腕を鍛える筋トレ種目20選！上腕二頭筋＆上腕三頭筋の効果的な鍛え方も紹介

こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。

今回は腕のトレーニング種目の紹介です。

太い丸太のような腕は、男子ならば一度は憧れるもの。

女性でも、二の腕のたるみを無くしたいと、望んでいる方も少なくないと思います。

比較的腕のトレーニングは好きで、僕自身も長年試行錯誤して育てております。

割と好きな部位の一つ。

よし、そろそろ腕トレ復活させよ。
腕まくらの寝心地が圧倒的に悪くなるくらい太くしたい。

※このあと持ち手が千切れた pic.twitter.com/tFRjFLVSiD

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年1月23日

パワーーー！！ハッ！

はよ寝よ。 pic.twitter.com/jUaM51pEOL

— ももじり三千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2020年11月13日

パーソナルトレーナーの資格（NSCA-CPT）も保有しておりますので、”経験+知識”でお役に立てるかと思います。

腕を太くしたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

腕の筋肉【上腕二頭筋/上腕筋/上腕三頭筋】

まずは、腕の筋肉のような構造を紐解いていきましょう。

大きく分けると、これらの筋肉によって構成されています。

そして、腕の筋肥大を狙う場合、それぞれを鍛えることが大切です。

上腕二頭筋、上腕筋、上腕三頭筋、それぞれの筋肉の働きについて解説します。

腕の筋肉① 上腕二頭筋

いわゆる、力こぶの部分。

腕の筋肉と言われて、この部分を想像する人が大半だと思います。

筋肉の名称に「二頭」とあるように、二つの「頭」があります。

上腕二頭筋の二つの頭

となります。

この二つの筋肉を合わせて、上腕二頭筋と呼びます。

主な働きを確認しておきましょう。

上腕二頭筋の主な働き

肘を曲げる働きの他にも、肩にも関わる動作もあります。

ボディメイク的なメリットを見ていきましょう。

上腕二頭筋のボディメイク効果

長頭を鍛えると横から見たときに腕が太く見え、短頭は正面から見たときに太く見えます。

両方とも腕を逞しく見えるということには変わりません。

バランス良く鍛えて、総合的に太い腕を目指しましょう。

上腕二頭筋の鍛え方

主な働きを見てもわかるように、「引く」動作で使われる筋肉です。

後ほど解説しますが、上腕二頭筋は平行筋という筋線維配列で、中重量×中〜高回数に反応しやすい筋肉です。

また、背中のトレーニングでも、上腕二頭筋は使われます。

疲労を考えてオーバーワークには十分注意しましょう。

腕の筋肉② 上腕筋

上腕二頭筋と一緒くたにされることが多い筋肉。

実は、上腕二頭筋とは別の「上腕筋」という筋肉です。

これをきちんと理解している人は、そこそこマニアックですね。笑

上腕筋の主な働き

主な働きは肘関節の屈曲のみ。

ボディメイク効果と鍛え方も確認しておきましょう。

上腕筋のボディメイク効果

上腕二頭筋の下層に潜り込んだ位置にある筋肉。

筋肥大すると、上腕二頭筋を下から押し上げる形で腕全体を大きく見せることができます。

上腕筋の位置は上腕二頭筋の肘側に位置しているので、特に肘から上腕二頭筋のラインに迫力が出て、腕の迫力を出すのに役立ちます。

上腕筋の鍛え方

肘関節の屈曲に貢献していて、上腕二頭筋の種目でも動員されます。

しかし、「前腕の回外」や「肩の屈曲」を抑制したりして、上腕筋を集中的に鍛える種目もあります。

狙って鍛えたい場合は、上腕筋の作用を理解して種目を選択していくと良いですね。

腕の筋肉③ 上腕三頭筋

上腕二頭筋のちょうど裏側に位置するのが、上腕三頭筋。

上腕三頭筋も、上腕二頭筋と同様に三つの「頭」で構成されています。

上腕三頭筋の三つの頭

これらを鍛えていって、上腕三頭筋を肥大させていきます。

働きを確認しておきましょう。

上腕三頭筋の主な働き

上腕二頭筋同様、肘と肩関節に関わる働きです。

ボディメイク効果や鍛え方を見てみましょう。

上腕三頭筋のボディメイク効果

上腕三頭筋は、実は上腕二頭筋よりも大きく、腕の筋肉の2/3を占める筋肉です。

つまり、パッと見の腕を太く見せたいのであれば上腕三頭筋を鍛えた方が効率的。

また、上腕三頭筋は「腕を伸ばしているとき」に収縮します。

どちらかと言えば、日常生活では上腕二頭筋よりも自然と迫力が出やすい部位。

上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋は、主に「押す」動作で使われます。

胸や肩のプレス系種目でも動員されます。

こちらも、上腕二頭筋同様にメニューを組む際は疲労の蓄積に注意しましょう。

上腕三頭筋は羽状筋と呼ばれる筋線維配列で、高重量、低回数のトレーニングに反応しやすい筋肉です。

また、三つの「頭」に合わせて種目選択することが大切です。

後ほど種目紹介の際に詳しく解説します。

腕を効果的に鍛える方法

種目を紹介する前に、腕の筋肉をより効果的に鍛える方法について考えていきます。

ここで意識するべきポイントは二つ。

闇雲に腕トレーニングに励むより、これらを意識した方が圧倒的に筋肥大できます。

それぞれみていきましょう。

【筋線維の配列】平行筋と羽状筋

先ほどから、「平行筋」や「羽状筋」というワードが出てきていますが、まさにそれです。

この筋線維の配列によって特徴が異なり、トレーニングの方向性も変わります。

平行筋と羽状筋

これらは筋横断面積（PCSA）というものの違いから生み出されます。

簡単に言うと、一定の範囲内において参加する筋線維の量が違うからですね。

腕の筋肉では上腕二頭筋が平行筋。

上腕三頭筋が羽状筋となります。

これらを覚えておいて、トレーニングでは重量やレップ数を調節すると良いでしょう。

POF法で攻める

POF…Position Of Flexionの略称です。

腕に関しては、特にPOF法が有効だと言われています。

僕も、これを意識しだしてから、腕がかなり成長しました。

腕に限らず、全てのトレーニングは下記の三種類に分けられます。

POF法

腕のトレーニングでの種目例は以下のような感じ。

上腕二頭筋のトレーニングでの例

扱える重量は、ミッドレンジが一番重い重量を扱えるので、ミッドレンジ種目は最初に組むことが望ましいでしょう。

次いで、ストレッチ種目、コントラクト種目となります。

これから、ご紹介する種目は全てPOFのどの種目に該当するかを記載しておきます。

メニューに取り入れる際の参考としてください。

上腕二頭筋＆上腕筋の筋トレ種目

下記の項目で評価します。

上腕二頭筋の筋トレ種目
（ミッドレンジ種目）

まずは、最も力の発揮できるミッドレンジ種目。

トレーニングの原則的にも、ここで高重量を扱えると筋肥大的にはベスト。

バーベルアームカール

手順

バーベルで行うアームカールです。

高重量を扱うことができる二頭筋のミッドレンジ種目として優秀。

立って行うアームカール全般に言えますが、身体を反らせたり、肩を上げると負荷が逃げます。

肩をしっかりと落とし、腕の力のみで行いましょう。

オリンピックバーでは、シャフトのみでも20Kgあります。

まだ、筋力の弱い初心者や女性では、少々最初ハードルの高い種目かもしれません。

その場合、EZバーカールなどでも代用が可能です。

ダンベルアームカール

手順

ダンベルで行うアームカールです。

ダンベルさえあれば、場所を選ばない種目。

手軽でもあり、ダンベルにしかないメリットもあります。

上腕二頭筋の働きの一つにあるのが、前腕の回外です。

この、手首を捻る動作をスピネイトと呼びます。

ダンベルでは挙上動作の際に、このスピネイトを取り入れることで、より対象筋を収縮させることができます。

負荷の調整の自由度も高く、初心者にも非常にオススメな種目です。

ダンベルハンマーカール

手順

基本的には、ダンベルアームカールの動作と同じですが、手首の角度が異なります。

ニュートラルグリップ（掌を身体側に向けた状態）で動作していきます。

ハンマーカールでは、スピネイトは行いません。

上腕二頭筋にも刺激は入りますが、メインのターゲットは上腕筋。

上腕筋の種目としては代表的で超優秀です。

上腕筋も狙いたい人は、積極的に取り入れていきましょう。

リバースダンベルアームカール

手順

この種目は、掌を地面方向に向けた状態でダンベルを握り、アームカールを行います。

主動筋として、上腕二頭筋も含まれますが、メインとして肘から下の腕橈骨筋を鍛える種目です。

上腕二頭筋の動員が抑えられるため、必然的に使用重量は下がります。

忘れられがちな前腕ですが、鍛えておくとシャツを腕まくりしたときなどに、逞しい印象を与えることができます。

ちなみに、雑誌なんかでの薄っぺらいアンケートでは、男性の好きな筋肉部位ランキングで、トップに君臨することも。笑

上腕二頭筋の筋トレ種目
（ストレッチ種目）

続いて、ストレッチ種目。

上腕二頭筋はストレッチ種目が少なく、マニアックなマシンによるストレッチを省くと、インクラインカール系がメインになります。

とはいえ、ストレッチ種目は筋肥大には欠かせません。

メニューにはしっかり取り入れたいところ。

インクラインダンベルアームカール

手順

インクラインベンチを45°程度に設定し、アームカールを行います。

肘が上体より後方に位置するため、腕を降ろしている際に上腕二頭筋が強くストレッチされます。

上腕二頭筋のストレッチ種目が少ないこともあり、多くのトレーニーが取り入れています。

また、腕を伸ばす際には、ダラーンと完全に脱力するのではなく、ボトムでも負荷を感じましょう。
若干、肘を曲げてダンベルの重さを上腕二頭筋に乗せておくイメージです。

フォームが少し難しいですが、上腕二頭筋ストレッチ種目の代表種目。

ぜひとも習得しましょう。

インクラインハンマーカール

手順

インクラインアームカールをハンマーカールのフォームで行います。

スピネイトを介さないことで、上腕筋や二頭筋長頭を強く刺激できます。

通常のインクラインアームカールでも、肘を前に出さないことには注意したいですが、この種目では特に注意したいです。

収縮感は強くなりますが、実際には腕の筋肉が使われていませんので、肘は後方に固定することを意識しましょう。

上腕二頭筋の筋トレ種目
（コントラクト種目）

最後に上腕二頭筋のコントラクト種目。

収縮感は初心者でも感じやすい刺激。

逆に収縮させる意識が強過ぎて、負荷が逃げてしまう動作にならないように注意しましょう。

負荷がしっかりかかる可動範囲を把握することが大切です。

プリチャーカール

手順

プリチャーカール台という専用の台に肘を置き、カール動作を行う種目です。

EZバーやバーベル、ダンベルなどでも行われます。

肘を前に出すことで、強い収縮感が得られます。

ダンベルの場合は、スピネイトも使うことで更に収縮を高めることができます。

なお、収縮種目ですので、ストレッチ感はあまりありません。

コンセントレーションカール

手順

ベンチに腰掛け、自分の膝の内側に肘を当て、そこを軸にしてカールしていきます。

この種目は片手ずつ行うため、片方の手でサポートすることができます。

上腕二頭筋のトレーニングバリーションを増やす際には、取り入れてみても良いでしょう。

ケーブルアームカール

手順

ケーブルマシンでアームカールを行います。

ケーブルマシンのメリットは、終始負荷が抜けづらいことです。

カールのトップポジションでも収縮感を得ることができます。

また、アタッチメントもバリエーションがあります。

種類によっては、ワンハンドで行ったり、手首の角度を変えられたりできます。

目的によって、自分に合うものを探してみましょう。

当たり前ですが、ケーブルマシンが設置されていないとできません。

ケーブルハンマーカール

手順

手首を回内させた状態で行うケーブルアームカール。

基本動作はアームカールと同じです。

アタッチメントはロープを使用します。

トップポジションで刺激が抜けづらい種目です。

ニュートラルグリップのため、対象筋は上腕筋になります。

上腕を鍛える際の、締めの収縮種目に良いでしょう。

上腕三頭筋の筋トレ種目

続いて、上腕三頭筋いってみましょう。

上腕二頭筋よりもデカい筋肉です。

腕を太くしたいならマストとなる部位。

上腕三頭筋の筋トレ種目
（ミッドレンジ種目）

上腕三頭筋はパワフルな筋肉です。

その特性からも、ミッドレンジ種目での高重量での刺激はガッツリかけたいところ。

ナローベンチプレス

手順

ナローとは「幅が狭い」という意味があります。

この種目は、手幅の狭いベンチプレスを意味します。

ベンチプレスは一般には大胸筋の種目ですが、コンパウンド種目であり、補助として上腕三頭筋が動員されます。

通常の手幅では大胸筋が主動筋となりますが、手幅を狭くグリップすることで、上腕三頭筋の働きが強まります。

バーベル種目は、高重量を扱えることがメリットでもあります。

また、上腕三頭筋は筋肉の性質上、高重量のトレーニングで筋肥大が促進されます。

メニューの序盤に組み込み、高重量での刺激を与えましょう。

トライセプスディップス

手順

上腕三頭筋をメインとした、ディップスです。

ナローベンチプレスと同じコンパウンド種目ですが、身体全体を腕二本で支えます。

その点では、身体のグラつきを抑えるための、スタビライザーとしての筋肉を多く使います。

更に、加重することで、高重量なコンパウンド種目としても優秀です。

しかし、フォーム習得は少し難しいです。

また、自重トレーニングなので、最低でも体重分の負荷がかかります。

負荷が強すぎる場合は、サポート付きのマシンを利用しましょう。

ベンチディップス

手順

フラットベンチを利用した、自重トレーニングです。

図解では、フラットベンチを二つ使用していますが、足を地面について行っても構いません。

通常のディップスよりも負荷が低く、初心者や女性にもハードルが低い種目です。

フラットベンチがあればできる手軽さも魅力です。

とはいえ、ハイレップで行うと、かなりのパンプ感を得られます。

サーキットトレーニングやジャイアントセットに組み込んだりすると、上級者でもかなり辛い。

トライエセプスクステンションマシン

手順

マシンで行う上腕三頭筋の種目です。

個人的には、フリーウエイトが使えるのであれば、なるべくフリーウエイトをオススメします。

しかし、マシンのメリットもいくつかあります。

負荷調整がスタック（ピンを挿すタイプ）の場合は、徐々に負荷を下げていくドロップセットがやり易いです。

また、ポジティブでは両手で押し、ネガティブを片手で受けるピュアネガティブというトレーニングが可能です。

上腕三頭筋の筋トレ種目
（ストレッチ種目）

ストレッチ種目は上腕三頭筋も外せません。

特に上腕三頭筋長頭を鍛えるのに適した種目が多いのも、ストレッチ種目です。

ライイングトライセプスエクステンション

手順

三頭筋のストレッチ種目と言えば、これが代表されるのではないでしょうか。

上腕三頭筋が伸びている時の負荷を、しっかり受け止めましょう。

この種目はフォームに色んなバリエーションがあり、中には「スカルクラッシャー」なんて必殺技みたいな名前のフォームもあります。

その中でもオススメのフォームは、頭の後ろまでバーを持っていくフォームです。

他の種目で長頭を動員していないのであれば、この種目で長頭を狙っていきましょう。

ダンベルライイングトライセプスエクステンション

手順

ライイングエクステンションをダンベルで行います。

器具の制約も少なく、初心者にもオススメの種目です。

この種目の旨味としては、挙上する時に手首を内旋させることができます。

この動作により、上腕三頭筋を更に収縮させることができます。

親指側に詰めてグリップすることで、内旋時の負荷を高めることができます。

フレンチプレス

手順

フレンチプレスはダンベルを頭上に持ち上げ、肘を軸にダンベルを上下させる種目です。

ダンベルさえあれば、トレーニング可能です。

図解では座って行っていますが、立って行っても問題ありません。

ダンベルをしっかりと、掌で受け止めましょう。

ダンベルを上げる際に、出来る限り真上に挙げることを意識します。

肩の関節が硬い人は、スタートポジションで痛みがあるかもしれません。

肩周りのストレッチを日頃から行っておくと良いでしょう。

上腕三頭筋の筋トレ種目
（コントラクト種目）

コントラクト種目では、肘をロック（伸ばし切る）することが大切になります。

筋肉の収縮は上腕二頭筋同様に感じやすいので、「効いている」感覚は掴みやすいでしょう。

トライセプスキックバック

手順

ダンベルで肘の伸展動作で、ダンベルを振り上げる種目です。

こちらも非常に手軽に行える種目です。

動作自体もシンプルで簡単です。

ケーブルプレスダウン

手順

ケーブルマシンで行う、下方向に押し下げる動作の種目です。

アタッチメントの種類やフォームによって、ターゲット部位は変わります。

収縮終盤でも、負荷が抜けづらい優秀な種目です。

また、フォームが安定しやすく、初心者にもオススメの種目です。

オーバーヘッドトライセプスエクステンション

手順

ケーブルマシンで行い、頭上に構えたバーやロープを前方に押し出します。

伸張状態でも上腕三頭筋に、負荷がかかり続けます。

また、ケーブルマシンの特徴から収縮の最後まで、負荷が抜けづらいメリットも享受できます。

頭上に腕を持っていくことで、肩関節の動きが関与し、フォームが少々難しくなります。

プレスダウンの動作に慣れてきたら、取り入れていきましょう。

腕の筋トレメニュー構成

では、実際に腕トレーニングをするときのメニュー構成についてです。

これらのメニューコンセプトを深掘りします。

どのようにメニューに組み込めば良いか、具体例を見てみましょう。

腕の筋トレ法① POF法

POF法と腕のレーニングとの相性は抜群です。

全体を通してかなりボリューミーに感じますが、負荷のかかるポイントが異なるため、意外とこなせます。

また、POFでは二頭筋と三頭筋、それぞれの回復を図るため、種目は交互に行っていきます。

腕の日を単独で設けている人は、ぜひ実践してみてください。

POF法の具体例

腕の筋トレ法② プッシュプル法

その名の通り、「押す日」と「引く日」に分けるメニュー構成です。

ブッシュプル法

同一部位を、同日に鍛えてしまう方法です。

大筋群の種目でも腕の筋肉を刺激しているため、時間的な効率は良くなります。

反面、腕トレーニングで扱える重量は腕の日を単独で設けるよりも落ちるでしょう。

また、それに伴うオーバーワークにも十分注意しましょう。

プッシュデイの具体例

ベンチプレスやダンベルインクラインプレスは、コンパウンド種目（複合関節運動）のため、上腕三頭筋も刺激されています。

そのため、疲労を考慮して上腕三頭筋のメニューはストレッチ種目から開始。

プルデイの具体例

この具体例では、上腕二頭筋の種目は2種目入れていますが、1種目でも良いです。

上腕二頭筋は、背中のトレーニングでも強く刺激されています。

また、上腕二頭筋はマッスルコントロールが比較的容易な筋肉でもあります。

初心者でも簡単にパンプさせることができるため、知らずのうちにオーバーワークなんてこともあり得ます。

組み込む際は、トレーニング強度やボリュームに注意しましょう。

腕の筋トレ法③ スーパーセット法

スーパーセットとは、筋トレテクニックの一つです。

「拮抗筋」を交互にノーインターバルで鍛えるセットの組み方。

拮抗筋とは、一方が収縮すると一方が弛緩する関係の筋肉を指します。

腕トレーニングでは、ちょうど上腕二頭筋と三頭筋が拮抗筋の関係にあたります。

拮抗筋を刺激することで、弛緩している筋肉の回復を促進します。

メリットとしては、焼けるような強いパンプが得られ、インターバルもなく時短になります。

フォームは、できる限りストリクト（丁寧）に行います。

主に科学的刺激を狙いますので、重量は軽くて構いません。

15〜20レップ程、こなせる重量で行います。

スーパーセットの具体例

焼けつくような刺激が旨味になりますがが、ノーインターバルで行うことが大切になります。

そのため、種目間では移動が少なく、すぐにトレーニング体勢に入ることができる種目を組み合わせましょう。

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今回は、腕のトレーニングを20種目ご紹介しました。

では、まとめていきましょう。

腕の筋肉は、夏にTシャツを映えさせる筋肉として、大胸筋と共に代表格に上げられる筋肉です。

他の部位のトレーニングでも使われますが、重点的に鍛えることで、サイズも形も理想に近づけることができます。

是非、この機会に腕トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょう。

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