【増量期】ボディメイクにおけるバルクアップのやり方を徹底解説

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

僕も筋トレ始めたての頃は、増量の意味が全くわかりませんでした。

筋骨隆々になりたいのに、なんで食べるのか。

色んなメディアの影響で、鶏肉だけ食べてれば勝手に筋肉質になるものだと…

そんなこんなで数年の試行錯誤の末、なんとかボディメイクやっていけています。

謙虚な心を失って調子乗ってた頃が、一番脂肪も乗ってた。
ちなみに、体重ほぼ同じ。 pic.twitter.com/iqByfuTwhy

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年1月5日

いろいろと勉強・経験していくうちに、増量のやり方や大切さを知ることができました。

増量は効率的なボディメイクに必須となる手順の一つです。

しっかりと必要性や方法をインプットしておきましょう。

ボディメイクに必須？増量の必要性

増量期という言葉に馴染みがない人は、この疑問が一番多いのではないでしょうか。

簡単に言えば、「筋肉をつける期間」です。

そして、一緒に脂肪もつきます。

バルクアップとも呼ばれます。

増量期の定義

一般的な定義は、こんな感じ。

そして、これは人間の生存システムに従った原理原則です。

人間は生命維持にとって、不要と判断されるものを蓄えようとしません。

悲しいことに、最低限生きていくのに必要以上の筋肉を蓄えるということは、身体にとって不必要なものと判断されます。

一般に目で見てわかるような、隆起した筋肉量はバッチリそれに該当してしまいます。

悲しいですがこれが現実。

では、身体にその不必要なものを蓄えてもらうには、どのようにしなければならないでしょうか？

答えは簡単。

エネルギーが余っている状態を作ることです。

つまり、オーバーカロリー状態を維持します。

カロリー収支については、別記事で解説しています。

超基本ですので、未読の方はぜひチェックしてみてください。

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では、単純にたくさん食べれば筋肉がつくのか？

答えはNo。

それでは、ただの肥満体型になってしまいます。

筋肉をつけるには、筋トレが必要です。

これも、人間の生存システムの大原則。

日常生活の負荷で過ごしていると、脳は身体に「筋肉を増やせ」という命令を発しません。

身体に過負荷をかけ、「次、これ以上の負荷が来たらマズイな。筋肉成長させないと命がヤバいかも…」。

と思わせることで、初めて「筋肉を増やせ」という成長のシグナルが出ます。

この一連の流れを、自発的に行うことが筋トレなのです。

ここで言う例外とは、筋トレ初心者を指します。

そういった人の場合は、筋量・筋力アップと同時に脂肪減少が起こり得る場合もあります。

しかし、その状態は長くは続きません。

基本的なボディメイクでは増量期を設けることをオススメします。

増量期（バルクアップ）の種類

増量方法にもいくか種類があります。

大きく分けるとこの三つ。

バルクアップの種類

なんとなく、名前で特徴が理解できると思います。

ざっと、解説していきましょう。

増量法① ダーティバルク

その名の通り、ダーティ（汚い）な食材で増量を狙う方法。

ジャンクフード縛り！

という意味ではありませんが、何でも食べるといった感じです。

特にカロリーなどの計算もしません。

金銭的にも楽な場合が多いです。

ってやって、ただ太ったのは過去の僕。

というか、この経験した人は意外と多そう。

デメリットとしては、やはり健康面。

栄養の量も特に気にしないため、かなり内臓に負担をかけます。

高脂質なものが多くなるので、肌の状態が悪くなったりもします。

そもそも、冒頭の「極力脂肪をつけずに」という理念をぶっち切りで完全に無視しています。笑

ただ、クリーンな食事ばかりで増量していた人が、少しダーティなものでバルクしたら上手くいった。

なんて、話はよく聞きますが、あくまでポジショントーク。

科学的根拠はありません。

どうしても体重が増えないという体質（ハードゲイナー）の人が実験的にトライする分には、良いかもしれません。

増量法② クリーンバルク

こちらもネーミング的にわかりやすい。

クリーンな食材で食事を摂取していくといった具合。

さきほどのダーティバルクとは打って変わって、加工食品を避け、ピュアな食材からバランス良く摂取していきます。

基本的には、ダーティバルクと比較しても、こちらの方が健康的にもメリットが多いです。

ただし、食材はクリーンなものに限定されています。

その分食品の選定の手間やお金がかかったりもします。

また、ダーティバルク同様、カロリーや栄養摂取の制限はありません。

どれくらい食べるかというのは、本人の肌感覚になってしまいます。

増量法③ リーンバルク

クリーンではなく、リーンです。

これは、結構ややこしい名前ですよね。

クリーンバルクに似ています。

「Lean」の直訳は「脂肪のない」という意味があります。

脂肪をつけないようなバルク方法という意味。

クリーンバルクとの違いは、以下の通り。

食材を限定しないので、ダーティな食べ物でもOKです。

しかし、脂肪を極力つけてはなりません。

そのため、増量期であってもカロリーやPFC摂取量に制限を設けます。

これを守ろうとすると結果的には、クリーンバルクに似たバルク方法になります。

オススメとしては、やはり増量期の定義に沿った、リーンバルク。

しかし、増量中でもカロリーやPFCを管理するのは、正直しんどい作業。

本質的に大切なのは、バランスと継続です。

自分に合った方法で、まずは継続を目指してみてください。

何Kgバルクアップすべき？

人によって様々です。

1シーズンに2〜4Kgくらいの人もいれば、20Kgくらい増やすビルダーなんかもいます。

何kgでも自由です！

というと、無尽蔵に食べられる人は永遠に太り続けてしまいますね。

オススメとしては、スタート時の体重の10％程度を上限とした増量。

体重60Kgであれば、最大増量6Kg程度。

食が細い人でも無理なく体重を増やせて、脂肪の増え過ぎも抑えられる範囲です。

ボディメイクに適した増量期間

一般に決まりはありません。

2ヶ月〜半年くらいと様々です。

また、期間ではなく、体重を目安とする場合もあります。

コンテストに出場する競技選手などは、大会の日から逆算して、増量期や減量期の期間を決めています。

まずは、何の為にいつまでにボディメイクをするのか考えてみましょう。

ボディメイクでの目標の例

など、何でもいいです。

そういった「来る日、イベント」などがあると、決めやすいです。

何もなくても、もちろんOK。

そうであれば、どんな期間に設定しても問題ありません。

ただし、1年以上ずっと増量し続けることはオススメしません。

というか、体重増加が難しくなってきます。

体重増加に伴い、基礎代謝も必然的にアップします。

右肩上がりに体重増加させていくには、摂取カロリーも増やし続けていかなければなりません。

これは、なかなか厳しく、現実的ではないです。

また、あまりに短期間の設定も避けた方が良いです。

筋肉よりも脂肪の増加の方が圧倒的に早いのであまり筋量・筋量アップは望めません。

余剰カロリーを増やせば体重は増えますが、別に体脂肪を増やしたい訳ではありません。

本質を見誤らないように注意したいですね。

具体的な増量計画に関しては、関連記事にてガッツリ解説しています。

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ボディメイクと増量期 まとめ

では、ここまでのおさらいです。

増量期だけでも、意外と深いですよね。

食いしん坊には、「増量期」って夢のある言葉に聞こえますが、ボディメイクをするということをしっかり念頭に置きましょう。

さて、増量が終われば、次は減量です。

今後、減量期についても解説していきます。

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