筋トレやダイエットに取り組んで、ボディメイクは続けているけど、
いまいち筋肉がつかないなあ…
頑張っているのに痩せないなあ…
ももじりしっかり運動はできているみたいだね。
食事は何を食べているの？
それは、良くないよ。
筋肉を付けたり、シェイプアップしたい場合は食事管理が必要だよ。
運動と同程度、もしくはそれ以上に大切なんだ。
え！？マジで！？
運動してればいいんじゃないの？
じゃ、一生好きなもの食べられないの？
そうは言っていないよ。大丈夫！
正しい知識と心構えを持って、食事を選んでいけばいいんだよ。
まずは、カロリーとPFCバランスについて学ぼう。
何を食べたらいいかも教えてほしいな…
あと、計算とかできるのか不安だな…
OK！
おすすめの食材や使えるツールも紹介するよ。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
今回は筋トレやダイエットをする上で、必須となる栄養の基礎知識を解説していきます。
筋トレや有酸素運動などの効果を高めるには、食事管理が必須です。
必死になって運動をしても、食事管理が疎かになっていると全く効果が出ないなんてことも。
僕もボディメイクを長年行っていて、ある程度の効果は出ています。
詳しいボディメイク遍歴はプロフィールをご覧ください。
- ボディメイクにおける食事・栄養の重要性や基礎知識
- カロリーとPFCバランスについて
- ボディメイクに向いているオススメ食材
- 食事管理ツールの紹介
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。
スポーツパフォーマンス向上などでは、アプローチが異なる場合があります。
ボディメイクにおける食事管理の重要性
筋トレやダイエットを行うにあたり、食事を意識することは非常に大切です。
運動と同等、もしくはそれ以上の重要度を占める要素です。
身体は食べるものによって作られますからね。
- 簡単に筋肉がつく方法はないかなぁ…
- 簡単に痩せられる方法はないかなぁ…
多くの人は、これらを模索します。
しかし、現実に魔法はありません。
今のあなたの身体を作ったのは、他でもなく今までのあなた自身の食習慣です。
その身体を変えたいというのであれば、その食習慣にアプローチすることが大切。
それがボディメイクにおける、最適解であり最短の攻略法なのです。
本記事で栄養の基礎知識を獲得し、筋トレやダイエットの効果を最大化しましょう。
最良のアプローチは食習慣にメスを入れること！
知識をつけて食事管理することが最大の近道！
食事管理の必須知識「カロリーとPFCバランス」
ボディメイクにとって、食事の重要性は今述べた通りです。
次にこんな疑問が湧くのではないでしょうか。
この二つは、ボディメイクにとって必須の知識となります。
ボディメイクでなくても、人生を健康に過ごすためにも役立つでしょう。
では、順に解説していきます。
食事管理の必須知識① カロリー収支
「カロリー」という言葉を検索すると、熱量の単位としてウィキペディアに記されていますが、ボディメイクでの意味合いとしては、単純に「エネルギー」として認識して問題ないでしょう。
この数値が高いほど、人間はエネルギーを得ることができます。
カロリーをコントロールしてボディメイクを進めます。
摂取カロリーと消費カロリー
まず、コントロールするべきカロリーは2種類あります。
把握すべきカロリー
- 摂取カロリー
- 消費カロリー
この2種類のカロリーです。
摂取カロリーとは、シンプルに食べるものに含まれるカロリーのことです。
「食べ過ぎれば太る」
これは説明不要かと思います。
では次に、消費カロリー。
こちらは少し複雑です。
なぜかと言えば個人差が大きいから。
消費カロリーは下記で成り立っています。
主な消費カロリー
- 基礎代謝（寝ていても消費）
- 活動消費カロリー（動いて消費）
- 食事誘発性熱産生（食事を消化吸収する際に消費）
- 消費カロリー＝①+②+③
この3つが掛け合わさることから、消費カロリーは個人差が大きくなります。
バランスとしては、基礎代謝が一番大きくなります。
「筋肉を増やすと良い」と言われるのは、ここが理由の一つです。
カロリーコントロール
次にカロリーのコントロールです。
ボディメイクの目的に合わせて増やしたり、減らしたりします。
カロリーコントロールとは？
- 【オーバーカロリー】
太る→摂取カロリー＞消費カロリー - 【アンダーカロリー】
痩せる→摂取カロリー＜消費カロリー - 【メンテナンスカロリー】
維持→摂取カロリー＝消費カロリー
カロリーに関してはこれが全てであり、大原則です。
増量・バルクアップであればオーバーカロリー。
減量・ダイエットであればアンダーカロリー。
このようにして、ボディメイクを進めます。
ココ、超大切ですので覚えておきましょう。
メインのコントロールは摂取カロリー
ほうほう、なるほど…
でも、摂取カロリーか消費カロリーどっちをコントロールしよう…
これに関しては、主に摂取カロリーのコントロールがオススメ。
摂取カロリーコントロールをオススメする理由
- 消費カロリーはバラツキが大きい
- 時間や体力がかからない
- 数値化して管理しやすい
先ほども言った通り、消費カロリーはバラツキます。
それに加え、消費しようと思ったら当然身体を動かす必要があります。
運動自体は絶対にやった方が良いですが、時間や体力を使います。
また、摂取カロリーであれば食事量や成分表示から、消費カロリーよりも精度高く管理することが可能です。
これらのことから、消費カロリーをメインにコントロールするのは非効率なのです。
増量や減量については、関連記事でさらに掘り下げています。
めたぼーくん 増量が終わったら、いよいよダイエットか… ももじり お、減量期に入るんだね。 増量よりは何となくイメージしやすいんじゃないかな？ […]
めたぼーくん 増量期って、何のためにあるの？？ こちとら筋肉をつけたいんだけど… ももじり 筋肉をつけるためにも、増量期は必要なんだ。 エネルギー[…]
カロリーは人間のエネルギー！
これをコントロールしないことには、太ることも痩せることもできない！
主に摂取カロリーがコントロールしやすくてオススメ！
食事管理の必須知識② PFCバランス
続いてPFCバランス。
こちらもカロリーと同等レベルで超重要項目です。
まずは、三大栄養素（PFC）について理解しておきましょう。
三大栄養素（PFC）
一般に、カロリーに関しては知っている人は多いと思います。
しかし、「そのカロリーの内訳は？」と聞くと、答えられない人も多いのではないでしょうか？
カロリーは、基本的に三大栄養素によって構成されています。
それが、PFCです。
さっきから、ずっとPFCって言ってるけどさぁ…
PとFとCって何？
この疑問にそろそろお答えしないといけませんね。
PFCとは
- Protein→タンパク質
- Fat→脂質
- Carbohydrate→炭水化物
それぞれ、頭文字で三大栄養素を表します。「マクロ栄養素」とも言います。
【タンパク質】
ボディメイクはもちろん、健康においても特に重要とされている栄養素です。
英語の”Protein”はギリシャ語の”Proteus”（最も大切なもの）が語源。食材としては肉や魚、乳製品や大豆などにも含まれています。
人間の身体において、筋肉、骨、内臓、皮膚、体内酵素などを形成します。
PFCの中でも、積極的に摂取していく栄養素になります。
【脂質】
脂質は一般に太るイメージが先行しており、悪者にされがちです。
しかし、我々の身体のエネルギー源の一つでもあります。
他にもコレステロールを介し、男性ホルモンや女性ホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進したりもします。
【炭水化物】
一般的にエネルギー源と認識されている炭水化物。
炭水化物は肝臓や筋肉に、グリコーゲン（エネルギーの源）として蓄えることができます。
主食となるゴハン、パン、パスタ、うどんなどは全て炭水化物です。
ちなみに、食物繊維も炭水化物の仲間。
どの栄養素も、我々にはなくてはならない大切な栄養素です。
さて、これらはどのように摂取していけば良いのでしょうか。
その摂取バランスについて、深堀りしていきます。
PFCバランスとカロリー
この三大栄養素には、それぞれカロリーが紐付いています。
PFCのカロリー（kcal/g）
- タンパク質：4Kcal/g
- 脂質：9Kcal/g
- 炭水化物：4Kcal/g
このように、カロリーが存在する全ての食事には、PFCが含有されています。
筋トレやダイエットでの効果を最大化する場合、食事の摂取カロリーだけ気にしてはいけません。
その「内訳」すなわち、「PFCバランス」を意識する必要があります。
カロリーは同じ食事でも…
少し極端ですが、”カロリーだけ“にこだわっていると、上の図のようなこともあり得ます。
どちらがボディメイクにとって効果的かは、一目瞭然ですね。
さすがに、この図の左側のような場合は、もっとカロリーが高くなりそうですが…笑
PFCを無視して食べていると、ほとんどの人が低タンパク、高脂質、高炭水化物といったバランスになってしまいます。
世の中の美味しいものは、炭水化物と脂質でできていることを痛感しますね…
ボディメイクに最適なPFCバランス
カロリーばっかり気にしててもダメなんだね。
じゃあ、どんなバランスで食事していけばいいのかな？？
そこで、初心者向けのオススメPFCバランスは以下の通り。
初心者向けオススメPFCバランス
摂取カロリー/日に対する割合
- P（タンパク質）：15〜25％
※徐脂肪体重×1.5〜2g程度 - F（脂質）：20〜25％
- C（炭水化物）：50〜60％
ざっくり言うと。
このバランスを心がけていきましょう。
カロリーSlismというサイトが超便利です。
検索窓に食品・食材名を入力すると、含有している栄養素を算出できます。
摂取量の調整も可能です。
PFCバランスはカロリー収支と双璧を成すキーマン！
カロリーの内訳を決めるのはPFC！
初心者は高タンパク、低脂質、中炭水化物！
筋トレ・ダイエットにオススメ食材と栄養管理アプリ
ボディメイクには食事管理が必須。
食事管理にはカロリーやPFCバランスが大切。
ここは、ご理解いただけたかと思います。
お次は食材です。
具体的にどのような食事を摂っていけばよいのか。
また、どのように管理していけばよいのか。
ここを解説していきます。
ボディメイク向けオススメ食材
ここでは、筋トレやダイエットに役立つ食材を紹介します。
PFC別に確認していきましょう。
- 【鶏胸肉（皮なし）】コスト・内容共にトレーニーの強い味方！ぜひ、メインにタンパク源に。
- 【豚ヒレ】高タンパク、低脂質で美味しい。しかしコストが若干かかる。
- 【卵】良質なタンパク質、程良く脂質も含まれており、増量・減量で役立つ。
- 【鯖缶・ツナ缶】高タンパクで保存が効く。使い勝手が良い。鯖には良質な油が含まれる。
- 【マグロ】高タンパク、低脂質、美味しい。コストが許すなら、毎日食べたい。
- 【卵】卵は栄養バランスが非常に良く、テストステロンの向上にも欠かせない。
- 【鯖】オメガ3という良質な油が含まれている。
- 【サーモン】鯖同様、オメガ3が含まれている。高タンパクでもある。
- 【アボカド】良質な油であるオメガ3とオメガ6を含む。
- 【白米】筋肉に蓄えられるデンプン質。おいしい。増量・減量共に
- 【玄米】白米よりもGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ。減量向き。
- 【オートミール】ビタミン、ミネラルが豊富。GI値も低く、コスパも◎。
- 【パスタ】タンパク質が豊富な炭水化物。調理が簡単。
- 【そば】GI値が低い。減量向き。
三大栄養素を中心に紹介しました。
しかし、筋肉の成長や健康面からもビタミン・ミネラルの摂取も重要です。
野菜やサプリなどからそれらの栄養も摂るようにしましょう。
めたぼーくん 筋トレやダイエットの効果を上げたいんだけど、プロテインって飲んだほうがいいの？ ももじり プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できて、とても便利だよ。 […]
基本的にボディメイクには自炊がオススメ！
これらをバランス良く取り入れよう！
カロリー・PFC管理アプリ
ここまでで、カロリーやPFCバランスの大切さは痛いほどわかったよ。
でもさ…ぶっちゃけ…
こんな面倒くさい計算をしてられなくない？？
ここは、文明の利器を使いましょう。
カロリー・PFC管理アプリ、My Fitness Palを強くオススメします。
このアプリではカロリーやPFCバランスの目標値を設定でき、モニターできます。
もちろん、無料で使えます。
詳しい使い方やメリットは関連記事にて解説しています。
めたぼーくん 食事管理が大切なのはわかるけど… カロリーとか栄養バランスを整えるのって面倒だよね… ももじり 間違いないね〜。 でも、何年ボディメ[…]
人間の感覚はかなり曖昧！
一度、自分の食事をしっかり数値化し客観視しておこう！
ボディメイクと食事管理 まとめ
では、今回の記事の要点をまとめましょう。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 食事管理の必須知識 |
|
| カロリー収支 |
|
| PFCバランス |
|
| カロリー収支とPFC管理 | アプリ（My Fitness Pal）で管理
|
カロリーとPFCバランスは少し複雑に感じますが、意外とシンプルです。
ボディメイクにとって超大切なことなので、何度でも繰り返し読んでみてください。
ボディメイクでの努力とは、筋トレや運動している最中だけが努力ではありません。
正しい知識のもと、栄養を考え、食べるものを選択していく。
そういった場面での努力も必要です。
みなさんの努力がムダにならないように、少しでもこの記事がお役に立てることを願っています。
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