増量期って、何のためにあるの??
こちとら筋肉をつけたいんだけど…
筋肉をつけるためにも、増量期は必要なんだ。
エネルギーが余っていないと、人間は筋肉をつけることはできないんだよ。
そうなんだ。
でも、食べると太るんじゃないの?
シュッとした、筋肉質な身体を目指したいんだけど?
筋肉はあるけど、脂肪は少ない体型だね。
あれは、いわば最終形態なんだ。
あの姿に至るまでに、増量期〜減量期を経ているんだよ。
え!知らなかった!
そのルートを辿らないといけないの!?
状況によっても変わってくるよ。
それらも踏まえて、解説していくね!
こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。
僕も筋トレ始めたての頃は、増量の意味が全くわかりませんでした。
筋骨隆々になりたいのに、なんで食べるのか。
色んなメディアの影響で、鶏肉だけ食べてれば勝手に筋肉質になるものだと…
そんなこんなで数年の試行錯誤の末、なんとかボディメイクやっていけています。
謙虚な心を失って調子乗ってた頃が、一番脂肪も乗ってた。
ちなみに、体重ほぼ同じ。 pic.twitter.com/iqByfuTwhy— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年1月5日
いろいろと勉強・経験していくうちに、増量のやり方や大切さを知ることができました。
増量は効率的なボディメイクに必須となる手順の一つです。
しっかりと必要性や方法をインプットしておきましょう。
- 増量期(バルクアップ)の必要性
- 様々なバルクアップ方法
- 適切な増量期間
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。
スポーツパフォーマンス向上の目的などでは、アプローチが異なる場合があります。
ボディメイクに必須?増量の必要性
増量期という言葉に馴染みがない人は、この疑問が一番多いのではないでしょうか。
簡単に言えば、「筋肉をつける期間」です。
そして、一緒に脂肪もつきます。
バルクアップとも呼ばれます。
増量期の定義
一般的な定義は、こんな感じ。
そして、これは人間の生存システムに従った原理原則です。
生存システム??
どゆこと??
人間は生命維持にとって、不要と判断されるものを蓄えようとしません。
悲しいことに、最低限生きていくのに必要以上の筋肉を蓄えるということは、身体にとって不必要なものと判断されます。
一般に目で見てわかるような、隆起した筋肉量はバッチリそれに該当してしまいます。
悲しいですがこれが現実。
では、身体にその不必要なものを蓄えてもらうには、どのようにしなければならないでしょうか?
答えは簡単。
エネルギーが余っている状態を作ることです。
つまり、オーバーカロリー状態を維持します。
カロリー収支については、別記事で解説しています。
超基本ですので、未読の方はぜひチェックしてみてください。
めたぼーくん ダイエットやりたいんだけどなあ。 具体的に何からやっていいかがわからない… ももじり ダイエットはシンプル! やせられる仕組みは意外とシンプルだよ! […]
では、単純にたくさん食べれば筋肉がつくのか?
答えはNo。
それでは、ただの肥満体型になってしまいます。
筋肉をつけるには、筋トレが必要です。
これも、人間の生存システムの大原則。
日常生活の負荷で過ごしていると、脳は身体に「筋肉を増やせ」という命令を発しません。
身体に過負荷をかけ、「次、これ以上の負荷が来たらマズイな。筋肉成長させないと命がヤバいかも…」。
と思わせることで、初めて「筋肉を増やせ」という成長のシグナルが出ます。
この一連の流れを、自発的に行うことが筋トレなのです。
なるほど。
筋トレをしないと脂肪だけ増えるのか。
というか…
そもそも、脂肪を増やさずに筋肉だけ増やせないの??
ここで言う例外とは、筋トレ初心者を指します。
そういった人の場合は、筋量・筋力アップと同時に脂肪減少が起こり得る場合もあります。
しかし、その状態は長くは続きません。
基本的なボディメイクでは増量期を設けることをオススメします。
- 増量期とは極力脂肪をつけず、筋肉を増やす期間
- オーバーカロリーで筋トレをする
- 脂肪を減らしながらの同時進行は困難
増量期(バルクアップ)の種類
増量方法にもいくか種類があります。
大きく分けるとこの三つ。
バルクアップの種類
- ダーティバルク
- クリーンバルク
- リーンバルク
なんとなく、名前で特徴が理解できると思います。
ざっと、解説していきましょう。
増量法① ダーティバルク
その名の通り、ダーティ(汚い)な食材で増量を狙う方法。
ジャンクフード縛り!
という意味ではありませんが、何でも食べるといった感じです。
特にカロリーなどの計算もしません。
金銭的にも楽な場合が多いです。
ひゃっは〜!
ポテチ、ラーメン、ハンバーガー!
食い放題だぜ!
ってやって、ただ太ったのは過去の僕。
というか、この経験した人は意外と多そう。
デメリットとしては、やはり健康面。
栄養の量も特に気にしないため、かなり内臓に負担をかけます。
高脂質なものが多くなるので、肌の状態が悪くなったりもします。
そもそも、冒頭の「極力脂肪をつけずに」という理念をぶっち切りで完全に無視しています。笑
ただ、クリーンな食事ばかりで増量していた人が、少しダーティなものでバルクしたら上手くいった。
なんて、話はよく聞きますが、あくまでポジショントーク。
科学的根拠はありません。
どうしても体重が増えないという体質(ハードゲイナー)の人が実験的にトライする分には、良いかもしれません。
【メリット】
- 食品や摂取栄養素の制限がない
- 金銭的、精神的に楽
【デメリット】
- 脂肪がつきやすい
- 健康的に悪影響が出やすい
増量法② クリーンバルク
こちらもネーミング的にわかりやすい。
クリーンな食材で食事を摂取していくといった具合。
さきほどのダーティバルクとは打って変わって、加工食品を避け、ピュアな食材からバランス良く摂取していきます。
基本的には、ダーティバルクと比較しても、こちらの方が健康的にもメリットが多いです。
ただし、食材はクリーンなものに限定されています。
その分食品の選定の手間やお金がかかったりもします。
また、ダーティバルク同様、カロリーや栄養摂取の制限はありません。
どれくらい食べるかというのは、本人の肌感覚になってしまいます。
【メリット】
- 健康的にバルクアップできる
- 必然的に脂質を抑えられる
【デメリット】
- 食品が限定されている
- 金銭的に負担がかかる
- 調理など手間がかかる
増量法③ リーンバルク
クリーンではなく、リーンです。
これは、結構ややこしい名前ですよね。
クリーンバルクに似ています。
「Lean」の直訳は「脂肪のない」という意味があります。
脂肪をつけないようなバルク方法という意味。
クリーンバルクとの違いは、以下の通り。
- 食材を限定しない
- 脂肪をつけないために、カロリーやPFCの制限がある
食材を限定しないので、ダーティな食べ物でもOKです。
しかし、脂肪を極力つけてはなりません。
そのため、増量期であってもカロリーやPFC摂取量に制限を設けます。
これを守ろうとすると結果的には、クリーンバルクに似たバルク方法になります。
【メリット】
- 食品制限がない
- 脂肪増加を抑えられる
【デメリット】
- 増量でもカロリーやPFC管理が必要
オススメとしては、やはり増量期の定義に沿った、リーンバルク。
しかし、増量中でもカロリーやPFCを管理するのは、正直しんどい作業。
本質的に大切なのは、バランスと継続です。
自分に合った方法で、まずは継続を目指してみてください。
何Kgバルクアップすべき?
人によって様々です。
1シーズンに2〜4Kgくらいの人もいれば、20Kgくらい増やすビルダーなんかもいます。
何kgでも自由です!
というと、無尽蔵に食べられる人は永遠に太り続けてしまいますね。
オススメとしては、スタート時の体重の10%程度を上限とした増量。
体重60Kgであれば、最大増量6Kg程度。
食が細い人でも無理なく体重を増やせて、脂肪の増え過ぎも抑えられる範囲です。
- 自分に合った増量法を見つける
- 増量幅はスタート体重の10%を上限として様子を見る
ボディメイクに適した増量期間
一般に決まりはありません。
2ヶ月〜半年くらいと様々です。
また、期間ではなく、体重を目安とする場合もあります。
コンテストに出場する競技選手などは、大会の日から逆算して、増量期や減量期の期間を決めています。
まずは、何の為にいつまでにボディメイクをするのか考えてみましょう。
ボディメイクでの目標の例
- 海やプールなどのレジャーに行く
- 結婚式を控えている
- 久々の同窓会がある
など、何でもいいです。
そういった「来る日、イベント」などがあると、決めやすいです。
何もなくても、もちろんOK。
そうであれば、どんな期間に設定しても問題ありません。
ただし、1年以上ずっと増量し続けることはオススメしません。
というか、体重増加が難しくなってきます。
体重増加に伴い、基礎代謝も必然的にアップします。
右肩上がりに体重増加させていくには、摂取カロリーも増やし続けていかなければなりません。
これは、なかなか厳しく、現実的ではないです。
また、あまりに短期間の設定も避けた方が良いです。
筋肉よりも脂肪の増加の方が圧倒的に早いのであまり筋量・筋量アップは望めません。
余剰カロリーを増やせば体重は増えますが、別に体脂肪を増やしたい訳ではありません。
本質を見誤らないように注意したいですね。
具体的な増量計画に関しては、関連記事にてガッツリ解説しています。
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- 一般に2〜6ヶ月ほどで自由
- 何の為にボディメイクするか考え、減量期も含めて逆算する
- 期間ではなく、体重を設定してもOK
- 極端な長期、短期での増量は避ける
ボディメイクと増量期 まとめ
では、ここまでのおさらいです。
項目 | 内容 |
---|---|
増量期とは |
|
増量期の種類 |
|
増量幅 | 増量開始時の+10%程度だと脂肪増加を抑えられる |
増量期間 |
|
増量期だけでも、意外と深いですよね。
食いしん坊には、「増量期」って夢のある言葉に聞こえますが、ボディメイクをするということをしっかり念頭に置きましょう。
さて、増量が終われば、次は減量です。
今後、減量期についても解説していきます。
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