こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。
先日、今期ボディメイクを一旦終えました。
ということで、今年も減量レポートを綴ろうと思います。
なんだかんだでこういったデータの積み重ねが自分にとっての財産になっています。
サムネイル画像をご覧いただけましたか？？
割といい感じにトランスフォームできたのではないでしょうか。
ボディメイク事例の一つとして、みなさまの参考になれば幸いです。
- しがないおっさんの減量の様子
- 2021年の減量アプローチ
- コンテスト結果
2021年 減量計画
今期減量の大まかなビジョンを確認しておきます。
減量開始時のボディステータスや減量期間など全体像を把握しておきましょう。
また、新しい取り組みについても触れています。
減量開始時のステータス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 32歳 |
| 身長 | 172cm |
| 体重 | 74.3Kg |
| 体脂肪率 | 14％ |
| 基礎代謝 | 1804kcal |
レポートである以上、まずはこれがないとお話になりませんよね。
減量開始時の体組成を見ておきましょう。
前回のバルクアップにて体重増加を68㎏→74㎏と10％程度に抑えておきました。
僕は減量幅を大きくすると、減量末期に無理が祟るタイプです。
そして、減量期間は約5ヶ月としています。
これはコンテストの期日に合わせました。
この状態からスタート！
データを取るときは前提条件をしっかり記録しよう！
今期減量の新しい取り組み
減量するにあたって、毎度なにかしら新しいことにトライしています。
実践してみて良さげなら翌年から採用しています。
今期の減量テーマ
- マネージメントチートデイ
- カーボサイクルの実践
今回はこの二つ。
後にレポートとして報告しますが、まずは簡単に概要を解説します。
マネージメントチートデイ
「何を食べてもいいがカロリーやPFCを計算すること。計算できない場合は食べない」
こういったマイルールを設けたチートデイのことです。
今までチートデイは取り入れていましたが、具体的に「何をどれだけ食べたときに身体がどんな反応をするのか」は把握してはいませんでした。
まあ、そもそもチートデイはそういったことから解放される目的もあります。
しかし、自分にとって必要なカロリーやPFCを把握するために、あえて管理下に置いたチートを実践しました。
カーボサイクルの実践
カーボサイクルとは減量テクニックの一つです。
炭水化物の量を日ごとにサイクルし、代謝に揺さぶりをかけつつ、脂肪燃焼促進や筋力低下を防ぐ目的があります。
メリットはあるものの、栄養管理が少し複雑化するのが難点。
めんどくさがりな僕にとっては、とても辛い取り組みになることを覚悟していました。笑
それぞれ、実際の体感や方法については後述します。
管理下におけるチートデイとカーボサイクルをトライ！
吉と出るか、凶と出るか！？
減量レポート 2021
さてさて、ここからは実際の減量レポ。
下記項目に分けて解説していきます。
- トレーニング内容
- 食事内容
- サプリメンテーション
トレーニング内容
トレーニングに関しては、マンデルブロトレーニングを継続。
マンデルブロトレーニングはトレーニングの質を変化させ、筋肉へ様々な刺激を与える筋トレの組み方のことです。
詳しく知りたい方は関連記事をご覧ください。
こんにちは、ももじり（＠momojiri_fit）です。 今回は2019年のバルクアップから取り入れた、マンデルブロトレーニングについてのレポート。 マンデルブロトレーニングの概要[…]
相も変わらずいい刺激が入ります。
しかし、今回はトレーニングメニューやルーティーンを昨年と変えています。
以前は書籍をできる限りトレースしてきましたが、今回は自分の身体のバランスを見てメニューを構成していました。
- 胸・腹筋
- 背中・肩後部
- 肩中部、前部・三頭
- 脚・二頭
ちょっと独特な分割かと思います。
理由としては、腕トレを単独で行うと疲労が抜けづらい体感があったため、少しボリュームを抑えるために分散しました。
加えて、マンデルブロトレーニングのフェーズ構成も少し変えました。
1サイクル
- 通常：フェーズ1→2→3
- 今回：フェーズ1→2→1→2→3
このようなサイクルに変更。
狙いとしては、減量中にも重量を扱って筋力をキープするためです。
しかし、関節や神経系の回復を担っているフェーズ3の頻度が少なくなることで、各部位の回復が若干遅れている感覚がありました。
長期的にこのサイクルを続けるには無理があるかもしれません。
マンデルブロトレーニングカスタムを実践！
刺激は良好だが、回復が間に合わない感覚アリ！
食事内容
ボディメイクの核の一つとも言える食事。
今期減量では基本を大切にしつつも、新たな取り組みも行っています。
カロリー＆PFCバランス
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 摂取カロリー | 2200~1800kcal |
| タンパク質 | 30〜35％ |
| 脂質 | 10〜20％ |
| 炭水化物 | 50〜60％ |
まずはカロリーやPFCバランスの設定。
基本中の基本にして超重要ファクターです。
もちろん感覚的に減量できる人もいますが、少なくとも僕は数値にした方がわかりやすいタイプ。
今回もローファットでの減量。
減量期間も5ヶ月と長めにとっていたので、焦ることなくゆっくり落としていきました。
減量推移
だいたいマイナス1～2㎏/月ペース。
かなり遅い気がしますが、減量幅も狭いのでこんなもんでしょう。
食べていた食材
| PFC別 | 食材 |
|---|---|
| タンパク質 |
|
| 脂質 |
|
| 炭水化物 |
|
実際に食べていた食材・食品達。
もちろん完全にこれに限定していた訳ではありませんが、レギュラーメンバーといった感じ。
タンパク源として、やはり鶏むね肉は王道。
今回も文句なしのタンパク質代表食材でしょう。
朝食、昼食、夕食…どこにでも顔を出していました。
オールラウンダーにしてコスパも良く、ボディメイクにおける最強食材だと思います。
低温調理器ボニークのおかげで、味も美味しくいただけました。
脂質に関しては、基本的にローファットなので抑え気味でしたが、後に紹介するカーボサイクルでは積極的な脂質摂取が必要になりました。
サバ缶や卵黄は脂質と同時にタンパク質も摂取でき重宝した食材です。
また、ナッツやチーズによる間食も調整に大変便利でした。
炭水化物のメインは玄米とオートミール。
ベタ中のベタですが、栄養価が高く整腸作用もある食品です。
特に減量中の腸の状態はかなり大切だと思っています。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品と組み合わせて、それなりに気を配っていました。
ハイカーボデイなどではさつまいもをプラス。
さつまいまはトレーニーにとってもはやスイーツ的存在ですね。笑
チートデイ
前述したマネージメントチートデイを実践。
食べるものに制限は設けませんが、必ずカロリーやPFCは把握しました。
そうすることで、何をどれくらい食べたときにどういった反応があるのかを少し知ることができます。
かなり実験感ありますね。笑
チートデイではストレスからの解放という大切な側面もあるので、この方法は少し本質から外れている気もします…
しかし、過食による体調不良は起こしたくないもの。
チート食を管理することで、それを防ぐ目安になります。
”丁度良い過食”という難しいラインを見極めるヒントになりました。
カーボサイクル
| カーボ量 | PFCバランス |
|---|---|
| ローカーボデイ （トレーニングオフ） |
|
| ミディアムカーボデイ （胸、肩トレーニング） |
|
| ハイカーボデイ （脚、背中トレーニング） |
|
- 上記は体重70kgでの設定値
- 体組成によって設定値は異なる
テクニックとしては知っていましたが初の試みです。
カーボサイクルの狙いはチートデイ同様に代謝低下や筋分解の抑制。
サイクルは上記の表の通り。
一定のサイクルに合わせ、炭水化物の量を変動させます。
気を付けたポイントは3つ
- タンパク質量は一定
- トレーニングに合わせて炭水化物量を調整
- 炭水化物量に合わせて脂質を摂取
このあたりに注意しつつ実践しました。
体感としては、やはりローカーボの日に体重が落ちやすいということ。
停滞気味の状態でカーボサイクルを取り入れましたが、ストンと落ちた感覚があります。
しかし、逆にトレーニング日にはしっかり炭水化物を摂取します。
ローカーボのみを続けたときのような筋力低下や倦怠感などは少ない印象でした。
カーボサイクルの実践は収穫ありでした。
今後、減量の停滞打破の一手として持っておこうと思います。
サプリメンテーション
サプリメントに関しては、例年と特に変化はありませんでした。
基本的なサプリメント達は以下のもの。
| サプリメント | 効果・狙い | 使っていたもの |
|---|---|---|
| プロテイン | スムーズなタンパク質摂取 |
|
| クレアチン | トレーニング中の出力アップ | MY PROTEIN |
| マルチビタミン | 各種栄養補給 | Universal Nutrition：アニマルパック |
| BCAA | トレーニング中の疲労・筋分解抑制 | MY PROTEIN |
| EAA | 筋分解抑制 | MY PROTEIN |
| CLA | 運動時の脂肪燃焼 | MY PROTEIN |
| カルニチン | 運動時の脂肪燃焼 | MY PROTEIN |
| フィッシュオイル（オメガ3） | 必須脂肪酸の摂取 | MY PROTEIN |
| αリポ酸 | 抗酸化作用、糖代謝促進 | MY PROTEIN |
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たくさん飲んでいるように思えますが、ピンポイントに飲むものもあります。
トータルとしては多いですが、毎回飲むサプリはそこまで多くありませんし、気休め程度に考えましょう。
サプリメントはあくまでも”補助”ですので、食事をしっかり摂ることが大切。
個人的にはプロテイン、クレアチン、マルチビタミンだけでも十分だと思います。
- 今期もローファットで実践！
- 毎年のレギュラー食材達はやはり強い！
- チートデイは管理しつつ行って体調をキープ！
- カーボサイクルは停滞打破の新たな手札！
- サプリメンテーションは自分に合ったものを継続！
減量ビフォーアフター
白豚と黒ごぼう pic.twitter.com/IPuffmHBQh
— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月15日
| 項目 | Before | After |
|---|---|---|
| 体重 | 74.3Kg | 67.35Kg |
| 体脂肪率 | 14％ | 10% |
| 基礎代謝 | 1804kcal | 1679kcal |
今回は増量期にそこまで体重を増やさなかったため、減量幅は例年より抑えめで7kg程度。
体感的にはもう少し絞れそうでした。
しかし、筋量の維持を考えると今回の減量はそこそこ妥当だったと思います。
序盤のペースは遅かったですが、確実に脂肪のみを削ることができた印象。
また、カーボサイクルを始めたあたりから停滞はほとんどありませんでした。
新しい試みは勇気が必要ですが、試さないとわかりません。
今回の収穫は今後も役立てていきます。
今年の減量も収穫アリ！
自分の減量ルーティンは自分にしか作れない！
コンテスト結果
2021年はコンテストに参加しました。
ベストボディジャパン2021 東海大会に出場しました。
結果は4位。
なんとか入賞することができました。
ちなみに、今回はカーボディプリート、極端なカーボアップ、水＆塩抜きは一切やっていません。
おざっす🌞
減量終わり！
今期はもう絞らないけど、たぶんもっと上手く減量できる気がする。
まだまだ下手っぴだ。コンテスト選手の絞り方について色々聞いてみたいね。そういうテーマでスペースやろかな。 pic.twitter.com/VQTMQ5wYaU
— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月11日
ベスボの公式フォトが出来上がってた📸
プロの写真はやっぱ写りが違いますね。
またサッシュ巻いて撮っていただけるよう頑張ります！！ pic.twitter.com/MfqDXyCnjf— ももじり四千人将@筋トレ×ブログ (@momojiri_fit) 2021年7月21日
コンテストはボディメイクの成果を確認できる手段の一つ！
チャレンジすることで精神的な成長もある！
減量に期限がつくので、メリハリのあるボディメイクがしたい人にはオススメ！
減量レポート 2021 まとめ
今回の減量でも色々と試行錯誤で得たものが多くありました。
記事冒頭でも述べましたが、やはりこういった自分だけのデータはとても資産性が高いです。
これから減量や増量などに取り組む人は、ぜひ記録をつけることを強くオススメします。
最初はどんな内容・精度でも構いません。
いずれ必ずあなたの役に立つはずです。
そして、日々助けられたのがSNSでの応援や励まし。
綺麗ごと抜きで本当に力になります。
ボディメイクの中でも減量はかなり辛い工程です。
今は飽食時代で食べ物に困っている訳でもないのに、自らの意志で食欲をコントロールしなければなりません。
そんな中モチベーションアップに貢献してくれたのがSNSでした。
- 一緒になって努力する。
- 誰かを目標にして頑張る。
- 辛いことがあっても励ましてくれる。
こういったことが割とバカにできないくらいポジティブな影響を与えてくれます。
本来、このようなボディメイクレポートは自分の備忘録でしかありませんが、ささやかな恩返しになれば幸いです。
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