筋肉を育てるには、やっぱり筋トレだよね。
同じ部位を毎日やってるんだけど、なかなか成果がでない…
筋肉を育てたいなら、筋トレは必須だね。
でも、同じ部位を毎日はちょっと微妙かも。
筋肉は休ませないといけないよ。
え、そうなのか！？
根性で突き進んでしまった。
筋肉をつけるには、忘れちゃいけない原則があるんだ。
今回はそれを紹介するよ。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
最近では、あらゆる情報も取得が簡単です。
フィットネスに関しても例外ではありません。
SNSやインターネットによって、マニアックな筋トレ種目やサプリメントの情報にも、簡単にアクセスできる世の中になりました。
しかし、筋肉を成長させる大原則は時代が進んでも変わりません。
それゆえに、忘れられがちです。
灯台下暗しとなっては、いけません。
筋肉への様々なアプローチも、基本あってこそ。
まずは、筋肉を育てる原則を確認しておきましょう。
- 筋肉をつけるための大原則
- 筋肉をつける方法と手順
筋肉をつけるための方法【三大原則】
筋肉の成長にかかせないものはこの3つ。
筋肉成長の三大原則
- 筋トレ
- 栄養
- 休養
それぞれについて掘り下げていきましょう。
筋肉をつける方法-原則① 筋トレ
筋肉は、ストレスに応答して大きくなります。
ストレスをかける行為として、筋トレがあります。
筋トレでは、筋肉が収縮と伸張を繰り返して、筋繊維を損傷させます。
具体的な筋トレ方法や部位別の筋トレ種目については、関連記事にて解説しています。
また、トレーニングにおける原理・原則についても掲載しています。
めたぼーくん ボディメイクに筋トレが必要って聞くけど… 絶対やらなきゃダメ？？ ももじり 痩せてるだけの身体が目標ならいいけど、それなりに筋肉質な身体を[…]
めたぼーくん 筋トレは結構工夫してやってるんだけどなぁ… なかなか成果が出ない… ももじり どんなトレーニングをしているの？？ めたぼーくん[…]
筋肉をつける方法-原則② 栄養
傷ついた筋繊維を修復して、初めて筋肉が成長します。
そして、回復には栄養が必要です。
食事でしっかり栄養を補給しましょう。
筋肉を育てるには、相応の食事管理が必要です。
食事管理と言っても難しく考える必要はありません。
スーパーで買えるものと基礎知識で事足ります。
また、筋肉の成長にはタンパク質摂取も重要となります。
タンパク質補給には、プロテインも非常に便利です。
食事管理と共に、関連記事で解説しています。
めたぼーくん 筋トレやダイエットに取り組んで、ボディメイクは続けているけど、 いまいち筋肉がつかないなあ… 頑張っているのに痩せないなあ… ももじり […]
めたぼーくん 筋トレやダイエットの効果を上げたいんだけど、プロテインって飲んだほうがいいの？ ももじり プロテインは、タンパク質を手軽に摂取できて、とても便利だよ。 […]
筋肉をつける方法-原則③ 休養
筋肉を大きくするなら、毎日筋トレをすればいいと思っている人もいるかもしれません。
しかし、それではオーバーワークとなります。
オーバーワークとは、やり過ぎの状態。
筋肉が成長するどころか、怪我の原因にもなります。
連日、同部位のトレーニングは避けましょう。
一般的には、筋トレしてから48時間程度は回復させた方が良いとされています。
同一部位のトレーニングは、2日以上は間隔を空けましょう。
また、分割法による部位を分けたトレーニングでは、連日トレーニングが可能です。
ここで気をつけたいのが、完全休養日を設けること。
連日トレーニングを続けると、筋肉以外にも神経や関節に疲労が溜まります。
これを解消するためには、完全休養日を設けることが有効です。
筋トレに慣れてきたときほど、意識的に休養を取りましょう。
- 筋肥大三大原則は「筋トレ、栄養、食事」
- 筋肉は、筋トレして、食って、寝て待て。
筋肉をつける方法 正しいアプローチ
一言に「筋肉をつける」と言っても、かなり抽象的。
ここは、非常に勘違いされやすいところ。
ボディメイクとして、筋肉へのアプローチが2種類あります。
筋肉へのアプローチ
- 筋肉を大きくする
- 筋肉を魅せる（徐脂肪）
初心者は、この2つを混同しがちです。
しかし、やるべきことが真逆なので注意です。
筋肉を大きくする
筋肉を大きくするには、「増量」が必要です。
つまり、たくさん食べなければなりません。
そして、あくまで筋肉の増量が目的です。
闇雲に食事量を増やせばいい、という訳ではありません。
詳しくは、増量についての関連記事を参考にしてください。
めたぼーくん 減量明けて、ついに増量期だ〜！ いっぱい食べるぞ〜！ ももじり ちょっと待って！ たしかに食べられる食事は増えるけど、無闇に過食すれ[…]
筋肉を魅せる
筋肉を魅せるというのは、無駄な脂肪を削る作業。
すなわち、「減量」が必要です。
残念ながら、筋肉を大きくすることと同時進行は困難です。
ここが、筋肉をつけるという工程で難しく歯痒いところです。
減量については、増量よりもシビアな食事管理が求められます。
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
めたぼーくん 増量が終わったら、いよいよダイエットか… ももじり お、減量期に入るんだね。 増量よりは何となくイメージしやすいんじゃないかな？ […]
- 筋肉を大きくするなら増量
- 筋肉を魅せるなら減量
- 正しいアプローチで筋肉をつけよう
筋肉をつける方法 まとめ
筋肉をつける方法と必要なこと
- 筋肉をつける三大原則は「筋トレ、栄養、休養」
- 筋トレで筋肉にストレスをかける
- 栄養は筋肉を修復する材料
- 筋肉の修復には休養も必要
- 完全休養日もしっかり設ける
- 筋肉をつけるには、アプローチを考える
筋肉を成長させるには、この大原則なくしてはあり得ません。
逆に言えば、この大原則を愚直に守ることが筋肉をつける確実な方法です。
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