筋トレは最強のアンチエイジング!活性酸素をやっつけろ!

 

こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

先日こんなツイートをしました。

 

 

結構反響がありました。

男も女も、悩みは共通ですね。

時間は全人類に平等でありつつも、残酷です。

 

めたぼーくん

これ以上歳をとりたくない!

いつまでも肌や体型を若々しく!

 

こんな風に思いますよね。

 

しかし、ツイートの通り、僕自身は今現在でも肉体的にそこまで歳をとった感覚はありません。

 

精神面の老いは確実に感じていますが…

それは「大人になった」とポジティブに捉えます。笑

 

人生の大先輩達からしたら、「30代ごときのヒヨッ子が何をぬかすか。」

と怒られそうですが、アンチエイジングって歳をとる前から始めることが大切だと思います。

 

例えば、風邪をひいた後で、手洗いうがいを始めても遅いですよね…笑

 

そこで、何かしてきたか?

と振り返ってみると、生活習慣として一番強く思い当たるものは「筋トレ」でした。

 

ももじり

実は筋トレって、アンチエイジングとして非常に優秀なんです。

今回はそんなアンチエイジングのお話です。

 

  • アンチエイジングのメカニズム
  • アンチエイジングの為の習慣や栄養

 



老化のメカニズム

 

アンチエイジングを語る前に老化のメカニズムについて。

 

そもそも、人間って何がどうなって老化が進むの?

 

という疑問について考えていきましょう。

 

老化のメカニズムの仮説

  • 老化プログラム説
  • ヘイフリックの限界説
  • クロスリンク老化説
  • エラー蓄積説
  • ラジカル老化説

 

このように老化には仮説が数多くあり、最新の研究でも実際はどれが正しいのかはわかっていないそう。

ですが、信憑性が高いとされるメカニズムはラジカル老化説での活性酸素による老化。

 

活性酸素とは

水や酸素から生成されて、酸素よりも反応性が高い分子のこと。

体内のあらゆる代謝過程や細菌やウイルスを撃退することにも役立ちます。

しかし、過剰な発生は正常な細胞をも攻撃して障害をもたらします。

 

  • ヒドロキシルラジカル
  • スーパーオキサイド
  • 一重項酸素
  • 過酸化水素

 

コイツらが身体を酸化させます。

酸化って難しく聞こえますが、鉄が錆びることをイメージしてもらうとわかりやすいかも。

 

ももじり

つまり、老化とは身体が酸化することを指します。

身体が錆びつくイメージ。

 

アンチエイジングのメカニズム

 

アンチエイジングとは文字通り、時を経る(エイジング)に対抗(アンチ)すること。

老化への対抗勢力です。

 

つまり、アンチ活性酸素。

 

アンチエイジングのメカニズム

  1. なるべく活性酸素を発生させない
  2. 発生した活性酸素を除去する(抗酸化作用)
  3. 活性酸素に強くなる(抗酸化能力UP)

 

ここを押さえておく必要があります。

一つずつ見ていきます。

 

①なるべく活性酸素を発生させない

 

活性酸素の発生シーン

  • 運動するとき
  • 風邪をひいたとき
  • 炎症反応を起こすとき
  • ストレスを抱えてるとき
  • 紫外線、X線を受けたとき
  • タバコ、アルコールの影響

 

このように、様々なシーンで活性酸素は発生します。

まず、前提として活性酸素の発生をゼロにすることは不可能です。

 

生きていく上で、絶対に避けられないもの。

しかし、意図的に控えたり、予防したりすることは可能です。

 

発生を抑制できること

  • 風邪をひかないように予防
  • ストレス発散手段を持つ
  • 過度な紫外線を避ける
  • お酒やタバコは控える

 

この辺りは、なんとなく取り組む余地がありそうですね。

みんなが1番気になるであろう、運動については後述します。

 

②発生した活性酸素を除去する

 

お次は、発生した活性酸素を除去するフェーズ。

この憎き活性酸素をやっつけてくれる奴らがいます。

 

その名もスカベンジャー

※ふざけてません。

 

英:Scaveger

「腐肉食」を意味する言葉。

俗に言う、抗酸化効果を持つものです。

 

スカベンジャーの一味

  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • コエンザイムQ10
  • αリポ酸
  • フラボノイド

 

これらの栄養素を摂取することで、様々な抗酸化作用を得ることができます。

一つずつ深堀していきましょう。

 

ビタミンE

シミを予防する働きを持つビタミンE。

古い油を使った揚げ物やインスタント食品に含まれる、過酸化脂質由来の脂肪酸ラジカル一重項酸素を除去します。

 

抗酸化作用としては一番有名かも。

下記食品やサプリメントから補給してあげましょう。

 

  • 植物油
  • ごま
  • アボカド
  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ

 

ビタミンC

ビタミンCは、運動によって発生しやすいスーパーオキサイドをやっつけてくれる働きがあります。

ただし、大量に摂取すると、ビタミンCを餌にヒドロキシルラジカルが発生する恐れがあります。

 

そのため、それを除去するビタミンEと同時摂取を基本とします。

 

  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 青菜
  • キウイフルーツ
  • いちご

 

コエンザイムQ10

名前はよく聞くのではないでしょうか。

抗酸化作用の役割としては、脂質中でビタミンEをサポートしてくれます。

 

また、ミトコンドリアでのエネルギー(ATP)産生に役立ちます。

疲労回復効果脂肪燃焼などの効果も期待できます。

 

突然ですが、ここで質問。

 

人間で最初の老化スイッチが押されるのは何歳でしょうか??

 

シンキングタイム。

めたぼーくん

うーん…

30歳…?

いや、40歳?

 

コエンザイムQ10の合成量という観点からすると、答えは20歳。

コエンザイムQ10は20歳を境に合成量が少しずつ減少します。

食べ物にも含まれますが、効率面から見てもサプリメントで摂る方がオススメ。

 

  • 大豆食品
  • くるみ
  • アーモンド
  • ほうれん草
  • 青魚
  • 牛肉
  • 豚肉

 

αリポ酸

αリポ酸も体内の活性酸素を除去する働きを持ちます。

チオクト酸という脂肪酸の一種。

 

ビタミンCやビタミンEのリサイクルも促進して、他のスカベンジャーをサポートします。

この働きから「マザー抗酸化物質」の異名も持ちます。

 

AMPKを活性化することによる、体脂肪燃焼効果もあります。ボディメイク的にも嬉しい効果。

 

「酸」なので、空腹時の摂取は胸やけの原因になる場合があります。

サプリで摂取する場合は、できるだけ食後に摂りましょう。

 

  • じゃがいも
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • トマト
  • にんじん
  • レバー

 

フラボノイド

植物が持つ代表的なスカベンジャー。

ポリフェノールの一種。

 

ポリフェノールは、抗酸化作用を含む成分として、一般的にも知名度は高いですね。

様々な種類に分類されていますが、抗酸化作用が強いものを紹介します。

 

抗酸化作用の強いフラボノイド

  • エピガロカテキンガレート(緑茶)
  • アントシアニン(ブルーベリー)
  • ケルセチン(玉ねぎ)

 

生活習慣病の予防血流改善などの健康効果があるとして紹介されることも多いです。

それぞれ、抗酸化作用を持っていますが、プラスαでこれらの健康効果にも期待。

 

【エピガロカテキンガレート】

  • 緑茶
  • 抹茶

【アントシアニン】

  • ブルーベリー
  • 赤ワイン
  • 黒豆

【ケルセチン】

  • 玉ねぎ
  • りんご

 

③活性酸素に強くなる

 

人体は活性酸素にやられっ放しではありません。

活性酸素に対抗する能力が備わっています。

それが、抗酸化能力

 

抗酸化能力はどうやって上げることができるの?
運動によって鍛えることができる。

 

ここで、いよいよ運動のお話。

 

めたぼーくん

ちょっと待って。

さっきの説明だと、運動は活性酸素発生の原因にもなってなかった??

なんか、矛盾してない??

 

その通り。

たしかに、運動は活性酸素を増加させます。

 

「運動は身体に悪い」

なんていうキャッチコピーも、たまに目にします。

 

しかし、適度な運動による活性酸素の発生は、身体の抗酸化能力を向上させます。

これを、ホルミシス効果と呼びます。

 

筋肉もトレーニングというストレスに適応しようとして、筋肉が発達します。

それと同じことが活性酸素にも言えます。

 

ランニングや水泳などのハードな運動は、活性酸素の産生に抗酸化能力が追いつきません。

この場合は、意識してスカベンジャーを摂取することがオススメ。

 

ももじり

アンチエイジングとは

  • なるべく活性酸素を発生させない
  • 発生した活性酸素を除去する(抗酸化作用)
  • 活性酸素に強くなる(抗酸化能力UP)

これらを総合的に組み合わせて成り立つもの

 



筋トレは最強のアンチエイジング

 

運動は筋トレ意外にもたくさんあります。

では、その中でも、なぜ筋トレがアンチエイジングに有効なのでしょうか。

 

最強のアンチエイジングである理由

筋トレの効果を得るために、他の習慣との組み合わせがアンチエイジングの相乗効果を生む。

 

これです。

筋肉を育てるための原則、覚えていますか?

 

筋肉を発達させる大原則

  • 筋トレ
  • 食事
  • 休養

 

でしたね。

これについては、過去記事でも解説しています。

関連記事

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筋トレ自体も、とても素晴らしいものです。

それに加え、そこに付随する適切な食事や睡眠が、さらにアンチエイジングをブーストするのです。

 

筋トレのアンチエイジング効果

 

これは、先ほど紹介した運動の効果にバッチリ当てはまります。

アンチエイジングの観点から見ると、特にボディメイク目的のトレーニングはオススメ。

 

筋トレの効果を出すために、その他の習慣にも気を配ります。

この意識はとても大切。

一般的に他のスポーツの場合、この意識の変化は起こるでしょうか??

 

めたぼーくん
  • サッカーが上手くなりたい
  • 野球が上手くなりたい
  • バスケットが上手くなりたい

よし!食事と睡眠にも気を配ろう!

 

ってなりますかね?

アスリートならまだしも、一般的には競技以外のことは意識の外であることが多いと思います。

 

その点、ボディメイク目的の筋トレでは身体の見た目の変化を期待します。

食事や休養にも気を遣うマインドになりやすいのです。

 

食事のアンチエイジング効果

 

ここも、筋トレと相性の良い習慣

筋トレをしていると、自然と関心が高くなる分野。

 

筋トレの効果を最大化できるうえ、先ほど紹介した抗酸化作用のある食べ物も、自然と食べていることが多い。

避けるべき大量の脂質や炭水化物を食べなくなるだけでも、アンチエイジング効果は大きいです。

 

休養のアンチエイジング効果

 

ここで言う休養とは、主に睡眠を指します。

筋肉の成長にも睡眠が不可欠です。

 

同じく、若さの象徴である肌や髪のターンオーバーにも睡眠は大切。

睡眠中は、抗酸化作用を持つメラトニンが働きます。

 

メラトニンの働き

  • 抗酸化作用
  • 抗炎症作用
  • 活性酸素除去酵素のサポート
  • 生活習慣予防

 

また、成長ホルモンの分泌も筋肉・アンチエイジング共に大きな効果として挙げられます。

 

成長ホルモンの働き

  • 筋肉の回復
  • 皮膚のハリを保つ
  • シワ、脂肪減少

 

ももじり

筋トレ自体も、運動としてのアンチエイジング効果がある。

それ以上に、食事や睡眠などの生活習慣の改善が大きい。

ライフスタイル全体で見たときの総合的なアンチエイジング効果が強い!

 

筋トレとアンチエイジングのまとめ

 

筋トレとアンチエイジングには、相性がいい生活習慣がたくさんありましたね。

まとめましょう。

 

筋トレとアンチエイジングのまとめ

  • 老化とは活性酸素による身体の酸化
  • アンチエイジングは活性酸素を除去すること
  • 運動は抗酸化能力を強化できる
  • 筋トレに付随する生活習慣がアンチエイジングと相性抜群

 

あくまで、僕の感覚ですが、ジムやSNSで見かけるトレーニー達は見た目が若い人が多い。

それらが、筋トレがアンチエイジングに優れているという証明なのかもしれませんね。

 

今回参考にしたオススメ書籍

 

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