【重要】アミノ酸スコアで良質なタンパク質を見極める!筋肉を作る食品の選び方

 

めたぼーくん

筋肉をつけるためにはタンパク質だよね!

お!意外とお菓子とかジャンクフードもタンパク質豊富やん♪

ももじり

ちょっと待って!

そのタンパク質、アミノ酸スコアが低いかもよ??

めたぼーくん

アミノ酸スコア??

なにそれ?美味しいの?

ももじり
アミノ酸スコアは、良質なタンパク質かどうかを決める重要な指標の一つだよ。
めたぼーくん

え!

タンパク質にそんな要素があるの!?

含まれてればいい訳じゃないんだね…

ももじり

筋肉をつくるのには覚えておいて損はない知識だね!

じゃ、どんな食品が筋肉を作るのに向いてるか解説するよ!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

今回は、アミノ酸スコアのお話。

 

めたぼーくん

なんとなーく言葉だけは聞いたことある。

でも、よくわかってないな…

 

って人も多いかと思います。

 

トレーニーがよく言う言葉。

肉・魚をしっかり食べろ」。

 

この言葉が意味するところにも、アミノ酸スコアが絡んでいます。

筋肉を作るためにも、アミノ酸スコアは押さえておいた方が良い知識でしょう。

 

  • タンパク質の成り立ち
  • アミノ酸スコアの概要と食品別のスコア
  • 筋肉がつきやすい食品の選び方

 



筋肉を作る鍵「アミノ酸スコア」とは

 

さっそくアミノ酸スコアについて解説します。

その前に前提知識として、タンパク質の成り立ちを理解する必要があります。

これをスキップしては、アミノ酸スコアは語れません。

 

タンパク質の成り立ち

 

タンパク質とはアミノ酸の集合体です。

つまり、タンパク質を「森」とするならば、アミノ酸は「木」ということです。

 

タンパク質の構成

  1. アミノ酸単体
  2. アミノ酸が複数個繋がる(ペプチド)
  3. アミノ酸がさらに多量に繋がる(タンパク質)

 

このように成り立っています。

そして、アミノ酸の中にも重要な存在のヤツらがいます。

それが「必須アミノ酸」。

こいつらは20種類のアミノ酸の中の精鋭9種類

 

まさに、アベンジャーズ的な存在です。

 

必須アミノ酸

  1. ェニルアラニン
  2. イシン
  3. リン
  4. ソロイシン
  5. レオニン
  6. スチジン
  7. リプトファン
  8. リジ
  9. チオニン

 

頭文字を取って、「風呂場椅子独り占め(フロバイスヒトリジメ)」と覚えましょう。

ちなみに、必須アミノ酸は英語で「Essential Amino Acids」。

サプリメントの「EAA」は必須アミノ酸のことです。

 

めたぼーくん

この9種類、名前からして大そうだけどさ。

結局、何が「必須」なの??

 

人間にとって必須という意味です。

その理由は”体内で合成できない”アミノ酸だから。

つまり、外部から摂取するしかない栄養なのです。

 

ももじり

タンパク質はアミノ酸の塊!

その中でも必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内では作られない!

 

アミノ酸スコア

 

それでは、今回の主役アミノ酸スコア。

簡単に言えば、タンパク質の品質規格

筋肉を作るために、良質なタンパク質か否かを判定できます。

 

めたぼーくん
そんなものをどうやって判定するの??

 

これには、先ほどの必須アミノ酸が関係します。

 

繰り返しになりますが、タンパク質=アミノ酸の集合体でしたね。

タンパク質の品質としては、そのアミノ酸の内訳とバランスが重要になります。

 

アミノ酸スコアとは

タンパク質に含まれる必須アミノ酸の量とバランスに点数をつけたもの

 

になります。

 

量も大切ですが、ここで重要なのは「バランス」です。

アベンジャーズは一人でも欠けてはなりません。

バランス良く必須アミノ酸が含まれていないと、アミノ酸スコアは低くなってしまいます。

 

アミノ酸スコア

 

これは、”桶の理論”などとも表現されます。

桶を構成している板を必須アミノ酸だと例えたとき、水は一番低い板の部分から漏れてしまいますよね。

つまり、一番含有量の低いアミノ酸を基準にスコアが算出されます。

 

豆知識】

かつては、アミノ酸スコアよりもさらに厳しい指標で「プロテインスコア」と呼ばれるものが存在していました。

 

バランスが悪く役に立たないこと

  • 釘が大量にあるが、木材が足りない建築
  • 作業者が大量にいても、設計者がいない会社
  • ピッチャーは強いが、全く打てない野球チーム

 

体内の筋肉工場が、こんな風にならないようにすることが大切なのです。

 

ももじり

アミノ酸スコアは”タンパク質の戦闘力”みたいなもの!

筋肉を作るには、必須アミノ酸の量とバランスが重要!

 

アミノ酸スコア一覧と筋肉を作る食品

 

では、具体的にアミノ酸がどのような食べ物に含まれているかを見ていきます。

その上で、筋肉をつけるのに適した食品選びを考えていきましょう。

 

食品別アミノ酸スコアとタンパク質の種類

アミノ酸スコア一覧表

動物性タンパク質 植物性タンパク質
食品 アミノ酸スコア 食品 アミノ酸スコア
牛肉 100 オートミール 100
鶏肉 100 枝豆 92
豚肉 100 おから 91
馬肉 100 豆乳 86
牛乳 100 大豆 86
100 木綿豆腐 82
ヨーグルト 100 ブロッコリー 80
あじ 100 にら 77
いわし 100 じゃがいも 73
サケ 100 しいたけ 73
マグロ 100 玄米 68
アサリ 81 白米 65
牡蠣 77 小麦粉 44
エビ 74 食パン 44
ホタテ 71 そうめん 41
あわび 68 とうもろこし 31

 

上の表が一般的な食品のアミノ酸スコア。

ここで、注目しておくことは高スコアの食品。

タンパク質は二種類に分けることができます

 

タンパク質の種類

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

 

動物性タンパク質

その名の通り、動物由来のタンパク質

肉・魚・乳製品など。

 

スコア表を見ると、軒並み高スコアを叩き出しているものは動物性タンパク質。

必須アミノ酸が多く含まれています。

 

動物と植物、どちらが人間に近い??
当然、答えは動物です。

 

含まれているタンパク質の構造も、人間の身体に近い形となっています。

食品からの摂取する場合、同時に脂質も多くもなりがちな点に注意したいところ。

ちなみに、トレーニー愛飲のホエイプロテインも動物性タンパクになります。

 

植物性タンパク質

いわゆる、植物由来のタンパク質

大豆や小麦タンパクが主となります。

 

一覧表を見ると、植物性タンパクは一部を除きスコアが低い傾向にあります

しかし、一般に脂質が低く、その他の栄養素(ビタミン・ミネラル)が豊富である場合が多いです。

 

中でも、オートミールのアミノ酸スコアは100

ボディメイクには非常にオススメできる食品となります。

 

オートミールのアミノ酸スコアについては諸説あります

 

ももじり

大まかにそれぞれの食品の特徴を理解しておこう!

自分の食事を組み立てるときに役立つ!

 

アミノ酸スコア攻略!筋肉をつける食品選び

 

ここでは、筋肉をつけるための食品選びを考えます。

筋肉をつけるための基本的な考えとしては、やはり食事を食べる際にアミノ酸スコア100を目指します。

 

アミノ酸スコア攻略作戦

  1. 動物性タンパクを軸に置く
  2. 食べ合わせでカバー
  3. 他の栄養素を蔑ろにしない

 

では、順番に見ていきましょう。

 

アミノ酸スコア攻略①
動物性タンパクを軸に置く

アミノ酸スコア100を狙うのに最も手っ取り早くて効果が高い方法は、やはり高スコア食品を食べることに尽きます。

ここで大切なマインドとして、「軸を置く」という考え方がポイント。

 

めたぼーくん

アミノ酸スコアが100だから…

毎食それを食べなきゃいけない…

 

なにもこのように絶対的・限定的に考える必要はありません。

動物性タンパクを軸に置くことで、生活の中で摂取するタンパク質の品質を底上げできれば良いのです。

 

アミノ酸スコア攻略②
食べ合わせでカバー

アミノ酸スコアは、1食品で達成しなければ意味がないなんてことはありません。

つまり、食べ合わせで総合的にアミノ酸スコアを100にすれば問題ないのです。

 

例えば、白米+納豆という食べ合わせ。

白米には必須アミノ酸の「リジン」が少ないですが、大豆には「リジン」が豊富に含まれています。

つまり、「白米+納豆」はお互いに弱点を補い合っている関係で、非常に有効な食べ合わせです。

 

このような食べ合わせにより、食品単体としてはアミノ酸スコアが足りていなかったとしても、「食事全体」としてはアミノ酸スコアを満たすことができるのです。

 

アミノ酸スコア攻略③
その他の栄養素を蔑ろにしない

アミノ酸スコアは、筋肉を作るためのタンパク質の「質」を判定する便利な指標です。

しかし、アミノ酸スコアにこだわり過ぎても良くありません。

 

筋肉をつけること、ボディメイクは総力戦です。

たとえ、どんなに良質なタンパク質を大量に摂ろうとも、それを消化・吸収・代謝できなくては意味がありません。

そのためには、健康な状態の腸が不可欠ですし、ビタミンやミネラルの補酵素としての働きも欠かせません。

それらを一つの高タンパク食品のみで補うことは、かなり難しいでしょう。

 

また、人間は感情的な生き物です。

食事に対しても、「楽しい」という感情が生まれます

栄養補給だけにフォーカスして、この大切な感情を人生から取り去ってしまうのも非常に勿体ないことだと感じます。

 

ももじり
  • 動物性タンパクを中心
  • 食べ合わせも駆使する

これらでアミノ酸スコア100を目指そう!

そして、アミノ酸だけでなく、「食事」そのものにおいてもバランスを意識すべし!

 



アミノ酸スコアと筋肉の関係 まとめ

 

今回はアミノ酸スコアについて解説しました。

普段食べているタンパク質のことを少し、考えるきっかけになったのではないでしょうか。

では、まとめます。

 

項目 内容
タンパク質の成り立ち
  1. アミノ酸単体
  2. アミノ酸が複数個繋がる(ペプチド)
  3. アミノ酸がさらに多量に繋がる(タンパク質)
必須アミノ酸 体内で合成できないアミノ酸

  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
アミノ酸スコアとは 必須アミノ酸の量とバランスをスコアリングしたもの

動物性タンパク質が高スコア傾向にある

アミノ酸スコアの攻略法
  • 動物性タンパクを軸に置く
  • 食べ合わせでカバー
  • 他の栄養素を蔑ろにしない

 

アミノ酸スコアについても、キーポイントはバランスでしたね。

僕はボディメイク系の情報発信をしていて、様々なテーマについて情報をまとめています。

 

そこで、一貫して急所となることが多いのが「バランス」。

何事も自分の中でしっかりと考え、自分なりのバランスを構築できたときが、その人にとっての本当の答えなのではないかと思います。

 

 

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