こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
先日、こんなツイートをしました。
ハタチのクソガキだった頃は、「10年経ったら、きっとメタボでハゲで汚いおっさんになってるんだろーなぁ」
って思ったけど、なんか筋トレしてたら逆に若返った気さえする。笑 pic.twitter.com/gz4944IAAK
— ももじり千人将@減量の陣🐷兵糧求む (@momojiri_fit) 2020年7月21日
ありがたいことに、たくさんの反響をいただきました。
それと同時に、ボディメイクって本当に多くの人が関心を寄せていることなんだと実感しました。
「ボディメイクに取り組んでみようかな。」
「ダイエットに挑戦してみます。」
なんて、声もいただいたり。
誰かのきっかけになれることは、非常に嬉しいものです。
そして、当ブログのコンセプトもそこにあります。
誰かの「今日から始める」を全力で応援します。
でも、ボディメイク初心者は、わからないことが多い。
実際、自分自身がそうだったからよくわかります。
そこで、今回は初心者向けのボディメイクのやり方を記事にしました。
僕の8年以上の経験と知識をフル動員して、わかりやすく解説しています。
また、パーソナルトレーナーの資格も有するため、ボディメイクの知見は人並み以上には持っているはずです。
ボディメイクのロードマップの第一歩を一緒に歩いていきましょう。
- ボディメイクとは
- 具体的なボディメイクのステップ
- 体型別のボディメイクの進め方
- ボディメイク初心者が絶対にやるべきこと
ボディメイクとは何か
- そもそも、ボディメイクってなに？
- ダイエットとは違うの？
- スポーツの為なの？
主に見た目的な美しさと捉えて良いでしょう。
ただし、「美しい」の感覚は人それぞれ。
僕なりの解釈では、「主観的に美しいと感じる身体作り」としています。
言わば、究極の自己満足です。
でも、この自己満足ってのがすごく大切。
自己肯定感を自分で爆上げできる手段の一つです。
他人との比較で生まれる自己肯定感ではなく、完全自己完結できるんです。
身体が変わると、心も変わります。
つまり、大袈裟に言うと人生が変わります。
にわかには信じがたいですが、マジです。
そんな、ボディメイク。
チャレンジしてみたいと思わせたら僕の勝ちですね。
ボディメイクの進め方
ボディメイクは身体作りですが、どうやって作るのか。
身体の中で自分がコントロールできるもの。
つまり、筋肉と脂肪のバランスで作っていきます。
ボディメイクって何をどうする？
バランスを考えながら
- 筋肉を増やす
- 脂肪を減らす
この作業を自分の身体で行います。
では次に、これらを実現するためにやるべきことは、何でしょうか。
ボディメイクの手段
- 食事管理
- 筋トレ
はい。
マジでこれだけです。
本当にこの二つだけ。ただし奥は深いです。
具体的なボディメイクの手順
具体的なステップはこんな感じ。
- 増量期（食事量を増やしながら筋トレ）
- 減量期（食事量を減らしながら筋トレ）
- 同時期の身体を比較・成長を実感
- ①に戻る
増量期と減量期という期間を設けて身体をつくっていきます。
そして、どちらにも筋トレが必要です。
なんとく手順はわかった。
でも、自分がどこから始めていいかわかんないな…
このように思うはずです。
結論としては、自分が取り組みたいところからやってしまって構いません。
ただし、どちらからやると効果的かは、今の体型からある程度推測することが可能。
次の章では、自分がボディメイクのどのフェーズから行えば良いかを体型別に解説していきます。
ボディメイクの地図を手に入れましょう。
- ボディメイクは人生を変える可能性を秘めている究極の自己満足
- ボディメイクは食事管理と筋トレの二刀流で挑む
- 増量と減量を繰り返しながら作っていく
体型別 ボディメイクの始め方
ボディメイクには、絶対的な正解を出すことが難しいケースが多いです。
その理由は、一人一人それぞれスタート地点が違うから。
世の中には、太った人もいれば、華奢な人もいます。
だから、「コレ」という回答ができないのです。
そんなボディメイクの体型別アプローチを解説していきます。
- 圧倒的な肥満体型の人
- ゆっくり太ってきた人
- 華奢で線が細い人
具体的に何kgだから”〇〇体型”という明確な定義付けは困難。
BMI指標や体感をヒントに自己判断で行いましょう。
圧倒的な肥満体型の人
ここで言う、肥満体型とは激しい運動が困難なレベルを想定します。
- 運動がとにかくキツい
- すぐに息があがる
- 着られる服がかなり限られる
迷わず減量期からスタートしましょう。
見た目云々よりも、健康的にも改善が必要です。
ボディメイクアプローチ
- 【スタート地点】減量期
- 【食事管理】食べる量を減らす
- 【運動】有酸素運動→様子を見て筋トレを取り入れる
この手の体型の人は、とにかく食べ過ぎ。
原因としては、ほぼコレ一択です。
最優先で食事量を減らしましょう。
そして、最初は軽めの有酸素運動を積極的に取り入れます。
え…！
運動は筋トレがオススメなんじゃないの！？
こういった体型では、筋トレを満足にこなせない可能性があります。
筋トレはなによりフォームが命。
それを実現できる体型になることが先決なのです。
体型にもよりますが、ランニングよりウォーキングやスイミングがオススメ。
膝への負担も少ないエクササイズ用のバイクもオススメ。
まずは、身体を壊さずに体重を落とすことを心がけましょう。
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ゆっくり太ってきた人
一番該当する人が多いのではないでしょうか。
学生時代を終えて何年も運動から遠ざかっていると、ゆっくりとお腹が出てきます。
- あれ？なんか太った？と言われる
- 最近、ベルトが締まらない
- 昔着ていた服がキツい
こういった人は、ズバリ運動不足。
生活習慣に筋トレを取り入れましょう。
ボディメイクアプローチ
- 【スタート地点】減量期or増量期
- 【食事管理】高タンパク、低脂質、中炭水化物を意識
- 【運動】筋トレを取り入れる
スタートは増量か減量かですが、お好きな方で構いません。
一旦、自分の見た目で求めている方に進んでみましょう。
ただし、筋トレは必須です。
よくここで有酸素に飛びつく人がいますが、この段階の人は筋トレの方が断然オススメです。
この体型の人は、食べ過ぎも原因の一つですが、筋量が少ないことも大きな要因です。
それによる基礎代謝の低下で、徐々に太りやすい体型になっています。
そう考えると、筋トレで太りにくい身体を作っていくことが最優先。
早く脂肪を落としたい場合は有酸素を取り入れても良いですが、長期スパンで美しい身体を作るなら筋量増加を狙いましょう。
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めたぼーくん 筋肉を育てるには、やっぱり筋トレだよね。 同じ部位を毎日やってるんだけど、なかなか成果がでない… ももじり 筋肉を育てたいなら、筋トレは必[…]
華奢で線が細い人
今度は華奢な体型な人。
一見スリムで良さげに見えますが、本人としては悩んでいることが多いもの。
- 力仕事で苦労する
- もっと逞しく頼りがいのある感じに
- もっと肉付きよくてセクシーに
こんな人は迷わず増量からスタートしましょう。
ボディメイクアプローチ
- 【スタート地点】増量期
- 【食事管理】オーバーカロリーを意識
- 【運動】筋トレを取り入れる
この体型の人も、とにかく食事量。
トレーニングも大切ですが、どちらかと言えば食事。
たくさん食べる必要があります。
もちろん、高タンパクは心掛け、とにかくオーバーカロリーを意識して食べます。
よくある反論がコレ。
太れない人の常套句です。
こういう人は、実は意外と食べてないことが多い。
一度、日当たりのカロリーを計算してみることをオススメします。
オーバーカロリーも単発ではいけません。
その状態を毎日続けなければ、体重はなかなか増えません。
そして、筋トレも忘れてはいけませんよ。
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- 明らかな肥満体の人は減量から！
- 最近ゆっくり太ってきた人は筋トレを！
- 華奢で体重が増えない人は増量から！
- どの体型でもボディメイクには筋トレが必須！
ボディメイク初心者だけの特権
ボディメイク初心者だけの特権があります。
そして、絶対にやっておくべきことです。
ボディメイク開始前にやるべきこと
ボディメイク前の自分の身体の写真を撮っておく。
数ヶ月後にビフォー＆アフターをやるのです。
コレを強くオススメします。
毎日、鏡で身体を見ますが、小さな変化に気づきづらいもの。
仮に変化があっても、数ヶ月前の身体って意外に覚えていません。
そこで、ビフォーの写真に残しておくと変化に気づくことができます。
途中経過として少しずつ残してもOK。
変化を客観視することで、めちゃくちゃモチベーションが上がります。
ビフォーの写真を撮っておかないと、もうその頃の身体には戻れないんです。
恐らく、ボディメイクで変身した人はみんな頷くと思います。
増量で一時的に太ることはできますが、質が異なります。
筋量を故意に減らすことも、時間がかかるうえ、メリットがありません。
正直、僕もボディメイクし始めた頃に写真を撮るときにかなり抵抗がありました。
なんか、小っ恥ずかしいな…
綺麗じゃない状態の写真なんて残したくない…
でも、その姿を見ることで、自分の努力を確認することができます。
そして、少し自分を好きになれます。
ボディメイクのスタートに、ぜひ写真を記録に残しましょう！
きっと、いい記念になります！
初心者向けボディメイクロードマップ まとめ
それでは、今回のおさらい。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| ボディメイクとは |
|
| ボディメイクとはなにをどうする？ |
|
| ボディメイクの方法 |
|
| ボディメイクの進め方 |
|
| 圧倒的な肥満体型の人のボディメイク |
|
| ゆっくり太ってきた人のボディメイク |
|
| 華奢で線の細い人のボディメイク |
|
ボディメイクの全体的な流れや体型別のアプローチは、わかってもらえたかと思います。
本当に大切なのは、ここからの実践と継続。
大丈夫です。
その面でも、当ブログで完全サポートしていきます。
ボディメイクに今から取り組む人達に向けて、役に立つ情報を盛り沢山で発信していきます。
迷ったらココを見よう、という地図を提供できたら幸いです。
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