アイキャッチ カロリー収支 PFCバランス

食事管理はボディメイクに必須!絶対に覚えるべき「カロリー収支とPFCバランス」

 

めたぼーくん

筋トレやダイエットに取り組んで、ボディメイクは続けているけど、

いまいち筋肉がつかないなあ…

頑張っているのに痩せないなあ…

ももじり

しっかり運動はできているみたいだね。

食事は何を食べているの?

めたぼーくん
運動はできているから、食事は好きなものを好きなだけ食べているよ!
ももじり

それは、良くないよ。

筋肉を付けたり、シェイプアップしたい場合は食事管理が必要だよ。

運動と同程度、もしくはそれ以上に大切なんだ。

めたぼーくん

え!?マジで!?

運動してればいいんじゃないの?

じゃ、一生好きなもの食べられないの?

ももじり

そうは言っていないよ。大丈夫!

正しい知識と心構えを持って、食事を選んでいけばいいんだよ。

まずは、カロリーとPFCバランスについて学ぼう。

めたぼーくん

何を食べたらいいかも教えてほしいな…

あと、計算とかできるのか不安だな…

ももじり

OK!

おすすめの食材や使えるツールも紹介するよ。


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は筋トレやダイエットをする上で、必須となる栄養の基礎知識を解説していきます。

 

筋トレや有酸素運動などの効果を高めるには、食事管理が必須です。

必死になって運動をしても、食事管理が疎かになっていると全く効果が出ないなんてことも。

 

僕もボディメイクを長年行っていて、ある程度の効果は出ています。

詳しいボディメイク遍歴はプロフィールをご覧ください。

 

  • ボディメイクにおける食事・栄養の重要性や基礎知識
  • カロリーとPFCバランスについて
  • ボディメイクに向いているオススメ食材
  • 食事管理ツールの紹介

本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。

スポーツパフォーマンス向上などでは、アプローチが異なる場合があります。

 



ボディメイクにおける食事管理の重要性

 

筋トレやダイエットを行うにあたり、食事を意識することは非常に大切です。

運動と同等、もしくはそれ以上の重要度を占める要素です。

身体は食べるものによって作られますからね。

 

めたぼーくん
  • 簡単に筋肉がつく方法はないかなぁ…
  • 簡単に痩せられる方法はないかなぁ…

 

多くの人は、これらを模索します。

しかし、現実に魔法はありません。

今のあなたの身体を作ったのは、他でもなく今までのあなた自身の食習慣です。

 

その身体を変えたいというのであれば、その食習慣にアプローチすることが大切。

それがボディメイクにおける、最適解であり最短の攻略法なのです。

本記事で栄養の基礎知識を獲得し、筋トレやダイエットの効果を最大化しましょう。

 

ももじり

最良のアプローチは食習慣にメスを入れること!

知識をつけて食事管理することが最大の近道!

 

食事管理の必須知識「カロリーとPFCバランス」

 

ボディメイクにとって、食事の重要性は今述べた通りです。

次にこんな疑問が湧くのではないでしょうか。

 

じゃあ、食事では具体的に何を意識したらいいの?
カロリー収支とPFCバランス

 

この二つは、ボディメイクにとって必須の知識となります。

ボディメイクでなくても、人生を健康に過ごすためにも役立つでしょう。

では、順に解説していきます。

 

食事管理の必須知識① カロリー収支

 

「カロリー」という言葉を検索すると、熱量の単位としてウィキペディアに記されていますが、ボディメイクでの意味合いとしては、単純に「エネルギー」として認識して問題ないでしょう。

 

この数値が高いほど、人間はエネルギーを得ることができます。

カロリーをコントロールしてボディメイクを進めます。

 

摂取カロリーと消費カロリー

まず、コントロールするべきカロリーは2種類あります。

 

把握すべきカロリー

図解 カロリー

  • 摂取カロリー
  • 消費カロリー

 

この2種類のカロリーです。

 

摂取カロリーとは、シンプルに食べるものに含まれるカロリーのことです。

「食べ過ぎれば太る」

これは説明不要かと思います。

 

では次に、消費カロリー。

こちらは少し複雑です。

なぜかと言えば個人差が大きいから。

 

消費カロリーは下記で成り立っています。

 

主な消費カロリー

図解 消費カロリー

  1. 基礎代謝(寝ていても消費)
  2. 活動消費カロリー(動いて消費)
  3. 食事誘発性熱産生(食事を消化吸収する際に消費)
  4. 消費カロリー=①+②+③

 

この3つが掛け合わさることから、消費カロリーは個人差が大きくなります

バランスとしては、基礎代謝が一番大きくなります。

「筋肉を増やすと良い」と言われるのは、ここが理由の一つです。

 

カロリーコントロール

次にカロリーのコントロールです。

ボディメイクの目的に合わせて増やしたり、減らしたりします。

 

カロリーコントロールとは?

図解 カロリーコントロール

  • 【オーバーカロリー】
    太る→摂取カロリー>消費カロリー
  • 【アンダーカロリー】
    痩せる→摂取カロリー<消費カロリー
  • メンテナンスカロリー
    維持→摂取カロリー=消費カロリー

 

カロリーに関してはこれが全てであり、大原則です。

増量・バルクアップであればオーバーカロリー

減量・ダイエットであればアンダーカロリー

 

このようにして、ボディメイクを進めます。

ココ、超大切ですので覚えておきましょう。

 

メインのコントロールは摂取カロリー

めたぼーくん

ほうほう、なるほど…

でも、摂取カロリーか消費カロリーどっちをコントロールしよう…

 

これに関しては、主に摂取カロリーのコントロールがオススメ。

 

摂取カロリーコントロールをオススメする理由

  • 消費カロリーはバラツキが大きい
  • 時間や体力がかからない
  • 数値化して管理しやすい

 

先ほども言った通り、消費カロリーはバラツキます。

それに加え、消費しようと思ったら当然身体を動かす必要があります。

運動自体は絶対にやった方が良いですが、時間や体力を使います。

 

また、摂取カロリーであれば食事量や成分表示から、消費カロリーよりも精度高く管理することが可能です。

これらのことから、消費カロリーをメインにコントロールするのは非効率なのです。

 

増量や減量については、関連記事でさらに掘り下げています。

 

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ももじり

カロリーは人間のエネルギー!

これをコントロールしないことには、太ることも痩せることもできない!

主に摂取カロリーがコントロールしやすくてオススメ!

 

食事管理の必須知識② PFCバランス

天秤

 

続いてPFCバランス。

こちらもカロリーと同等レベルで超重要項目です。

 

まずは、三大栄養素(PFC)について理解しておきましょう。

 

三大栄養素(PFC)

一般に、カロリーに関しては知っている人は多いと思います。

しかし、「そのカロリーの内訳は?」と聞くと、答えられない人も多いのではないでしょうか?

 

カロリーは、基本的に三大栄養素によって構成されています。

それが、PFCです。

 

めたぼーくん

さっきから、ずっとPFCって言ってるけどさぁ…

PとFとCって何?

 

この疑問にそろそろお答えしないといけませんね。

 

PFCとは

  • Protein→タンパク質
  • Fat→脂質
  • Carbohydrate→炭水化物

 

それぞれ、頭文字で三大栄養素を表します。「マクロ栄養素」とも言います。

 

【タンパク質】

ボディメイクはもちろん、健康においても特に重要とされている栄養素です。

英語の”Protein”はギリシャ語の”Proteus”(最も大切なもの)が語源。食材としては肉や魚、乳製品や大豆などにも含まれています。

人間の身体において、筋肉、骨、内臓、皮膚、体内酵素などを形成します。

PFCの中でも、積極的に摂取していく栄養素になります。

 

【脂質】

脂質は一般に太るイメージが先行しており、悪者にされがちです。

しかし、我々の身体のエネルギー源の一つでもあります。

他にもコレステロールを介し、男性ホルモンや女性ホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進したりもします。

 

【炭水化物】

一般的にエネルギー源と認識されている炭水化物。

炭水化物は肝臓や筋肉に、グリコーゲン(エネルギーの源)として蓄えることができます。

主食となるゴハン、パン、パスタ、うどんなどは全て炭水化物です。

ちなみに、食物繊維も炭水化物の仲間。

 

どの栄養素も、我々にはなくてはならない大切な栄養素です。

 

さて、これらはどのように摂取していけば良いのでしょうか。

その摂取バランスについて、深堀りしていきます。

 

PFCバランスとカロリー

この三大栄養素には、それぞれカロリーが紐付いています。

 

PFCのカロリー(kcal/g)

図解 PFCバランス

  • タンパク質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g
  • 炭水化物:4Kcal/g

 

このように、カロリーが存在する全ての食事には、PFCが含有されています。

筋トレやダイエットでの効果を最大化する場合、食事の摂取カロリーだけ気にしてはいけません。

その「内訳」すなわち、「PFCバランス」を意識する必要があります。

 

カロリーは同じ食事でも…

図解 食事管理

 

少し極端ですが、”カロリーだけ“にこだわっていると、上の図のようなこともあり得ます。

どちらがボディメイクにとって効果的かは、一目瞭然ですね。

さすがに、この図の左側のような場合は、もっとカロリーが高くなりそうですが…笑

 

PFCを無視して食べていると、ほとんどの人がタンパク、高脂質、高炭水化物といったバランスになってしまいます。

世の中の美味しいものは、炭水化物と脂質でできていることを痛感しますね…

 

ボディメイクに最適なPFCバランス

めたぼーくん

カロリーばっかり気にしててもダメなんだね。

じゃあ、どんなバランスで食事していけばいいのかな??

 

そこで、初心者向けのオススメPFCバランスは以下の通り。

 

初心者向けオススメPFCバランス

摂取カロリー/日に対する割合

  • P(タンパク質):15〜25%
    ※徐脂肪体重×1.5〜2g程度
  • F(脂質):20〜25%
  • C(炭水化物):50〜60
ボディメイクの時期(増量・減量)や個人の代謝能力により最適バランスは異なる

 

ざっくり言うと。

高タンパク、低脂質、中炭水化物

 

このバランスを心がけていきましょう。

 

肉とか魚とか栄養成分表示がないものはどうするの?
栄養素を算出できる便利サイトを活用すれば問題なし!

 

カロリーSlismというサイトが超便利です。

検索窓に食品・食材名を入力すると、含有している栄養素を算出できます。

摂取量の調整も可能です。

 

ももじり

PFCバランスはカロリー収支と双璧を成すキーマン!

カロリーの内訳を決めるのはPFC!

初心者は高タンパク、低脂質、中炭水化物!

 



筋トレ・ダイエットにオススメ食材と栄養管理アプリ

 

ボディメイクには食事管理が必須。

食事管理にはカロリーやPFCバランスが大切。

 

ここは、ご理解いただけたかと思います。

お次は食材です。

 

具体的にどのような食事を摂っていけばよいのか。

また、どのように管理していけばよいのか。

ここを解説していきます。

 

ボディメイク向けオススメ食材

 

ここでは、筋トレやダイエットに役立つ食材を紹介します。

PFC別に確認していきましょう。

 

  • 【鶏胸肉(皮なし)】コスト・内容共にトレーニーの強い味方!ぜひ、メインにタンパク源に。
  • 【豚ヒレ】高タンパク、低脂質で美味しい。しかしコストが若干かかる。
  • 【卵】良質なタンパク質、程良く脂質も含まれており、増量・減量で役立つ。
  • 【鯖缶・ツナ缶】高タンパクで保存が効く。使い勝手が良い。鯖には良質な油が含まれる。
  • 【マグロ】高タンパク、低脂質、美味しい。コストが許すなら、毎日食べたい。

 

  • 【卵】卵は栄養バランスが非常に良く、テストステロンの向上にも欠かせない。
  • 【鯖】オメガ3という良質な油が含まれている。
  • 【サーモン】鯖同様、オメガ3が含まれている。高タンパクでもある。
  • 【アボカド】良質な油であるオメガ3とオメガ6を含む。

 

  • 【白米】筋肉に蓄えられるデンプン質。おいしい。増量・減量共に
  • 【玄米】白米よりもGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ。減量向き。
  • 【オートミール】ビタミン、ミネラルが豊富。GI値も低く、コスパも◎。
  • 【パスタ】タンパク質が豊富な炭水化物。調理が簡単。
  • 【そば】GI値が低い。減量向き。

 

三大栄養素を中心に紹介しました。

しかし、筋肉の成長や健康面からもビタミン・ミネラルの摂取も重要です。

野菜やサプリなどからそれらの栄養も摂るようにしましょう。

 

プロテインを活用すればPFC管理が楽になる!

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ももじり

基本的にボディメイクには自炊がオススメ!

これらをバランス良く取り入れよう!

 

カロリー・PFC管理アプリ

 

めたぼーくん

ここまでで、カロリーやPFCバランスの大切さは痛いほどわかったよ。

でもさ…ぶっちゃけ…

こんな面倒くさい計算をしてられなくない??

 

ここは、文明の利器を使いましょう。

カロリー・PFC管理アプリ、My Fitness Pal強くオススメします。

このアプリではカロリーやPFCバランスの目標値を設定でき、モニターできます。

もちろん、無料で使えます。

 

詳しい使い方やメリットは関連記事にて解説しています。

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ももじり

人間の感覚はかなり曖昧!

一度、自分の食事をしっかり数値化し客観視しておこう!

 

ボディメイクと食事管理 まとめ

 

では、今回の記事の要点をまとめましょう。

 

項目 内容
食事管理の必須知識
  • カロリー収支
  • PFCバランス
カロリー収支
  • 【オーバーカロリー】
    太る→摂取カロリー>消費カロリー
  • 【アンダーカロリー】
    痩せる→摂取カロリー<消費カロリー
  • 【メンテナンスカロリー】
    維持→摂取カロリー=消費カロリー
PFCバランス
  • タンパク質:4Kcal/g
  • 脂質:9Kcal/g
  • 炭水化物:4Kcal/g
  • カロリーはこれらの合計値
  • 初心者は高タンパク、低脂質、中炭水化物がオススメ
  • 増量期 or 減量期で最適バランスは異なる
カロリー収支とPFC管理 アプリ(My Fitness Pal)で管理

  • 食事の入力が簡単
  • 心理効果も期待できる

 

カロリーとPFCバランスは少し複雑に感じますが、意外とシンプルです。

ボディメイクにとって超大切なことなので、何度でも繰り返し読んでみてください。

 

ボディメイクでの努力とは、筋トレや運動している最中だけが努力ではありません

正しい知識のもと、栄養を考え、食べるものを選択していく。

そういった場面での努力も必要です。

 

みなさんの努力がムダにならないように、少しでもこの記事がお役に立てることを願っています。

 

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