【増量期】ボディメイクにおけるバルクアップのやり方を徹底解説

 

めたぼーくん

増量期って、何のためにあるの??

こちとら筋肉をつけたいんだけど…

ももじり

筋肉をつけるためにも、増量期は必要なんだ。

エネルギーが余っていないと、人間は筋肉をつけることはできないんだよ。

めたぼーくん

そうなんだ。

でも、食べると太るんじゃないの?

シュッとした、筋肉質な身体を目指したいんだけど?

ももじり

筋肉はあるけど、脂肪は少ない体型だね。

あれは、いわば最終形態なんだ。

あの姿に至るまでに、増量期〜減量期を経ているんだよ。

めたぼーくん

え!知らなかった!

そのルートを辿らないといけないの!?

ももじり

状況によっても変わってくるよ。

それらも踏まえて、解説していくね!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

僕も筋トレ始めたての頃は、増量の意味が全くわかりませんでした。

筋骨隆々になりたいのに、なんで食べるのか。

色んなメディアの影響で、鶏肉だけ食べてれば勝手に筋肉質になるものだと…

 

そんなこんなで数年の試行錯誤の末、なんとかボディメイクやっていけています。

 

いろいろと勉強・経験していくうちに、増量のやり方や大切さを知ることができました。

増量は効率的なボディメイクに必須となる手順の一つです。

しっかりと必要性や方法をインプットしておきましょう。

 

  • 増量期(バルクアップ)の必要性
  • 様々なバルクアップ方法
  • 適切な増量期間

本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。

スポーツパフォーマンス向上の目的などでは、アプローチが異なる場合があります。

 



ボディメイクに必須?増量の必要性

 

めたぼーくん
そもそも、増量期の目的って何なの??

 

増量期という言葉に馴染みがない人は、この疑問が一番多いのではないでしょうか。

 

簡単に言えば、「筋肉をつける期間」です。

そして、一緒に脂肪もつきます

バルクアップとも呼ばれます。

 

増量期の定義

極力脂肪をつけずに、筋肉を増やす期間

 

一般的な定義は、こんな感じ。

そして、これは人間の生存システムに従った原理原則です。

 

めたぼーくん

生存システム??

どゆこと??

 

人間は生命維持にとって、不要と判断されるものを蓄えようとしません

悲しいことに、最低限生きていくのに必要以上の筋肉を蓄えるということは、身体にとって不必要なものと判断されます。

 

一般に目で見てわかるような、隆起した筋肉量はバッチリそれに該当してしまいます。

悲しいですがこれが現実。

 

では、身体にその不必要なものを蓄えてもらうには、どのようにしなければならないでしょうか?

 

答えは簡単。

エネルギーが余っている状態を作ることです。

つまり、オーバーカロリー状態を維持します。

 

カロリー収支については、別記事で解説しています。

超基本ですので、未読の方はぜひチェックしてみてください。

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では、単純にたくさん食べれば筋肉がつくのか?

答えはNo。

それでは、ただの肥満体型になってしまいます。

 

筋肉をつけるには、筋トレが必要です。

これも、人間の生存システムの大原則。

日常生活の負荷で過ごしていると、脳は身体に「筋肉を増やせ」という命令を発しません

 

身体に過負荷をかけ、「次、これ以上の負荷が来たらマズイな。筋肉成長させないと命がヤバいかも…」。

と思わせることで、初めて「筋肉を増やせ」という成長のシグナルが出ます。

この一連の流れを、自発的に行うことが筋トレなのです。

 

めたぼーくん

なるほど。

筋トレをしないと脂肪だけ増えるのか。

というか…

そもそも、脂肪を増やさずに筋肉だけ増やせないの??

 

例外を除き、かなり困難で非効率

 

ここで言う例外とは、筋トレ初心者を指します。

そういった人の場合は、筋量・筋力アップと同時に脂肪減少が起こり得る場合もあります。

 

しかし、その状態は長くは続きません。

基本的なボディメイクでは増量期を設けることをオススメします。

 

ももじり
  • 増量期とは極力脂肪をつけず、筋肉を増やす期間
  • オーバーカロリーで筋トレをする
  • 脂肪を減らしながらの同時進行は困難

 

増量期(バルクアップ)の種類

 

増量方法にもいくか種類があります。

大きく分けるとこの三つ。

 

バルクアップの種類

  1. ダーティバルク
  2. クリーンバルク
  3. リーンバルク

 

なんとなく、名前で特徴が理解できると思います。

ざっと、解説していきましょう。

 

増量法① ダーティバルク

 

その名の通り、ダーティ(汚い)な食材で増量を狙う方法。

 

ジャンクフード縛り!

という意味ではありませんが、何でも食べるといった感じです。

 

特にカロリーなどの計算もしません

金銭的にも楽な場合が多いです。

 

めたぼーくん

ひゃっは〜!

ポテチ、ラーメン、ハンバーガー!

食い放題だぜ!

 

ってやって、ただ太ったのは過去の僕。

というか、この経験した人は意外と多そう。

 

デメリットとしては、やはり健康面

栄養の量も特に気にしないため、かなり内臓に負担をかけます

高脂質なものが多くなるので、肌の状態が悪くなったりもします。

 

そもそも、冒頭の「極力脂肪をつけずに」という理念をぶっち切りで完全に無視しています。笑

 

ただ、クリーンな食事ばかりで増量していた人が、少しダーティなものでバルクしたら上手くいった。

なんて、話はよく聞きますが、あくまでポジショントーク。

科学的根拠はありません

 

どうしても体重が増えないという体質(ハードゲイナー)の人が実験的にトライする分には、良いかもしれません。

 

【メリット】

  • 食品や摂取栄養素の制限がない
  • 金銭的、精神的に楽

【デメリット】

  • 脂肪がつきやすい
  • 健康的に悪影響が出やすい

 

増量法② クリーンバルク

 

こちらもネーミング的にわかりやすい。

クリーンな食材で食事を摂取していくといった具合。

 

さきほどのダーティバルクとは打って変わって、加工食品を避け、ピュアな食材からバランス良く摂取していきます。

基本的には、ダーティバルクと比較しても、こちらの方が健康的にもメリットが多いです。

 

ただし、食材はクリーンなものに限定されています。

その分食品の選定の手間やお金がかかったりもします。

 

また、ダーティバルク同様、カロリーや栄養摂取の制限はありません

どれくらい食べるかというのは、本人の肌感覚になってしまいます。

 

【メリット】

  • 健康的にバルクアップできる
  • 必然的に脂質を抑えられる

【デメリット】

  • 食品が限定されている
  • 金銭的に負担がかかる
  • 調理など手間がかかる

 

増量法③ リーンバルク

 

クリーンではなく、リーンです。

これは、結構ややこしい名前ですよね。

 

クリーンバルクに似ています。

Lean」の直訳は「脂肪のない」という意味があります。

脂肪をつけないようなバルク方法という意味。

 

クリーンバルクとの違いは、以下の通り。

  • 食材を限定しない
  • 脂肪をつけないために、カロリーやPFCの制限がある

 

食材を限定しないので、ダーティな食べ物でもOKです。

しかし、脂肪を極力つけてはなりません。

そのため、増量期であってもカロリーやPFC摂取量に制限を設けます。

 

これを守ろうとすると結果的には、クリーンバルクに似たバルク方法になります。

 

【メリット】

  • 食品制限がない
  • 脂肪増加を抑えられる

【デメリット】

  • 増量でもカロリーやPFC管理が必要

 

結局、どの増量法がいいの??
オススメはリーンバルク。でも、自分に合うものがベスト。

 

オススメとしては、やはり増量期の定義に沿った、リーンバルク

しかし、増量中でもカロリーやPFCを管理するのは、正直しんどい作業。

 

本質的に大切なのは、バランスと継続です。

自分に合った方法で、まずは継続を目指してみてください。

 

何Kgバルクアップすべき?

 

人によって様々です。

1シーズンに2〜4Kgくらいの人もいれば、20Kgくらい増やすビルダーなんかもいます。

 

何kgでも自由です!

というと、無尽蔵に食べられる人は永遠に太り続けてしまいますね。

オススメとしては、スタート時の体重の10%程度を上限とした増量。

 

体重60Kgであれば、最大増量6Kg程度。

食が細い人でも無理なく体重を増やせて、脂肪の増え過ぎも抑えられる範囲です。

 

 

ももじり
  • 自分に合った増量法を見つける
  • 増量幅はスタート体重の10%を上限として様子を見る

 

ボディメイクに適した増量期間

 

一般に決まりはありません。

2ヶ月〜半年くらいと様々です。

また、期間ではなく、体重を目安とする場合もあります。

 

コンテストに出場する競技選手などは、大会の日から逆算して、増量期や減量期の期間を決めています。

まずは、何の為にいつまでにボディメイクをするのか考えてみましょう。

 

ボディメイクでの目標の例

  • 海やプールなどのレジャーに行く
  • 結婚式を控えている
  • 久々の同窓会がある

 

など、何でもいいです。

そういった「来る日、イベント」などがあると、決めやすいです。

 

何もなくても、もちろんOK。

そうであれば、どんな期間に設定しても問題ありません。

 

ただし、1年以上ずっと増量し続けることはオススメしません

というか、体重増加が難しくなってきます

 

体重増加に伴い、基礎代謝も必然的にアップします。

右肩上がりに体重増加させていくには、摂取カロリーも増やし続けていかなければなりません

これは、なかなか厳しく、現実的ではないです。

 

また、あまりに短期間の設定も避けた方が良いです。

筋肉よりも脂肪の増加の方が圧倒的に早いのであまり筋量・筋量アップは望めません。

 

余剰カロリーを増やせば体重は増えますが、別に体脂肪を増やしたい訳ではありません。

本質を見誤らないように注意したいですね。

 

具体的な増量計画に関しては、関連記事にてガッツリ解説しています。

 

最適なバルクアップでムダバルクを防げ!

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アイキャッチ バルクアップ カロリー PFCバランス

 

ももじり
  • 一般に2〜6ヶ月ほどで自由
  • 何の為にボディメイクするか考え、減量期も含めて逆算する
  • 期間ではなく、体重を設定してもOK
  • 極端な長期、短期での増量は避ける

 



ボディメイクと増量期 まとめ

 

では、ここまでのおさらいです。

 

項目 内容
増量期とは
  • 極力脂肪をつけず、筋肉を増やす期間
  • 脂肪を減らしながらの同時進行は困難
増量期の種類
  • ダーティバルク
  • クリーンバルク
  • リーンバルク
増量幅 増量開始時の+10%程度だと脂肪増加を抑えられる
増量期間
  • 2〜6ヶ月程度
  • 目的を決めて逆算する
  • 極端な期間設定は避ける

 

増量期だけでも、意外と深いですよね。

食いしん坊には、「増量期」って夢のある言葉に聞こえますが、ボディメイクをするということをしっかり念頭に置きましょう。

 

さて、増量が終われば、次は減量です。

今後、減量期についても解説していきます。

 

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