筋肉をつける方法は【筋トレ・栄養・休養】!揺るぎない三大原則

 

めたぼーくん

筋肉を育てるには、やっぱり筋トレだよね。

同じ部位を毎日やってるんだけど、なかなか成果がでない…

ももじり

筋肉を育てたいなら、筋トレは必須だね。

でも、同じ部位を毎日はちょっと微妙かも。

筋肉は休ませないといけないよ。

めたぼーくん

え、そうなのか!?

根性で突き進んでしまった。

ももじり

筋肉をつけるには、忘れちゃいけない原則があるんだ。

今回はそれを紹介するよ。


 

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

最近では、あらゆる情報も取得が簡単です。

フィットネスに関しても例外ではありません。

 

SNSやインターネットによって、マニアックな筋トレ種目やサプリメントの情報にも、簡単にアクセスできる世の中になりました。

しかし、筋肉を成長させる大原則は時代が進んでも変わりません。

 

それゆえに、忘れられがちです。

灯台下暗しとなっては、いけません。

 

筋肉への様々なアプローチも、基本あってこそ。

まずは、筋肉を育てる原則を確認しておきましょう。

 

  • 筋肉をつけるための大原則
  • 筋肉をつける方法と手順

 



筋肉をつけるための方法【三大原則】

 

筋肉の成長にかかせないものはこの3つ。

 

筋肉成長の三大原則

  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養

 

それぞれについて掘り下げていきましょう。

 

筋肉をつける方法-原則① 筋トレ

 

筋肉は、ストレスに応答して大きくなります。

ストレスをかける行為として、筋トレがあります。

筋トレでは、筋肉が収縮と伸張を繰り返して、筋繊維を損傷させます。

 

具体的な筋トレ方法や部位別の筋トレ種目については、関連記事にて解説しています。

また、トレーニングにおける原理・原則についても掲載しています。

 

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筋肉をつける方法-原則② 栄養

 

傷ついた筋繊維を修復して、初めて筋肉が成長します。

そして、回復には栄養が必要です。

 

食事でしっかり栄養を補給しましょう。

筋肉を育てるには、相応の食事管理が必要です。

 

食事管理と言っても難しく考える必要はありません。

スーパーで買えるものと基礎知識で事足ります。

 

また、筋肉の成長にはタンパク質摂取も重要となります。

タンパク質補給には、プロテインも非常に便利です。

食事管理と共に、関連記事で解説しています。

 

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筋肉をつける方法-原則③ 休養

 

筋肉を大きくするなら、毎日筋トレをすればいいと思っている人もいるかもしれません。

しかし、それではオーバーワークとなります。

オーバーワークとは、やり過ぎの状態。

 

筋肉が成長するどころか、怪我の原因にもなります。

連日、同部位のトレーニングは避けましょう。

 

一般的には、筋トレしてから48時間程度は回復させた方が良いとされています。

同一部位のトレーニングは、2日以上は間隔を空けましょう。

 

また、分割法による部位を分けたトレーニングでは、連日トレーニングが可能です。

ここで気をつけたいのが、完全休養日を設けること。

 

連日トレーニングを続けると、筋肉以外にも神経や関節に疲労が溜まります。

これを解消するためには、完全休養日を設けることが有効です。

筋トレに慣れてきたときほど、意識的に休養を取りましょう。

 

ももじり
  • 筋肥大三大原則は「筋トレ、栄養、食事」
  • 筋肉は、筋トレして、食って、寝て待て。

 

筋肉をつける方法 正しいアプローチ

 

一言に「筋肉をつける」と言っても、かなり抽象的。

ここは、非常に勘違いされやすいところ。

ボディメイクとして、筋肉へのアプローチが2種類あります。

 

筋肉へのアプローチ

  • 筋肉を大きくする
  • 筋肉を魅せる(徐脂肪)

初心者は、この2つを混同しがちです。

しかし、やるべきことが真逆なので注意です。

 

筋肉を大きくする

 

筋肉を大きくするには、「増量」が必要です。

つまり、たくさん食べなければなりません。

 

そして、あくまで筋肉の増量が目的です。

闇雲に食事量を増やせばいい、という訳ではありません。

詳しくは、増量についての関連記事を参考にしてください。

 

増量で筋肉を効率的に増やす!

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筋肉を魅せる

 

筋肉を魅せるというのは、無駄な脂肪を削る作業。

すなわち、「減量」が必要です。

 

残念ながら、筋肉を大きくすることと同時進行は困難です。

ここが、筋肉をつけるという工程で難しく歯痒いところです。

 

減量については、増量よりもシビアな食事管理が求められます。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

 

脂肪を削るのは減量期!

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ももじり
  • 筋肉を大きくするなら増量
  • 筋肉を魅せるなら減量
  • 正しいアプローチで筋肉をつけよう

 



筋肉をつける方法 まとめ

 

筋肉をつける方法と必要なこと

  • 筋肉をつける三大原則は「筋トレ、栄養、休養」
  • 筋トレで筋肉にストレスをかける
  • 栄養は筋肉を修復する材料
  • 筋肉の修復には休養も必要
  • 完全休養日もしっかり設ける
  • 筋肉をつけるには、アプローチを考える

 

筋肉を成長させるには、この大原則なくしてはあり得ません。

逆に言えば、この大原則を愚直に守ることが筋肉をつける確実な方法です。

 

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