逆三角形ボディを作る背中の筋トレ種目13選！効かせるコツやアイテムも紹介

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

”男は背中で語る”なんてよく言いますね。

女性でも美しい背中は、憧れるもの。

男女共に大筋群であることには変わりなく、代謝アップにも貢献できる部位です。

といった悩みはよく聞きます。

筋トレ初心者には取っ付きにくい部位かもしれませんね。

かくいう僕自身も、背中トレーニングを試行錯誤を繰り返しながら頑張っています。

ぼちぼちVシェイプも作ることができているのではないでしょうか。

みんな頑張ってるのに怠けてらんねー！
やるぜ！ pic.twitter.com/ulmt7sAqmH

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年3月24日

おざっす🌞
ちっこくてささやかなツリーですが、ご査収ください。
来年はもっと大きなツリーを携えてきます🎄

みなさん、クリスマス楽しんでね〜 pic.twitter.com/OydLZPK9pX

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2020年12月23日

そこで、今回は背中の筋肉の仕組み〜トレーニング紹介・解説までしていきます。

筋トレ歴8年以上の経験やパーソナルトレーナーの資格取得で得た知識を活かして、メニュー構成例まで考えました。

背中トレーニングの基礎の全てを置いてきましたので、ぜひご覧ください。

背中の筋肉【広背筋/脊柱起立筋/僧帽筋】

まずは、背中の筋肉について詳しく見ていきましょう。

”背中”と一口に言っても、様々な筋肉の集合体です。

その中でも、代表的な部位について掘り下げていきましょう。

これらを鍛えて背中のボディメイクを進めます。

それぞれの筋肉の働きを確認していきましょう。

背中の筋肉① 広背筋

広背筋の主な働き

背中と言えば広背筋。

といった感じで背中を代表する部位。

ボディメイク的な効果と鍛え方を確認しておきましょう。

広背筋のボディメイク効果

広背筋は、人体の中で「最も面積が大きい」筋肉です。

背中の下部〜上腕まで広がっており、逆三角の「辺」にあたる部分。

鍛えて発達すると、正面から見ても背中が見えるというなんとも不思議な状態に。

主に正面・背面から見た際のアウトライン（シルエット）を形成します。

広背筋の鍛え方

肩関節の動作に関与しています。

背中のトレーニング全般に言えることですが、主に「引く」動作で鍛えます。

引く動作にも様々あり、トレーニング種目の特性を理解して取り入れる必要があります。

後に種目紹介にて解説します。

背中の筋肉② 脊柱起立筋

脊柱起立筋の主な働き

脊柱起立筋は、背中の様々な筋肉の複合体の総称です。

背中の多くの動作に関与しており、日々の動作でも多く使われます。

重力に対抗する動きに作用し、「抗重力筋」とも呼ばれます。

遅筋線維の割合が多く、スポーツなどでは体幹を安定させる為に機能しています。

脊柱起立筋のボディメイク効果

背中の中央のラインを、真っ直ぐ上から下へ通っている筋肉。

鍛えることで”背中を形作る”というよりは、機能改善が期待できます。

姿勢が良くなる効果の方が大きいでしょう。

体幹を支える機能が改善され、美しく正しい姿勢の維持に役立ちます。

脊柱起立筋の鍛え方

脊柱起立筋を鍛えるには体幹の伸展動作がメインとなります。

身体を反らすような動作ですね。

上記図解を参考にしてもらえるとイメージしやすいと思います。

脊柱起立筋のみを鍛えるというよりは、他の部位と同時に鍛えることが多いです。

”体幹の安定”は、他部位の筋トレでも正しいフォームに必須なスキル。

それだけ、脊柱起立筋は大活躍するということです。

背中の筋肉③ 僧帽筋

僧帽筋の主な働き

僧帽筋は、首〜背中の中腹あたりにかけて広がる筋肉です。

上部、中部、下部線維に分かれており、主に肩甲骨の動きに関与します。

それぞれの部位で働きが異なるので、図解と合わせて確認しておきましょう。

僧帽筋のボディメイク効果

ボディメイクとしては、身体の厚みを作ります。

ぶ厚い身体を作るなら、大胸筋だけでなく僧帽筋も鍛えたいところ。

背中の凸凹感も僧帽筋が作ります。

僧帽筋の鍛え方

トレーニング種目は広背筋と共通する種目が多く、フォームによって効かせる部位を変えることができます。

同じ背中のトレーニングでも、効いてくる部位が変わるのでしっかり働きを確認しておきたいですね。

背中を鍛えるコツ！「グリップ」を考察

背中のトレーニングを始める前に、覚えておきたいのが「グリップ」に関する知識。

これらを知っているだけで、背中のトレーニングの質が大きく変わります。

ここで覚えてトレーニングに反映させていきましょう。

トレーニングギアを使う

背中のトレーニングでは、パワーグリップとリストストラップが役立ちます。

これらは、一般にトレーニングギア（トレーニングをサポートするアイテム）と呼ばれます。

パワーグリップとリストストラップのメリット

背中のトレーニングでは基本的に「引く」動作がメインになります。

それに伴って、握力を使います。

なんてことになると、背中の筋肉を十分に使い切ることができなくなってしまいます。

これを解消するのが、パワーグリップ＆リストストラップ。

握力を補助し、背中のトレーニングを最後までサポートしてくれます。

これらは初心者〜上級者までオススメできるギアです。

「上級者だから使う」などということはありません。

ボディメイクが目的の背中トレーニングを行う際は、ぜひ使用することをオススメします。

パワーグリップを詳しく知りたい人はコチラ！

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サムレスグリップをマスターせよ

引く動作では、身体の構造上どうしても上腕二頭筋の関与が避けられません。

しかし、目的は背中のトレーニング。

なるべく腕の筋肉を使わずに行いたいところ。

それを解決するのが、サムレスグリップ。

筋トレには様々な握り方の種類がありますが、その中の一種です。

「サム」とは親指（thumb）のことを指しており、握るときの親指の位置が変わります。

ウエイトやマシンのグリップを握る際に、親指を外して握ります。

サムレスグリップがオススメ

サムレスグリップの握り方をすることで、腕の力を使いにくくし、背中の筋肉をより動員しやすくなります。

それに加え、できるだけ小指側に力がかかるように引いていきましょう。

これは、背中を鍛える全ての種目に有効です。

背中の筋トレ種目13選

それでは、背中のトレーニング種目を部位別に紹介していきます。

各トレーニング種目は下記の項目で評価します。

今回は、背中の部位別に種目をご紹介します。

筋トレの際にぜひ参考にしながらやってみてください。

背中の筋トレ種目① 広背筋

まずは、背中の広がりをつくる広背筋の種目から。

フリーウエイトもマシンもバランスよくラインナップされています。

自重トレーニングなどで負荷が大きい場合は、マシンから取り組むのも良いでしょう。

自分に合うトレーニングを見つけてみてください。

チンニング（懸垂）

手順

いわゆる、懸垂です。

自宅でもチンニングスタンドを設置すれば可能です。

背中の種目では、ぜひ取り入れたい種目。

動作としては、後述のラットプルダウンと似ていますが、チンニングの方が多くの筋肉を動員できます。

フォームは少し難しく、慣れていないと腕に効いてしまいます。

背中の種目は、自分で目視できないため、総じて習得難易度が高くなります。

最低でも自重分の負荷はかかるので、基礎筋力がないと1回もできないことも珍しくありません。

負荷が大きい場合は、サポート付きのチンニングマシンを使用すると調整可能です。

逆に負荷が足りない場合は、ディッピングベルトを使って荷重もできます。

リバースグリップチンニング（逆手懸垂）

手順

リバースグリップで行うチンニングです。

リバースグリップにすることで、ボトムでのストレッチが強くかかります。

また、手幅を狭くすると、上腕二頭筋の関与が大きくなります。

背中の筋力が弱い場合には、腕の力を借りて行うことも有効です。

ベントオーバーロウ

手順

広背筋を鍛えるバーベル種目です。

対象筋を広背筋としていますが、フォームによっては僧帽筋を狙うことも可能です。

バーベル種目ということで、高重量の刺激を与えることができます。

フォーム習得は難しく、広背筋狙いの場合は股関節のあたりに引くと効果的です。

また、基本姿勢の維持にハムストリングスや大臀筋の筋力が必要となります。

ワンハンドダンベルロウ

手順

ダンベルで広背筋を鍛える種目です。

フラットベンチを使うのが一般的ですが、ぶっちゃけなんでも可能です。

器具の制約も少なく、安全な種目です。

個人的には非常にオススメな種目。

肩の伸展動作を身につけるのに、大変有効です。

腕を引く位置が大切で、広背筋へ負荷をかけるには、ダンベルを腰あたりに引くイメージで行います。

片手ずつ行うため、対象の筋肉を意識しやすいこともメリットになります。

ラットプルダウン

手順

マシンで行える、広背筋種目の代表です。

目にしたことがある人も多いかもしれません。

脚をパッドに固定し、グリップを引いてウエイトスタックやプレートを引き上げる種目です。

動作としては、チンニングに似ています。

チンニングと異なるのは、自重以下の負荷に設定できることです。

まだ、筋力の少ない初心者や女性にもオススメ。

身体を支える必要がなく、フォーム習得もチンニングに比べて簡単です。

ジムによっては多数のアタッチメントが用意されており、一つのマシンで多数の部位を狙うことも可能です。

マシンロウ

手順

マシンロウには様々な形があり、上部から引く「ハイロウ」や真横に引く「ローロウ」などがあります。

上背部や下背部など、目的に応じて選択することができます。

こちらもマシンでのトレーニングなので、負荷調整が楽です。

特にウエイトスタックの場合は、負荷の切り替えが簡単でドロップセットなどに向いています。

必要に応じてマシンも利用していくと良いでしょう。

また、マシンのグリップによっては僧帽筋狙いのトレーニングも可能になります。

狙いに応じて使い分けていきましょう。

背中の筋トレ種目② 脊柱起立筋

脊柱起立筋に関しては、体幹の動きが大きく関わります。

コンパウンド種目（複合関節運動）で他の部位も刺激される種目が多くあります。

身体の使い方が少し難しい種目が多いですが、脊柱起立筋が強くなって困ることなんてありません。

できれば背中の筋トレメニューの中に1種目は欲しいところ。

デッドリフト

手順

BIG3と呼ばれるバーベル種目の一つ。

脊柱起立筋に分類していますが、僧帽筋や広背筋も動員します。

なんなら脚やお尻までと、人間の背面を満遍なく鍛えられる種目です。

膝上まで引き上げるホルティングデッドリフトやセーフティを利用したラックプルなど、バリエーションも豊富。

単に地面からバーベルを引き上げるだけに見えますが、習得難易度は非常に高い種目です。

身体の柔軟性や骨格によりフォームの調整、腹圧や視線など細かい意識も必要になってきます。

誤ったフォームで行うと、怪我の原因にもなる種目です。

しかし、他の種目でも必要となる基礎的な動作が集約されており、習得すれば難易度に見合う大きな効果も得られるでしょう。

個人的には、超オススメしたい種目ではありますが、初心者に諸手を挙げて推奨はできません。

無理のない重量で反復練習し、長い期間をかけて習得していきましょう。

パーソナルトレーニングを活用するのもオススメです。

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ダンベルデッドリフト

手順

ダンベルで行うデッドリフトです。

バーベルよりも重いダンベルはそうそうないので、多くの場合ではデッドリフトよりも重量は落ちてしまいます。

しかし、シャフトが身体に干渉しないため、背中をより収縮させることができます。

ダンベルさえあれば、どこでも行うことができる手軽さも魅力。

バックエクステンション

手順

脊柱起立筋を鍛える自重種目です。

背筋と言われて、コレをイメージする人も多いのはないでしょうか。

床で行っても効かせられますが、マシンを活用することで、可動域を広く取ることができます。

また、負荷が足らなくなった場合は、ウエイトプレートを抱えるなどして、負荷を上げることも可能です。

背中の筋トレ種目③ 僧帽筋

最後の部位は僧帽筋。

身体の厚みは表の大胸筋、裏の僧帽筋といった感じ。

タフな身体を作るにはマストで鍛えるべき筋肉です。

種目自体は広背筋と同一のものもありますが、フォームによってターゲットを変えられます。

逆を言えば、フォームが悪いと狙った部位に効かせられないということも。

それぞれの働きを理解して練習していきましょう。

バーベルシュラッグ

手順

バーベルを両手で持ち、肩をすくませるように動作します。

主に僧帽筋上部を鍛えられます。

ウエイトリフティングの補助種目として、取り入れられることが多い種目でもあります。

この種目は、可動域が小さい分、かなり高重量を扱えます。

しかし、無闇に高重量を扱うことで怪我の原因にもなりやすい種目です。

初心者のうちは他の種目で代用が可能です。

ベントオーバーロウ

手順

広背筋を鍛える種目でも紹介しましたが、僧帽筋も鍛えることが可能です。

引く位置をみぞおち辺りにすることで、肩甲骨の内転動作により僧帽筋が動員されます。

シュラッグでは刺激できない、僧帽筋中部に刺激を与えることができます。

先ほども説明しましたが、ベントオーバーロウは姿勢維持に筋力を要します。

脚トレでしっかり、ハムストリングや大臀筋を鍛えておきましょう。

シーテッドロウ

手順

一般的にケーブルとグリップで構成されており、座った姿勢で引くマシン種目です。

こちらの種目も、フォームによっては広背筋にも効かせることができます。

僧帽筋に効かせる場合は、他の種目と同様に肩甲骨の内転動作が必要になります。

引く位置を、みぞおち辺りに持って行きましよう。

Tバーロウ

手順

バーベルの片側が固定されており、もう片側にウエイトを付けて荷重していく、少し特殊なロウイング種目です。

肩甲骨の内転により、僧帽筋上部〜中部にかけて鍛えることができます。

僧帽筋に、強く収縮を与えたいときにオススメです。

しかし、Tバーロウ専用の固定台を設置しているジムは少ない印象です。

手軽にできないのが難点。

背中の筋トレメニュー構成

背中の筋肉は面積の広さから、デザイン性が高く鍛えているうちに自分の好みや過不足が出てきます。

メニューを組む際には、どこの筋肉を鍛えたいかを明確しておく方が良いと思います。

今回は、これらのデザイン別に解説していきます。

全体的にデカい背中を作る筋トレ

トレーニングメニュー

こういった初心者の場合は、特に鍛え分けを意識する必要はありません。

各部位、それぞれ1〜2種目程度取り入れていきましょう。

デッドリフトができる人は1発目に入れていきましょう。背中全体を鍛える超優秀種目です。

満遍なく、広背筋や僧帽筋の種目も入れています。

ここで気をつけたいことは、種目数はある程度絞ること。

どの部位にも言えることですが、初心者のうちは一つの種目の習熟度向上が、大きな目的の一つです。

種目数をある程度限定することで、上達が早くなります。

幅広い背中（アウトライン）を作る筋トレ

トレーニングメニュー

幅広い背中を作るには、広背筋を鍛えることが最優先になります。

肩甲骨の上方回旋、下方回旋や肩関節の伸展がメイン。

チンニングから入っていますが、負荷が大きい場合はラットプルダウンで代用可能です。

後半では、ロウ系の種目で広背筋を刺激していきます。

余裕があれば、僧帽筋狙いの種目も取り入れてもいいでしょう。

今回は背中のトレーニングにフォーカスしていますが、アウトラインの構築には肩のトレーニングも必要不可欠になります。

肩のトレーニングも関連記事で確認してみましょう。

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分厚い背中を作る筋トレ

トレーニングメニュー

厚みのある背中を作るには、僧帽筋全体を鍛えることが有効です。

僧帽筋を動員するには、肩甲骨の内転動作が必要です。

デッドリフトができる人は、初っ端で組み込んでいきます。

習得が難しい分、鍛えられる範囲も大きく優秀な種目であることには変わりありません。

難しい場合は、ベントオーバーロウからで構いません。

しかし、ベントオーバーロウも、姿勢維持の難しさや腰への負担も少なくありません。

辛い場合は、シーテッドロウやマシンロウで代用可能です。

アウトライン同様、身体のデザインは全体で成すものです。

横から身体を見たときに、厚みを決めるのは背中の筋肉だけではありません。

胸の筋肉も含めて、身体の「厚み」として評価します。

厚みを求める場合は、大胸筋のトレーニングも合わせて行いましょう。

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背中の筋トレ種目 まとめ

筋体積、面積も大きな背中の筋肉。

ポイントをまとめます。

背中の筋肉は、ミラーマッスル(身体の前面の筋肉)ではないため、目視できません。

そのため、冒頭でもお伝えしましたが、背中の種目は全体的に難しい種目が多いです。

筋肉と脳を繋ぐ「マインドマッスルコネクション」は、トレーニングを重ねることで精通してきます。

最初はできなくても、必ず上達してきます。

鍛えることが難しい筋肉ではありますが、多くの恩恵も得られます。

本記事を参考に、かっこよく美しい背中を手に入れましょう。

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