先ほど説明したチートデイの摂取カロリーとは大きく異なります。

 

チートデイは圧倒的なオーバーカロリーを1日で狙う方法。

対して、このチートウィークでは、1日あたりの摂取カロリーはメンテナンスカロリー程度です。

 

その代わり、時間を長めにとります。

僕はこれを実践して、アンダーカロリーに切り替えてからは、また体重がスムーズに落ち始めました。

メカニズムに関しては正直なところ不明ですが、代謝回復を促進できたことは確かです。

 

このチートウィークのメリット&デメリットは以下の通り。

  • カロリーの波が少なく、身体の負担も緩やか
  • メンタルコントロールが楽
  • 食欲暴走を防止できる

 

チートデイを経験したことがある方はわかると思いますが、減量中の身体に短時間で大量の食事を食べると、胃もたれや消化不良を起こすリスクもあります。

身体は資本です。

体調を崩しては、減量という目的が破綻してしまいます。

 

同時に通常のチートデイはメンタルにもかなりの負担がかかります。

多量のカロリーを摂取するため、食欲を猛烈に刺激します。

こうなると、チートデイが終わった1〜2日後までは強烈な食欲が押し寄せてきます。

これが、かなりの曲者。

 

対して、チートウィークはカロリー増減幅がかなり抑えられています

その分、身体やメンタルにかかる負担の幅も小さくなります。

身体には、徐々にエネルギーが充填される感覚があり、メンタルも安定した状態を保てます

アンダーカロリーに戻るときも負担が少なくなります。

 

  • エネルギー充填や代謝回復に時間がかかる
  • 満足感が満たされにくい

 

デメリットは、効果を得るまでに時間がかかること

負担が緩やかということは、効果が出るまでも緩やか。

即効性は感じにくいと思います。

 

また、食欲旺盛な人では、食べることで得られる満足感は満腹とは程遠いものでしょう。

これらの特徴を意識しつつ、減量に時間的に余裕がある場合は、選択肢の一つとして視野に入れておいてもいいかもしれません。

何度も言いますが、チートウィークに関しては体感や推測の域を出ない方法です

 

ももじり

チートウィークは攻めと守りのバランスが良い一手!

減量が上手くいかないときは、試してみるのもアリ!

 

効果的なチートデイのやり方まとめ

 

それでは、ここまでの効果的なチートデイのやり方をまとめてみましょう。

 

項目 内容
チートでの効果
  • 基礎代謝の回復
  • ストレス解消
チートデイの必要性
  • 体重の減少が停滞している
  • トレーニングで力が出せない
  • ストレスが蓄積している
チートデイの頻度
  • 減量初期:1回/21日
  • 減量中期:1回/10〜14日
  • 減量末期:1回/週
  • 禁忌:連日で行うのは絶対NG
チートデイのカロリー
  • 体重×40〜50Kcal
  • 除脂肪体重×55Kcal
  • 減量期の摂取Kcal+2500Kcal
チートデイのPFC
  • P:除脂肪体重×2〜3g
  • F:全体カロリーの15〜20%
  • C:体重×12g
チートウィーク
  • 減量期のアンダーカロリー+500Kcal
  • メンテナンスカロリー

上記のいずれかを1〜2週間。

 

チートデイという言葉もフィットネスの普及に伴い、かなり広まったように思います。

カジュアルに「今日はチートだから」と耳にするようにもなりました。

しかし、本来は必要なときに意識的に行うもの。

 

冒頭でお伝えしたように、必要性をよく見極めて「ボディメイク的」なチートを取り入れたいものですね。

 

 

関連記事

減量期にオススメの食事・食材!食べて痩せるダイエット

ボディメイクに必須!カロリーとPFCバランス



アイキャッチ チートデイ 最適化
最新情報をチェックしよう!
>