腹筋を割る筋トレ種目15選!6パックを作る方法を徹底解説!

 

めたぼーくん
やっぱり、ボディメイクするなら腹筋を割りたいなあ…
ももじり
腹筋を割るには、腹筋だけ鍛えてても割れないよ!
めたぼーくん

え!そうなの!?

ひたすら腹筋を鍛えればいいと思ってた…

ももじり

体脂肪に覆われていると腹筋は見えないからね!

ダイエットも並行しないと、成果が見えにくい部位なんだよ。

めたぼーくん

うう…ダイエットと同時進行は辛そうだ。

筋トレ種目も、普通の腹筋運動しかわからないな…

ももじり

たしかに、楽ではないね。

でも、正しく行えば確実に成果は出るよ!

今回は腹筋の働きや鍛え方を見ていこう!

食事についても参考になる記事を紹介するよ!


こんにちは、ももじり(@momojiri_fit)です。

 

今回は、腹筋について解説していこうと思います。

筋肉の中でも、かなり人気の高い部位ではないでしょうか。

かっこよく、美しい身体にはシェイプアップされたお腹周りが不可欠です。

 

かくいう僕も、腹筋を割るためにそこそこ頑張った方だとは思います。

 

管理人のビフォーアフター

 

減量時の腹筋

 

ボディメイクにおける腹筋は、脂肪と密接な関係にあります。

正しく理解していないと、いつまで経ってもいわゆる6パックにはなれません。

そんな腹筋について、掘り下げていきましょう。

 

  • 腹筋の構造や役割
  • 腹筋の割り方
  • 腹筋の筋トレ種目15選
  • 実際の腹筋トレのメニュー構成例
本記事は、ボディメイクを前提に解説しています。
スポーツパフォーマンス向上の目的などでは、アプローチが異なる場合があります。

 

目次



腹の筋肉【腹直筋/腹斜筋】

 

腹筋も他の筋肉と同様で、複数の筋肉で構成されています。

主にボディメイクに影響する筋肉について解説します。

 

  • 腹直筋
  • 腹斜筋筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

 

それぞれの働きや鍛え方を押さえておきましょう。

 

腹の筋肉① 腹直筋

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
腹直筋 170cm3 53.9:46.1

 

一般に”腹筋”と称される部分

俗に言う6パックもココです。

腹筋種目では、ほとんどの種目に関与します。

しっかり働きも理解しておきましょう。

 

腹直筋の主な働き

図解 腹直筋 働き

  1. 体幹の屈曲

 

腹直筋の主な働きは体幹の屈曲動作

他にもスポーツなどで体幹を安定させる働きがあったり、内臓を保護する役割もあります。

 

腹直筋のボディメイク効果

筋肥大すると割れた腹筋を手に入れられます。

元々腹筋自体は割れていますが、肥大することでクッキリ割れ目が見えるようになります。

 

ちなみに、6パックと呼ばれる筋腹の区画は、完全なる遺伝です。

4パックの人もいれば、8パックの人もいます。

 

つまり、鍛え続ければパック数が増えるといったことはありません

パック数は、努力の度合いを示すものではないので覚えておきましょう。

 

腹直筋の鍛え方

主な働きにもある「体幹の屈曲動作」で鍛えます。

背中を丸める動きです。

腰を折る「股関節の屈曲」との混同に注意!

ここを間違えると腹筋種目での効果が薄れてしまいます。

 

おへそを覗き込むイメージで行うと効かせやすくなります。

多くの人が学生時代にやっていたであろう”上体を完全に起こす腹筋運動”は、「股関節の屈曲」が含まれています

後述する種目紹介で、効果的な種目をマスターしましょう。

 

ももじり

腹筋と言えば腹直筋!

「体幹の屈曲動作」は「股関節の屈曲」とは異なる!

実践しながら身体で覚えよう!

 

腹の筋肉② 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)

腹斜筋

部位 筋体積 速筋:遅筋(%)
外腹斜筋 70cm3
内腹斜筋 73cm3

 

腹斜筋は、外腹斜筋内腹斜筋に分かれます。

一般に見た目でわかるのは外腹斜筋。

 

内腹斜筋は外腹斜筋よりも深いところに位置します。

それぞれで働きが異なりますので、確認しておきましょう。

 

腹斜筋の主な働き

図解 腹斜筋 働き

【外腹斜筋】

  1. 体幹の側屈(同側)
  2. 体幹の回旋(反対側)
  3. 体幹の屈曲

【内腹斜筋】

  1. 体幹の側屈(同側)
  2. 体幹の回旋(同側)
  3. 体幹の前屈、胸郭の引き下げ

 

体幹の側屈や回旋が主な働き。

腹筋群全体として、体幹を固定する働きも持っています。

 

腹斜筋のボディメイク効果

見た目に影響を与えるのは、主に外腹斜筋です。

コンテスト選手などの減量末期では、かなり主張が激しい筋肉ですね。

腹筋のインパクトを強調する効果が得られるでしょう。

軽い減量・ダイエットでもウエストが締まって見えるようになります。

 

腹斜筋の鍛え方

主に「体幹の側屈」や「体幹の回旋」が鍵になります。

腹直筋の働きには含まれていない動きであり、ピンポイントで腹斜筋を刺激できます。

ツイスト”や”サイド”と名の付く種目にこの動作が含まれています。

 

ももじり

意外と鍛えたときのインパクトは大きい!

絞れたウエストを手に入れるには鍛えるべき筋肉!

 

知らなきゃ割れない!腹筋を割る方法

 

6パックとは、いかにして作るのでしょうか。

ここで、ボディメイクにおける腹筋のカラクリを紐解いてみましょう。

残酷なことに、正しいアプローチで望まないと腹筋は一生顔を見せないこともあります

 

  1. 腹筋の構造を理解する
  2. 体脂肪を落とす
  3. 筋トレを欠かさない

 

腹筋を割る方法① 腹筋の構造を理解する

 

よく、”腹筋を割る”という言葉を聞きます。

「割る」とは、筋腹の区画が見えている状態のことを指していると思われます。

 

しかし、この表現は誤りで、腹筋は人類みな最初から割れているのです。

要は、それが見えるか見えないかの違いです。

 

ももじり

腹筋は元々割れている!

まずはこれを理解しておこう!

 

腹筋を割る方法② 体脂肪を落とす

 

めたぼーくん

じゃあ、なぜ腹筋は見えないの??

何で隠されているの??

 

ズバリ、腹筋を隠している犯人はです。

体脂肪は腹筋の上に覆いかぶさり、腹筋を隠しています。

つまり、いくら腹筋を鍛えても、脂肪がある限り6パックが見えることは永遠にありません

 

割れた腹筋を見せるには、減量・ダイエットは必須です。

減量については、関連記事にて解説しています。

参考にしてみてください。

 

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ももじり

腹筋を割る上で、除脂肪は超重要事項!

減量なしでは6パックはあり得ない!

 

腹筋を割る方法③ 筋トレを欠かさない

 

めたぼーくん

腹筋って元々割れてるんだよね??

じゃあ、減量だけすればいいじゃん??

筋トレって必要なの??

 

という、結論に至るかもしれません。

しかし、減量だけして見えた腹筋は非常に薄く迫力のないものです。

 

実際に僕もボディメイク初心者の頃に、腹筋を割りたい一心で”ただ痩せるだけ”の手法をとったことがあります。

体重は10kgほど落ちて、割れた腹筋にも会うことができました。

しかし、非常に腹筋のブロックが小さく貧相なものでした。

割れているけど、「これじゃない…」感は半端なかったですね。笑

 

ただ単に割れている腹筋より、カッコいい腹筋の手に入れるには、やはり筋トレが必要。

 

カッコいい腹筋を手に入れる

  • 減量でも筋トレ→腹筋の筋量を維持しながら除脂肪
  • 増量でも筋トレ→腹筋の筋量アップ

増量では腹筋が劣化しているように見えますが、それは筋量増加より脂肪蓄積の方がスピードが早いため。

脂肪の下で筋肉は育つので、踏ん張りどころ!

 

つまるところ、増量・減量に関わらず、発達させたい部位は筋トレを欠かしてはなりません

どの部位にも、共通して言えることです。

これこそ、ボディメイクの基本でもあります。

 

ももじり

痩せるだけで割る腹筋は、かなり薄くて迫力に欠ける!

発達させたい部位の筋トレは、シーズンに関わらず行うこと!

 



腹筋の筋トレ種目15選

 

それでは、腹筋の種目をガッツリ紹介していきます!

下記の評価ポイントにて、独断と偏見でスコアリングしています。

  • 習得難易度…習得するまでの難易度
  • 手軽さ…ジムや家で実践する際の手軽さ
  • オススメ度…初心者へのオススメ度

 

腹直筋と腹斜筋に分けて筋トレ種目を紹介していきます。

 

腹の筋トレ種目① 腹直筋

腹直筋

 

まずは腹直筋、腹筋を鍛える際にはメイン種目になるものが多くあります。

オススメ度を目安に自分にあったものを取り入れましょう。

 

シットアップ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

The・腹筋ですね。

一度はやったことある動作ではないでしょうか。

 

股関節の屈曲も加わり、腸腰筋も鍛えられる。

家でもジムでも、手軽に行えます。

 

背中を丸めるようにして起こすと、腹直筋に効きやすくなります。

腹筋種目全般の共通事項です。

 

クランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

シットアップと混同されやすい種目です。

シットアップとは異なり、動作に股関節が関与しません。

腹直筋上部を集中的に鍛えられます。

 

フォームも比較的優しいので、習得しやすいです。

自分のおへそを覗き込むようにすると、上手く体幹を屈曲できます。

 

リバースクランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

脚側を上げて、腹直筋を収縮させる種目。

主に腹直筋下部に強い刺激を与えられます。

 

反動で持ち上げると、負荷が腹筋から逃げてしまいます。

しっかり真上につま先を突き上げましょう

 

ボールクランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

バランスボールを使って行うクランチです。

YouTuberの【上越YG】山澤 礼明さんの動画が非常にわかりやすいです。

筋肉博士こと、山本義徳先生の著書でも紹介されている種目です。

 

 

腹筋種目では、背中を丸めることが重要だと言いました。

しかし、実は体幹を前に折り曲げられる角度は小さいのです。

 

腹筋の可動域

  • 前方には25°程度
  • 後方には35°程度

 

通常の腹筋運動では、ほとんどが前方に対する動きとなっています。

つまり、通常の腹筋では可動域の半分ほどしか使われていません

 

そこで、役に立つのがバランスボール。

ボールに沿うように仰向けになることで、腹直筋が大きく伸ばされます

これは、腹直筋を鍛えるにあたって、かなり効果的と言えます。

 

簡単そうに見えますが、焼けつくような強烈な痛みに襲われます。

自宅でも実践でき、初心者にも上級者にも非常にオススメな種目

 


 

ケーブルクランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

ケーブルで行うクランチ。

スタックウエイトにより、簡単に加重できるのが魅力。

 

腹筋種目は、総じて負荷をかけることが難しく、回数が多くなりがち。

マシンでは高重量での刺激を与えやすくなります。

 

マシンクランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

マシンで行うクランチ。

マシンは様々なタイプがあり、機種によって相性があります

自分に合うマシンを探しましょう。

 

ケーブルクランチ同様、加重が容易にできることがメリット

腕の力を使うと、腹筋から負荷が分散されてしまうので注意。

 

アブローラー

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

いわゆる、コロコロ。

「アブローラー」という名前を知らない方も多いでしょう。

筋トレYouTuberでもある、Sho Fitnessさんの動画リンクを貼っておきます。

 

腹筋種目の中でも比較的負荷が高く、キツい種目の一つ。

しかし、負荷は調整可能です。

 

アブローラーの負荷調整

  • 膝コロ→低負荷
  • 立ちコロ→高負荷

 

膝をつく「膝コロ」は、少し負荷を下げることができます。

対して、立って行う「立ちコロ」は非常に負荷が高くなります。

一回もできない人も多いほどです。

 

種目の特徴としては、ストレッチされた状態で強い負荷がかかります。

筋肉痛も起こしやすい種目です。

 

しかし、フォーム習得が難しい種目です。

腕を使ってしまうと、負荷が逃げてしまいます。

しっかり背中を丸めて、おへそを覗き込むようにしましょう。

そり腰で行うと腰を痛める原因になります

 

 

レッグレイズ(フラットベンチ)

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

クランチ系とは異なり、脚を上下させて腹筋を刺激する種目。

腹直筋の下部を主に鍛えることができます。

 

派生種目が多く存在します。

強度に合わせて選択していきましょう。

 

レッグレイズ(ハンギング)

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

チンニングスタンドなどに、ぶら下がって行うレッグレイズ。

スタートポジションで、ストレッチされた状態から脚を上げていきます。

 

股関節を軸に上げてしまいがちですが、体幹を曲げるようにします。

腹直筋に強い負荷をかけることが可能。

 

なお、ぶら下がるので、当然握力を必要とします。

心配であれば、パワーグリップを使うことで補強できます。

 

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アイキャッチ リストストラップ パワーグリップ

 

レッグレイズ(平行棒)

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

専用マシンやディップスバーを用いて行うレッグレイズです。

 

肘を固定することで、体幹が安定します。

これにより、フォームはフラットベンチやハンギングよりも容易です。

ただし、それらよりも、ストレッチ感は薄れます

 

背中側がボール状のマシンであれば、腹直筋のストレッチが意識できます。

初心者にオススメの種目の一つ。

 

ドラゴンフラッグ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

レッグレイズの最終形態とも言える種目。

背中、腰、お尻をベンチに接地させずに、体幹ごと上下させる動作をします。

筋トレYouTuberのkatochan33さんの動画リンクを貼っておきます。

 

腹筋種目の中でも、最高難易度、最高強度とも言われます。

ほとんどの人が、一回もできないことが多いくらいです。

 

体幹を固定するために、腕の力も必要とされます。

頸椎や腰にかかる負担も大きく、元々弱い人は注意が必要

 

強度は高いですが、怪我などのリスクも大きい種目です。

初心者は、無理にメニューに組み込む必要はないでしょう。

 

ももじり

腹筋メニューのメイン種目となる!

家でもできる種目が多く、家トレでもしっかり腹筋は強化できる!

 

腹の筋トレ種目② 腹斜筋

腹斜筋 種目

 

腹直筋の種目でも腹斜筋は使われていますが、個別に鍛えておくことで筋肥大を加速させることができます。

忘れずに鍛えておきましょう。

 

ツイスティングクランチ

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

腹斜筋を狙って行うクランチ。

斜めに体幹を屈曲させます。

 

マッスルコントロールが少し難しくなりますが、慣れれば問題ないレベル。

左右で分けて行うので、左右差が出ないように注意しましょう。

 

ダンベルサイドベント

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

片手にダンベルを持ち、体幹を側屈させる種目。

ウエイトを扱うため、加重が簡単。

そのため、過負荷狙いやすいのが魅力。

バックエクステンションマシンを使って、自重で行うことも可能。

 

トーソローテーション

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

マシンで体幹を回旋させる種目。

軌道も確保されており、フォームが安定しやすいことが大きなメリット。

加重も簡単に行えるため、負荷を可視化しやすいのも魅力。

 

マシンごとに特徴は様々。

自分に合うマシンを探したり、フィッティングが必要になる。

 

ロシアンツイスト

評価項目 スコア
習得難易度
手軽さ
オススメ度

 

シットアップベンチとウエイトを利用して行う、体幹の回旋動作。

体幹の安定にも筋力が必要で、マシンよりも参加する筋肉が多くなります

フリーウエイトを用いた回旋の種目は比較的少ないので、ぜひ取り入れたい種目の一つ。

 

腹筋の筋トレメニュー構成例

 

メニューを構成するにあたって注意すべき点があります。

まずは、そこを押さえておきましょう。

 

腹筋メニュー構成の注意点

注意

 

  1. 腹筋はデザート
  2. オーバーワークに注意
  3. 最低限のセット数、回数を確保
  4. 腹筋上部・下部で種目を分ける

 

腹筋はデザート

めたぼーくん

腹筋がデザート!?

どういうこと…??

 

腹筋は、今回紹介した種目以外のトレーニングでも使われます。

特に「体幹の固定」はBIG3種目では、必須スキルであり重宝されます。

 

先に腹筋種目を行うと、デッドリフトやスクワットなどを行う際に支障を及ぼしてしまうのです。

食後のデザート感覚で、腹筋を他部位と同時に鍛えるときは後回しにしましょう。

 

オーバーワークに注意

前述した通り、腹筋は他部位のトレーニングでも働きます。

このことから、腹筋もやり過ぎれば当然オーバーワークになります。

体幹の固定を伴うトレーニングが続いている場合は、ボリュームを調整しましょう。

 

最低限のセット数や回数を確保

腹筋の種目は全体的に、負荷をかけづらく可動域が狭い種目が多い

そのため、少ないセット数や回数で追い込むことが難しい部位です。

 

最低限のセット数と回数

2〜4セット、15回〜20回程度
種目の強度により異なる

 

オーソドックスな種目で腹筋を鍛えるのであれば、このくらいのボリュームで追い込みたいですね。

 

腹筋上部・下部で種目を選ぶ

腹直筋は縦に長く、上部・下部でそれぞれ効きやすい種目があります。

 

腹筋種目の使い分け

  • 頭を起こす種目→腹筋上部に効きやすい
  • 骨盤側を上げていく種目→腹筋下部効きやすい

 

このように分けることができます。

それぞれの部位を、バランス良く組みましょう。

 

ももじり

腹筋も鍛える上での注意点はたくさんある!

少しでも効果的に筋トレを行なっていこう!

 

腹筋メニュー構成例

 

では、実際のメニューの構成例を見ていきます。

今回は、ライトデイ(低重量)ヘビーデイ(高重量)に分けて解説します。

他部位と同時に行う場合は、後半に組み込みましょう

 

ライトデイの構成例(低重量)

  1. ボールクランチ or バーティカルレッグクランチ
  2. レッグレイズ(フラットベンチ)
  3. ロシアンツイスト

 

腹直筋と腹斜筋の種目をそれぞれ採用しています。

 

軽い日ということで、15回〜20回ほどを目安に回数をこなします。

筋力がついてきたら、回数を「できるだけ」と設定しても良いです。

 

「軽い」というと誤解を招きそうですが、かなりキツいです。

腹筋特有のバーン感を体感できるでしょう…

 

ヘビーデイの構成例(高重量)

  1. アブローラー
  2. マシンクランチ
  3. ロシアンツイスト or ダンベルサイドベント

 

過負荷を意識したメニュー。

アブローラーやマシンクランチの加重で、強い刺激を与えます。

回数は10回程度で設定しましょう。

 

高重量の腹筋種目は、腕や股関節の力を使いやすくなってしまいます

あくまでも鍛えたいのは腹筋群ですので、負荷が大きくなりすぎないような重量選定が大切。

 

ももじり

腹直筋と腹斜筋の種目をバランス良く取り入れよう!

ライトデイは”楽勝”という意味ではない。しっかり追い込もう!

高重量を扱う際は、他部位に負荷が分散しないように注意!

 

【まとめ】腹筋の割り方とオススメ筋トレ種目

 

今回は腹筋群の働きやオススメ種目などについて解説しました。

腹筋を割るための考え方や方法も非常に大切です。

ざっと、まとめておきましょう。

 

項目 内容
主な腹の筋肉
  • 腹直筋
  • 腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)
腹直筋の働き 体幹の屈曲
腹斜筋の働き
  • 体幹の側屈(同側)
  • 体幹の回旋(同側・反対側)
  • 体幹の屈曲
腹筋を割るアプローチ
  • 腹筋の構造を理解する
  • 体脂肪を落とす
  • 筋トレを欠かさない
腹筋メニュー組む際の注意点
  • 腹筋はデザート
  • オーバーワークに注意
  • 最低限のセット数、回数を確保
  • 腹筋上部・下部で種目を分ける
腹筋メニューの組み方 ライトデイとヘビーデイに分けて鍛える

 

繰り返しになりますが、腹筋の見た目は体脂肪との関係が大きいです。

6パックを目指す場合は、トレーニングを行いつつ減量にも取り組みましょう

 

「今から、夏に向けて割れた腹筋を!!」

なんて、キャッチコピーをよく目にします。

 

しかし、腹筋は初夏から焦って作るものではありません

冬の間からコツコツと増量しつつ、しっかりと腹筋を鍛えて肥大させます。

そして、夏本番数ヶ月前から減量により少しずつ脂肪を削ることによって作るのです。

 

ボディメイクは数ヶ月〜年単位で計画することが大切です。

腹筋は、そんなボディメイクの特色が顕著に現れる部位でもあります。

 

 

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