こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は減量レポートを書きました。

自分用の備忘録になるかと思います。

参考になるかはわかりませんが、こんなことやってました的な記事です。

 

  • しがないおっさんの減量レポート
  • コンセプトに対するデータや体感

 



2020年の減量計画

 

2020年減量のテーマや計画を記します。

何事も計画は大切。

 

ボディステータス

まずは、身体的なステータス。

 

ボディステータス

項目 数値
年齢 31
身長 172
体重 77.3Kg
体脂肪率 16.1%
基礎代謝 1842kcal

 

今回はここからのスタート。

昨年の増量は、数ヶ月おきに10%増⇄5%減を繰り返す方法で行っていました。

少し計画にズレはありましたが、数年前のような無茶苦茶な増量は行っていません。

 

2020年の減量テーマ

 

今回の減量コンセプト

  • ローファットを厳守する長期スローペース
  • トレーニングプログラムの採用

 

この2つです。

 

基本的には、毎年の減量はローファット。

しかし、減量中盤以降に炭水化物量も落としていました。

これによって、中途半端なローカーボ状態となっていたのかもしれません。

体重停滞を少なく進められましたが、筋力や筋量の減退を強く感じていました。

 

今回は、徹底して炭水化物量にこだわり、安易なローカーボを避けるように行います。

それによって、減量期間が長くなることが予想されるので、長期減量をテーマとしました。

 

続いて、トレーニング面。

今回はトレーニングにおいても初の試みである、プログラムの採用を決めました。

採用したプログラムは山本義徳先生が提唱する、「マンデルブロ・トレーニング」。

 

採用の理由

  • 筋トレの種目や頻度にマンネリを感じていた
  • 筋肉への刺激に変化をつけたかった

 

これらを念頭に置き、今回の減量を進めました。

 

2020年の減量期間

 

今回の減量は6ヶ月という期間を設定。

実は、減量開始当初は無期限としていました。

 

というのも、減量テーマにもあるように、徹底したローファットで行うのが初めてだったので、期間が読めませんでした。

 

結果的には、大体目算通りの期間となりました。

 

食事

 

食事もある程度計画が大切。

カロリーやPFCもギチギチに設定するより、緩やかな指針くらいのイメージが良いかもしれません。

 

設定カロリーとPFCバランス

項目 内容
設定カロリー 2500~1800kcal
PFCバランス 3:5:2
減量方法 ローファット

 

【タンパク質】

  • 鶏むね肉
  • ツナ缶
  • 納豆

【炭水化物】

  • オートミール
  • 玄米
  • パスタ

【脂質】

  • サバ缶

 

例年のレギュラー達。

主にこの辺りを中心に組み立てました。

その上で、今回の減量から食べ始めたものもあります。

 

  • そば
  • ナッツ

 

PFCバランスの良さやミクロ栄養素の豊富さが魅力である、そばを取り入れました。

また、良質な脂質を摂取するために、間食でのナッツも導入。

 

サプリメント

 

  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン
  • マルチビタミン
  • グルタミン
  • マルトデキストリン→クラスターデキストリン
  • フィッシュオイル

 

今回レギュラー落ちしたサプリはありませんが、入れ替えはありました。

マルトデキストリンをクラスターデキストリンに変更。

 

  • CLA
  • αリポ酸
  • クエン酸
  • イヌリン
  • アルギニン

 

過去に使用していたこともありますが、一部のサプリを再度導入。

サプリ自体、体感が難しいので一定期間使ってみることとします。

 

ももじり
  • 6ヶ月にわたる長期減量
  • マンデルブロトレーニングの採用
  • 食材は大きく変えずにローファットで行う
  • サプリはレギュラーセットを中心に一部お試し

 

減量レポート

 

今期減量ビフォーアフター

項目 Before After
体重 77.3Kg 68.95Kg
体脂肪率 16.1% 11%
基礎代謝 1842kcal 1720kcal

 

今期の見た目と体組成の変化はこんな感じ。

トレーニングや食事など、今回の減量での体感を綴っていきます。

 

トレーニングレポート

 

今回は、初の試みとなるトレーニングプログラムを採用としています(前期バルクアップから検証中)。

 

採用したプログラムはマンデルブロトレーニング。

トレーニングの様相がフェーズによって大きく異なり、筋肉に対する刺激の変化が大きいのが特徴。

 

全体的にバルクアップ&質感が良くなった気がします。

マンデルブロトレーニングについて語っていると、これだけで1記事出来上がってしまうので、関連記事にて詳しく解説しています。

 

マンデルブロトレーニングを採用!

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アイキャッチ マンデルブロトレーニング 1年

 

栄養摂取レポート

 

栄養面では、計画で挙げた食材を中心に食べていきました。

今回はローファットで頑固に粘った感じです。

 

PFCバランスの変化

PFC 減量初期 減量末期
P(タンパク質) 150g 180g
F(脂質) 60g 30g
C(炭水化物) 400g 203g

 

例年の減量では、途中でカーボを徐々に切っていきます。

しかし、今回は最後まで200g以上の摂取を死守しました。

 

そのおかげで、全体的な体力や筋力の低下はかなり少なく感じられました。

見た目としても、そこまで筋量が減った実感もありません。

その代償として、体重減少のペースは非常に遅かったですね。

 

2週間以上体重が微動だにしないと、さすがに迷いが生じてテコ入れしたくなります。

しかし、今回のコンセプトを貫きたかったので、そこは耐えました。

 

体重の変化は少ないながらも、日々のコンディションチェックでは若干脂肪が削れている感覚はありました。

感覚的なことですが、ゆっくりでも着実に脂肪が落ちていっているイメージです。

データで見えない身体の変化は、自分の目を養うしかないのかもしれません。

 

サプリメンテーション

 

意識したのはタイミング。

いつものサプリメンテーションを一部変更。

 

以前までは、プロテインを就寝前と起床直後に飲んでいましたが、今回はEAA+グルタミンに変更。

就寝中の脂肪燃焼と起床直後の迅速な栄養補給を狙いました。

 

今回は徹底したローファットでの減量でしたので、少しでも脂肪燃焼できるようなアプローチをとっていました。

 



今期減量の収穫

 

今回の減量コンセプトをもう一度確認します。

 

減量コンセプト

  • ローファットを厳守する長期スローペース
  • トレーニングプログラムの採用

 

長期ローファットに関しては、途中の停滞に対して、切れるカードを持っていれば安定的に徐脂肪ができるという実感がありました。

 

ももじり

逆に言えば、減量初心者の場合は、停滞が続くことによるメンタルダメージや停滞打破への手札の豊富さが成功を分ける気もします。

減量経験を積み、筋量を落とさずに減量したい場合はアリですね。

 

トレーニングプログラムについては、かなり新鮮でした。

トレーニングの幅も広がり、刺激を変えることでの成長や気づきも得ることができました。

特に気をつける点としては、ブレないこと

 

プログラムは一定期間そのプログラム内容を遵守しなければ、効果を確認できません。

現代ではあらゆる情報が次から次へと流れてきます。

筋トレに関しても例外ではありません。

 

ももじり

情報の波に流されないように、一度やると決めたプログラムはやり通すことが大切です。

 

ボディメイク方法はオンリーワンです。

10人身体作りをしたら、10通りの方法があります。

 

これからも、自分なりのボディメイクの完成系を探求します。

その方法を道標の一つとして、読者に届けられたら幸いです。

 

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